Odżywianie kobiet: Co jest uważane za „zdrową żywność”?

Czy kiedykolwiek trudno Ci określić, czy Twoje ulubione produkty spożywcze są rzeczywiście dla Ciebie zdrowe?

Pomiędzy wprowadzającymi w błąd etykietami i niekończącą się podażą „zdrowej” żywności na każdej półce w supermarkecie, zdrowe odżywianie może być mylącym, a nawet zniechęcającym zadaniem.

Jeśli jesteś w wieku od 35 do 50 lat, wybory, których dokonujesz w odniesieniu do swojego zdrowia są teraz ważniejsze niż kiedykolwiek. W rzeczywistości, wybory, których dokonujesz dzisiaj, mogą pomóc w zapewnieniu Ci zdrowia teraz i w przyszłości.

Zobacz poniżej, jak badamy „zdrową żywność” i zapewniamy wgląd w to, czy pokarmy w Twojej diecie dostarczają Ci składników odżywczych, których potrzebujesz.

Co jest uważane za „zdrową żywność”?

Choć mody żywieniowe przychodzą i odchodzą, istnieje kilka kluczowych elementów zdrowego odżywiania, które pozostają niezmienne.

Oto co wiemy:

„Zdrowa żywność” zdefiniowana

Zdrowa żywność to taka, która dostarcza Ci składników odżywczych potrzebnych do utrzymania dobrego samopoczucia i zachowania energii. Woda, węglowodany, tłuszcz, białko, witaminy i minerały to kluczowe składniki odżywcze, które składają się na zdrową, zrównoważoną dietę.

Fakty, które powinieneś wiedzieć:

• Tylko 12,2% dorosłych spełnia dzienne zalecenie dotyczące spożycia owoców
• I tylko 9.3-percent of adults meet the daily recommendation for vegetables

This information tells us we need to focus on eating fresh foods that provide us with the nutrients our bodies need.

Unfortunately, the food industry doesn’t make as much of a profit on fresh foods; processed foods is where the money is. Nawet duże firmy spożywcze lobbowały agresywnie przeciwko planom zdrowia publicznego – takim jak kampania nakazująca usunięcie śmieciowego jedzenia ze szkół.

Te śmieciowe artykuły spożywcze, przetworzone z upraw takich jak kukurydza, pszenica i soja, są wysokokaloryczne (wypełniacze) i brakuje im wartości odżywczych, których potrzebuje nasze ciało. Jednakże, ponieważ pochodzą one z upraw, trudno jest wiedzieć, czy są one zdrowe czy nie, a wprowadzające w błąd twierdzenia na etykietach tylko pogarszają sprawę.

Jak czytać etykiety żywności

Według ostatniego raportu Nielsena, prawie 60 procent konsumentów źle interpretuje lub ma trudności ze zrozumieniem etykiet żywieniowych.

Jedną z najbardziej krytycznych części czytania etykiet żywności jest spojrzenie na wielkość porcji; 160 kalorii może nie wydawać się dużo, ale to może być tylko dla dwóch małych ciasteczek. Continue reading for other factors to keep in mind when grocery shopping for your healthy foods.

Saying „zero trans fat”, „all natural”, or „contains whole wheat” can trick you into thinking the product is healthy, even when its nutritional value has been stripped away after being processed.

Alternatively, many packaged products are packed with salt, sugar, and saturated fat. Innymi słowy, te twierdzenia sprawiają, że zapominasz o dodanych kaloriach. Oto lista tego, co powinnaś wiedzieć, zanim przeczytasz informacje o wartościach odżywczych produktów spożywczych:

• Cukier: Kobiety powinny starać się ograniczyć spożycie cukru do 25 g / dzień lub 6 łyżeczek
• Tłuszcz: Na gram tłuszczu przypada około 9 kalorii – trzymaj się około 50 g / dzień
• Sód: Kobiety nie powinny spożywać więcej niż 1 500 mg lub 3,8 g soli / dzień
• Białko: Kobiety ćwiczące mniej niż 30 min / dzień powinny spożywać około 46 g białka / dzień
• Witaminy: Naturalnie występujące witaminy są idealne, ale dodane witaminy mogą być pomocne zbyt
• Kalorie: Średnia ilość dla kobiet to 2,000 / dzień i 1,500 / dzień, aby schudnąć w oparciu o 150 lb. kobiety

Jako kobiety w wieku od 35 do 50 lat, nie wiedząc, co jest dobre lub złe dla twojego ciała może stworzyć nieuzasadniony stres. Wykorzystaj poniższe informacje jako źródło informacji, aby złagodzić obawy związane z podjęciem właściwych kroków w celu wzmocnienia przyszłego zdrowia.

Email Yourself A Free Healthy Checklist, Now!

What Should Women Eat to Stay Healthy?

Zdrowy plan żywieniowy to taki, który obejmuje wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twoje ciało na co dzień, bez żadnych dodatków nie odżywczych.

Zdrowa, zrównoważona dieta obejmuje:

• Warzywa i wszelkie podgrupy, takie jak fasola, groch, skrobia i te, które są ciemnozielone, czerwone lub pomarańczowe w kolorze
• Całe owoce
• Całe ziarna, takie jak quinoa, kukurydza, proso i brązowy ryż
• Ograniczony pełnotłusty nabiał
• Różnorodne białko, takie jak chude mięsa, jaja, orzechy, nasiona i produkty sojowe
• Oleje, takie jak oliwa z oliwek, siemię lniane, olej rzepakowy i awokado

Tylko około jedna czwarta populacji spożywa zalecane ilości owoców, warzyw, nabiału i olejów. Jednak ponad połowa populacji spełnia lub wykracza poza zalecenia dotyczące całkowitej ilości ziaren i białka.

Przy spożywaniu ziaren zachęca się do spożywania tylko całych ziaren, które zawierają całe ziarno, otręby i zarodki. Jeśli jesz ziarna rafinowane (lub przetworzone), otręby i zarodek zostały usunięte, co pozbawia je żelaza, błonnika i innych kluczowych składników odżywczych.

Jak myślisz, jak zdrowy jest Twój styl życia? Rozwiąż ten krótki quiz, aby się dowiedzieć!

Czy tłuszcze są zdrowe?

Tak

Nie wszystkie tłuszcze są dla Ciebie złe! Być może słyszałeś już, że awokado zawiera dużo tłuszczu, ale jest to dobry tłuszcz! Awokado, olej rzepakowy i orzechy zawierają tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone.

Twoje ciało potrzebuje tych dobrych tłuszczów jako ważnego źródła energii. Tłuszcze te pomagają również wchłaniać pewne witaminy i minerały, budują błony komórkowe i są niezbędne do krzepnięcia krwi, zmniejszania stanów zapalnych i ruchu mięśni.

NIE

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są rodzajem tłuszczów, od których powinieneś trzymać się z daleka tak bardzo, jak to tylko możliwe. Są to najgorsze rodzaje tłuszczu dla twojego ciała i pochodzą z procesu uwodornienia, który zestala zdrowe oleje, aby zapobiec ich zepsuciu.

Tłuszcze trans są powszechne w wypiekach, które zostały wykonane z częściowo uwodornionego oleju roślinnego, smażonych potrawach, chipsach, kremówkach i margarynach.

Wspólne pokarmy zawierające tłuszcze nasycone obejmują ser, olej kokosowy, pełne mleko i czerwone mięso.

Jedzenie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych może powodować zapalenie lub blokowanie tętnic, co może prowadzić do przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca i choroby serca, a nawet udar.

Co z węglowodanami, czy są zdrowe?

Tak

Cóż, mogą być. Spożywane z umiarem, węglowodany mogą być zdrowym narzędziem pomagającym organizmowi uzyskać cenne składniki odżywcze. Zbyt duża ilość jakiejkolwiek żywności może jednak prowadzić do przyrostu masy ciała.

Węglowodany (lub jakakolwiek żywność) o ograniczonym lub minimalnym stopniu przetworzenia są najzdrowszym wyborem. Na przykład, chleb pełnoziarnisty jest zdrowszym wyborem niż rafinowany biały chleb.

Inne zdrowe węglowodany, które mogą również pomóc poprawić nastrój, promować utratę wagi i obniżyć poziom cholesterolu LDL obejmują:

• Rośliny strączkowe (soczewica, edamame, ciecierzyca, groch, itp.)
• Ziarna (kukurydza, jęczmień, owies, brązowy ryż, itp.)
• Warzywa (szpinak, brokuły, grzyby, kalafior, itp.)

NIE

Determinowanie, które węglowodany są dobre lub złe, może być czasami trudne. Najłatwiejszym sposobem na stwierdzenie, czy żywność jest przetworzona, jest zadanie sobie pytania: „Czy ten produkt można znaleźć w naturze?”

Jeśli nie, wiesz, że jest przetworzony. Chipsy, ciastka, makarony, lody itp. nie istnieją w naturze, ale zamiast tego zostały zmienione i rafinowane z całych ziaren i ostatecznie stają się formami cukrów i skrobi. Innym łatwym sposobem jest sprawdzenie, czy produkt pochodzi z pudełka – jeśli tak, prawdopodobnie nie musisz go jeść.

Women’s Vitamins for Preventative Health

Zaleca się, aby Twoje witaminy zawierały następujące składniki odżywcze lub abyś włączyła te składniki odżywcze do swojej codziennej diety:

• Wapń: Dieta o wyższej zawartości wapnia może pomóc kobietom obniżyć ryzyko osteoporozy.
• Żelazo: Z każdym cyklem menstruacyjnym kobiety tracą żelazo. Dla kobiet, które są w okresie przedmenopauzalnym, zalecane spożycie (RDA) wynosi 18 mg żelaza dziennie
• Kwasy tłuszczowe omega-3: W miarę starzenia się kobiet, ich poziom estrogenu spada, co może umieścić je na większe ryzyko rozwoju chorób serca. Te kwasy tłuszczowe mogą działać jako środek przeciwzapalny dla Twojego organizmu.

Większość lekarzy zgodzi się, że uzyskanie przeciwutleniaczy i witamin z żywności, którą jesz jest najlepszym sposobem na uzyskanie dziennej dawki, ale porozmawiaj ze swoim specjalistą ds. zdrowia zapobiegawczego kobiet, aby sprawdzić, czy suplementy są dla Ciebie odpowiednim rozwiązaniem.

„Zdrowe pokarmy”, które tak naprawdę są dla Ciebie złe i dlaczego

Możesz być zaskoczona, gdy dowiesz się, że niektóre „zdrowe” pokarmy nie są wcale bardzo zdrowe.

Popcorn z mikrofalówki
Pakowany popcorn może mieć wysoki poziom substancji chemicznej zwanej diacetylem i nie wspominając o zbędnym sodzie. Trzymaj się starego stylu i gotuj popcorn w kuchence.

Lekki sos do sałatek
Mimo że na etykiecie może być napisane „lekki”, lista składników lekkiego sosu do sałatek jest nadal pełna konserwantów, sodu i cukrów. Najlepiej spróbować zastąpić swoje dressingi oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub octem balsamicznym.

Trail mix
Preparat czy nie, „mniam” trail mix będzie wypełniony solą i cukrami z aromatyzowanych orzechów i czekolady. Czytaj uważnie etykiety, mała garść może mieć aż 300 kalorii!

Aromatyzowany, beztłuszczowy jogurt
Mimo że może być beztłuszczowy, dodatki w aromatyzowanym beztłuszczowym jogurcie powinny sprawić, że nie będziesz mógł zweryfikować tego wyboru. Tylko jedna 6-uncjowa porcja może zawierać 15 gramów cukru. Jako alternatywę, udekoruj beztłuszczowy jogurt grecki świeżymi owocami lub miodem.

Makaron ze szpinakiem
Jeśli szukasz sposobu na zdobycie zieleniny, makaron nie jest sposobem na zrobienie tego. Po przetworzeniu w makaronie szpinakowym zostaje niewiele szpinaku i nie ma on prawie żadnych wartości odżywczych.

Pokarmy niskotłuszczowe/beztłuszczowe
Pokarmy niskotłuszczowe mają obniżoną zawartość tłuszczu w procesie produkcji. Ale usunięcie tłuszczu usuwa również smak. Aby wzmocnić smak, żywność niskotłuszczowa często zawiera dodatek cukru i soli. W związku z tym sięganie po żywność niskotłuszczową nie jest tak zdrowe, jak mogłoby się wydawać.

Chleb pszenny
Chleb, który jest dla ciebie zdrowy będzie miał napis „100% pszenicy” oraz co najmniej dwa gramy błonnika na kromkę. Jeśli na chlebie nie jest napisane, że jest w całości pszenny, jest szansa, że większość chleba to biała mąka z wystarczającą ilością mąki pszennej, aby przejść z wyglądem.

Produkty bezglutenowe
Mając etykietę „bezglutenowy” nie oznacza automatycznie, że produkt jest zdrowy. Zamiast tego trzymaj się naturalnie bezglutenowych pokarmów, takich jak owoce, warzywa i brązowy ryż.

Mrożone obiady
Choć pomysł porcjowania warzyw, mięsa i zbóż brzmi jak łatwy sposób na bycie zdrowym, tak naprawdę nie jest. W porównaniu ze świeżymi pokarmami, owocami i warzywami, mrożone posiłki zawierają konserwanty i często zbyt dużo sodu.

Pretzels
Mogą wydawać się idealną, zdrową, „beztłuszczową” przekąską w podróży, ale precle w rzeczywistości mają prawie zerową wartość odżywczą. Po zjedzeniu precle podnoszą poziom cukru we krwi i sprawiają, że jesteś głodny na więcej.

Czipsy wegetariańskie
Czipsy wegetariańskie nie są tak naprawdę warzywami. W rzeczywistości, po całym procesie przetwarzania, przez który przechodzą warzywa, prawie wszystkie wartości odżywcze nie są już obecne. If you’re looking for a crunchy snack, try roasting some of your favorite vegetables.

Protein bars
Although the word „protein” is included in the name, that’s not a reason to deem any food healthy. Większość batonów proteinowych to tylko kilka kalorii i gramów cukru od bycia zakwalifikowanym jako batonik.

Żywność ekologiczna
Żywność ekologiczna jest wolna od pestycydów, antybiotyków i większości dodatków, ale to nie znaczy, że organiczne przekąski nie są przetwarzane i wypełnione taką samą ilością cukru jak nieekologiczne przekąski.

Smoothies
Używając świeżych owoców, warzyw i dodatków opartych na składnikach odżywczych, takich jak siemię lniane, smoothies mogą być świetnym sposobem na zrobienie zdrowego śniadaniowego smoothie. Nie jest to jednak sposób, w jaki są one zazwyczaj przygotowywane poza własną kuchnią. Czasami używa się sztucznie aromatyzowanego proszku, dodatkowego cukru, a nawet lodów. Więc pomyśl dwa razy o piciu gotowych smoothie ze sklepu lub stoiska z sokami.

Aromatyzowane mleko sojowe
Nie należy mylić ze zwykłym mlekiem sojowym – które ma zarówno potas, jak i białko, a nawet niski poziom cholesterolu – mleko sojowe o smaku czekoladowym i waniliowym ma mnóstwo cukru i kalorii i działa bardziej jak deser niż zdrowa przekąska lub napój, który Cię wypełni.

Kawa
Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale twój codzienny pick-me-up może być ukrytym sprawcą kalorii. Proste modyfikacje mogą zdziałać cuda dla Twojego ogólnego zdrowia, takie jak wybór syropu bez cukru, mniejsza porcja i chude mleko zamiast pełnego.

Alkohol
Pomimo że picie lampki wina dziennie może zmniejszyć ryzyko udaru i chorób serca, a tequila – na przykład – może pomóc w trawieniu, alkohol ma około siedmiu kalorii na gram.

Common Themes In Unhealthy Foods

Słowa „przetworzone”, „kalorie” i „cukier” powinny być teraz dla ciebie wyzwalaczami, gdy kontynuujesz swoje poszukiwania niezdrowej żywności, która przebiera się za zdrową.

Zmniejszenie spożycia cukru nie tylko pomoże Ci utrzymać zdrową wagę, ale może również zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, zmniejszyć ilość skoków poziomu cukru we krwi (co może być tym, co powoduje wahania energii i nastroju), a także może prowadzić do mniej znaczących objawów menopauzy.

Jedzenie dobrze jest tylko jednym z elementów układanki zdrowego stylu życia. Dowiedz się więcej o tym, co jeszcze możesz zrobić, aby przygotować swoje ciało do zdrowej i silnej przyszłości!

Jak Twój lekarz może Ci pomóc

Dlaczego ważne jest, aby włączyć lekarza w swoje odżywianie i ogólny stan zdrowia

Rozmowa z lekarzem na temat ogólnego stanu zdrowia i problemów żywieniowych jest zawsze dobrym pomysłem. W Moreland OB-GYN, nasz zespół lekarzy zajmujących się zdrowiem kobiet wierzy w prowadzenie i leczenie z holistycznym podejściem, biorąc pod uwagę czynniki stresogenne, styl życia, a nawet żywność, którą jesz.

Co powinnaś przynieść na wizytę

Ważne jest, aby przyjść na wizytę przygotowana, aby upewnić się, że Ty i Twój lekarz macie najlepszą szansę na produktywną dyskusję. Poniżej znajduje się lista rzeczy, których zabranie należy rozważyć przy następnym spotkaniu z lekarzem.

• Lista leków lub terapii alternatywnych. Miej listę gotową do użycia lub po prostu przynieś same butelki z lekami lub witaminami.
• Dziennik objawów. Jeśli spotykasz się z lekarzem w związku z konkretnym problemem, którego doświadczasz, zapisz swoje objawy. Uwzględnij porę dnia i inne czynniki, które mogą się do nich przyczynić, takie jak to, co jadłeś danego dnia, jakieś ważne wydarzenia lub stresujące sytuacje, które miały miejsce w tym czasie.
• Pytania do lekarza. Chociaż pytania mogą pojawić się na miejscu, bardzo pomocne może być poświęcenie trochę czasu przed wizytą na zastanowienie się nad pytaniami, które możesz mieć. Zapisz je i daj lekarzowi znać po dotarciu na miejsce, że masz pytania do zadania pod koniec waszej wspólnej sesji.

Jako kobieta zbliżająca się do fazy okołomenopauzalnej i menopauzalnej swojego życia, ważne jest, aby pamiętać o tym, jak decyzje, które podejmujesz dzisiaj, mogą wpłynąć na twoje zdrowie w przyszłości.

Nie zapomnij czytać uważnie etykiet i pamiętaj, że najzdrowsze wybory nie mają listy składników!

Email Yourself A Free Healthy Checklist, Now!

Email Yourself A Free Healthy Checklist, Now!