Możesz mierzyć siłę na wiele różnych sposobów, ale królem ich wszystkich jest One Repetition Max (1RM) – ile wagi możesz maksymalnie podnieść dla jednego pełnego powtórzenia.
Najdokładniejszym sposobem na poznanie swojego 1RM jest rzeczywiście dostać się pod sztangę i przetestować ją. Jednakże, to może również wkręcić się w twój program i spowolnić twój postęp, z powodu tego, jak to opodatkowuje twoje ciało.
W zamian możesz użyć tego kalkulatora, aby oszacować swój 1RM:
Wprowadź swoje liczby powyżej
Dlaczego chcesz znać swój 1RM?
Oprócz posiadania poręcznej odpowiedzi na nieuniknione pytanie „więc, ile robisz na ławce?”, są dwa inne ważne powody – jeden to programowanie, a drugi motywacja.
Wiele programów siłowych używa twojego 1RM jako podstawy dla przepisanych ciężarów. W poniedziałki może to być sześć powtórzeń na 80% twojego 1RM, w środy dziesięć powtórzeń na 70%, itd. Wtedy będziesz musiał znać swoje 100%.
Inny powód jest mniej praktyczny, ale niemniej ważny. Ponieważ siła jest podstawą całego atletyzmu, wiedząc, że twoja wzrasta z czasem, będziesz miał motywację i będziesz szedł w tym kierunku.
Formuły
Istnieje wiele różnych formuł do oszacowania twojej 1RM, wszystkie z nieco innymi obliczeniami. Najbardziej popularnym (i sprawdzonym dokładnym1) jest wzór Matta Brzyckiego:
weight / ( 1.0278 – 0.0278 × reps )Jeśli właśnie udało ci się podnieść 100 kg przez pięć powtórzeń, obliczyłbyś swoją 1RM w ten sposób:
100 / ( 1.0278 - 0.0278 × 5 ) = 112.5 kgMożesz kontynuować podnoszenie pięciu powtórzeń, jeśli taki jest twój program, a jednocześnie uzyskać pojęcie, gdzie jest twoja maksymalna siła. Dla mnie, chronicznego testaholika 1RM, uczyniło to cuda dla mojego postępu!
Im dalej od jednego powtórzenia jesteś, jednak, tym bardziej niewiarygodne będzie oszacowanie 1RM2. Powiedzmy, że możesz podnosić 10 kg przez 30 powtórzeń – z formułą Brzyckiego twój 1RM wynosiłby wtedy 52 kg. Pewność tej liczby jest jednak tak słaba, że nie warto nawet robić obliczeń.
Jako zasada kciuka, nigdy nie zawracaj sobie głowy czymś powyżej dziesięciu powtórzeń2. Dla celów planowania, wiedz, że twój wynik będzie zwykle mieścił się w granicach 5 kg, mniej lub więcej, od twojego prawdziwego 1RM3 4.
Wykonanie formuły
Aby stworzyć te formuły, badacze zbierają grupę uczestników, mierzą kilka zmiennych, a następnie kruszą liczby, aby dojść do formuły. Proste, prawda?
Pomiar może się trochę różnić między badaniami, ale zazwyczaj uczestnicy przynajmniej mają swoje różne RM (10RM, 7RM, etc) przetestowane. W niektórych bardziej zaawansowanych badaniach5 mierzy się również wartości biometryczne, takie jak długość ramienia w wyciskaniu na ławce, zawartość tkanki tłuszczowej, obwód klatki piersiowej itp.
Testuje się wszystko, co zdaniem badaczy może być przydatne dla ostatecznej formuły 1RM.
Następnie stosuje się analizę regresji do zebranych liczb. To pokazuje relacje między danymi, jak „wyższy 5RM wydaje się być związany z wyższym 1RM” lub „ludzie z krótszymi ramionami wydają się być silniejsi w ławce”. Poprzez dostosowanie siły tych relacji, rodzi się wzór.
Gdy naukowcy mają już wzór, mogą go przetestować na tej samej grupie ludzi lub, w przypadku jednego z badań6, na innej grupie, aby sprawdzić jak dokładny jest wzór.
Jedną z interesujących zmiennych dla przewidywania 1RM jest prędkość drążka. Mark Rippetoe w swojej książce Starting Strength mówi, aby używać oczu do oceny, kiedy drążek zwalnia, ponieważ oznacza to, że zaczynasz zbliżać się do dużej wagi (bliżej swojego 1RM). Nauka to potwierdza7 i istnieje nawet wzór na 1RM, który wykorzystuje prędkość drążka8. Niestety, trudno jest zmierzyć prędkość drążka podczas podnoszenia.
Większość uczestników tych badań to mężczyźni, z jakiegokolwiek powodu, ale jedno oddzielne badanie wykazało, że wynikowe wzory wydają się być prawdziwe nawet dla kobiet9.
Popularne wzory
Istnieje wiele więcej niż jeden sposób na obliczenie twojego 1RM. Oto wzory, które znalazłem:
- Brzycki:
weight × (36 / (37 - reps))(inny sposób zapisu) - Epley:
weight × (1 + 0.0333 × reps) - Lander:
(100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps) - Lombardi:
weight × reps ^ 0.1 - Mayhew et al.:
(100 × weight) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × reps)) - O’Conner et al.:
weight × (1 + 0.025 × reps) - Wathan:
(100 × weight) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × reps))
Testing your True 1RM
Estimation’s all well and good but what if you want to know what your True 1RM is? Wtedy naprawdę nic nie zastąpi wyhodowania sobie kręgosłupa, wejścia pod drążek i przesuwania się do granic możliwości.
Oczywiście będzie to obciążało twoje ciało mocniej niż zwykły trening, więc regeneracja będzie dłuższa.
Upewnij się, że masz na miejscu zabezpieczenia – agrafki, koniki z piłą lub spotterów. Szczególnie w przypadku wyciskania na ławce, gdzie nie możesz się tak łatwo wycofać jak w przypadku przysiadu czy wyciskania nad głową.
Nie przeskakuj od razu do próby 1RM, ale stopniowo się do niej zbliżaj. To zarówno rozgrzeje Cię, jak i pomoże Twojemu ciału przygotować się na ciężar. Nie martw się o wypalenie po drodze, w ten sposób będziesz w stanie podnieść więcej. Po prostu odpoczywaj dużo pomiędzy kolejnymi podniesieniami, gdy ciężar staje się ciężki.
Na koniec, poznaj zasady ruchu. Jeśli chcesz zmierzyć swój True 1RM, nie możesz zatrzymać się powyżej równoległości w przysiadzie, nie dotknąć klatki piersiowej w wyciskaniu na ławce lub upuścić drążka podczas martwego ciągu.
Trenuj lub testuj
Gdy jesteś na siłowni, możesz albo trenować, albo testować.
Oba są przydatne: trening do robienia postępów i testowanie do oceny tych postępów. Osobiście staram się unikać testowania – na przykład obliczając szacunkową wartość swojej 1RM.
Osobiście nie testuję już od ośmiu miesięcy, od momentu pisania tego tekstu. Ale dzięki przewidywaniu mojego 1RM widziałem, jak wzrasta, więc jestem super zmotywowany tym postępem!
Podsumowując – trenuj więcej niż testujesz.