Na marginesie, doktorze: Jaka jest właściwa ilość witaminy C dla mnie?

Q. Mam 79 lat i od lat zażywam 3 000 mg witaminy C dziennie. Teraz jestem zaniepokojony przyjmowaniem tej ilości i planuję ograniczyć ją do 1000 mg dziennie. Czy jest to odpowiednia dawka witaminy C? Czy moje ciało będzie zaskoczone nagłą zmianą?

A. Zmniejszenie dziennej dawki witaminy C to mądra decyzja. Przyjmowałeś znacznie więcej witaminy C niż potrzebujesz.

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, odgrywa rolę w wielu istotnych funkcjach, w tym w metabolizmie i odporności. Nie możemy wytworzyć witaminy C w organizmie, więc musimy ją pozyskać ze źródeł żywieniowych. Występuje w dużych stężeniach w wielu świeżych owocach i warzywach (patrz tabela); jest również dostępna w większości multiwitamin i jako suplement jednoskładnikowy.

.

W dużych badaniach populacyjnych, ludzie, którzy jedzą dużo owoców i warzyw o wysokiej zawartości witaminy C wydają się mieć zmniejszone ryzyko różnych rodzajów raka, w tym raka jamy ustnej, przełyku, żołądka, okrężnicy i płuc. Jednak nie jest jasne, czy korzyści te pochodzą konkretnie z witaminy C. Badanie Age-Related Eye Disease Study wykazało, że codzienny suplement zawierający 500 miligramów (mg) witaminy C, 400 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy E, 15 mg beta karotenu, 80 mg cynku i 2 mg miedzi może pomóc w spowolnieniu postępu zwyrodnienia plamki żółtej, choroby oczu związanej z wiekiem, która powoduje utratę wzroku. Ale nie wiemy, jakie korzyści, jeśli w ogóle, są przyznawane przez witaminę C w szczególności.

Many ludzie biorą suplementy witaminy C w niepotrzebnie wysokich dawkach, aby zapobiec lub leczyć różne warunki, dla których jego skuteczność jest nieudowodnione. Suplementy witaminy C zostały różnie touted do zapobiegania chorobom układu krążenia i choroby zwyrodnieniowej stawów, ratowania od oparzeń słonecznych i poprawy wyglądu zmarszczek. Żaden z tych rzekomych korzyści zostały zweryfikowane w badaniach naukowych.

Perhaps najbardziej znany i najbardziej szeroko promowane wykorzystanie wysokiej dawki witaminy C jest zapobieganie lub leczenie przeziębienia. Większość dowodów wskazuje, że witamina C w dużych dawkach, co najwyżej, skróci przeziębienie o jeden dzień. W zwykłych okolicznościach witamina C wydaje się nie mieć wartości prewencyjnej, chociaż w kilku badaniach odnotowano 50% zmniejszenie ryzyka rozwoju przeziębień wśród osób przyjmujących witaminę C w ekstremalnych warunkach – na przykład narciarzy, maratończyków i żołnierzy pracujących w warunkach subarktycznych.

Zalecana dawka witaminy C na dzień dla zdrowych kobiet wynosi 75 mg na dzień (120 mg na dzień dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią). Dla dorosłych tolerowany górny poziom spożycia (UL) – najwyższe dzienne spożycie, które prawdopodobnie nie stwarza ryzyka – wynosi 2000 mg dziennie.

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, więc jej nadmiar jest zwykle wydalany z moczem, a nie magazynowany w organizmie. Jest ona bezpieczna w prawie każdej ilości z żywności, a suplementy w zalecanych ilościach są również uważane za bezpieczne dla większości ludzi. U niektórych osób duże dawki – większe niż, powiedzmy, 2000 lub 3000 mg dziennie – mogą powodować objawy takie jak biegunka, nudności, zgaga, zapalenie żołądka, zmęczenie, zaczerwienienie, ból głowy i bezsenność. Osoby z przewlekłymi schorzeniami wątroby lub nerek, podagrą lub kamicą nerkową powinny przyjmować nie więcej niż 1000 mg dziennie.

Image: czekma13/Getty Images

Zastrzeżenie:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.

.