Wyciskanie na ławce jest jednym z najsilniejszych ruchów wyciskania, które możesz przepisać klientowi. Niezależnie od tego, czy twój klient jest powerlifterem, ciężarowcem, sportowcem wyczynowym, czy po prostu chce poprawić swoje ogólne możliwości fizyczne, wyciskanie na ławce jest potężnym narzędziem, które może poprawić wydajność na każdym poziomie sprawności.
Ławka jest jedynym ćwiczeniem, które celuje w wiele mięśni przednich i tylnych. Piersi, tricepsy, delty i łopatka są w tym ćwiczeniu celem, który da ci najwyższy zwrot, gdy będziesz pracował nad poprawą siły absolutnej klienta lub masy beztłuszczowej górnej części ciała.
To ćwiczenie może być wykonywane ze sztangą, hantlami, specjalnymi sztangami i być wykonywane pod różnymi kątami obciążenia, aby zbudować solidny łańcuch górnej części ciała. Wykorzystanie różnych odmian tego ruchu pozwoli Ci zachować prostotę programów treningowych, skuteczność i stworzyć spójną, pozytywną adaptację dla Twoich klientów.
Poniżej przedstawiamy 10 najlepszych wariantów wyciskania na ławce, które możesz przepisać klientom na każdym poziomie zaawansowania.
- 10 najlepszych wariantów wyciskania na ławce
- 1) Wyciskanie sztangi
- 2) Close Grip Barbell Bench Press
- 3) Wide Grip Barbell Bench Press
- 4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
- 5) Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce
- 6) Incline Barbell Bench Press
- 7) One and One Quarter Incline Barbell Bench Press
- 8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press
- 9) Dumbbell Neutral Grip Bench Press
- 10) Incline Dumbbell Crush Press
10 najlepszych wariantów wyciskania na ławce
1) Wyciskanie sztangi
Jak to zrobić:
Klient zaczyna w pozycji leżącej z obiema stopami płasko na ziemi. Ich uchwyt będzie umieszczony nieco na zewnątrz ich ramion. Z nie zamocowanym drążkiem powoli opuszcza drążek do podstawy klatki piersiowej. Aby zakończyć ruch, odepchniemy się, aż ramiona osiągną w pełni zablokowaną pozycję.
2) Close Grip Barbell Bench Press
Jak to zrobić:
Klient zaczyna w pozycji leżącej z obiema stopami płasko na ziemi. Ich uchwyt będzie umieszczony nieco wewnątrz ich ramion. Z nieobciążonym drążkiem powoli opuszcza drążek do podstawy klatki piersiowej. Aby zakończyć ruch, odepchniemy się, aż ramiona osiągną w pełni zablokowaną pozycję.
3) Wide Grip Barbell Bench Press
Jak to zrobić:
Klient zaczyna w pozycji leżącej z obiema stopami płasko na ziemi. Ich uchwyt będzie umieszczony trzy cale poza ich ramionami. Z nieobciążonym drążkiem powoli opuszcza drążek do podstawy klatki piersiowej. Aby zakończyć ruch, odepchniemy się, aż ramiona osiągną w pełni zablokowaną pozycję.
4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
Jak to zrobić:
Klient zaczyna leżąc na krawędzi ławki ze stopami ułożonymi pod kolanami. Podczas izometrycznego skurczu pośladków i rdzenia, klient opuszcza hantle do podstawy klatki piersiowej. Aby zakończyć ruch, odepchnij się, aż oba ramiona znajdą się w całkowicie zablokowanej pozycji.
5) Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce
Jak to zrobić:
Klient zaczyna w pozycji leżącej z obiema stopami na ziemi. Z hantlami trzymanymi prostopadle do ciała, będą trzymać jeden hantel na klatce piersiowej, gdy będą naciskać przeciwny hantel do pozycji pełnego wyprostu, a następnie opuszczą go z powrotem w dół. Będą naprzemiennie wykonywać ten schemat w każdym powtórzeniu.
6) Incline Barbell Bench Press
Jak to zrobić:
Z ławką ustawioną pod kątem 45 stopni klient zacznie w pozycji leżącej z obiema stopami płasko na ziemi. Rękojeści będą rozstawione na szerokość barków. Z rozpiętym drążkiem powoli opuszcza drążek do podstawy klatki piersiowej. Aby zakończyć ruch, odepchniemy się, aż ramiona osiągną w pełni zablokowaną pozycję.
7) One and One Quarter Incline Barbell Bench Press
Jak to zrobić:
Z ławką ustawioną pod kątem 45 stopni, klient zaczyna w pozycji leżącej z obiema stopami płasko na ziemi. Chwyt rozstawiony na szerokość barków. Z rozpiętym drążkiem powoli opuszczamy drążek do podstawy klatki piersiowej. Następnie popchnie sztangę jedną czwartą drogi w górę, potem z powrotem w dół do klatki piersiowej, następnie odepchnie aż do zablokowania ramion.
8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press
Jak to zrobić:
Z ławką ustawioną pod kątem 45 stopni, klient zaczyna w pozycji supinacyjnej z obiema stopami płasko na ziemi. Z hantlami trzymanymi prostopadle do ciała, będą trzymać jeden hantel trzymany w górnej zablokowanej pozycji, podczas gdy przeciwne ramię jest opuszczane, a następnie naciskane do pozycji w pełni wyprostowanej. Będą naprzemiennie wykonywać ten wzorzec w każdym powtórzeniu.
9) Dumbbell Neutral Grip Bench Press
Jak to zrobić:
Klient zaczyna w pozycji leżącej z obiema stopami na ziemi. Z hantlami trzymanymi równolegle do ciała, opuszcza hantle do podstawy klatki piersiowej. Aby zakończyć ruch, odepchnij się, aż oba ramiona znajdą się w pozycji całkowicie zablokowanej.
10) Incline Dumbbell Crush Press
Jak to zrobić:
Z ławką ustawioną pod kątem 45 stopni, klient zaczyna w pozycji leżącej z obiema stopami na ziemi. Z hantlami trzymanymi wciśniętymi razem równolegle do ciała, obniży hantle do podstawy klatki piersiowej. Aby zakończyć ruch, odepchnij się, aż oba ramiona znajdą się w pozycji całkowicie zablokowanej.
Jeśli chcesz poprawić ogólną zdolność klienta do wyciskania, zwiększyć jego wydajność w innych podnośnikach, takich jak snatch i jerk, lub stworzyć wzrost mięśni, prasa na ławce jest podstawowym ruchem, który należy włączyć do programów treningowych.
Używanie różnych wariantów opisanych powyżej pozwoli tobie i twoim klientom na utrzymanie się na płaskiej powierzchni i stworzy długoterminowy sukces w maksymalnym pchaniu twojego klienta.
Zapotrzebowanie na trenerów fitness jest na wzrost. Wykształconych osób, które mogą prowadzić przez przykład i pomóc populacji ogólnej osiągnąć swoje cele. Nie tylko ta kariera jest zabawa, ale z odpowiednim modelem biznesowym, to może być opłacalne i trwałe. Brzmi intrygująco? Zapisz się na nasz darmowy kurs coachingu dzisiaj i zobaczyć na własne oczy, co kariera jako trener fitness byłoby jak.