Eksperci przypisują owsianemu ziarnu wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie ciśnienia krwi oraz zmniejszenie ryzyka otyłości i cukrzycy typu 2. Główne zalety tego zboża wymieniono poniżej (39, 40, 41, 42, 43).
Może obniżać poziom cholesterolu
Badania wielokrotnie potwierdziły, że owies może obniżać poziom cholesterolu, co może zmniejszać ryzyko chorób serca (44, 45, 46, 47).
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie, a wysoki poziom cholesterolu jest głównym czynnikiem ryzyka – zwłaszcza utleniony LDL (zły) cholesterol (48, 49).
Zdolność owsa do obniżania cholesterolu przypisuje się głównie zawartości beta glukanu (50, 51, 52, 53, 54).
Beta glukan może spowolnić wchłanianie tłuszczów i cholesterolu poprzez zwiększenie lepkości spożywanego pokarmu (55).
Po dostaniu się do jelit wiąże się z bogatymi w cholesterol kwasami żółciowymi, które wątroba produkuje w celu ułatwienia trawienia. Beta glukan następnie przenosi te kwasy w dół Twojego przewodu pokarmowego i ostatecznie z Twojego ciała.
Normalnie kwasy żółciowe są ponownie wchłaniane do Twojego układu pokarmowego, ale beta glukan hamuje ten proces, prowadząc do obniżenia poziomu cholesterolu (56).
Władze ustaliły, że żywność zawierająca co najmniej 3 gramy beta glukanu dziennie może obniżyć ryzyko chorób serca (57).
Może zapobiegać cukrzycy typu 2
Cukrzyca typu 2 stała się znacznie bardziej powszechna w ostatnich latach.
Choroba ta charakteryzuje się nieprawidłową regulacją poziomu cukru we krwi, zwykle w wyniku zmniejszonej wrażliwości na hormon insulinę.
Beta glukany, rozpuszczalne włókna owsa, wykazały korzyści w zakresie kontroli poziomu cukru we krwi (58, 59).
Niewielkie ilości beta glukanów z owsa łagodzą zarówno odpowiedź glukozy, jak i insuliny po posiłkach bogatych w węglowodany (60, 61, 62).
U osób z cukrzycą typu 2 i ciężką insulinoopornością, 4-tygodniowa interwencja dietetyczna z płatkami owsianymi spowodowała zmniejszenie o 40% dawki insuliny potrzebnej do ustabilizowania poziomu cukru we krwi (63).
Badania sugerują, że beta glukany mogą poprawić wrażliwość na insulinę, opóźniając lub zapobiegając wystąpieniu cukrzycy typu 2, ale w badaniu przeglądowym stwierdzono, że dowody są niespójne (53, 64, 65, 66, 67).
Ugotowany cały owies powoduje niską odpowiedź glukozy i insuliny, ale odpowiedź ta znacznie wzrasta, jeśli owies jest mielony na mąkę przed gotowaniem (68, 69, 70).
Może zwiększać uczucie sytości
Spożycie sytości odgrywa ważną rolę w równowadze energetycznej, ponieważ powstrzymuje przed jedzeniem, dopóki nie powróci głód (71).
Zaburzona sygnalizacja uczucia sytości jest związana z otyłością i cukrzycą typu 2 (72, 73).
W badaniu oceniającym efekt sytości 38 popularnych pokarmów, płatki owsiane zajęły trzecie miejsce w klasyfikacji ogólnej i pierwsze wśród pokarmów śniadaniowych (74).
Błonniki rozpuszczalne w wodzie, takie jak beta glukany, mogą zwiększać uczucie sytości poprzez opóźnianie opróżniania żołądka i promowanie uwalniania hormonów pełności (75, 7, 76).
Badania na ludziach wykazują, że płatki owsiane mogą zwiększać uczucie sytości i zmniejszać apetyt bardziej niż gotowe do spożycia płatki śniadaniowe i inne rodzaje błonnika pokarmowego (13, 14, 77, 78).
Plus, owies jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik oraz inne zdrowe składniki odżywcze, co czyni go doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.
W dużej mierze bezglutenowy
Dieta bezglutenowa jest jedynym rozwiązaniem dla osób, które cierpią na celiakię, jak również dla wielu osób z nadwrażliwością na gluten.
Owies nie jest glutenowy, ale zawiera podobny rodzaj białka zwanego aweniną.
Badania kliniczne wskazują, że umiarkowane lub nawet duże ilości czystego owsa mogą być tolerowane przez większość osób z celiakią (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Wykazano, że owies zwiększa wartość odżywczą diet bezglutenowych, zwiększając spożycie zarówno minerałów, jak i błonnika (85, 86).
Jednakże owies może być zanieczyszczony pszenicą, ponieważ często jest przetwarzany w tych samych zakładach (87, 88).
Dlatego ważne jest dla osób z celiakią, aby jeść tylko owies, który został certyfikowany jako bezglutenowy.
Inne korzyści zdrowotne
Owies ma kilka innych potencjalnych korzyści.
Karmienie owsem małych niemowląt poniżej szóstego miesiąca życia jest związane ze zmniejszonym ryzykiem astmy dziecięcej (89).
Dodatkowo, kilka badań wskazuje, że owies może pobudzić twój układ odpornościowy, zwiększając twoją zdolność do zwalczania bakterii, wirusów, grzybów i pasożytów (90).
W starszych dorosłych, spożywanie błonnika z otrębów owsianych może poprawić ogólne samopoczucie i zmniejszyć zapotrzebowanie na środki przeczyszczające (91, 92, 93).
PODSUMOWANIE
Owies oferuje wiele potencjalnych korzyści, w tym obniżony poziom cholesterolu i cukru we krwi. Co więcej, jest bardzo sycący i naturalnie bezglutenowy – ale może być zanieczyszczony glutenowymi ziarnami.
.