Psst! Hej ty. Tak, ty, na siłowni. Może i ciężko pracujesz, ale założymy się, że nie wykorzystujesz w pełni swojego potencjału lub nie widzisz rezultatów, które powinieneś. Dzieje się tak dlatego, że maszyna, na której ćwiczysz (lub technika, której cię nauczono, lub rutyna, w którą wpadłeś), nie jest tak naprawdę tym, czym powinna być. Aby zaproponować ci kilka lepszych sposobów na wzmocnienie i kondycję, rozmawialiśmy z trenerami personalnymi Tomem Hollandem i Lancem Cummingsem – dwoma facetami, którzy trenują elitarnych sportowców w hali i na zewnątrz, i którzy widzieli mnóstwo nieefektywnych, przereklamowanych, a nawet wręcz niebezpiecznych ćwiczeń w ciągu swoich dni. Oto, co chcieliby powiedzieć tym facetom na siłowni i jakie ruchy chcieliby im przepisać w zamian.
Hip Abduction/Adduction Machines
Większość maszyn, które obejmują (a) siedzenie i (b) tonowanie tylko jednej grupy mięśniowej, nie są warte twojego czasu, mówi Tom Holland, fizjolog ćwiczeń i Chief Fitness Officer z Austin-based Motility Training, LLC. „Mogą być pomocne dla początkujących, aby pomóc ci uzyskać siłę – ale potem powinieneś naprawdę odejść od maszyn dość szybko”, mówi. Dlaczego? Pozwalają ci rozluźnić swój rdzeń, co prowadzi do słabych abs, złej postawy i nienaturalnego obciążenia innych grup mięśniowych – i są to zwykle niewygodne ruchy, których nigdy nie używamy w prawdziwym życiu (lub nawet w innych sportach).
Zamiast tego spróbuj: Stojąca abdukcja i addukcja bioder. Stań obok maszyny linowej i przywiąż mankiet na kostkę do kostki najbardziej oddalonej od maszyny. (Możesz też zawiązać szeroką, płaską taśmę oporową wokół nieruchomego słupka i przewiązać przez nią kostkę). Stań na przeciwnej nodze i podnieś skutą nogę prosto do boku w celu wykonania ruchu odwodzenia, przy czym linka działa jako opór. W celu przywiedzenia, zmień nogi lub obróć ciało tak, aby mankiet znajdował się na kostce najbliżej maszyny i przenieś podniesioną nogę w poprzek ciała. Jak mówi Holland, nawet jeśli w tym wariancie poruszasz jednocześnie tylko jednym biodrem, to jednocześnie pracujesz nad rdzeniem i większą liczbą mięśni nóg.
Maszyna do wysuwania nóg
Maszyna do wysuwania nóg na siedząco lub na kolanach ma podobne problemy, mówi Lance Cummings, dyrektor ds. szkoleń w SEALFit (centrum szkoleniowe obsadzone przez byłych komandosów Navy SEALS) w Encinitas w Kalifornii; zbyt łatwo jest zapomnieć o siedzeniu prosto i angażowaniu rdzenia. Ponadto, dodaje, „Wszystko, co usadza cię w maszynie, ograniczy twój zakres ruchu i mobilność.” Maszyna do przedłużania nóg dodaje również niepotrzebny stres na ACL, badanie Mayo Clinic odkryło, co może być szczególnie ryzykowne dla sportowców, którzy są już ciężko na ich kolana.
Zamiast tego spróbuj: Wolnostojące przysiady i wypady. W tym samym badaniu Mayo Clinic, przysiady okazały się mniej obciążać stawy i lepiej wzmacniać czworogłowe. Naukowcy ustalili, że „zamknięte ćwiczenia kinetyczne”, w których stopa jest przytwierdzona do podłoża, a wszystkie stawy poruszają się razem, są bezpieczniejsze niż „otwarte”, w których stopa zwisa swobodnie, a stopa, kolano i stawy biodrowe poruszają się niezależnie.
Maszyna Smitha
Maszyna ta pozwala na przysiad z obciążonym drążkiem, bez obawy o upuszczenie go na siebie w trakcie biegu (można go zabezpieczyć w każdej chwili, jeśli stanie się zbyt ciężki). Jednak badania przeprowadzone na University of Saskatchewan wykazały, że przysiady z wolnymi ciężarami zwiększyły aktywność mięśni o 43% bardziej niż te wykonywane na maszynie Smitha. Stały tor, po którym porusza się pręt, zmusza cię do przyjęcia niewygodnej pozycji, mówi Cummings, pozwalając ci tylko poruszać prętem prosto w górę i w dół, zamiast bardziej naturalnego ruchu w dół i w tył, gdy zginasz kolana.
Zamiast tego spróbuj: Przerzucanie opony. Jasne, możesz też robić przysiady z wolną wagą, ale aby uzyskać jeszcze bardziej funkcjonalny, pełny trening ciała, Cummings sugeruje wyjście z siłowni. „Podnieś oponę i przerzuć ją 20 razy”, mówi. „To będzie pracować nie tylko twoje nogi, ale także dolną część pleców, ramiona i rdzeń.”
Podciąganie kippingowe
Innym ćwiczeniem, które może być zabójcze dla mankietu rotatorów, mówi Cummings, jest podciąganie kippingowe – ruch, który obejmuje huśtanie się lub kopanie na drążku do podciągania, aby zebrać wystarczający pęd, aby się podnieść. Jest często używany przez początkujących, którzy pracują na ich drodze do pełnego podciągania (lub przez każdego, kto się wypalił i jest zbyt zmęczony, aby nadal robić je bez pomocy), ale Cummings martwi się o perspektywę obrażeń i niechlujnej techniki. „Kiedy twoja forma zaczyna być zagrożona, nadszedł czas, aby przejść do innego ruchu lub zejść z baru i odpocząć, dopóki nie będziesz w stanie wykonać więcej wysokiej jakości powtórzeń.”
Zamiast tego spróbuj: Assisted pull-ups z taśmami. Jeśli nie możesz wykonać pełnego podciągania bez zbytniego wiercenia się na drążku, użyj zapętlonej taśmy oporowej, aby to ułatwić. Zapętl taśmę wokół drążka do podciągania, aby zabezpieczyć ją na miejscu i umieść stopy na przeciwległym końcu, tak aby pomogła Ci się podciągnąć.
Crunches
„Nie zrobiłbyś bicepsów tylko do połowy i oczekiwałbyś pełnego rozwoju mięśni, więc dlaczego miałbyś robić crunche, które wykorzystują tylko połowę zakresu ruchu mięśni brzucha i oczekiwałbyś pełnego rozwoju mięśni brzucha?” – mówi Cummings. Crunches wzmocni twoje środkowe mięśnie brzucha, dodaje, ale pozostawia górne i dolne mięśnie bez wyzwania – a zatem bez zmian.
Zamiast tego spróbuj: Sit-ups na piłce stabilizacyjnej. Usiądź na dużej piłce stabilizacyjnej i idź do przodu na tyle, że gdy odchylisz się do tyłu, twoje ramiona, plecy i kość ogonowa będą oparte na górnej części piłki. Umieść ręce za głową i lekko schowaj podbródek, wykonując ruch chrupania/siadania, zwijając się do momentu, gdy tylko górna część pleców znajdzie się poza piłką. Powoli odkręcamy się, pozwalając sobie na powrót do pozycji wyjściowej na piłce. Ponieważ odchylasz się do tyłu nieco bardziej niż na ziemi, ten ruch zwiększa twój zakres ruchu, mówi Cummings – a także zakres mięśni, które pracujesz podczas ruchu.
Russian Twist
„To dobry ruch – ale większość ludzi nie robi go dobrze”, mówi Holland. „Siedzą, odchylają się do tyłu i stukają piłką lekarską z jednej strony na drugą, ale w zasadzie zamieniają to tylko w ruch ramienia i nic więcej”. Ruch powinien być wykonywany z piłką trzymaną prosto przed sobą i małymi skrętami pochodzącymi z rdzenia. Ale nawet dla ludzi, którzy zaczynają robić to poprawnie, łatwo jest się rozleniwić i wpaść z powrotem w złe nawyki, mówi.
Zamiast tego spróbuj: Side plank z rotacją. „Plank to fantastyczny ruch, który większość ludzi może wykonać poprawnie”, mówi Holland. Aby uczynić go bardziej podobnym do rosyjskiego twista, dodaj boczne deski po obu stronach, uzupełnione o skręty „nawlekające igłę”. Z pozycji side plank z górną ręką w powietrzu, opuść wyciągniętą rękę w dół i chwyć ją pod ciałem, skręcając się do przodu, tak aby tułów był prawie równoległy do ziemi, a ręka unosiła się pod klatką piersiową. Obróć się z powrotem do side plank i ponownie podnieś ramię nad głowę, a następnie powtórz kilka razy po obu stronach.
Strength Moves Standing on a Bosu
„Widzę to często na siłowni: Ktoś stojący na piłce Bosu robi hantle curls” – mówi Holland. Ruchy, które pracują więcej niż jedna część ciała są ogólnie dobrą rzeczą, wyjaśnia – z wyjątkiem sytuacji, gdy jeden składnik anuluje lub sabotuje drugi. „Jasne, aktywujesz swój rdzeń, gdy stoisz na Bosu, ale potem jesteś niestabilny i chwiejny, a nie możesz podnieść tak dużo z bicepsami.”
Zamiast tego spróbuj: Biceps curls i praca nad równowagą – oddzielnie. „Lepiej jest zająć się każdą częścią tego niezależnie”, mówi Holland. „Jeśli twoim celem jest wzmocnienie ramion, skup się na ramionach i wykonaj bicep curls na solidnym podłożu”. Jeśli masz odpowiednią formę i technikę, powinieneś już angażować swój rdzeń, dodaje. Zachowaj bardziej intensywne akty balansowania na zajęcia jogi – lub przynajmniej na czas, kiedy nie próbujesz żonglować ciężkimi, potencjalnie niebezpiecznymi hantlami w każdej ręce.
Glute Kickback
Ten ruch, często określany jako „Donkey Kick” lub maszyna „Butt Blaster”, karmi się mitem, że możesz „punktowo zredukować” tłuszcz tylko w jednej części ciała, mówi Holland. „Więcej kobiet korzysta z tego, ale widzę też mężczyzn na nim – myśląc, że będą tonować swoje pośladki i zmniejszyć złogi tłuszczu na tyłku, a to po prostu nie działa”, mówi. Ruch polega na odpoczynku na przedramionach i jednym kolanie, podczas gdy kopiesz drugą nogę w górę i z powrotem za tobą, naciskając na ważoną platformę.
Zamiast tego spróbuj: Step ups. „Jeśli chcesz wyjść na zewnątrz, użyj ławki i wejdź na nią za pomocą jednej nogi 15 lub 20 razy, a następnie przełącz się na drugą nogę”, mówi Holland. „To o wiele bardziej naturalny ruch, który dzieje się w prawdziwym świecie, a to wzmocni całą nogę, a nie tylko celuje w jedną grupę mięśni.”
Barbell Deadlift
„To kolejny świetny ruch i może być bardzo skuteczny, ale jest zbyt zaawansowany dla większości ludzi”, mówi Holland, odnosząc się do aktu zginania w kolanach, aby podnieść (zwykle bardzo ciężką) sztangę z ziemi do około wysokości talii. „Większość trenerów nawet nie uczy tego poprawnie. Jest to bardzo ryzykowne i dużo łatwiej o kontuzję, niż o prawidłowe wykonanie.” (Dwa powszechne błędy, według American Council on Exercise: Zbytnie wygięcie pleców podczas podnoszenia i opuszczania, a także nie podnoszenie i opuszczanie bioder i ramion razem.)
W zamian spróbuj: One-legged floor touch. Zrównoważenie na jednej nodze ze stojącym kolanem lekko zgiętym i zawias w talii, aż będziesz mógł po prostu dotknąć ziemi opuszkami palców-10 do 15 razy na nogę. „Możesz to zrobić w domu lub na zewnątrz i jest to o wiele bezpieczniejsze”, mówi Holland. „Nie obciążasz kręgosłupa, pracujesz nad równowagą i koordynacją, aktywujesz swoje ścięgna i pośladki – jest to bardzo funkcjonalne”. Chcesz dodać wagę? Trzymaj się hantli lub piłki lekarskiej, ale nic zbyt ciężkiego. „Chodzi o spowolnienie ruchu i zaangażowanie mięśni, zamiast obciążania go ciężarem i zachęcania do problemów z plecami.”
Tabata Training
Ten buzzword robi wielką furorę w świecie treningu interwałowego o wysokiej intensywności: Zasadniczo jest to rodzaj treningu, który obejmuje 20 sekund intensywnych ćwiczeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzane osiem razy w sumie przez cztery minuty. W badaniu przeprowadzonym w 2013 roku na Uniwersytecie Auburn stwierdzono, że Tabata spala 13,5 kalorii na minutę i podwaja tempo przemiany materii u danej osoby przez pół godziny po zakończeniu ćwiczeń. Problem, mówi Holland, polega na tym, że większość ludzi nie pracuje wystarczająco ciężko podczas tych 20 sekundowych interwałów: „Siłownie rozwodniły go tak, że kiedy włączają go do zajęć fitness, nie jest on prawie wystarczająco intensywny” – mówi. „Musisz przekroczyć 100 procent swojego VO2 max – naprawdę iść na całość, aby uzyskać tego rodzaju wyniki.”
Zamiast tego spróbuj: Mieszanie różnych rutyn. Tabata jest dobrą rzeczą do włączenia do dłuższego treningu, jeśli naprawdę zamierzasz popchnąć się do eksplozywnych ruchów, takich jak sprinty lub burpees, mówi Holland. Ale w dni, w które nie masz tego w sobie, prawdopodobnie bardziej efektywne będzie skupienie się na dłuższych interwałach o niższej intensywności. Ponadto, pomaga to urozmaicić rutynę i stawiać przed ciałem nowe wyzwania – dodaje. Tak jak nie powinieneś codziennie biegać tej samej trzymilowej pętli w swojej okolicy, na przykład, tak samo nie powinieneś pozwolić sobie na samozadowolenie z tych samych rodzajów interwałów.
Lead Photo: CREATISTA/iStock