Czy znasz najczęstsze źródła sodu?
Wielu Amerykanów nabyło upodobanie do diety o wysokiej zawartości soli. Jednym ze sposobów na jej ograniczenie jest pominięcie soli kuchennej. Jednakże, większość sodu w naszej diecie pochodzi z pakowanej, przetworzonej żywności. Jedzenie tych pokarmów rzadziej może pomóc zmniejszyć spożycie sodu, obniżyć ciśnienie krwi i/lub zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi (HBP lub nadciśnienie) z rozwoju w pierwszej kolejności.
American Heart Association zaleca nie więcej niż 2,300 miligramów (mgs) dziennie i idealny limit nie więcej niż 1,500 mg dziennie dla większości dorosłych, zwłaszcza dla tych z wysokim ciśnieniem krwi. Nawet zmniejszenie spożycia o 1,000 mg dziennie może poprawić ciśnienie krwi i zdrowie serca.
Sól a równoważniki sodu
Chlorek sodu lub sól kuchenna to około 40 procent sodu. Ważne jest, aby zrozumieć, ile sodu znajduje się w soli, aby móc podjąć środki w celu kontrolowania jego spożycia. Te ilości są przybliżone.
- 1/4 łyżeczki soli = 575 mg sodu
- 1/2 łyżeczki soli = 1,150 mg sodu
- 3/4 łyżeczki soli = 1,725 mg sodu
- 1 łyżeczka soli = 2,300 mg sodu
Źródła sodu
Sód może być podstępny! Kontrola nad sodem oznacza sprawdzanie etykiet i ograniczenie konserwantów. Inne pokarmy, o których należy pamiętać to:
- Przetworzone pokarmy
- Naturalne pokarmy o wyższej niż średnia zawartości sodu, w tym sery, owoce morza, oliwki i niektóre rośliny strączkowe
- Sól kuchenna, sól morska i sól koszerna (chlorek sodu)
- Niektóre leki bez recepty
- Niektóre leki na receptę
Dowiedz się więcej o słonej szóstce.
Zakupy i gotowanie
Od sklepowych półek po stół obiadowy, oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć ilość sodu, który trafia do Twojego organizmu.
Mądre zakupy, mądre gotowanie
- Wybieraj żywność o niższej zawartości sodu lub niskosodowe wersje ulubionych produktów. Chociaż może to zająć trochę czasu, aby twoje kubki smakowe dostosowały się do diety o niższej zawartości sodu, istnieją pyszne opcje dla bardzo aromatycznych posiłków o niskiej zawartości sodu. Po dostosowaniu się do zdrowszego odżywiania, wiele osób zgłasza, że nie zdecyduje się na powrót do wysoko przetworzonych, bogatych w sód pokarmów.
- Kiedy kupujesz gotowe i paczkowane pokarmy, czytaj etykiety. Amerykanie spożywają do 75% sodu z przetworzonej żywności, takiej jak zupy, sos pomidorowy, przyprawy i produkty w puszkach. Zwracaj uwagę na słowa „soda” i „sód” oraz symbol „Na” na etykietach, które ostrzegają, że produkty te zawierają związki sodu. Wiele etykiet na konserwach i mrożonkach pomaga konsumentom, drukując na opakowaniu pogrubioną czcionką napis „low salt” lub „low sodium”.
- Jedz więcej owoców i warzyw. Kupując konserwy lub mrożonki, wybieraj wersje bez dodatku soli i szukaj produktów bez sosów.
- Używaj owoców i surowych warzyw jako przekąsek.
- Wybieraj niesolone orzechy lub nasiona, suszoną fasolę, groch i soczewicę.
- Wybieraj niesolone lub niskosodowe beztłuszczowe buliony, buliony lub zupy.
- Unikaj dodawania soli i warzyw konserwowych z dodatkiem soli do domowych potraw.
- Nie używaj soli podczas gotowania i usuń solniczkę ze stołu. Niektóre substytuty soli zawierają dużą ilość potasu i bardzo mało sodu. Nie są one drogie i mogą być swobodnie używane przez większość ludzi, z wyjątkiem tych z chorobami nerek. Porozmawiaj ze swoim pracownikiem służby zdrowia o tym, czy substytut soli jest dla Ciebie odpowiedni.
- Naucz się używać przypraw i ziół, aby wzmocnić naturalny smak potraw. Zrezygnuj z soli na rzecz zdrowszych, pysznych alternatywnych przypraw bez soli.
- Nie sol jedzenia przed jego spróbowaniem; ciesz się naturalnym smakiem potraw.
- Przestrzegaj planu żywieniowego DASH.
Zmniejsz ilość sodu podczas spożywania posiłków poza domem
Amerykanie jedzą teraz więcej posiłków przygotowanych w restauracjach niż kiedykolwiek, a jedzenie restauracyjne często zawiera dużo sodu. Ale kontrolowanie spożycia sodu nie musi zepsuć przyjemność z posiłków na mieście. Wystarczy, że wprowadzisz nowe nawyki do swojego obecnego stylu życia. Jeśli więc uwielbiasz jadać poza domem, skorzystaj z poniższych wskazówek.
Podczas posiłków poza domem:
- Zapoznaj się z potrawami o niskiej zawartości sodu i szukaj ich w menu.
- Podczas zamawiania bądź konkretny co do tego, co chcesz i jak chcesz, aby zostało przygotowane. Poproś, aby Twoje danie zostało przygotowane bez soli.
- Nie używaj solniczki. Zamiast tego użyj pieprzniczki lub młynka.
- Dodaj świeży sok z cytryny zamiast soli do przyprawiania ryb i warzyw.
Przyprawy alternatywne – przypraw je!
Istnieje bogaty świat kreatywnych i pełnych smaku alternatyw dla soli. Zacznij od tego przewodnika po przyprawach, ziołach i środkach aromatyzujących oraz artykułach spożywczych, do których szczególnie dobrze pasują. Następnie bądź kreatywny i eksperymentuj! Oto kilka przypraw do urozmaicenia:
- Ziele angielskie: Chude mięsa, gulasze, pomidory, brzoskwinie, sos jabłkowy, sos żurawinowy, sosy, chude mięso
- Ekstrakt migdałowy: Puddingi, owoce
- Bazylia: Ryby, jagnięcina, chude mięsa mielone, gulasze, sałatki, zupy, sosy, koktajle rybne
- Liście laurowe: Chude mięsa, gulasze, drób, zupy, pomidory
- Kminek: Chude mięsa, gulasze, zupy, sałatki, pieczywo, kapusta, szparagi, kluski
- Szczypiorek: Sałatki, sosy, zupy, chude dania mięsne, warzywa
- Ocet jabłkowy: Sałatki, warzywa, sosy
- Cynamon: Owoce (zwłaszcza jabłka), pieczywo
- Proszek curry: Chude mięsa (zwłaszcza jagnięcina), cielęcina, kurczak, ryby, pomidory, zupa pomidorowa
- Koperek: Sosy rybne, zupy, pomidory, kapusta, marchew, kalafior, zielona fasola, ogórki, ziemniaki, sałatki, makarony, chuda wołowina, jagnięcina, kurczak, ryby
- Czosnek (nie sól czosnkowa): Chude mięsa, ryby, zupy, sałatki, warzywa, pomidory, ziemniaki
- Imbir: Kurczak, owoce
- Sok z cytryny: Chude mięsa, ryby, drób, sałatki, warzywa
- Buzdyganek: Gorące pieczywo, jabłka, sałatki owocowe, marchew, kalafior, kabaczek, ziemniaki, cielęcina, jagnięcina
- Musztarda (sucha): Chude mięsa, kurczak, ryby, sałatki, szparagi, brokuły, brukselka, kapusta, sosy
- Gałka muszkatołowa: Owoce, ziemniaki, kurczak, ryby, chude pulpety, tosty, cielęcina, pudding
- Cebula w proszku (nie sól cebulowa): Chude mięsa, gulasze, warzywa, sałatki, zupy
- Papryka: Chude mięsa, ryby, zupy, sałatki, sosy, warzywa
- Pietruszka: Chude mięsa, ryby, zupy, sałatki, sosy, warzywa
- Ekstrakt z mięty pieprzowej: Puddingi, owoce
- Pimiento: Sałatki, warzywa, dania zapiekankowe
- Rozmaryn: Kurczak, cielęcina, chude pulpety, chuda wołowina, chuda wieprzowina, sosy, farsze, ziemniaki, groch, fasola lima
- Szałwia: Chude mięsa, gulasze, herbatniki, pomidory, zielona fasola, ryby, fasola lima, cebula, chuda wieprzowina
- Cząber: Sałatki, chuda wieprzowina, chude mięsa mielone, zupy, zielona fasola, kabaczek, pomidory, fasola lima, groszek
- Tymianek: Chude mięsa (szczególnie cielęcina i chuda wieprzowina), sosy, zupy, cebula, groch, pomidory, sałatki
- Kurkuma: Chude mięsa, ryby, sosy, ryż
Dowiedz się więcej:
- Pobierz arkusz informacyjny na temat ograniczania sodu (PDF).
- Wydrukuj nasz podręczny tracker sodu (PDF).