Podjęcie czasu i wysiłku, aby ćwiczyć jest ważnym pierwszym krokiem. Ale to tylko połowa sukcesu. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie, czy wziąć udział w swoim pierwszym triathlonie, Twoja dieta ma kluczowe znaczenie dla sukcesu. Jedzenie, które jesz służy jako paliwo do treningu i budulca dla Twoich mięśni. Byłoby marnotrawstwem przestrzegać idealnej rutyny fitness i ignorować odżywianie. Powiedzenie jest prawdziwe-„Jesteś tym, co jesz”-zwłaszcza z posiłkiem przed i po treningu.
Przed ćwiczeniami, to wszystko o napędzanie swoją kondycję. Ale jeśli przyjrzałeś się temu, co jeść po treningu lub przeczytałeś o posiłkach potreningowych, to jest to inna rozmowa. Możesz natknąć się na takie pojęcia jak czas podawania składników odżywczych i stosunek węglowodanów do białek. W tym artykule przedstawimy badania na temat tego, kiedy należy spożywać posiłek potreningowy i na jakich składnikach odżywczych należy się skupić.
Odżywianie na resztę dnia
- Odżywianie przedtreningowe i dostarczanie paliwa do treningu
- Diety dla utraty wagi
- Zamienianie diety w styl życia
- Wprowadzenie do makro- i mikroelementów
Kiedy powinieneś zjeść posiłek potreningowy?
Jedzenie po ćwiczeniach może być dość intuicyjne. Wynika to głównie z jednego powodu – prawdopodobnie będziesz głodny. Jest to spowodowane tym, że twoje ciało właśnie zużyło mnóstwo kalorii i chce się zatankować. Ćwiczenia powodują również rozpad mięśni, a ty musisz jeść białko, aby je odbudować.
Głód, który możesz odczuwać po ćwiczeniach, nie jest jedyną siłą przewodnią dla twojego posiłku po pracy. Nauka pokazuje również, że powinieneś jeść po ćwiczeniach.
Niektórzy z pierwszych badaczy zajmujących się tym tematem podawali sportowcom po treningu mleko czekoladowe (więcej o składnikach odżywczych w tym „idealnym” napoju później). Mleko czekoladowe poprawiło energię i regenerację mięśni w porównaniu z tymi, którzy nic nie jedli po ćwiczeniach. Czas podania mleka był kluczem do tych korzyści.
Okno, które musisz zjeść po treningu, aby uzyskać maksymalne korzyści, jest określane jako „czas podawania składników odżywczych”. Większość wczesnych badań wykazała, że badani jedli posiłek potreningowy bezpośrednio po ćwiczeniach, 15 minut po, lub 30 minut po. Dlatego też można było usłyszeć, że należy jeść w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Jednak większość z tych wczesnych badań nie zrobiła porównania do bardziej opóźnionych okresów czasu.
Następne badania rozszerzyły się na wczesne badania. Naukowcy testowali jedzenie jedną godzinę i do dwóch godzin po ćwiczeniach. Zbadali również różnicę między ćwiczącymi na czczo w porównaniu z tymi, którzy zjedli posiłek przed treningiem. Wyniki okazują się być bardziej zaangażowane niż „jedz w ciągu 30 minut od zakończenia treningu.”
Co mówią badania
Wyniki pokazują, że posiłek potreningowy jest ważniejszy w pewnych sytuacjach. Jest on najważniejszy, jeśli zaczynasz trening na czczo lub z niewielkim posiłkiem przedtreningowym. Na przykład, jeśli ćwiczysz rano, przed śniadaniem.
Potreningowy posiłek jest również bardziej krytyczny, jeśli jesteś na diecie z deficytem kalorycznym (utrata wagi). Oznacza to, że osoby starające się schudnąć powinny racjonować kalorie bezpośrednio przed i po treningu.
Korzyści są mniej wyraźne, jeśli zacząłeś od dużego posiłku przedtreningowego lub twoja dieta ma nadwyżkę kaloryczną (przybieranie na wadze). Ale nadal widzisz pewne korzyści z jedzenia posiłku potreningowego, i powinieneś go zaplanować.
Najnowsze badania usuwają pilną potrzebę czasu posiłku potreningowego, chociaż. Nie musisz więc pędzić prosto z siłowni do kuchni. Możesz jeść natychmiast lub poczekać do dwóch godzin po ćwiczeniach i nadal otrzymywać korzyści płynące z posiłku potreningowego.
Składniki odżywcze, które należy jeść po treningu
Jak już wiesz, twoje ciało potrzebuje pożywienia dla energii i do wykorzystania jako budulca. Aktywność fizyczna zwiększa te potrzeby. Ale te potrzeby nie wzrastają jednakowo dla wszystkich składników odżywczych. Niektóre odgrywają znacznie większą rolę w regeneracji i wzroście mięśni niż inne.
Białko
Białko jest budulcem dla mięśni w twoim ciele. Mięśnie ulegają uszkodzeniu podczas ćwiczeń, a organizm potrzebuje białka z diety, aby się odbudować. Ćwiczenia wyzwalają również dodatkowy wzrost mięśni. Dlatego właśnie podnoszenie ciężarów sprawia, że stajesz się silniejszy. Stwarza to jeszcze większą potrzebę spożywania większej ilości białka i sprawia, że jest to jeden z najważniejszych priorytetów po ćwiczeniach.
Twoje zapotrzebowanie na białko zależy od twojego rozmiaru i ilości białka spożywanego przez resztę dnia. Dążyć do 20-40 gramów (0,25-0,40 g/kg masy ciała) białka po ćwiczeniach. Jeśli jesteś osobą drobniejszą, sięgnij po 20 gramów. Większa osoba potrzebuje bliżej 40 gramów białka po ćwiczeniach.
Oprócz białka po treningu, powinieneś spróbować zjeść tę samą ilość białka (20-40 gramów) jeszcze cztery do pięciu razy w ciągu dnia.
Skup się na wysokiej jakości źródłach białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Niektóre z najlepszych źródeł pełnowartościowego białka to mleko, jaja, białko sojowe i mięso. Skala strawności białka i skorygowanej zawartości aminokwasów (PDCAAS) jest narzędziem do pomiaru jakości białka. Dzięki niemu będziesz wiedzieć, na których pokarmach bogatych w białko się skupić.
Węglowodany
Tak jak białko jest potrzebne do naprawy uszkodzonych mięśni, węglowodany są potrzebne do uzupełnienia zużytej energii. Glikogen – zmagazynowana glukoza – jest głównym źródłem energii przez pierwszą godzinę ćwiczeń. Im dłużej i ciężej ćwiczysz, tym bardziej wyczerpują się zapasy glikogenu. Będziesz musiał jeść więcej węglowodanów, aby go uzupełnić.
Badania przeprowadzone 15+ lat temu sugerowały spożywanie węglowodanów w stosunku 3:1 do 6:1 w porównaniu do białka. Chociaż jest to nadal aktualne, nowsze badania sugerują, że powinieneś wziąć pod uwagę wykonywane ćwiczenia i swoją ogólną dzienną dietę.
Jedzenie węglowodanów można rozpocząć przed i w trakcie treningu. Jedzenie ich przed ćwiczeniami pomoże zasilić twój trening i zmaksymalizować jego potencjał. Jeśli planujesz długi, trudny trening, dodaj również trochę węglowodanów po drodze.
W przypadku węglowodanów potreningowych, musisz spojrzeć na to, ile kalorii planujesz zjeść w ciągu dnia. Uzupełnianie paliwa węglowodanami jest ważne po treningu. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów zaraz po treningu może szybko wyczerpać dzienną pulę kalorii. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli próbujesz schudnąć. Priorytetowo traktuj najpierw białko, a następnie dodawaj węglowodany tak, jak pozwala na to twój budżet kaloryczny.
Jeśli nie próbujesz schudnąć i właśnie skończyłeś naprawdę ciężki trening, kilkaset gramów węglowodanów może być odpowiednie. Ale powinieneś jeść mniej węglowodanów (mniej niż 50 g), jeśli twój trening nie był szczególnie ciężki i próbujesz schudnąć.
Tłuszcz
Tłuszcz nie odgrywa tak bezpośredniej roli w regeneracji po ćwiczeniach jak białko czy węglowodany. Zbyt duża ilość tłuszczu może w rzeczywistości spowolnić wchłanianie białka i węglowodanów, których potrzebuje Twój organizm. Nie oznacza to jednak, że powinieneś go unikać.
Nie krępuj się jeść mieszanki wysokobiałkowych i wysokowęglowodanowych pokarmów, które zawierają również tłuszcz. Po prostu nie przesadzaj z tym lub martw się o celowanie w określoną ilość tłuszczu.
Mleko czekoladowe?
Jak wspomniano powyżej, niektóre z najwcześniejszych badań nad odżywianiem regeneracyjnym wykorzystywały mleko czekoladowe. Badania te wykazały pozytywne wyniki w mięśniach i odzyskiwania energii. To prowadzi wielu, aby włączyć do mleka czekoladowego dla ich posiłku odzyskiwania.
Mleko czekoladowe stał się tak często używany i odniesienie, że wielu zaczęło nazywać go „idealnym” post-workout drink. Stwierdzono również, że ma „idealny stosunek” węglowodanów do białka. Kiedy spojrzeć na ten idealny stosunek, choć, czasami jest to określone jako 3:1 (węglowodany do białka), inne czasy 4:1, a nawet tak wysokie, jak 6:1.
Dlaczego całe to zamieszanie? Cóż, różne mieszanki mleka czekoladowego mają różne proporcje węglowodanów do białka. Różne badacze, dietetycy, i trenerzy również każdy miał nieco inne formuły, których używali. I wreszcie, jak dowiedzieliśmy się z dodatkowych badań, nie ma „idealnej proporcji”. Twoje potrzeby potreningowe są indywidualne i zależą od twojego ciała, ćwiczeń i diety.
Zapytaj się, ile się pocisz
Woda jest ważną częścią utrzymywania twojego ciała w dobrym stanie. Kiedy ćwiczysz, tracisz trochę wody przez pot. I ważne jest, aby ją uzupełniać.
Pamiętaj, aby pić dużo wody podczas treningu. Ciało może tracić od jednego do trzech litrów płynów na godzinę przez pot. Twoim celem po treningu jest zastąpienie wszelkich utraconych płynów, których nie wypiłeś podczas treningu.
Potem tracisz więcej niż wodę. Zawiera on również dużą ilość sodu, który musi zostać uzupełniony.
Sól w Twoim pocie
Szybkość pocenia się: 1-3 L/godzinę
X
Sód w pocie: 0,5-2 g/L
=
Strata sodu: 0,5-6 g sodu/godzinę
Przez pot możesz stracić 0,5-6 gramów sodu na godzinę. Powinieneś zastąpić to po treningu poprzez jedzenie spożywane w celu uzyskania białka i węglowodanów. Jeśli Twój trening jest dłuższy, powinieneś zacząć zastępować ten niezbędny minerał podczas ćwiczeń. To dlatego większość napojów sportowych ma dodany sód.
Jedz dla swoich indywidualnych potrzeb
Podejmując decyzję o posiłku potreningowym, ważne jest, aby zdecydować, ile go zjesz. A ilość ta jest indywidualna dla Ciebie. Dlatego nauka odeszła od mówienia Ci po prostu, żebyś wypił szklankę mleka czekoladowego. Nie ma nic złego w mleku czekoladowym po treningu i może ono być częścią Twojego planu. Ale możesz potrzebować czegoś więcej lub nawet czegoś mniejszego.
Twoje potrzeby białkowe są głównie określane przez rozmiar twojego ciała. Twoje zapotrzebowanie na węglowodany zależy od tego, ile kalorii spożywasz każdego dnia i co jadłeś przed i podczas treningu. Woda powinna być spożywana przez cały trening i kontynuowana przez posiłek potreningowy.
Wszystkie te czynniki są inne dla ciebie niż dla innych na siłowni. Rozważ więc te elementy i słuchaj swojego ciała. W ten sposób możesz zmaksymalizować ciężką pracę, którą właśnie wykonałeś.
.