Przy rozpoczęciu programu budowania mięśni, jedną z kluczowych części ciała, że wiele osób chce umieścić duży nacisk na są bicepsy. Biceps ma tendencję do bycia grupą mięśniową bardzo zauważaną przez innych, więc jeśli masz ładnie rozwinięte ramiona, ludzie będą wiedzieć, że jesteś na szczycie swojej gry treningowej.
Ważne jest, aby pamiętać, że w rzeczywistości mięsień trójgłowy obejmuje bardzo duży składnik ramienia, więc nie wolno zaniedbywać pracy triceps albo, które następnie daje doskonałą równowagę tego, czego potrzebujesz, aby zobaczyć optymalne wyniki.
Gdy dążysz do maksymalnego rozmiaru, innym ważnym punktem do odnotowania jest to, że podnoszenie ciężkich musi być umieszczony jako priorytet. Ponieważ budowanie większego rozmiaru jest połączeniem ciężkiej nadwyżki, wystarczającej objętości i dużej ilości kalorii, mądrą decyzją jest skupienie się na ćwiczeniach, które pozwolą ci podnieść najcięższy ciężar, jaki jest możliwy.
Zwykle dla większości ludzi będą to ćwiczenia takie jak rzędy i lat-pulldowns, z których oba mają na celu również mięśnie bicepsów. Jeśli włączasz je regularnie do swojego programu treningowego, a następnie dodajesz inne ćwiczenia, które są specjalnie ukierunkowane na mięśnie bicepsów, będziesz na dobrej drodze do rozwoju najlepszych ramion, jakie możesz.
Oto pięć najlepszych ćwiczeń, które koncentrują się na bicepsach, aby dodać po swoich rzędach i pulldowns.
Ćwiczenie 1: Sztanga Curl
Barbell Curl
Pierwszym ćwiczeniem na biceps do wykonania jest sztanga biceps curls, która pozwoli ci również przeciążyć te bicepsy z dużym ciężarem. Większość ćwiczących jest nieco silniejsza podczas podnoszenia sztangi w porównaniu z zestawem hantli, więc jest to świetne ćwiczenie dla maksymalnego rozwoju siły.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy skupić się przede wszystkim na tym, aby nie skracać wzorca ruchowego i nie pozwolić, aby pęd spowodował przechylenie się do tyłu podczas podnoszenia ciężaru do góry.
Jest to jeden z najczęstszych błędów w tym ćwiczeniu – pęd wykonuje więcej pracy niż twoje mięśnie faktycznie wykonują. Jeśli wykonujesz je w sposób powolny i kontrolowany, powinno to znacznie zmniejszyć szanse na to, że tak się stanie i pozwoli ci umieścić większą intensywność głęboko we włóknach mięśniowych.
Ćwiczenie 2: Incline Dumbbell Curl
Incline Dumbbell Curl
Drugim ćwiczeniem do dodania jest incline dumbbell curls. To ćwiczenie jest jednym z najlepszych, aby pomóc zapobiec problemowi z rozpędem, o którym właśnie rozmawialiśmy, ponieważ zasadniczo ogranicza ruch pleców.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia poczujesz maksymalne napięcie na brzuchu mięśnia dwugłowego, więc nie zdziw się, jeśli waga będzie nieco niższa. Tak długo, jak mocno się forsujesz, używanie niższego ciężaru, ale utrzymywanie właściwej formy będzie drogą do osiągnięcia rezultatów.
Ćwiczenie 3: Stojący Biceps Cable Curl
Standing Biceps Cable Curl
Jeśli szukasz celu w postaci głębokich włókien mięśniowych, loki kablowe są dobrym wyborem. Ponieważ wzorzec ruchu jest mniej stabilny z tym ruchem, ze względu na stałe napięcie zapewnione przez kabel, będziesz wzywał wszystkie mięśnie stabilizujące otaczające biceps do gry podczas wykonywania ćwiczenia.
Możesz użyć wielu różnych przystawek do wykonywania loków na kablu, w tym liny, prostego pręta lub obrotowych uchwytów kablowych, które pozwalają na pracę z jednym ramieniem naraz.
Ćwiczenie 4: Reverse-Grip Bent-Over Row
Reverse-Grip Bent-Over Row
Po włączeniu regularnych prostych rzędów do programu, możesz również rozważyć dodanie reverse-grip rows, jak również. Będą one kładły nieco większy nacisk na mięśnie bicepsów w przeciwieństwie do prostych rzędów, więc będą lepszym ćwiczeniem dla ścisłego ukierunkowania bicepsów.
Zależnie od tego, jaką grupę mięśniową uważasz za kurczącą się, gdy przynosisz ciężarki do ciała (biceps lub plecy), to również będzie miało wpływ na charakter bodźca mięśniowego.
Ćwiczenie 5: Concentration Curl
Na koniec, ostatnim z ćwiczeń do rozważenia, aby wysadzić biceps do wzrostu są loki koncentracyjne. Kiedy wykonujesz je siedząc, ograniczają one również siłę rozpędu w wykonywaniu ćwiczenia i kładą nacisk na mięśnie bicepsa.
Concentration Curl
Nie będzie żadnych mięśni pomocniczych wzywanych do gry podczas wykonywania loków koncentracyjnych (gdy są wykonywane prawidłowo), więc jest to dobry dodatek na sam koniec treningu, gdy naprawdę chcesz wykończyć bicepsy i w pełni je wyczerpać.
.