Strengthen Your Chest with Dumbbells

Mądrość siłowni sugeruje, że budowanie dużej klatki piersiowej polega na klepaniu tyle ciężaru, ile tylko możesz znaleźć na sztandze i wyciskaniu go na ławce, aż będziesz niebieski na twarzy.

Ale jeśli wyciskanie na ławce boli twoje ramiona, trenujesz w domu bez zaufanego spottera lub odkryłeś, że trening ze sztangą po prostu nie daje ci większej klatki piersiowej, praca z hantlami jest odpowiedzią.

Wzmocnij klatkę piersiową hantlami

Trening z hantlami może nie być tak seksowny, jak ładowanie sztangi aż do zgięcia, ale dla większości ludzi jest to lepsza droga do większej, silniejszej klatki piersiowej i oferuje mniejsze ryzyko kontuzji.

Mamy zamiar pokazać ci najlepsze ćwiczenia z hantlami i treningi, aby rozwinąć twoją klatkę piersiową, od góry do dołu.

Jakie są korzyści z pracy mojej klatki piersiowej z hantlami?

„W sekundę po włożeniu dwóch ciężarów do rąk, staje się podwójnie trudne, aby je ustabilizować”, mówi dr John Rusin, trener siły i kondycji oraz autor Functional Hypertrophy Training (dostępny na drjohnrusin.com). Jego zdaniem to dobrze: mniejsze mięśnie w stawach barkowych uczą się stabilizować te stawy, podczas gdy duże mięśnie (głównie mięśnie piersiowe) pracują ciężej, by kontrolować ciężary, zapobiegając ich dryfowaniu we wszystkich kierunkach. Trening z hantlami oferuje następujące korzyści dla wzrostu klatki piersiowej.

#1 Hantle pozwalają na większy zakres ruchu. Kiedy wykonujesz wyciskanie na ławce ze sztangą, sztanga uderza w klatkę piersiową, zanim mięśnie piersiowe osiągną pełne rozciągnięcie. To nie jest takie złe, jeśli twoim celem jest wyciśnięcie największego ciężaru, jaki możesz. Jeśli jednak chcesz uzyskać większy rozmiar i lepsze wyniki sportowe, lepiej jest używać hantli, które pozwalają na obniżenie ciężaru do poziomu klatki piersiowej, co pozwala na maksymalne rozciągnięcie mięśni piersiowych i aktywację większej liczby włókien mięśniowych. Badanie z Journal of Strength and Conditioning Research sugeruje, że większe zakresy ruchu prowadzą do większego wzrostu mięśni.

#2 Hantle mniej obciążają twoje stawy. Zabawna rzecz w ludzkim ciele: tylko z pozoru wygląda ono symetrycznie. W rzeczywistości twoje ramiona, biodra, nadgarstki i inne stawy są nieco inne, z jednej strony na drugą. Więc kiedy zmuszasz ciało do poruszania się z idealną symetrią – jak wtedy, gdy opuszczasz równomiernie obciążony drążek bezpośrednio na środek klatki piersiowej – jedna strona zawsze weźmie na siebie trochę więcej obciążenia niż druga. Rób to wystarczająco często, a stawy po tej stronie zaczną się skarżyć.

Hantle pozwalają obu stronom twojego ciała znaleźć optymalną drogę podczas wykonywania ćwiczenia. Twoje nadgarstki mogą się swobodnie obracać, a łokcie i ramiona mogą poruszać się po ścieżce, która jest dla nich najwygodniejsza, zasadniczo dostosowując ćwiczenie do Twojego ciała. To umieszcza nacisk na ćwiczenie tam, gdzie należy – w twoich mięśniach, a nie stawach.

#3 Hantle dają ci zrównoważony rozwój i siłę. To opiera się na naszym ostatnim punkcie. Możesz mieć wrażenie, że twoje prawe i lewe ramię naciskają z równą siłą podczas wyciskania sztangi na ławce, ale ludzie są bardzo dobrzy w kompensowaniu tego faktu, rzucając nieco większy nacisk na swoją silniejszą stronę, jednocześnie faworyzując słabszą. Nie jest to możliwe z hantlami: prawa i lewa strona muszą się ustabilizować i naciskać z równą siłą – a jeśli jedna strona pozostaje w tyle, natychmiast to czujesz. To gwarantuje, że nigdy nie pchasz zestawu dalej niż twoja słabsza strona jest w stanie wytrzymać. W końcu siła po obu stronach się wyrówna. A jeśli potrzebujesz dodatkowej pracy, aby podnieść słabszą stronę, hantle sprawiają, że robienie kilku powtórzeń z nią jest proste do zrobienia.

#4 Hantle pracują pecs mocniej. Wyciskaj na ławce parę hantli, a poczujesz, że mięśnie klatki piersiowej muszą się skurczyć na szczycie ruchu, aby zapobiec dryfowaniu ciężarów na zewnątrz. To nie jest coś, o co musisz się martwić, gdy twoje ręce są połączone stalowym prętem. Badanie z 2017 roku wykazało, że wyciskanie hantli na ławce aktywuje mięsień piersiowy większy – imponującą płytę, która tworzy większość mięśni klatki piersiowej – bardziej efektywnie niż zarówno wyciskanie sztangi na ławce, jak i wyciskanie na ławce na maszynie Smitha.

Jakiego rodzaju hantle powinienem kupić?

Jeśli jesteś zmęczony schlepping do siłowni i są gotowe, aby zbudować własny pokój wagi w domu, hantle powinny być jednym z pierwszych zakupów. Zasadniczo masz dwa wybory na rynku hantli:

1) Regulowane hantle. Płyty mogą być dodawane i trzymane na z kołnierzami, lub obrót pokrętła lub dźwigni.

2)Hantle stałe. Waga jest przymocowana do uchwytu. Oznacza to, że będziesz potrzebował wielu par hantli, aby pokryć cały wachlarz przyrostów wagi.

Jakkolwiek hantle o stałej wadze są niedrogie, niezniszczalne i mają fajny oldschoolowy klimat (twój dziadek prawdopodobnie miał parę), nie są one aż tak praktyczne. Jeśli ćwiczysz w domu, będziesz potrzebował co najmniej trzech par (coś, co wydaje się lekkie, średnie i ciężkie) od razu, plus nowe, gdy staniesz się zbyt silny dla starych modeli. Z biegiem czasu, będziesz potykając się o hantle i zastanawiając się, dlaczego nie powłoki trochę więcej dla regulowanego typu z przodu.

Ale, jeśli lubisz prawdziwy-siłownia czuć jednoczęściowe hantle, a pieniądze i miejsce nie są przedmiotem, to trudno pokonać CAP Barbell Rubber-Coated Hex Hantle, które czują się świetnie w rękach i nie będzie nici do podłogi, jeśli je upuścić. Zapłacisz około 25 dolców za parę 10-funtowych, 60 dolców za dwa 25-funtowe i 110 za parę 45s.

Z regulowanymi hantlami, zaoszczędzisz pieniądze na dłuższą metę i miejsce od razu. PowerBlocks ($160 za dzwonek dla modelu Elite, regulowane od 5-50 funtów w 2,5 lub 5-funtowych przyrostach) – są standardem w branży i łatwe w użyciu po kilku praktykach przesuwania wagi wokół. Znane jako selekcjonowane hantle, uchwyty znajdują się w środku kwadratowych płyt i można je szybko ładować i rozładowywać za pomocą dźwigni. Wypróbuj parę przed zakupem, ponieważ dla niektórych osób uchwyty są nieco niewygodne.

Inną regulowaną opcją są hantle Bowflex Selectech, których waga waha się od 5 do 52 funtów w odstępach co 2,5 lub 5 funtów. Działają one podobnie do PowerBlocks i są tak samo drogie (zapłacisz około 300 dolarów za parę), ale są nieco łatwiejsze w użyciu i lepiej leżą w dłoniach.

Jeśli zależy Ci na klasycznym odczuciu strongmana, a nie masz ochoty na trzy rachunki za ciężarki ręczne, nie możesz pokonać pary hantli York Fitness Cast Iron. Ładujesz i rozładowujesz nimi talerze jak mini sztangi, kręcąc kołnierzami na końcach gwintowanych prętów. Nie tak wygodne jak inne regulowane opcje, ale przy około $120.00 za parę 5 do 45 funtów, są one o wiele tańsze.

Jeszcze jedna rzecz o regulowanych hantlach vs. stałe: czasami opłaca się mieć oba. Większość zestawów selekcjonowanych idzie tylko do około 50 funtów, a te, które oferują więcej wagi, mają tendencję do bycia długimi, nieporęcznymi i kłopotliwymi w użyciu. Aby zaoszczędzić miejsce i pieniądze, warto zaopatrzyć się w zestaw selekcjonowany do 50 funtów, a następnie w hantle o stałej wadze dla każdego przyrostu, którego potrzebujesz poza tym.

Jakie ćwiczenia klatki piersiowej mogę wykonywać z hantlami?

Każdy ruch klatki piersiowej, który możesz wykonać ze sztangą, możesz powtórzyć z hantlami. Oto nasze ulubione ćwiczenia – wiele z nich to klasyczne ruchy, które prawdopodobnie już znasz, ale ze sprytnym skrętem, który pozwala uzyskać jeszcze większe zyski – dzięki uprzejmości Rusina. Skategoryzowaliśmy je według obszaru klatki piersiowej, który najbardziej podkreślają.

Górna klatka piersiowa:

#1 Slight Incline Dumbbell Bench Press

Krok 1: Podnieś jeden koniec płaskiej ławki do ćwiczeń na dwóch lub trzech ciężkich talerzach sztangi albo na małym pudełku lub stopniu. Idealnie kąt powinien wynosić 30 stopni lub mniej.

Krok 2: Połóż się na ławce, głowa na podwyższeniu, trzymając dwa hantle na wysokości ramion nad klatką piersiową.

Krok 3: Powoli zegnij łokcie i przyciągnij łopatki do ławki, opuszczając hantle, aż znajdą się blisko boków klatki piersiowej. W pozycji dolnej, łokcie powinny być pod kątem 45 stopni do tułowia, a nie prosto na boki.

Krok 4: Zatrzymaj się w pozycji rozciągniętej, a następnie wciśnij hantle z powrotem do góry, napinając klatkę piersiową podczas pchania.

Standardowe wyciskanie na ławce pochyłej umieszcza twoje biodra w pozycji zgiętej lub zgiętej, mówi Rusin. To w zasadzie wyłącza z ćwiczenia całą dolną część ciała, co nie zawsze jest tym, czego oczekujesz. Podnosząc ławkę tylko trochę, możesz włączyć napęd nóg do ruchu w taki sam sposób, jak robisz (lub powinieneś robić) płaskie wyciskanie sztangi na ławce. To skutecznie zmienia ruch w ćwiczenie całego ciała, co pozwoli ci poradzić sobie z większym ciężarem.

Nachylenie działa również na włókna pec, które mocniej przyczepiają się do obojczyka.

#2 Incline Fly-Press

Krok 1: Podnieś jeden koniec płaskiej ławki do ćwiczeń na dwóch lub trzech ciężkich talerzach sztangi (tak samo, jak zrobiłeś to w przypadku incline press opisanym powyżej).

Krok 2: Połóż się z powrotem na ławce z głową na podwyższeniu, trzymając dwa średnio ciężkie hantle na wysokości ramion nad klatką piersiową, dłonie skierowane do wewnątrz.

Krok 3: Powoli opuść hantle bezpośrednio na boki, jednocześnie zginając łokcie i ściskając łopatki razem, aż klatka piersiowa będzie wygodnie napięta, a łokcie ustawione pod kątem około 90 stopni. (Jeśli odczuwasz ból ramion w pozycji pełnego rozciągnięcia, ogranicz zakres ruchu).

Krok 4: Odwróć ruch, kurcząc mięśnie klatki piersiowej podczas pełnego prostowania ramion, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.

Standardowe muchy są świetne do budowania mięśni, ale brutalne dla ramion. Zegnij ramiona, gdy opuszczasz ciężary, wyjaśnia Rusin, i utrzymujesz nacisk na pecs, jednocześnie zdejmując go ze stawów barkowych.

Środkowa i wewnętrzna część klatki piersiowej:

#3 Crush Press (aka Squeeze Press)

Krok 1: Połóż się z powrotem na płaskiej ławce do ćwiczeń trzymając dwa ciężkie hantle na klatce piersiowej, dłonie skierowane do siebie.

Krok 2: Naciśnij hantle razem na środku klatki piersiowej (jest to twoja pozycja wyjściowa).

Krok 3: Utrzymując hantle ściśnięte razem, powoli przesuń je na długość ramion nad klatką piersiową. Zatrzymaj się na chwilę, ściskając mięśnie klatki piersiowej.

Krok 4: Powoli odwróć ruch, powracając do pozycji wyjściowej.

Prasa zgniatająca zmusza pecs do ciężkiego skurczu w skróconej pozycji. Stanowi to dobry kontrast dla much i ruchów wyciskania hantli – gdzie ciężary opuszczają się za klatkę piersiową, podkreślając rozciąganie mięśni. Ściśnij mocno u góry w wyciskaniu, a uzyskasz podobny efekt jak w przypadku krzyżowania linek, nie potrzebując do tego dwóch wymyślnych stacji kablowych.

#4 Fly-Press

Krok 1: Połóż się na ławce do ćwiczeń trzymając dwie hantle w odległości ramion nad klatką piersiową, dłonie skierowane do wewnątrz. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Krok 2: Powoli opuszczaj hantle bezpośrednio na boki, jednocześnie zginając łokcie i ściskając łopatki, aż klatka piersiowa będzie wygodnie napięta, a łokcie ustawione pod kątem około 90 stopni. (Jeśli odczuwasz ból barków w pozycji pełnego rozciągnięcia, ogranicz zakres ruchu).

Krok 3: Odwróć ruch, kurcząc mięśnie klatki piersiowej podczas pełnego prostowania ramion, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.

Flyes zabiera triceps praktycznie z równania, w dużej mierze izolując pecs i pracując je najciężej w pozycji w pełni rozciągniętej – gdzie maksymalna ilość włókien mięśniowych może być zatrudniony.

Dolna klatka piersiowa:

#5 45-Degree Dumbbell Floor Press

Krok 1: Połóż się na plecach na podłodze, trzymając dwa hantle na wysokości ramion nad klatką piersiową. Możesz położyć się na plecach z pozycji siedzącej, trzymając hantle, lub poprosić partnera o podanie ci ich.

Krok 2: Obróć nadgarstki tak, aby strony kciuków były bliżej siebie niż strony palców (tak jakbyś trzymał kierownicę na godzinie 10 i 2). To jest twoja pozycja startowa.

Krok 3: Powoli opuszczaj ciężarki, trzymając łokcie blisko boków, aż triceps lekko dotknie podłogi.

Krok 4: Wciśnij ciężarki z powrotem do pozycji startowej.

Podłogowa prasa działa podobnie jak prasa do zgniatania, pracując z pecsami, gdy są w pozycji skróconej. Ponieważ zakres ruchu jest skrócony, co skutkuje niewielkim rozciągnięciem barków, są one dobrym rozwiązaniem dla osób z bólem ramion.

#6 Feet-Up Slight Decline Dumbbell Bench Press

Krok 1: Podnieś jeden koniec płaskiej ławki do ćwiczeń na dwóch lub trzech ciężkich talerzach sztangi.

Krok 2: Połóż się tyłem na ławce, głowa w dolnej części, trzymając dwa ciężkie hantle w odległości ramion nad klatką piersiową. Umieść stopy płasko na ławce.

Krok 3: Powoli zegnij łokcie i przyciągnij łopatki do ławki, opuszczając hantle, aż znajdą się blisko boków klatki piersiowej.

Krok 4: Zatrzymaj się w pozycji rozciągniętej, a następnie naciśnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Lekki spadek działa na mięśnie klatki piersiowej z ramionami w pozycji wyśrodkowanej lub neutralnej. Ta zrównoważona pozycja pozwala na maksymalne wykorzystanie mięśni, podczas gdy kąt nachylenia powoduje, że pracuje więcej włókien mięśniowych, które łączą się z mostkiem (celując w dolną część klatki piersiowej). Chcesz naładować się ćwiczeniami na klatkę piersiową? Wybierz to. Jest ono bezpieczniejsze niż wykonywanie płaskiej lub pochyłej prasy z dużym ciężarem.

Jak powinienem się rozciągnąć przed treningiem klatki piersiowej z hantlami?

Rozgrzej klatkę piersiową, ramiona i łokcie przed treningiem klatki piersiowej za pomocą tych ruchów z programu nauczania Wytrzymałości Onnit. Nasz Trener Wytrzymałości, Cristian Plascencia, demonstruje ćwiczenia na łokcie Raffiki, śrubę ramienia i ruchomy stół.