Prawie każdy od czasu do czasu dostaje szwów bocznych, bolesnych skurczów bocznych podczas ćwiczeń – chociaż niektórzy ludzie wydają się bardziej podatni na nie niż inni.
Szew boczny to skurcz lub rozkurcz przepony – mięśnia w kształcie kopuły, który oddziela narządy w jamie brzusznej od serca i płuc w jamie klatki piersiowej. Podczas wdechu i rozszerzania płuc, przepona opada w dół. Kiedy wydmuchujesz oddech, rozszerza się ona ku górze. Jak dotąd, nie ma problemu.
Ale wątroba jest przymocowana do przepony dwoma więzadłami i czasami bieganie lub nawet szybki chód – co może oznaczać prawie 200 funtów siły przy każdym uderzeniu stopy – może szarpnąć przeponę w dół, nawet jeśli rozszerza się ona ku górze przy każdym wydechu. Rezultat: ostry ból poniżej żeber, zazwyczaj po prawej stronie, gdzie znajduje się wątroba. Pełny żołądek może mieć podobny efekt.
Ćwiczenia bez szwów
Możesz uniknąć szwów, minimalizując nacisk na przeponę. Oto, co zalecają eksperci:
Oddychaj brzuchem Jeśli konsekwentnie bierzesz płytkie oddechy, przepona pozostaje w pozycji „do góry”, więc więzadła łączące nie mają szansy się rozluźnić. Zamiast tego oddychaj równomiernie i głęboko, wciągając powietrze głęboko do płuc, dzięki czemu brzuch unosi się, przepona opada, a więzadła odpoczywają.Spokojnie na zjeździeChodzenie lub bieganie w dół wzniesienia zwiększa siłę działającą na Twoje ciało przy każdym uderzeniu stopy. Unikaj długich tras zjazdowych, jeśli szwy boczne są dla Ciebie powracającym problemem.
Jedz lekkoUnikaj ciężkich posiłków przez 3 godziny przed treningiem. Jeśli potrzebujesz lekkiej przekąski, zjedz ją na 1 godzinę przed wyjściem za drzwi. Kontynuuj jednak picie płynów. Szybko opuszczają one żołądek i nawadniają Cię, pomagając w ten sposób zapobiegać skurczom.
Rozluźnij sięCzasami szwy są wynikiem zbyt dużego wysiłku zbyt szybko. Jeśli zaczniesz odczuwać zbliżający się szew, zwolnij tempo i rozluźnij ciało, aż uczucie ustąpi. Stopniowo zwiększaj wysiłek, aż będziesz mógł chodzić lub biegać bez bólu.
Reach for the SkyRozciąganie mięśni przepony jest równie ważne jak rozciąganie ścięgien. Podnieś prawą rękę prosto nad głowę. Następnie zegnij tułów w lewą stronę. Wytrzymaj 20 do 30 sekund. Zmień strony. Wykonuj to rozciąganie codziennie.
Zmień stronę Wiele osób wpada w rytm ciągłego wydychania powietrza, gdy ta sama noga uderza o ziemię. Na przykład, zaczynają wdychać podczas uderzenia lewą nogą, a cztery kroki później, zaczynają wydychać, gdy ich prawa stopa schodzi w dół. Konsekwentne wykonywanie wydechu po tej samej stronie może przyczynić się do powstania szwów bocznych. Spróbuj wdychać jeden dodatkowy takt niż wydychasz (wdech 1-2-3, wydech 1-2), więc na przemian wdychasz i wydychasz powietrze na przeciwnych nogach.
Rub It OutGdy uderza szew, masuj lub naciskaj na obszar, w którym odczuwasz ból, jednocześnie lekko pochylając się do przodu. Jeśli ból nie ustępuje, przerwij ćwiczenia, a następnie masuj i rozciągaj ten obszar, aż skurcz ustąpi. Kontynuuj ćwiczenia z mniejszą intensywnością.