Ryż brązowy vs. Ryż biały: Which One Is Best for You?

Ryż jest klasyczną podstawą kulturystyki i występuje w wielu różnych odmianach. W rzeczywistości, kiedy większość kulturystów mówi o diecie konkursowej, odnoszą się do niej jako do „diety kurczaka i ryżu”, ponieważ są to pokarmy najczęściej związane z konkretnym planem żywieniowym kulturysty.

Istnieje ponad 40 000 rodzajów ryżu. Jest biały ryż, brązowy ryż, dziki ryż, czerwony ryż i wszystko pomiędzy. Niektóre są bardziej bogate w błonnik, podczas gdy inne mogą pochwalić się większą ilością białka i mniejszą ilością węglowodanów.

Brązowy ryż vs. biały ryż debata żywieniowa toczy się od dziesięcioleci. Z punktu widzenia żywieniowego, ten ostatni nie jest tak wspaniały, biorąc pod uwagę jego wysoki indeks glikemiczny i niską zawartość błonnika. Z punktu widzenia sportu, choć, rzeczy są trochę inne. W końcu jest powód, dla którego kulturyści i siłacze preferują biały ryż zamiast pełnych odmian.

Ale jaka jest różnica między tymi dwoma? Czy brązowy jest naprawdę bardziej pożywny – czy to tylko kolejna moda na zdrowie? Co najważniejsze, który z nich jest najlepszy dla przyrostu mięśni i siły? Dowiedzmy się tego!

Czy ryż jest ostatecznym źródłem węglowodanów?

Ryż jest klasycznym pożywieniem dla kulturystów. Tani i łatwy w przygotowaniu, dobrze komponuje się z większością pokarmów i natychmiastowo dodaje energii. Plus, można go gotować w dużych partiach i przechowywać do późniejszego wykorzystania.

Atleci i kulturyści kochają to jedzenie za jego wygodę. Wystarczy przejrzeć menu zamieszczone na Instagramie. Od klasycznego kurczaka i ryżu po wymyślne dania, takie jak risotto z suszonymi pomidorami i paella w wolnowarze, istnieje nieskończona ilość kombinacji, z którymi możesz eksperymentować.

Na szczycie tego, ryż napędza twoje zyski. Bogaty w węglowodany, pomaga uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co prowadzi do szybszej regeneracji. Dla wielu kulturystów ryż jest ich głównym źródłem węglowodanów; jedzą go rano, przed i po treningu, a nawet przed snem, kiedy się rozbujają.

To ziarno jest nie tylko wszechstronne, ale również pożywne. Jest bogate w węglowodany i mikroelementy, które napędzają ekstremalny trening i zapewniają szybką energię. Jako sportowiec wiesz, że utrata tłuszczu to nie wszystko – wręcz przeciwnie, próbujesz stać się większy i silniejszy, więc obniżenie zawartości węglowodanów nie wchodzi w rachubę.

Burzyści, strongmani i inni sportowcy wymagają dużych ilości węglowodanów dla optymalnej wydajności. Wiele razy ich plany posiłków zawierają trzy lub cztery razy więcej węglowodanów niż ilość spożywanego białka.

Dodatkowo, ryż jest dość wysokokaloryczny, co ułatwia przybieranie na wadze i budowanie masy poza sezonem. Masywny kulturysta Victor Richards, który był znany ze swoich niesamowitych rozmiarów i luzem, podobno jadł do 3 funtów brązowego ryżu dziennie, gdy był w ciężkim treningu.

Biały ryż, choć, dostaje zły rap z powodu jego wysokiej zawartości węglowodanów. Jednak to nie musi oznaczać, że jest zły dla Ciebie. Zobaczmy, kto wygra debatę na temat białego i brązowego ryżu!

Wartość odżywcza białego ryżu

W przeciwieństwie do tego, co mogłeś usłyszeć, biały ryż nie jest „pustym węglowodanem”. W rzeczywistości dostarcza on dużych dawek żelaza, selenu, manganu i witamin z grupy B-complex. Jedna filiżanka ugotowanego białego ryżu dostarcza następujących składników odżywczych:

• 205 kalorii
• 4,2 gramów białka
• 44,5 gramów węglowodanów
• 0,6 gramów błonnika
• 0.4 gramy tłuszczu
• 37% RDA manganu
• 17% RDA selenu
• 7% RDA fosforu
• 11% RDA żelaza
• 11% RDA żelaza
• 23% RDA folianu
• 17% RDA tiaminy
• 12% RDA niacyny

Jest również dobrym źródłem wapnia, potasu, magnezu, miedzi i innych minerałów śladowych, które wspomagają ogólny stan zdrowia i sprawność fizyczną. Mimo że ryż brązowy jest mniej bogaty w niektóre składniki odżywcze niż ryż brązowy, rzeczywista różnica na porcję jest nieistotna. Dodatkowo, jest łatwiejszy do strawienia, ponieważ zawiera mniej błonnika w porównaniu z jego pełnoziarnistym odpowiednikiem.

Co mówi nauka?

Ale czy nie potrzebujesz błonnika, aby dłużej być syty i trzymać się diety?

Według nauki, nie ma różnicy między białym i brązowym ryżem pod względem sytości. Badanie z 2013 roku opublikowane w Journal of Obesity & Weight Loss Therapy wykazało, że obie odmiany są równie sycące. Co więcej, tłumią apetyt i zwiększają uczucie pełności w większym stopniu niż czysta płynna glukoza.

Biały ryż jest również bogaty w tiaminę, folian, niacynę i inne witaminy z grupy B-complex. Te składniki odżywcze odgrywają kluczową rolę w produkcji energii i metabolizmie, wspierają funkcjonowanie mózgu i promują naprawę mięśni.

W badaniu klinicznym z 2016 r., ultramaratończycy, którzy przyjmowali suplementy ryboflawiny przed i podczas wyścigu, zgłaszali mniejszy ból mięśni i bolesność po wydarzeniu w porównaniu z grupą placebo.

Inne badanie, które zostało przeprowadzone przez Oregon State University, powiązało niedobór witaminy B ze słabymi wynikami sportowymi. Według badań, sportowcy, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości witamin B w diecie, wykonują gorzej podczas treningu o wysokiej intensywności i trudniej jest im budować mięśnie i odzyskać siły po ćwiczeniach w porównaniu z tymi, którzy mają wysokie spożycie witaminy B.

Wartość odżywcza ryżu brązowego

Ryż brązowy jest uważany za zdrowszą alternatywę dla ryżu białego. Niekoniecznie jednak przekłada się to na poprawę wydolności fizycznej. W rzeczywistości nie ma powodu, aby włączyć go do swojej diety, chyba że lubisz jego smak i aromat.

Z żywieniowego punktu widzenia, to ziarno nie różni się tak naprawdę od swojego przetworzonego odpowiednika. Chociaż dostarcza więcej błonnika i niektórych składników odżywczych, ma podobny profil makroskładników. Jedna filiżanka ugotowanego brązowego ryżu zawiera:

• 216 kalorii
• 5 gramów białka
• 44,8 gramów węglowodanów
• 3,5 gramów błonnika
• 1.8 gramów tłuszczu
• 88% RDA manganu
• 27% RDA selenu
• 21% RDA magnezu
• 16% RDA fosforu
• 14% RDA witaminy B6
• 15% RDA niacyny
• 12% RDA tiaminy

Jak widać, proporcje makroskładników w brązowym i białym ryżu są dość podobne. Różnica między nimi leży w ich wartościach mikroelementów. To dość oczywiste, że brązowy ryż ma wyższą zawartość selenu, manganu, fosforu i witamin B-complex.

Jeśli chodzi o debatę brązowy ryż vs. biały ryż, rozważ swoje zdrowie i cele fitness. Jeśli priorytetowo traktujesz przyrost mięśni i siły lub skupiasz się głównie na makrach, obie odmiany ryżu mogą pasować do Twojej diety. Z perspektywy zdrowia brązowy ryż jest bardziej odżywczy i może zapewnić większe korzyści.

Błonnik pokarmowy w ryżu brązowym vs. ryż biały

Badania prowadzone przez lata wskazują na wyższość ryżu brązowego nad jego białym odpowiednikiem. Przede wszystkim zawiera on wszystkie części ziarna, czyli zarodek, otręby i bielmo. Biały ryż, dla porównania, ma usunięte zarodki i otręby, więc większość jego błonnika zostaje utracona.

Brązowy ryż dostarcza 3,5 grama błonnika na filiżankę, podczas gdy ta sama ilość białego ryżu ma tylko 0,6 grama błonnika. To nie jest naprawdę duża różnica, biorąc pod uwagę, że dzienne zalecane spożycie błonnika wynosi 25 gramów dziennie dla diety 2000 kalorii, zgodnie z American Heart Association. Jednak to wystarczy, aby nieznacznie zmienić indeks glikemiczny (IG).

Gotowany biały ryż ma IG 73, który jest uważany za wysoki. Biały chleb, dla porównania, ma IG równy 75. Ryż brązowy również nie jest zbyt odległy – jego wartość glikemiczna wynosi 68. Ważną informacją jest to, że indeksy glikemiczne żywności są zniekształcone, kiedy miesza się je z innymi produktami.

Biały ryż nie miałby tego samego indeksu glikemicznego, gdyby był spożywany z pokarmem białkowym, który jest bogaty w tłuszcz, jak stek czy łosoś.

Bez cukrzycy, te małe różnice naprawdę nie robią różnicy. Co powinieneś dbać o jest zawartość błonnika. Błonnik spowalnia wchłanianie cukru do organizmu, co z kolei pomaga zapobiegać skokom insuliny i cukru we krwi. Z tego powodu biały ryż jest preferowanym źródłem pełnowartościowych węglowodanów, które należy spożywać bezpośrednio po sesji treningowej.

Badania naukowe

Badacze odkryli, że zamiana białego ryżu na brązowy może zmniejszyć poposiłkowe stężenie glukozy we krwi i chronić przed powikłaniami naczyniowymi cukrzycy w dłuższej perspektywie.

W innym badaniu, które zostało przedstawione w Journal of Nutritional Science and Vitaminology, osoby z cukrzycą, które spożywały ponownie skiełkowany brązowy ryż, doświadczyły większej poprawy poziomu cholesterolu całkowitego, glukozy we krwi na czczo i triacylogliceroli w porównaniu z grupą ryżu białego.

Inne badania powiązały biały ryż z wyższym ryzykiem cukrzycy i oporności na insulinę. Naukowcy przypisują te potencjalne negatywne skutki jego wysokiemu indeksowi glikemicznemu i niskim poziomom błonnika, lignanów, witamin i innych składników odżywczych.

Według przeglądu z 2014 roku opublikowanego w BMJ, każda porcja białego ryżu spożywana codziennie może zwiększać ryzyko cukrzycy aż o 11% w populacji ogólnej.

More Fiber Isn’t Always Better

While to prawda, że błonnik wspiera zdrowie układu trawiennego i pomaga w kontroli glikemii, ma niewielki wpływ na wydajność ćwiczeń. Dodatkowo, może powodować wzdęcia i zaburzenia trawienia u niektórych osób, zwłaszcza tych cierpiących na IBS i inne zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Wielu sportowców unika pokarmów wysokobłonnikowych przed treningiem i zawodami, ponieważ mogą one powodować ból brzucha.

Według Central Washington University, 30% do 50% sportowców doświadcza problemów trawiennych, jeśli jedzą przed wyścigiem lub innymi wydarzeniami sportowymi. Żywność o wysokiej zawartości błonnika, tłuste potrawy, kofeina i stres tylko pogarszają sprawę. Uczucie pełności i dyskomfortu może uniemożliwić im jak najlepsze wyniki.

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, błonnik spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu. Po treningu potrzebujesz jednak szybkiego źródła węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu i pobudzić mięśnie do wzrostu. To nie jest rzadkością, aby zobaczyć kulturystów i powerlifterów, którzy dodają dekstrozę, glukozę lub miód do swoich potreningowych koktajli proteinowych.

Biały ryż jest niski w błonnik i wysoki w węglowodany proste. Dlatego stanowi on natychmiastowe źródło energii. Z drugiej strony, węglowodany w brązowym ryżu dłużej trawią się i docierają do krwiobiegu.

Witaminy B w białym vs. brązowym ryżu

Jeśli chodzi o witaminy B, jasne jest, kto wygrywa debatę biały vs. brązowy ryż. Ten ostatni dostarcza więcej niż 15% RDA niacyny, 14% RDA witaminy B6, 12% RDA tiaminy i 6% RDA folianów na filiżankę. Twój organizm potrzebuje tych witamin do produkcji czerwonych krwinek, hormonów i cholesterolu.

Biały ryż również zawiera te składniki odżywcze, ale w mniejszych ilościach. Jest jednak jeden wyjątek. W porównaniu do ryżu brązowego, jest on o wiele bardziej bogaty w foliany. Jedna filiżanka ugotowanego białego ryżu dostarcza 23% RDA folianów, podczas gdy ta sama ilość brązowego ryżu dostarcza 2% dziennego zalecanego spożycia folianów.

Co mówi nauka?

Ta witamina B jest szczególnie ważna dla sportowców. Według badania z 2013 roku opublikowanego w Journal of the International Society of Sports Nutrition, intensywna aktywność fizyczna może wyczerpać kwas foliowy w organizmie, co prowadzi do zwiększenia ryzyka chorób serca. Naukowcy zwracają uwagę, że suplementacja kwasem foliowym może pomóc w utrzymaniu poziomu homocysteiny i chronić przed problemami sercowo-naczyniowymi.

Badanie zostało przeprowadzone na piłkarzach ręcznych, ale jego wyniki odnoszą się do większości sportowców. Regularne ćwiczenia utrzymują serce w zdrowiu, ale także wyzwalają stan zapalny i podnoszą poziom homocysteiny – zwłaszcza, gdy są wykonywane z dużą intensywnością. Podwyższony poziom homocysteiny przyczynia się do powstawania zakrzepów krwi i uszkodzenia tętnic.

Jak zauważa Healthline, ten stan jest często spowodowany niedoborem folianów lub witaminy B12. Folian odgrywa kluczową rolę w syntezie DNA i pomaga organizmowi wchłaniać i rozkładać aminokwasy. Sportowcy o wysokiej wydajności mogą wymagać suplementacji kwasu foliowego, aby zapobiec niedoborom i odeprzeć choroby sercowo-naczyniowe.

Jeśli po prostu lubisz trenować lub uderzasz na siłownię kilka razy w tygodniu, suplementy folianowe mogą nie być konieczne. Jedna filiżanka białego ryżu dostarcza około jednej czwartej zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego. Całe ziarna, zielenina, warzywa krzyżowe, jaja, rośliny strączkowe i owoce cytrusowe również zawierają ten składnik odżywczy, więc zrównoważona dieta powinna zapewnić więcej niż wystarczającą ilość folianów.

Are You Getting Enough Magnesium in Your Diet?

Około połowa Amerykanów cierpi na niedobór magnezu. Jest to czwarty najbardziej obficie występujący minerał w organizmie i przyczynia się do ponad 300 reakcji biochemicznych, od syntezy białek i produkcji energii do funkcji nerwów i mięśni. Nawet najmniejszy niedobór może wpłynąć na twoje zdrowie i samopoczucie, jak również na twoje wyniki sportowe.

Ciało ludzkie nie może metabolizować witaminy D bez wystarczającego poziomu magnezu. Jeśli Twoja dieta jest uboga w magnez, prawdopodobnie masz też niedobór witaminy D. Witamina ta wspomaga wchłanianie wapnia, dzięki czemu Twoje kości są mocne.

Brązowy ryż zawiera cztery razy więcej magnezu niż jego biały odpowiednik. To powinien być wystarczający powód, aby dostarczyć go więcej w swojej diecie. Jako sportowiec, potrzebujesz magnezu, aby działać w szczytowym momencie i uzyskać energię potrzebną do intensywnego treningu.

Podczas ćwiczeń tracisz magnez poprzez pot i mocz. To dlatego sportowcy i osoby aktywne fizycznie potrzebują od 10% do 20% więcej magnezu w porównaniu do przeciętnej osoby. Niskie spożycie magnezu może wpłynąć na twoją wydajność, stłumić funkcje immunologiczne i spowodować arytmię.

W jednym z badań, triathloniści, którzy przyjmowali suplementy magnezu przez cztery tygodnie doświadczyli redukcji poziomu kortyzolu i insuliny oraz mieli szybsze czasy jazdy na rowerze, biegania i pływania podczas wyścigu. Inne badanie, które zostało przeprowadzone na siatkarzach, wykazało, że sportowcy, którzy codziennie przyjmowali suplementy magnezu, doświadczyli znacznej poprawy w wartościach skoku i wymachu ramion.

Ten minerał poprawia wydajność ćwiczeń poprzez zwiększenie dostępności glukozy we krwi, mózgu i mięśniach. Jednocześnie zmniejsza i opóźnia gromadzenie się mleczanu, co prowadzi do szybszej regeneracji powysiłkowej. Niedobór magnezu został powiązany ze skurczami i bolesnością mięśni, zmniejszoną wytrzymałością, podwyższonym ciśnieniem krwi i zmęczeniem.

Co z Arsenem i Kwasem Fitynowym w Brązowym Ryżu?

Leguminy, orzechy, nasiona i całe ziarna (w tym brązowy ryż) zawierają kwas fitynowy. Ten antyodżywczy składnik wiąże się z wapniem, magnezem, żelazem, manganem, cynkiem i innymi minerałami, czyniąc je nierozpuszczalnymi. Dlatego Twój organizm nie może ich prawidłowo wchłonąć i wykorzystać.

Co więcej, związek ten hamuje enzym amylazę, co skutkuje zmniejszoną strawnością skrobi. Z tego powodu wiele osób doświadcza wzdęć, zaparć, bólu brzucha i innych objawów żołądkowo-jelitowych po spożyciu pełnych ziaren. Na dłuższą metę kwas fitynowy może wpływać na florę jelitową, powodując reakcję łańcuchową w Twoim organizmie.

Biały ryż ma usunięte otręby, więc zawiera niewiele lub nie zawiera kwasu fitynowego. Ryż brązowy jest bogatszy w minerały, ale kwas fitynowy niweluje wiele korzyści płynących z tych składników odżywczych. Dodatkowo, zawiera do 80% więcej arsenu niż jego biały odpowiednik; ten toksyczny związek gromadzi się w otrębach i trafia do krwiobiegu po spożyciu.

Arsen został powiązany z kilkoma rodzajami nowotworów. Z czasem może uszkodzić Twoje narządy rozrodcze, przyczynić się do zaburzeń sercowo-naczyniowych i wpłynąć na funkcjonowanie mózgu. Około 90% arsenu zawartego w żywności jest wchłaniane w przewodzie pokarmowym.

Jak wskazuje Journal of Preventive Medicine and Public Health, związek ten może zwiększać ryzyko zachorowania na nowotwory skóry i płuc. Hamuje również aktywność różnych enzymów, które wspierają syntezę DNA, metabolizm glutationu i inne reakcje biochemiczne w organizmie człowieka.

Nawet jeśli możesz zmniejszyć ilość arsenu w brązowym ryżu poprzez jego dokładne gotowanie, nie możesz go całkowicie wyeliminować.

Biały vs. Brązowy ryż: Our Verdict

Każdy rodzaj ryżu ma swoje zalety i wady. Biały ryż jest przetworzony i ma nieco mniej składników odżywczych, ale stwarza mniej zagrożeń dla zdrowia ze względu na niską zawartość arsenu i kwasu fitynowego. Ma też mniej błonnika, co może działać na korzyść lub niekorzyść.

Ryż brązowy, z drugiej strony, jest wyższy w błonnik i bardziej pożywne, ale niekoniecznie bardziej wypełniające. Dodatkowo, zawiera potencjalnie szkodliwe związki, które mogą zrównoważyć jego korzyści.

Patrząc na te fakty, trudno powiedzieć, kto wygrywa debatę biały vs brązowy ryż. Prawda jest taka, że większość składników odżywczych zawartych w brązowym ryżu można znaleźć również w różnych innych produktach spożywczych, które nie zawierają arsenu ani kwasu fitynowego. Jeśli jesz biały ryż jako część zrównoważonej diety, jest mało prawdopodobne, aby rozwinąć niedobory witamin lub minerałów.

Ani brązowy, ani biały ryż nie jest „zły”. Pamiętaj, że kluczem jest umiar. To Twoja ogólna dieta jest naprawdę ważna.

Jaki rodzaj ryżu zazwyczaj spożywasz jako część swojej diety kulturystycznej? Czy wolisz ryż brązowy czy biały i czy jest to spowodowane smakiem czy składem odżywczym tej żywności? Daj nam znać!

.