SWOLF, elizja słowa „swim golf”, jest niedoskonałą, ale wciąż użyteczną metryką efektywności pływania. Do pomiaru SWOLF potrzebny jest tylko zegar tempa, chociaż jest on teraz uwzględniany w wielu zegarkach multisportowych.
W skrócie:
SWOLF to suma czasu (w sekundach) i liczby uderzeń na pokonanie danego dystansu.
Tradycyjnie dystans ten wynosi 50 metrów (lub jardów) – ale nie ma powodu, dla którego nie można uzyskać wyniku SWOLF dla dłuższego dystansu. Raz zrobiłem SWOLF face-off z Davidem Barra na linii boi na Lake Minnewaska, New York. Nie zalecałbym mierzenia SWOLF dla dystansów mniejszych niż 50m (np, jedna długość basenu o krótkim torze) – zmienność jest zbyt duża.
Tradycyjnie, „liczba uderzeń” oznacza liczbę uderzeń (jedno ramię = jedno uderzenie), a nie liczbę cykli uderzeń (dwa ramiona = jeden cykl) – ale jak będę argumentował w dalszej części tego artykułu, cykle uderzeń mogą być preferowane.
W interesie terminologicznej precyzji, SWOLF jest definiowany jako sam środek (40 sekund dla 20 cykli uderzeń = wynik SWOLF 60); i pływanie golfem jest definiowane jako proces lub ćwiczenie polegające na próbowaniu różnych kombinacji tempa i długości uderzeń w celu znalezienia optymalnie efektywnego uderzenia.
SWOLF Drill
Ważne jest, aby zrozumieć jak używać go poprawnie. Oto ćwiczenie:
- Płyń na ustalonym dystansie (najlepiej 50 lub 100 jardów/metrów).
- Licz liczbę pociągnięć, które wykonujesz
- Znajdź swój czas (w sekundach)
- Zbierz sumę (2) i (3). To jest twój wynik SWOLF.
- Powtórz kroki 1-4, próbując różnych kombinacji tempa, długości i wysiłku. Które kombinacje dają najniższy wynik?
Porady pro:
- Utrzymaj stały dystans swojej linii wodnej. Nie oszukuj długimi liniami!
- Nie wykonuj więcej niż 3 kopnięć na jedno pociągnięcie – to również oszukiwanie!
- Nie polegaj na zegarku do liczenia swoich pociągnięć – liczenie w głowie pomaga utrzymać koncentrację umysłową.
Interpretacja wyniku SWOLF
Standardowy dystans SWOLF, który najbardziej pasuje do analogii golfowej, to jedna długość 50-metrowego (olimpijskiego) basenu. Doskonały pływak uzyska wynik w granicach 70 (np. 40 sekund w 32 pociągnięciach lub 35 sekund w 37 pociągnięciach) – tak jak golfista z zerowym handicapem. (Nieoficjalny) rekord świata w SWOLF należy do rosyjskiej legendy sprintu Alexandra Popova: 20 pociągnięć + 25 sekund dla niesamowitego wyniku SWOLF wynoszącego 45!
SWOLF jest pośrednią miarą efektywności pływania. Koncepcyjnie, efektywność pływania może być rozumiana jako ; jednak pomiar wysiłku (% max HR, V02, mleczan we krwi, spalanie kalorii, itp.) może być niewygodny w basenie. SWOLF używa liczby uderzeń jako wskaźnika wysiłku – ale nie jest to dokładny wskaźnik.
Przykład ilustrujący:
Tutaj jest słynna końcowa długość rekordu świata Sun Yanga na 1500m w zeszłym roku (33 uderzenia w 26 sekund = wynik SWOLF 59):
A tutaj jest końcowa długość Janet Evans’s gold-medal winning 800m at the Seoul Olympics (49 uderzeń w 30 sekund = wynik SWOLF 79).
Czy powinniśmy interpretować Sun Yang’s znacznie niższy wynik SWOLF, aby wskazać, że jest on znacznie bardziej wydajnym pływakiem niż Janet Evans? Nie. Prawdopodobnie jest nieco bardziej efektywny, ponieważ jest nieco szybszy – ale nie wiemy nic o ich odpowiednich poziomach wysiłku. Liczba skoków Sun’a jest niższa niż Evans, ponieważ on ma 6’6″, a ona 5’4″. On ma naturalnie dłuższy skok.
Mogę całkiem łatwo trafić w low-70s dla SWOLF; czy to znaczy, że jestem bardziej wydajny niż Janet Evans? Mało prawdopodobne!
Punkt jest: SWOLF zazwyczaj nie jest znaczący w porównywaniu różnych pływaków. Jest znaczący w porównywaniu różnych punktów danych dla tej samej osoby. Jeśli mogę przejść z SWOLF 75 do 70, to prawdopodobnie oznacza, że poprawiłem swoją efektywność. Ale mój SWOLF z 70 nie oznacza, że jestem bardziej wydajny niż ktoś inny z 80.
(Chociaż, ta zasada ma ograniczenie: Co z SWOLF z 110? Najprawdopodobniej, jestem bardziej wydajny niż ten pływak.)
Znalezienie optymalnej kombinacji tempa i długości skoku
Każdy pływak ma pewną kombinację tempa i długości skoku, która jest najbardziej wydajna w produkcji prędkości. SWOLF jest użytecznym ćwiczeniem, aby pomóc pływakom w wyzerowaniu tej kombinacji.
Przez 30+ lat pływania – w klubie, szkole średniej, na poziomie collegiate i Masters – nauczyłem się, że moja najbardziej efektywna liczba uderzeń jest w zakresie 12-15 uderzeń na 25 jardów, w zależności od mojego tempa:
- 12-13 uderzeń przy spokojnym tempie
- 13-14 uderzeń dla typowego tempa treningowego
- 15 uderzeń dla tempa wyścigu na średnim dystansie (od 200 jardów do mili)
- I mogę dodać jeszcze 1 uderzenie na długość dla sprintu.
16 lub więcej uderzeń i „kręcę moimi kołami” – ramiona ciągną tak szybko, że nie udaje mi się uzyskać pełnego oparcia na wodzie.
Poniżej 12 uderzeń zaczynam się nadmiernie ślizgać, ponieważ „martwy punkt” zaczyna zakłócać dynamikę mojego skoku. Mogę dość łatwo płynąć 8-9 pociągnięć na długość, jeśli chcę – ale jest to strasznie nieefektywne, z wyraźnym martwym punktem, gdy mój pęd zwalnia podczas każdego poślizgu.
Ćwiczenie kontrolowanej liczby pociągnięć
Czy SWOLF potwierdza moje intuicyjne poczucie mojej najbardziej efektywnej liczby pociągnięć?
Aby to sprawdzić, wykonałem zestaw, który nazywam kontrolowaną liczbą uderzeń 100s:
- 8×100 jardów, tak szybko jak to możliwe
- Około minuty odpoczynku pomiędzy każdym.
- W obrębie każdej setki, utrzymuj stały SPL (strokes per length).
- #1 to twój najniższy zrównoważony SPL (dla mnie to 9 SPL).
- Na każdej kolejnej setce, dodaj jeden SPL (więc dla mnie #8 to 16 SPL).
- Zapisz wszystkie swoje czasy.
- Zestaw ten najlepiej jest zrobić na krótkim kursie, ponieważ trudniej jest kontrolować SPL tak mocno w długim kursie basenu.
Oto moje wyniki:
| SPL | Czas |
|---|---|
| 9 | 1:20 |
| 10 | 1:14 |
| 11 | 1:10 |
| 12 | 1:07 |
| 13 | 1:05 |
| 14 | 1:02 |
| 15 | 1:00 |
| 16 | 1:01 |
Co to pokazuje?
- Maksymalizuję swoją prędkość wykonując 15-16 uderzeń na 25.
- Przy 9 SPL, jestem o 20 sekund wolniejszy na 100 niż gdy wykonuję 15 uderzeń.
- Subiektywnie mogę stwierdzić, że czułem się najbardziej wydajny (prędkość bez większego wysiłku) przy 13-14 SPL.
Czy SWOLF potwierdza moje subiektywne odczucia?
| SPL | czas | SWOLF (uderzenia) | SWOLF (cykle) |
|---|---|---|---|
| 9 | 1:20 | 116 | 98 |
| 10 | 1:14 | 114 | 94 |
| 11 | 1:10 | 114 | 92 |
| 12 | 1:07 | 115 | 91 |
| 13 | 1:05 | 117 | 91 |
| 14 | 1:02 | 118 | 90 |
| 15 | 1:00 | 120 | 90 |
| 16 | 1:01 | 121 | 93 |
Co ciekawe, stwierdzam, że używanie cykli udarów (a nie udarów) jako danych wejściowych do SWOLF zbliża się do mojego subiektywnego odczucia optymalnej wydajności. Tak więc, zgodnie z moimi ustaleniami, najlepsza formuła SWOLF to:
SWOLF = (Liczba uderzeń / 2) + Czas w sekundach
W praktyce, bardziej precyzyjne jest liczenie uderzeń (wejść ręki) i dzielenie przez dwa, a nie tylko liczenie wejść w lewo lub w prawo, jak robiłby to zegarek.
Dalsze testy Formuły SWOLF
Zastanawiałem się, czy moje odkrycia mogą być powtórzone przez innych pływaków, więc poprosiłem kilku przyjaciół z bloga o powtórzenie zestawu testowego i przesłanie mi ich własnych danych. W skrócie, odkrycia zostały potwierdzone: SWOLF (używając cykli uderzeń zamiast uderzeń jako danych wejściowych) skutecznie identyfikuje najbardziej efektywne SPL.
Czytelnik #1 jest 6 stóp 2 cale (188 cm) mężczyzną w jego późnych latach 20-tych z indeksem małpy 1,07 (rozpiętość ramion większa niż wysokość). On nie pływać konkurencyjnie na poziomie szkoły średniej lub college’u. Jego ostatnie najlepsze czasy to 25:21 na 1650yd stylem dowolnym i 3 godziny, 18 minut na 10 km na otwartym akwenie. Jego typowa częstotliwość uderzeń na otwartej wodzie w tempie maratońskim wynosi około 50 uderzeń na minutę.
Tutaj są jego wyniki dla zestawu testowego 8×100:
| SPL | m:ss | SWOLF (pociągnięcia) | SWOLF (cykle) |
|---|---|---|---|
| 10 | 1:50 | 150 | 130 |
| 11 | 1:40 | 144 | 122 |
| 12 | 1:30 | 138 | 115 |
| 13 | 1:23 | 135 | 109 |
| 14 | 1:16 | 132 | 104 |
| 15 | 1:12 | 132 | 102 |
| 16 | 1:13 | 137 | 105 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:17 | 149 | 113 |
Czytelnik #1 określił swoją „naturalną” liczbę uderzeń na 25 jardów na 15-17. Według SWOLF, był on najbardziej efektywny przy 15 SPL, zaraz za nim 14 i 16 SPL. W słowach czytelnika #1:
15-17 czuje się naturalnie. Przy 14 mogłem już zauważyć pewne wysiłki. Wszystko przy 13 lub niżej, bezwładność była ogromnym czynnikiem.
Myślę, że to dlatego krzywa jest dużo bardziej stroma po stronie niższego skoku. To może powiedzieć, że 13 jest bardziej wydajne niż 17, ale nie ma mowy, że chciałbym pływać więcej niż 100 przy 13. 17 – nie ma problemu.
Czytelniczka #2 jest 5 stóp 7 cali (170 cm) kobietą w jej późnych latach 20-tych z indeksem małpy 1.0 (rozpiętość ramion równa wysokości). Ona pływać konkurencyjnie zarówno w szkole średniej i college’u, i jest Triple Crown maraton pływak. Jej ostatnie najlepsze czasy w basenie to 19:15 na dystansie 1650 km stylem dowolnym. Jej typowa częstotliwość uderzeń na otwartej wodzie w tempie maratońskim wynosi 70 uderzeń na minutę.
Czytelnik #2 nalega, by jej dane zawierały zastrzeżenie, że poprzedniego dnia zrobiła duże pływanie treningowe (21km) 😉
| SPL | m:ss | SWOLF (pociągnięcia) | SWOLF (cykle) |
|---|---|---|---|
| 15 | 1:20 | 140 | 110 |
| 16 | 1:18 | 142 | 110 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:12 | 144 | 108 |
| 19 | 1:10 | 146 | 108 |
| 20 | 1:08 | 148 | 108 |
| 21 | 1:08 | 152 | 110 |
| 22 | 1:10 | 158 | 114 |
Reader #2 umieszcza jej „naturalną” liczbę uderzeń na 25 jardów na poziomie 18-20, w zależności od tempa. SWOLF zgadza się.
Czytelnik #3 jest 5 stóp 6 cali kobietą w jej wczesnych latach 20-tych. Ona pływała konkurencyjnie zarówno w szkole średniej, jak i w college’u, i jest krajowym kalibrem pływaka dystansowego. Jej ostatnie najlepsze czasy w basenie to 17:09 dla 1650-yd Freestyle. Jej typowe tempo pływania na otwartej wodzie to około 80 uderzeń na minutę.