Najlepsze treningi na bieżni dla biegaczy

Znudzenie się na bieżni to problem, z którym boryka się każdy biegacz w takim czy innym momencie. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem i wolisz przebywać na siłowni, czy też jesteś zmuszony do pokonywania kilometrów na bieżni z powodu złej pogody, znaleźliśmy garść treningów do biegania w pomieszczeniach, które uchronią Cię przed wpatrywaniem się w zegar.

Jakie są korzyści z biegania na bieżni?

Mimo że może to nie być Twój ulubiony sposób treningu, istnieją pewne korzyści z biegania na bieżni. Jeśli na zewnątrz jest zła pogoda, bieganie po chodnikach lub ścieżce może być śliskie i niebezpieczne, więc często bezpieczniej jest zdecydować się na bieganie w pomieszczeniach.

Co więcej, w poprzednich badaniach naukowcy odkryli, że biegacze mają zmniejszoną długość kroku i wyższą częstotliwość kroku na bieżni w porównaniu z biegiem po ziemi, ze względu na poczucie niestabilności podczas biegu na bieżni. Wszystko to może pomóc w poprawieniu formy i zmniejszeniu sił uderzenia na ciało.

Jakie tempo powinienem osiągać podczas biegu na bieżni?

Jeśli zwykle biegasz na czuja lub w milach, a nie w kilometrach, ustawienie bieżni może być pierwszą przeszkodą. Aby przeliczyć min/km na min/mile, użyj naszego poręcznego przelicznika tempa tutaj.

Jak mogę sprawić, by bieganie na bieżni było mniej nudne?

Olimpijczyk Jo Pavey mówi: „Bieganie na bieżni jest bardziej interesujące, jeśli nadasz mu odpowiednią strukturę, a dzięki temu zyskasz więcej z sesji. Spróbuj zmieniać tempo na trudniejsze i łatwiejsze co trzy do pięciu minut – żadne z tych temp nie musi być naprawdę trudne, ale dzieląc bieg na segmenty, możesz skupić się na jednym z nich naraz. Trening o wyższej intensywności – zbliżony do sesji interwałowej – można również wykonać, ciężko pracując nad powtórzeniami o różnej długości, a następnie zmniejszając prędkość do powolnego joggingu podczas odpoczynku. Wolę powolny jogging niż zatrzymywanie się, ponieważ uważam, że zbytnio rozbija to trening, aby wchodzić i schodzić z bieżni.

’Tempo runs are also great on a treadmill, with the warm-up and warm-down being part of the workout too. Lubię również bieg progresywny na bieżni, zwiększając tempo co dwie do trzech minut przez 20-30 minut. Cieszę się z wyzwania, jakim jest sprawdzenie, jak dobrze mogę sobie poradzić, i stało się to źródłem oceny mojego poziomu sprawności fizycznej.

’Lub, dla treningu na wzgórzu, spróbuj podnieść nachylenie na minutę z dwuminutowym stałym odpoczynkiem. Pracuj nad progresją parametrów prędkości i nachylenia.

’All that being said, I think the ability to sustain a degree of tedium on a treadmill improves mental toughness and the ability to focus your running.’

What are the best workouts to do on a treadmill?

The Workout: Sesja szybkościowa „3-2-1”

(Aby wykonać ten trening, musisz opracować swoje tempo szybkie i regeneracyjne, korzystając z naszego kalkulatora tempa treningowego).

0:01-5:00 Rozgrzewka

5:01-8:00 Szybkie tempo

8:01-11:00 Tempo regeneracyjne

11:01-13:00 Szybkie tempo

13:01-15:00 Tempo regeneracyjne

15:01-16:00 Szybkie tempo

16:01-17:00 Recovery pace

17:01-29:00 Powtórz 5:01-17:00

29:01-34:00 Cooldown

Średniozaawansowani biegacze: Zwiększ rozgrzewkę i cooldown do 10 minut każda.

Zaawansowani biegacze: Zwiększ rozgrzewkę i cooldown oraz powtórz blok 3-2-1 fast/recovery po raz trzeci.

Trening: Wzniesienia, które pomogą Ci zbudować siłę

0:01-5:00 Rozgrzewka

5:01-6:00 Szybkie tempo 2% Incline

6:01-7:00 Szybkie tempo 4% Incline

7:01-8:00 Szybkie tempo 6% Incline

8:01-9:00 Szybkie tempo 8% Incline

9:01-11:00 Łatwe tempo 1% Incline

11:01-17:00 Powtórzenie odcinka 5:01-11:00 przy: 4%, 6%, 8%, 10% i 1% nachylenia

17:01-23:00 Powtórz odcinek 5:01-11:00 na 6%, 8%, 10%, 12% i 1% nachylenia

23:01-28:00 Cooldown

Trening: Klasyczne interwały szybkości

0:01-5:00 Warmup

5:01-9:00 Fast pace

9:01-13:00 Recovery pace

13:01-45:00 Powtórzenie 5:01-13:00 4x

45:01-50:00 Cooldown

Trening: Run/walk hills for beginners

Jeśli jesteś stosunkowo nowy w bieganiu i chcesz, aby rzeczy były nieco bardziej wymagające, spróbuj tego treningu run/walk.

0:01-5:00 – Łatwy jogging lub marsz na rozgrzewkę

5:01-6:00 – Ustaw bieżnię na nachylenie 1% i idź

6:01-7:00 – Opuść bieżnię i uprawiaj jogging

7:01 -9:00 – Ustaw bieżnię na nachylenie 2% i spacer

9:01 -11:00 – Opuść bieżnię i uprawiaj jogging

11:01 -14:00 – Ustaw bieżnię na nachylenie 3% i spaceruj

14:01 -17:00 – Opuść bieżnię i uprawiaj jogging

17:01 -21:00 – Ustaw bieżnię na nachylenie 4% i chodź

21:01 -25:00 – Opuść bieżnię i biegaj

25:01 -30:00 – Łatwy jogging lub spacer do cooldown

Trening: Próg 5K

1K: Łatwe tempo do rozgrzewki

3K: Przejdź prosto do twojego 10-milowego do półmaratońskiego tempa wyścigowego przez trzy kilometry

1K: Łatwy 1K cooldown

Trening: Interwały 5K

1K: Łatwe tempo na rozgrzewkę

3K: Przebiegnij trzy kilometry w swoim tempie 10K, z dwoma lub trzema minutami joggingu po każdym kilometrze.

1K: Łatwe tempo do rozgrzewki

Jak się poprawisz, spróbuj zbudować do 6 x 1K w tempie 10K, a następnie zwiększ tempo.

.