Ćwiczenia, redukcja stresu i utrzymanie rutyny to wszystko rzeczy, które wspierają zdrowy harmonogram snu. Ale czy wiesz, że odżywianie również odgrywa rolę w jakości snu? Tryptofan, znany również jako L-tryptofan, jest jednym ze składników odżywczych, który jest niezbędny do regulacji zarówno snu, jak i nastroju.
Choć wiele osób czerpie tryptofan z normalnej diety, inni odnoszą wielki sukces, uzupełniając go L-tryptofanem. Niezależnie od tego, czy zmagasz się ze snem, czy znasz kogoś, kto się z nim zmaga, oto spojrzenie na obiecujące badania stojące za suplementacją L-tryptofanem dla snu i ogólnego dobrego samopoczucia.
Co to jest L-tryptofan?
Ciało polega na aminokwasach dla ważnych funkcji, takich jak budowanie białek, regulowanie neuroprzekaźników i regulowanie funkcji immunologicznych i metabolicznych.
Choć nie wszystkie aminokwasy są krytyczne dla przetrwania, istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, których ciało wymaga do funkcjonowania w optymalnym zdrowiu. Niezbędne aminokwasy nie mogą być stworzone przez organizm i muszą być spożywane poprzez dietę.
Tryptofan jest jednym z tych dziewięciu niezbędnych aminokwasów i można go znaleźć w popularnych pokarmach, takich jak indyk, ryby, ser, kurczak i jaja. Roślinne źródła tryptofanu obejmują soję i nasiona, takie jak dynia i sezam.
Wszyscy ludzie nieświadomie doświadczają skutków tryptofanu na co dzień. To dlatego, że tryptofan jest odpowiedzialny za produkcję niacyny, melatoniny i serotoniny. Tryptofan nie może produkować niacyny, jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości witaminy B6, żelaza i ryboflawiny, jednak rola niacyny jako witaminy B oznacza, że jest ona niezbędna do tworzenia energii ze składników odżywczych żywności.
Melatonina jest kluczowa dla regulacji zdrowych cykli sen-budzenie, a serotonina odgrywa rolę zarówno w regulacji snu, jak i nastroju. A ponieważ tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, niski poziom L-tryptofanu może mieć poważne konsekwencje dla umysłu i ciała. Podstawowym efektem ubocznym jest obniżona jakość snu i zwiększone ryzyko zaburzeń zdrowia psychicznego i nastroju, w tym depresji.
Korzyści z suplementacji L-tryptofanu dla snu
Istnieje wiele pozytywnych efektów stosowania L-tryptofanu dla snu. Suplementacja L-tryptofanem pomaga poprawić sen, ponieważ zwiększa poziom melatoniny i serotoniny, które działają harmonijnie regulując cykl snu i czuwania u danej osoby.
Duża liczba badań pokazuje, że L-tryptofan może być pomocny w poprawie jakości snu u osób w każdym wieku. Na przykład, jedno z badań miało na celu określenie, czy śniadanie bogate w tryptofan (wraz z terapią światłem) może zwiększyć produkcję melatoniny w celu wywołania lepszego snu.
Wyniki wykazały, że spożywanie płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości L-tryptofanu zwiększyło efektywność snu, pomagając ludziom spać przez dłuższy czas. Badania wykazały również, że L-tryptofan zmniejszył bezsenność w nocy i zmniejszył opóźnienie snu – ilość czasu potrzebnego do zaśnięcia.
Podobne wyniki odkryto w badaniu dotyczącym L-tryptofanu i snu. Badania te wykazały, że przyjmowanie suplementów L-tryptofanu dwa razy dziennie, w nocy i rano, znacznie zwiększyło poziom melatoniny. W rezultacie, badani mieli poprawioną regulację cyklu sen-budzenie i spali lepiej.
Inne kontrolowane badanie na noworodkach przetestowało wpływ 420 mg L-tryptofanu (na 2,2 funta wagi ciała) w butelce. Dzieci w tym badaniu doświadczyły senności wcześniej i spały dłużej niż zwykle, chociaż nie zaleca się stosowania w pediatrii.
Zalecana dawka L-tryptofanu dla dorosłych wynosi 8-12 gramów dziennie, a ta całkowita ilość powinna być podzielona na trzy do czterech dawek dziennie.
L-Tryptofan na zaburzenia snu
Jasne jest, że L-tryptofan może być pomocny w poprawie snu, ale co w przypadku przewlekłych zaburzeń snu?
Badania naukowe wykazują, że przyjmowanie jednego grama L-tryptofanu przed snem może poprawić sen u osób z łagodną bezsennością, podczas gdy do 15 gramów może pomóc w ciężkiej bezsenności, według psychiatry Jamesa Lake’a. Dodaje on, że osoby z zaburzeniami snu mogą mieć problemy z zasypianiem. Dodaje on, że osoby z zaburzeniami snu, takimi jak bezdech senny i narkolepsja, zgłosiły lepszą jakość snu po zażyciu 400-600 gramów 5-HTP przed snem.
Te ustalenia sugerują, że L-tryptofan i 5-HTP, odpowiednio, mogą być stosowane jako środki wspomagające sen zarówno u osób z łagodnymi problemami ze snem, jak i u tych z poważniejszymi przewlekłymi schorzeniami.
Co więcej, ponieważ sen i zaburzenia snu są często związane z zaburzeniami nastroju, takimi jak stres i lęk (bezsenność może nasilać stres, a stres może powodować bezsenność), przyjrzyjmy się obiecującym efektom 5-HTP i L-tryptofanu na zdrowie psychiczne.
L-Tryptofan dla Zdrowia Psychicznego i Nastroju
Każdy kto rozważa L-tryptofan dla jego korzyści dla zdrowia psychicznego powinien również dowiedzieć się o 5-hydroksytryptofanie, lub 5-HTP. Zarówno tryptofan jak i 5-HTP są prekursorami serotoniny, co oznacza, że zwiększają produkcję serotoniny – neuroprzekaźnika, który wspiera zdrowy nastrój. Jednak 5-HTP jest wersją tryptofanu zanim zostanie on w pełni przekształcony w serotoninę, co oznacza, że może mieć łagodniejsze działanie.
Według badań nad 5-HTP, aminokwas ten „łatwo przekracza barierę krew-mózg i skutecznie zwiększa syntezę serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym (CNS).” Ten wzrost poziomu serotoniny nie tylko wspomaga sen i regulację nastroju, ale również wykazano, że poprawia depresję, lęk, agresję, wahania nastroju i bóle mięśni.
Dowody naukowe pokazują, że ze względu na pozytywny wpływ na produkcję serotoniny, 5-HTP może być również skuteczny w leczeniu powszechnych zaburzeń, takich jak przewlekłe bóle głowy, binge eating i fibromialgia. Dodatkowe badania pokazują, że L-tryptofan może być pomocny w przypadku depresji związanej z menstruacją i zespołem napięcia przedmiesiączkowego.
Standardowa dawka 5-HTP wynosi 300-500 mg dziennie, a wszystkie inne leki antydepresyjne lub leki zwiększające poziom serotoniny powinny być natychmiast odstawione po rozpoczęciu przyjmowania 5-HTP. Biorąc zbyt wiele suplementów, które zmieniają tę ważną substancję chemiczną mózgu może spowodować zespół serotoninowy. Najczęstsze objawy zespołu serotoninowego obejmują niepokój, dezorientację, szybkie bicie serca, pocenie się, napięcie mięśni i rozszerzone źrenice.
Side Effects of L-Tryptophan
Większość ludzi nie ma żadnych skutków ubocznych podczas przyjmowania L-tryptofanu w zalecanych dawkach. Zgłaszano jednak łagodne objawy związane z L-tryptofanem i 5-HTP, w tym senność, nudności, zaparcia, suchość w ustach i niewyraźne widzenie.
Najpoważniejszym działaniem niepożądanym było wystąpienie zespołu eozynofilii-myalgii, czyli EMS. Jest to rzadkie zaburzenie spowodowane wzrostem liczby białych krwinek (eozynofilów), które powodują zapalenie, obrzęk, kaszel, zmiany zachowania i problemy trawienne. Stało się to przedmiotem troski w 1989 roku, kiedy tysiące osób zgłosiło objawy EMS po zażyciu określonej marki suplementu L-tryptofanu.
Ta epidemia EMS doprowadziła do zakazu stosowania suplementów L-tryptofanu w 1990 roku przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA), jednak zakaz ten został zniesiony w 2005 roku. Raporty naukowe mówią, że związek pomiędzy L-tryptofanem a EMS był w rzeczywistości spowodowany zanieczyszczeniem w suplemencie L-tryptofanu, a nie samym przyjmowaniem L-tryptofanu. Wynika to z faktu, że nie odnotowano żadnych przypadków EMS związanych z L-tryptofanem od czasu ponownego wprowadzenia suplementu w 2005 roku.
Pamiętajcie również, że suplementy diety zawierające L-tryptofan nie są regulowane przez FDA. Jeśli chcesz dodać L-tryptofan do swojej diety, ważne jest, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania porady medycznej związanej z Twoimi konkretnymi potrzebami i okolicznościami.
Supplementing With L-Tryptophan for Sleep
Suplementacja L-tryptofanem ma potencjał, aby poprawić zarówno sen, jak i nastrój.
Liczne badania wykazały pozytywne efekty suplementacji L-tryptofanem w celu zwiększenia produkcji melatoniny i serotoniny, z których obie pomagają regulować cykl sen-budzenie i poprawiają sen. Ponieważ zarówno L-tryptofan jak i 5-HTP pomagają zwiększyć poziom serotoniny, wykazano również, że wspomagają one zdrowie psychiczne, takie jak depresja.
Jeśli rozważasz suplementację dla lepszego snu i chciałbyś zwiększyć poziom melatoniny, rozważ przyjmowanie L-tryptofanu na sen. Poprawa codziennego odpoczynku poprzez odżywianie jest tylko jednym ze sposobów, aby poprawić swój ogólny harmonogram snu i zrozumieć rolę snu w zdrowiu psychicznym i fizycznym.
.