Odwrotny Hack Squat: How to Do It, Benefits, & Alternatives

Ahh the reverse hack squat…. Twórca wszystkich mężczyzn.

Ile razy widziałeś sportowców z górnymi ciałami zbudowanymi jak góry, które są umieszczone na chudych nogach kurczaka?

Wiesz, ci faceci, którzy ławka więcej niż oni squat.

Spójrzmy prawdzie w oczy. Większość debiutantów fitness buffs nienawidzą dzień nogi i chętnie dać mu miss biorąc pod uwagę szansę.

Jest on załadowany z ruchów złożonych, gdzie jesteś zmuszony do poruszania się dwa lub trzy razy masy ciała. To nie jest zabawa, prawda?

Jest to główny spalacz kalorii. Do końca dnia będziesz się pocić i dyszeć.

Nie ma natychmiastowej gratyfikacji jak pompowanie twoich bicepsów lub tricepsów albo.

Ale jeśli szukasz rozwijać silne i estetyczne ciało, to trzeba te fundamenty być zbudowany jak rocks.

Nie wspominając, że praca na nogach ma głębokie korzyści na ogólnej sprawności. Jest to główny hormonalny palnik. Twoje ciało będzie zmuszony do produkcji więcej testosteronu i HGH, gdy pracujesz na nich nogi.

I w przeciwieństwie do tego, co większość ludzi wierzy, niekoniecznie trzeba robić podnoszenia nóg i przysiady cały czas.

Istnieją inne, równie dobre ruchy złożone, które odgrywają kluczową rolę w ogólnym rozwoju nóg.

Odwrotny hack squat jest jednym z nich.

Co to jest odwrotny hack squat?

Odwrotny hack squat jest ruchem złożonym nóg, który został po raz pierwszy użyty przez estońskiego kulturystę i strongmana, „George’a Hackenschmidta”.

George użył odmiany konwencjonalnego przysiadu ze sztangą umieszczoną za ciałem na długość ramion i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Jest to znane jako hack squat i przypomina bardziej martwy ciąg z ciężarami z tyłu.

Ideą tego ruchu było wyizolowanie mięśnia czworogłowego, zmniejszając w ten sposób zaangażowanie łańcucha tylnego.

Ruch ten stał się niezwykle popularny wśród kulturystów i zapaśników. Ale był to bardzo trudny ruch, który mógł być wykonywany tylko przez doświadczonych kulturystów.

Maszyna hack squat lub nawet maszyna smith, pozwoliły nawet neofitom wykonać ten sam ruch, ale w kontrolowanej płaszczyźnie, która uniknęła potrzeby tych mięśni stabilizatorów do kick-in.

Odwrotny hack squat jest zmodyfikowaną wersją tego ruchu, w którym stoisz twarzą do ciężarów, a twoja klatka piersiowa jest umieszczona przeciwko podkładkom, zamiast pleców. Powoli ewoluował on w bardzo skuteczny ruch, który angażuje wszystkie główne mięśnie nóg.

I możesz zmieniać pozycję stóp, aby wyizolować konkretne mięśnie, takie jak pośladki, ścięgna i oczywiście mięśnie czworogłowe.

Jak zrobić Reverse Hack Squat – Krok po kroku

Istnieje wiele odmian reverse hack squat. Ale w tym artykule porozmawiamy o tej, która jest wykonywana przy użyciu maszyny hack squat.

Załaduj wygodny ciężar na maszynę do przysiadów.
Stań na podnóżkach maszyny do przysiadów ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, skierowanymi na zewnątrz, pod klatką piersiową.
Chwyć za uchwyty boczne, ustaw ramiona pod podkładkami, a klatkę piersiową oprzyj o przednie podkładki.
Pchnij w górę, aby zdjąć ciężar ze stojaka.
Następnie przykucnij, aż nogi będą równoległe do podłogi i utrzymaj tę pozycję przez jedno liczenie.
Podnieś ciężar do góry i zatrzymaj się na chwilę przed wyprostowaniem kolan.
Powtórz przysiad i powtórz tyle powtórzeń ile chcesz wykonać
Jeśli brakuje ci ruchomości w kostkach potrzebnej do wykonania tego ruchu, możesz trzymać pięty uniesione podczas całego ćwiczenia. Podniesienie pięt drastycznie zmniejsza wymagane zgięcie, które jest potrzebne, aby zejść niżej podczas przysiadu. Pomaga to również rozwijać goleń, zmniejszając obciążenie, które jest na nią nakładane i pozwalając ci pozostać w pozycji wyprostowanej.

Jest to najprostsza forma ćwiczenia, a także konwencjonalny sposób wykonywania ruchu.

Możesz również zmodyfikować ustawienie stóp, aby celować w różne mięśnie nóg.

Jeśli stopy są umieszczone blisko z palcami skierowanymi na zewnątrz, zewnętrzny zamach mięśnia czworogłowego jest zmuszony do wykonania większości pracy. Im dalej palce są skierowane na zewnątrz, tym większy nacisk na wewnętrzną stronę ud.

Istnieje inna odmiana odwróconego hack squatu, w którym stopy są ustawione za ciałem, co zmienia to w zmodyfikowaną wersję „Good Mornings”.

Jest on używany do izolowania ścięgien, pośladków i łydek jako alternatywa dla usztywnionego podnoszenia nóg.

Jakie mięśnie pracuje Reverse Hack Squat?

W swojej najprostszej formie, będziesz celował we wszystkie główne głowy mięśni nóg. Ale głównym celem będą mięśnie czworogłowe.

Mięśnie czworogłowe

Istnieją tony ćwiczeń, których możesz użyć, by wycelować w mięśnie czworogłowe. Ale żadne nie zbliża się do izolowania ich jak odwrotny przysiad. Dzięki niemu możesz uderzyć w Vastus Lateralis z taką samą skutecznością jak w przypadku lonży i konwencjonalnego przysiadu.

Ale pozwala również uderzyć Vastus Medialis, adductor brevis i magnus, które są umieszczone w pobliżu wewnętrznej części uda. Słaby Vastus medialis jest jednym z głównych powodów bólu kolan u sportowców. Wreszcie, uderza również w Vastus intermedius, który jest mięśniem położonym najgłębiej spośród wszystkich trzech.

Glutes

Think glutes i pierwsze ćwiczenie, które przychodzi do głowy są hip thrusters. Ale odwrotny hack squat jest równie skutecznym ćwiczeniem na pośladki i na budowanie tego bąbelkowego tyłka.

Wszystko, co musisz zrobić, to ustawić nogi nieco do tyłu niż normalnie, aby przesunąć akcję w kierunku swoich ścięgien i pośladków zamiast swoich quadów. Ponieważ poruszasz się w stałej płaszczyźnie, szanse, że wpłynie to na dolną część pleców są bliskie zera.

Korzyści z odwróconego hack squatu

Oprócz tego, że pomaga wyizolować większość poszczególnych mięśni nóg, istnieje wiele innych korzyści z odwróconego hack squatu.

Jest łagodny dla twoich dolnych pleców

Nie każdy ma siłę, równowagę, kondycję i stabilność potrzebną do wykonywania nawet podstawowych przysiadów ze sztangą i martwego ciągu. Wykonywanie czegoś tak zaawansowanego jak hack squat byłoby prawie niemożliwe dla początkujących. Odwrotny hack squat pozwala im wykorzystać swoje ciało do stabilizacji dolnej części pleców, unikając ryzyka kontuzji podczas przenoszenia cięższego ciężaru.

Płaszczyzna jest kontrolowana

Ponieważ poruszasz się tylko w kontrolowanej płaszczyźnie (zarówno w pionie, jak i w poziomie), jest mniej prawdopodobne, że będziesz huśtać się z ciężarem wokół i podkreślać swój kręgosłup. Pozwala Ci to również skupić się bardziej na samym ruchu, zamiast martwić się o balansowanie ciężarem sztangi.

To kompletne ćwiczenie ud

W przeciwieństwie do większości innych ćwiczeń, które skupiają się tylko na jednym mięśniu uda, odwrotny hack squat jest kompletnym ćwiczeniem ud. Przy konsekwentnym wysiłku i poruszając się z dużą wagą, możesz uzyskać świetną separację w mięśniach ud tylko dzięki temu.

Compound Strength Movement – Builds Mass & Power

Możesz użyć reverse hack squat i hack squat, aby zbudować siłę w kolanach, wewnętrznych udach i goleni, co pomoże ci przenieść cięższe wolne ciężary. Będziesz w stanie podnieść więcej w swoich przysiadach i martwym ciągu, na przykład.

Kłopot, jaki mają z nim weterani jest dokładnie taki sam, jak z maszyną kowalską.

Kiedy wykonuje się je na maszynie do przysiadów, nie ma to większego wpływu na mięśnie stabilizujące, które są kluczem do ogólnego rozwoju siły.

Więc, jeśli podnosisz od lat, to może nie musisz poświęcać dużo czasu na odwrotne hack squaty. Ale jeśli dopiero zaczynasz, to jest to twój bilet do zdrowych, silnych nóg.

Reverse Hack Squat Alternatives

Co sprawia, że odwrotny hack squat jest tak ważnym ruchem jest to, że nie ma zbyt wielu alternatyw dla niego. Ale jest jedna i jest nią przysiad z przednią sztangą.

Front Barbell Squat – Najlepszy substytut dla Reverse Hack Squat

Jedynym, który jest nawet blisko jest przysiad z przednią sztangą, który jest jednym z najbardziej zaawansowanych ćwiczeń na nogi.

Jak wykonać przysiad ze sztangą z przodu

Tylko wykonuj przysiad ze sztangą z przodu wewnątrz stojaka do przysiadów lub klatki siłowej. Jest to bezpieczniejsze i będziesz miał wsparcie, którego potrzebujesz w przypadku braku równowagi.
Pozycjonuj sztangę na wygodnej wysokości, załaduj ciężar, wejdź pod sztangę z nią ustawioną z przodu zamiast z tyłu.
Ułóż go na deltoidach, unieś ramiona do góry, aż będą równoległe do podłoża i skrzyżuj je, aby chwycić drążek. Powoli podnieś ciężarki z haków J i przesuń się do przodu.
Squat, aż nogi będą równoległe do ziemi i wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli dopiero zaczynasz z przysiadem ze sztangą z przodu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że możesz się zaokrąglić lub pochylić plecy, kiedy schodzisz w dół. Jest to recepta na kontuzję. Dlatego sportowcom zaleca się unikanie przysiadu przedniego, dopóki nie zdobędą potrzebnej do niego siły i stabilności.

Jest to również ścisłe nie-nie, jeśli masz urazy pleców.

Możesz użyć kettlebell lub hantli zamiast sztangi, aby wykonać przednie przysiady. Ale nawet wtedy wymaga to pewnego stopnia siły i koordynacji, która przychodzi tylko z miesiącami praktyki.

Odwrotny hack squat jest znacznie bezpieczniejszą alternatywą, która jest łatwiejsza i równie skuteczna.

Niektórzy sportowcy używają konwencjonalnego hack squatu jako alternatywy dla odwróconego hack squatu. Ale to głównie działa na ścięgna, a nie na quady. Jeśli szukasz celu dla pośladków i szyn, to przez wszystkie środki przejdź do konwencjonalnego hack squat zamiast.

Rzeczy, na które należy uważać podczas wykonywania Reverse Hack Squat

Wszystko zostało powiedziane i zrobione, istnieją pewne rzeczy, o których należy pamiętać przed wykonaniem reverse hack squat.

Noś buty

To powinno być oczywiste, ale kiedy wykonujesz odwrócony przysiad na maszynie lub gdziekolwiek indziej w tej sprawie, zawsze noś odpowiednie buty. Może ci się to wydawać zdrowym rozsądkiem, ale jest to coś, czego wielu ludzi nie przestrzega.

Decyduj o umiejscowieniu stóp

Jakie mięśnie uda chcesz wykorzystać? Zdecyduj o tym zanim zaczniesz ćwiczyć i odpowiednio ustaw stopy. Możesz umieścić je pod brodą, za sobą, skierować palce na zewnątrz lub trzymać je prosto. Jeśli dopiero zaczynasz, wypróbuj kilka wariantów, aby poznać różnicę.

Zacznij od niskiej wagi

Jedną z zalet maszyny reverse hack squat jest to, że pozwala na przenoszenie większych ciężarów. Zachowaj jednak ostrożność podczas obciążania drążka, zwłaszcza przez kilka pierwszych powtórzeń. Rób to powoli, aż nabierzesz wprawy w wykonywaniu tego ćwiczenia.

Nigdy nie blokuj nóg

W najwyższej pozycji przysiadu, upewnij się, że zatrzymujesz się tuż przed całkowitym zablokowaniem nóg. Pomoże to zmniejszyć niepotrzebne obciążenie kolan i może pomóc uniknąć problemów z kolanami w późniejszym okresie.

Powiązane: Best Exercise Bikes for Knee Replacement Rehab

Nie odbijaj ciężaru

Przerwa na jedno sekundowe przytrzymanie w najniższej i najwyższej pozycji przysiadu. Nie odbijaj ciężaru z dołu, gdyż zwiększy to prawdopodobieństwo kontuzji.

Utrzymuj głowę prosto i palce stóp stabilnie

Przez cały czas podczas ruchu, trzymaj głowę prosto w pozycji neutralnej. Nie patrz w dół, ponieważ może to spowodować zaokrąglenie pleców. Utrzymuj również palce stóp stabilnie, szczególnie podczas negatywów.