April 17, 2019
Ból dolnej części pleców jest powszechną dolegliwością, dotykającą do 80% osób w ciągu całego ich życia. Ból dolnej części pleców może negatywnie wpływać na sen, prowadząc do obniżenia jego jakości i ilości. Jest to niepokojące, ponieważ zły sen może powodować różne skutki fizjologiczne i psychologiczne, które z czasem mogą stać się poważne i prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak depresja, cukrzyca typu II, otyłość, wysokie ciśnienie krwi i choroba wieńcowa. Jeśli cierpisz z powodu bólu dolnej części pleców, są szanse, że masz trudności z zasypianiem i szukasz wskazówek, jak poprawić jakość swojego snu.
In this article, we’ll outline some of thebest sleeping positions for lower back painand discuss some other tips to improve your sleep.
Sleeping onYour Back
Sleeping on your back with a pillow positioned under your knees tomaintain the natural curvature in your lower back, and a small pillowpositioned in the small of your back, is the ideal position if you suffer from lower back pain. Pozycja ta rozkłada ciężar ciała równomiernie na dużej powierzchni ciała, co powoduje najmniejszy nacisk na plecy, a także pozwala na neutralne ułożenie kręgosłupa.
However, whilesleeping in this position is ideal, many people find that they are unable tosleep on their backs comfortably, so you may need to try one of the otherpositions discussed below.
Sypianie na boku
Sypianie na boku, z poduszką umieszczoną między kolanami, to kolejna dobra pozycja, jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców, ponieważ pomaga ona utrzymać neutralne ułożenie kręgosłupa. Ważne jest jednak, aby spać na przemian na lewym i prawym boku, aby uniknąć zaburzeń równowagi mięśniowej.
Jeśli ból w dolnej części pleców jest spowodowany przepukliną dysku, idealnym rozwiązaniem jest spanie na boku w pozycji płodowej, ponieważ ta pozycja pomaga otworzyć przestrzeń między kręgami i zmniejszyć nacisk na nerw. Ponownie, ważne jest, aby spać na przemian na lewym i prawym boku, aby uniknąć braku równowagi mięśniowej.
Spanie na brzuchu
Spania na brzuchu należy unikać, jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców, ponieważ ta pozycja powoduje zwiększony nacisk na dolną część pleców. Jeśli jednak jest to jedyna pozycja, w której możesz spać, umieść małą poduszkę pod brzuchem i podbrzuszem, aby pomóc w utrzymaniu naturalnej krzywizny dolnej części pleców. Dodatkowo użyj bardzo cienkiej poduszki pod głową lub pomiń poduszkę w ogóle, aby uniknąć nadmiernego obciążenia kręgosłupa.
Ensure Proper Spinal Alignment
Regardardless of thesleeping position that you choose, it’s important to maintain neutral spinalalignment while you sleep. Oznacza to utrzymywanie uszu, barków i bioder w jednej linii przez całą noc.
Choosing an Appropriate Mattress and Pillow
Investing in a quality mattress and pillow is another way that you can help to improve your sleep if you suffer from lower back pain. Średnio twardy materac może pomóc złagodzić ból dolnej części pleców. Dodatkowo, powinieneś wymieniać swój materac co 8 do 10 lat, ponieważ materiał materaca z czasem się niszczy i staje się mniej podtrzymujący.
Wybierając poduszkę, wybierz taką, która jest zaprojektowana dla sposobu, w jaki śpisz przez większość czasu (tj. śpiący na plecach, śpiący na boku itp.). Używanie odpowiedniej poduszki dla twojej pozycji podczas snu pomoże utrzymać neutralne ułożenie kręgosłupa.
Inne wskazówki i triki
Sypianie w optymalnej pozycji i inwestowanie w wysokiej jakości materac i poduszkę może pomóc w poprawieniu jakości snu, jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców, jednak istnieją dodatkowe rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić jakość swojego snu, w tym:
- Wsiadaj i zsiadaj z łóżka powoli i unikaj szarpanych ruchów
- Regularnie ćwicz (unikaj energicznych ćwiczeń na 2 do 3 godzin przed snem)
- Wzmacniaj Twój rdzeń
- Spróbuj delikatnego rozciągania przed snem
- Popraw swoją higienę snu
Wnioski
Sypianie z bólem dolnej części pleców może być trudne, ale znalezienie najlepszej pozycji, jak również wybór odpowiedniego materaca i poduszki oraz zastosowanie się do dodatkowych wskazówek wymienionych w tym artykule może przejść długą drogę do poprawy jakości i ilości snu, co z kolei przyczyni się do poprawy jakości Twojego życia.
Możesz również polubić:
Najlepsze ćwiczenia wzmacniające dla dolnej części pleców
Brak snu – Jak dużo snu powinieneś mieć?