O Buzz: Jeść 10 porcji owoców i warzyw dziennie?

TheBUZZ Eat 10 Servings of Fruits & Vegetables Per Day?
WHAT THEY’RE SAYING

Nowe badania dostarczają dowodów na to, że spożywanie 10 porcji owoców i warzyw każdego dnia jest
optymalne w zapobieganiu chorobom przewlekłym i przedwczesnej umieralności.1

CO TO ZNACZY

Zanim przejdziemy dalej, przedyskutujmy, jak powstało nowe zalecenie spożywania 10 porcji owoców i warzyw dziennie. Choroby przewlekłe, takie jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, rak, nadciśnienie i otyłość, powodują miliony przedwczesnych zgonów każdego roku. Same choroby układu krążenia i nowotwory były przyczyną 25,5 miliona zgonów na całym świecie w 2013 roku. Ze względu na ogromne korzyści zdrowotne płynące z owoców i warzyw, naukowcy i pracownicy służby zdrowia od dawna poszukują optymalnego poziomu spożycia owoców i warzyw w celu zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych. Nie określono ostatecznych zaleceń, w związku z czym zalecenia dotyczące podawania warzyw różnią się na całym świecie.

BADANIE

Nowe badanie, opublikowane w The International Journal of Epidemiology, przeprowadziło największe jak dotąd badanie dotyczące spożycia owoców i warzyw oraz ryzyka wystąpienia kilku chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci. Celem badania było określenie optymalnej liczby porcji potrzebnych na dzień, aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci. Do badania włączono artykuły z czasopism pochodzących aż z lat 40. ubiegłego wieku, a prawie 50 000 potencjalnych artykułów zostało sprawdzonych pod kątem możliwości ich włączenia. Po wyeliminowaniu badań, które były nieistotne, wybrano 142 publikacje, które objęły ponad 2,1 miliona uczestników. W sumie w badaniu oceniono 43 000 przypadków chorób serca, 47 000 przypadków udaru, 81 000 przypadków chorób sercowo-naczyniowych, 112 000 przypadków raka i 94 000 zgonów. W badaniu uwzględniono 44 publikacje z Europy, 26 ze Stanów Zjednoczonych, 20 z Azji i pięć z Australii. Wszystkie uwzględnione publikacje były badaniami kohortowymi, co oznacza, że badania trwały dłużej, a informacje o uczestnikach były zbierane przez lata, a nawet dekady.

WYNIKI BADAŃ

Wyniki wskazują na bezprecedensową korzyść ze zwiększonego spożycia owoców i warzyw w zakresie zapobiegania chorobom przewlekłym i przedwczesnej śmierci. Gdy osoby spożywały 10 porcji owoców i warzyw dziennie, badacze zaobserwowali:

• 24% niższe ryzyko choroby wieńcowej
• 33% niższe ryzyko udaru mózgu
• 28% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
• 31% niższe ryzyko śmiertelności z wszystkich przyczyn
• 14% niższe ryzyko raka (7-7.5 porcji/dzień)

W przypadku raka zaobserwowano zmniejszenie ryzyka o 14% przy spożyciu 7-7,5 porcji dziennie, przy czym nie zaobserwowano dodatkowych korzyści przy wyższych poziomach spożycia.

WHY THIS MATTERS

Obecne zalecenia żywieniowe dla dorosłych w Stanach Zjednoczonych to 1,5-2 filiżanki owoców i 2-3 filiżanki warzyw dziennie, w zależności od wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej.2 W 2013 r. tylko 13,1% dorosłych spełniało zalecenie dotyczące spożycia owoców, a 8,9% zalecenie dotyczące spożycia warzyw.2 Chociaż nowe badania wyraźnie pokazują, że korzystne jest spożywanie 10 porcji owoców i warzyw dziennie, wiele osób prawdopodobnie uzna to zalecenie za przytłaczające, nieosiągalne i wręcz nierealistyczne.

Dziesięć (10) porcji owoców i warzyw dziennie okazało się najbardziej chronić przed chorobami przewlekłymi i przedwczesną śmiercią, jednak znacznie niższe poziomy spożycia owoców i warzyw będą absolutnie korzystne dla zdrowia. Badanie wykazało 8% redukcję ryzyka choroby wieńcowej, 16% redukcję ryzyka udaru, 8% redukcję ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, 3% redukcję ryzyka raka całkowitego i 10% redukcję ryzyka śmiertelności z wszystkich przyczyn przy spożyciu 2,5 porcji owoców i warzyw dziennie.

nasza rada

Wypełnij połowę swojego talerza owocami &warzywami!

Raczej niż koncentrować się na spożywaniu 10 porcji owoców i warzyw dziennie, opowiadamy się za tym, aby osoby dążące do poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych skupiły się na wypełnieniu połowy swojego talerza owocami i warzywami podczas każdego posiłku i przekąski. Stosowanie metody MyPlate USDA jako wytycznych podczas każdej okazji do jedzenia pozwoli Ci jeść zdrowo bez większego wysiłku, a przy okazji spełnić zalecenia dotyczące spożycia owoców i warzyw. Jak stwierdzono powyżej, owoce i warzywa przynoszą korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia na każdym poziomie.

Chociaż nie możemy mówić o każdym z powodów, dla których Amerykanie spożywają tak mało owoców i warzyw, chcielibyśmy odnieść się do niektórych z najczęstszych obaw i sugestii, jak je przezwyciężyć, aby pomóc Ci wypełnić połowę talerza owocami i warzywami.

How To Overcome Common Reasons Americans Don’t Eat Enough Fruits & Veggies

• Cost. Owoce i warzywa są postrzegane jako drogie artykuły spożywcze. Kupowanie produktów w sezonie, kupowanie ich luzem i kupowanie owoców i warzyw w puszkach może obniżyć twój rachunek za zakupy spożywcze. Aby uzyskać więcej pomysłów na oszczędzanie pieniędzy, sprawdź nasz ostatni artykuł do sklepu & zaoszczędzić na produkcji.
• Czas. Jedzenie pożywne nie musi być czasochłonnym obciążeniem, ale często jest postrzegane jako jedno z nich. Jeśli jesteś zajętym rodzicem, studentem lub po prostu zajętą osobą z małą ilością wolnego czasu, spróbuj zaplanować posiłek, aby uniknąć niezdrowych decyzji podejmowanych w ostatniej chwili i wypełnić lodówkę i zamrażarkę zdrowymi opcjami. Jeśli czujesz, że nie masz czasu na zakupy spożywcze, wiele sklepów spożywczych oferuje teraz darmowe lub niedrogie opcje dostawy produktów spożywczych (w zależności od położenia geograficznego).
• Okres przydatności do spożycia. Większość świeżych owoców i warzyw musi być przygotowana i zjedzona w ciągu kilku dni od zakupu, ale świeże owoce i warzywa nie są jedynym sposobem na spełnienie zaleceń dotyczących spożycia owoców i warzyw. Świeże, mrożone, puszkowane, odwodnione, suszone i 100% soki – wszystkie one liczą się do wypełnienia połowy talerza. Wszystkie te alternatywne opcje dla świeżych produktów są pożywne i oferują takie same lub podobne korzyści zdrowotne jak świeże owoce i warzywa. Jeśli mieszkasz daleko od sklepu spożywczego, zrób zapasy przy następnych zakupach.