Czy jesteś w depresyjnym nastroju, który wkrótce może się podnieść, czy zmagasz się z nawracającą depresją, prawdopodobnie chcesz ulgi tak szybko, jak tylko możesz ją uzyskać. Depresja jest jednak skomplikowanym stanem. Ma ona wiele nieprzyjemnych cech, takich jak beznadziejne myślenie i bolesny nastrój. Możesz również mieć lęk i inne wyzwania do spełnienia, takie jak stres z traumy.
Zmiana wymaga czasu. Możesz jednak przyspieszyć ten proces, zwalczając wspólny czynnik w depresji: myślenie beznadziejne. W ten sposób możesz stworzyć efekt transdiagnostyczny i zmniejszyć obszary związane z problemami, takie jak lęk i złość.
Beznadziejność i oczekiwania
Myśli o beznadziejności kształtują twoje postrzeganie i pogarszają twój nastrój. Te negatywne myśli opierają się na oczekiwaniach, takich jak to, że nie możesz się zmienić i twoje życie nadal będzie się źle układać. Możesz wierzyć, że twoja depresja nigdy się nie skończy.
Jeśli wierzysz, że nigdy nie przestaniesz czuć się nieszczęśliwy, myślenie o beznadziejności może mieć niepożądane konsekwencje. Jedną z poważnych konsekwencji jest to, że możesz sugerować się negatywnym cyklem, w którym czujesz się i działasz tak, jak myślisz. Inną jest to, że będziesz miał tendencję do potwierdzania swoich beznadziejnych przekonań poprzez znajdowanie przykładów na ich poparcie. W ten sposób twoje beznadziejne oczekiwania mogą skutkować negatywnymi wnioskami, które mogą wpływać na twój nastrój na gorsze i kontynuować robienie tak, dopóki nie uwolnisz się od tego cyklu nieszczęścia.
Oczekiwania są zmienne. Wiedza o tym, co możesz kontrolować, a następnie podjęcie działań korygujących, może pomóc podnieść twój nastrój. Na przykład, przekonania o beznadziejności nie są tożsame z faktami. Wyodrębnię myślenie o beznadziejności i zobaczymy, co możesz zrobić, aby uwolnić się z tej mentalnej pułapki.
Efekty placebo
Zrozumienie myślenia o beznadziejności jest krokiem w kierunku zdjęcia tego mentalnego ciężaru z twoich barków. Zacznijmy od zbadania, jak specjalna forma sugestii może zmienić myślenie o beznadziejności.
Przekonania o beznadziejności są potężne. Placebo są specjalną formą sugestii, która może obalić to myślenie. (Placebo to obojętna substancja lub specjalny warunek, który wierzysz, że jest leczniczy). Na przykład, jeśli wierzysz, że pigułka może uwolnić Cię od depresji, nawet żółta pigułka cukru podana przez autorytet może przynieść Ci ulgę. To jest właśnie efekt placebo i częściowo wynika on z dwóch powodów: 1. nie myślisz już beznadziejnych myśli; 2. twoje myślenie spowodowało zarówno psychologiczną, jak i biologiczną zmianę z negatywnego nastroju na pozytywny.
Efekty placebo polegają na sugestywności. Jeśli więc wierzyłeś, że szamanka ma moc wyleczenia cię z depresji, możesz poczuć ulgę po magicznym zaklęciu. Tutaj przechodzisz od myśli, że nie masz nadziei do uczucia optymizmu.
Około 38 procent osób z depresją ma pozytywną reakcję na placebo. Efekt ten jest trwały dla około 80 procent tej podgrupy. Ten imponujący wynik pokazuje siłę umysłu do wpływania na mózg i ciało w celu zmniejszenia uczucia depresji.
PODSTAWY
- Co to jest depresja?
- Znajdź terapeutę, aby pokonać depresję
Nawet gdy placebo jest początkowo aktywne, mogą wystąpić minusy. Jeśli jesteś podatny na sugestie, możesz później sugerować się z powrotem w depresyjny funk. Skuteczne radzenie sobie z negatywnymi sugestiami (błędne oczekiwania beznadziejności) jest sprawdzonym sposobem na wydostanie się z tej pułapki.
Możesz być bardzo ograniczony w swojej zdolności do tworzenia efektu placebo na żądanie. Jeśli jednak chcesz wierzyć w coś lub kogoś, kto może zmienić twoje myślenie, oddaj swój los w swoje sprawne ręce. Postępuj zgodnie z procesem systematycznego eliminowania oczekiwań beznadziejności.
Przejście z punktu A do punktu C
Czy jest możliwe, abyś przewidział, jak to będzie pokonać depresję, czyniąc siebie panem swojego losu? Oto jeden ze sposobów, jak to zrobić. Zamiast automatycznie szukać sposobów na potwierdzenie swoich beznadziejnych oczekiwań, znajdź celowo powody, aby te oczekiwania potwierdzić. Ten akt może pomóc zatrzymać przepływ tej formy automatycznego negatywnego myślenia.
Tutaj jest podejście, które może pomóc. Wyobraź sobie most. Po jednej stronie macie depresję. Po drugiej stronie macie ulgę. Aby uzyskać ulgę, trzeba przejść przez most. Jak dostać się z punktu A, w którym wierzysz, że nigdy nie przestaniesz czuć się nieszczęśliwy, do punktu C, w którym czujesz i działasz z nadzieją? Możesz zacząć od punktu B. To tutaj wchodzisz na most.
Depression Essential Reads
Tutaj jest pierwszy krok. Rozpoznajesz negatywne skutki emocjonalne myślenia o beznadziejności. Używasz tej świadomości jako platformy do podjęcia działań naprawczych. Na przykład, jeśli przekonujesz siebie, że już zawsze będziesz czuł się przygnębiony, jak zidentyfikujesz tę beznadziejną myśl, jeśli wydaje ci się ona prawdziwa i pojawia się w różnych kontekstach? Odpowiedź jest prosta: beznadziejne myślenie można rozpoznać po jego rezultatach. Myśli o beznadziejności pogarszają twój już przygnębiony nastrój.
Podstawy
Możesz rozpoznać myślenie o beznadziejności, porównując myśli, które podejrzewasz o odzwierciedlanie beznadziejności, ze standardowymi przykładami myślenia o beznadziejności. Oto trzy z nich: 1. „Dalsze działanie nie ma sensu”; 2. „Nie mam życia”; 3. „To dla mnie koniec”. Jeśli te myśli brzmią jak ty, możesz obalić to myślenie i poczuć się lepiej.
Co wspólnego mają myśli o beznadziei? Odzwierciedlają punkt widzenia, w którym nie masz sposobu na osiągnięcie sukcesu, nie możesz sobie poradzić, nie możesz się zmienić lub jesteś niezdolny do poprawy. Są to przekonania, które można zakwestionować. Czy bez nich działałbyś inaczej? Jeśli wierzysz, że działałbyś inaczej, oto drugi krok. Działasz, aby stłumić swoje myślenie o beznadziejności, aby uwolnić się od tej części depresji. Myślenie o beznadziejności możesz obalić na wiele sposobów. Na przykład,
- Kwestionuj swoje beznadziejne myśli. Co to znaczy, kiedy mówisz sobie: „Nie ma sensu dalej działać”? Czy to znaczy, że nic w ciągu najbliższych trzech lat nie może się wydarzyć, aby zmienić twoje myśli lub sytuację życiową? Szybka i pozytywna zmiana perspektywy, w której zaakceptujesz, że twoja depresja niekoniecznie jest trwała, może pomóc uwolnić twój umysł od utrwalonych przekonań o beznadziejności.
- Sprawdź, czy nie robisz nieuzasadnionych przewidywań. Beznadziejność jest przewidywaniem, w którym twierdzisz, że twoja przyszłość jest ustalona. Gdyby tak było, nie miałbyś wolnej woli. Nie miałbyś również powodu do obwiniania siebie za wszystko, ponieważ nie miałbyś żadnej kontroli nad niczym.
- Dokonaj zamiany ze sztywnych przekonań na myślenie o prawdopodobieństwie. Myśli o beznadziei nie są tym samym co prawa przypadku i prawdopodobieństwa. Poniewa” wierzysz w co±, nie oznacza, „e mo „esz to udowodni¢. Niespodziewany może zdarzać się w szczęśliwych sposobach, zbyt. Ty możesz zmieniać twój umysł unikać obejmowanie fatalistycznych wiar.
Poprzez działania ty brać pokonywać beznadziejny główkowanie, ty możesz rozwijać realistyczny optymizm. Optymizm ten polega na tym, że możesz się opanować, pracując świadomie nad przezwyciężeniem beznadziejnego myślenia. Szanse są takie, że nie otrzymasz tego rodzaju mocy z placebo.
Never Give Up
Jest wiele powodów do nadziei, nawet jeśli na początku nie możesz ich dostrzec. Możesz przypadkowo odwrócić myśli o beznadziei, przerzucając stronę w książce i niespodziewanie wpadając na pomysł, który da ci inną perspektywę. To, co nieoczekiwane, może zdarzyć się także w inny sposób, np. depresja może spontanicznie ustąpić. Najlepiej jednak radzić sobie z myśleniem o beznadziei, poznając tego wroga i jego słabe punkty. Następnie pracuj nad osłabieniem wrażliwych punktów, aż myślenie beznadziejne zaniknie.
Depresja rzadko ustępuje w mgnieniu oka. Niemniej jednak możesz nauczyć się widzieć poza zasłonami ciemności i akceptować (może nie lubić) części tego, co widzisz.
Najmniejsze akty zmiany mogą zrobić wielką różnicę. Jeśli nic innego, pokazałeś sobie, że się nie poddałeś. Cała twoja sytuacja życiowa nie może być beznadziejna. Działając, by zrzucić ciężar beznadziejnego myślenia z ramion, otworzyłeś dla siebie bramy nadziei.
Po więcej pomocy w przezwyciężaniu beznadziejnego myślenia, kliknij na The Cognitive Behavioral Workbook for Depression.
.