Podsumowując, będę biegał w sumie 4x w tygodniu, 3 biegi jako treningowe i 1 długi bieg w niedziele. Każdy długi bieg tygodniowo będzie zwiększał całkowity przebieg o 2 mile, aż osiągnę długi bieg na 20 mil 4 tygodnie przed dniem wyścigu. Poza biegami treningowymi, będę również ćwiczyć pilates i jazdę na rowerze oraz trenować siłowo z ciężarami i taśmami oporowymi. Mam jeden zaplanowany dzień odpoczynku w tygodniu, zazwyczaj we wtorek. Podczas pierwszych sześciu tygodni treningu, jeden bieg treningowy będzie skupiał się na budowaniu szybkości i wytrzymałości na wzniesieniach. W ostatnich czterech tygodniach treningu zmniejszę skalę do 3 łatwych biegów i podzielę sesje siłowe na dwie krótsze sesje w tygodniu.
Odżywianie
Ok, pokryjmy krótko paliwo. Nie biegam po to, aby zmienić skład ciała (schudnąć), więc skupiam się na utrzymaniu dziennej równowagi kalorycznej poprzez spożywanie zdrowych węglowodanów, tłuszczów i białek. Moja podstawowa przemiana materii przy braku aktywności fizycznej wynosi około 1300 kalorii, ale mam dość fizyczną pracę i ćwiczę prawie codziennie, więc szacuję, że moje dzienne potrzeby kaloryczne są bliższe 1500-1600. Z moich szacunków wynika, że spalam około 85-90 kalorii na każdą milę, więc oprócz mojego BMR wynoszącego 1500 kalorii dziennie, staram się jak mogę zastąpić kalorie, które spalam podczas biegania.
Jem dietę opartą w całości na roślinach, więc mam dość łatwy czas, aby uzyskać mnóstwo zdrowych węglowodanów pochodzenia roślinnego w mojej diecie, takich jak słodkie ziemniaki, tempeh, fasola, quinoa i brązowy ryż – i wszystkie te pokarmy zawierają całkiem dobre ilości białka w nich, jak również. Więcej białka dostarczają mi burgery wegetariańskie z białkiem grochu, tofu, soja i białko grochu w proszku, jeśli czuję, że brakuje mi kilku gramów. Gotuję na organicznym oleju virgin, kokosowym i sezamowym, które są źródłem zdrowych tłuszczów. Uwielbiam też masło orzechowe (kto go nie uwielbia?!) i często jem przekąski z orzechów pekan i pistacji, które zawierają sporo tłuszczu. Oto niektóre z moich ulubionych obfitych posiłków i przekąsek, którymi się odżywiam podczas biegania:
-
Ziemniaki owsiane z 1/2 banana
-
Pieczone słodkie ziemniaki
-
Miseczki z quinoa
-
Jabłka. i masło orzechowe
-
Brokuły i kalafior z wegańskim ranczem
-
Słodkie ziemniaki
-
Wegetariańskie chili
-
Sałatki taco i miski taco z brązowym ryżem
-
Beyond Burger z roztopionym wegańskim serem i 1/2 awokado
-
Czekoladowe smoothie proteinowe z masłem orzechowym
-
Whole wheat bagels with tofu cream cheese
-
Open-faced BLTA with tempeh bacon
Ważne: nawodnienie, sen i rozciąganie/masaż
Ok, więc jest w tym coś więcej niż bieganie i tankowanie. Nie mogę podkreślić, jak ważne jest nawodnienie. Zauważam już po kilku minutach biegu treningowego, kiedy nie nawadniam się odpowiednio przez cały dzień. Staram się napełniać moją butelkę z wodą 2-3 razy przed wyjściem na bieg. Używam również tabletek Nuun. Podczas dłuższych biegów zazwyczaj wypijam pół szklanki wody z rozpuszczoną w niej tabletką Nuun tuż przed biegiem, a następnie napełniam ją do końca wodą i kończę po biegu. Nie używam napojów takich jak Gatorade czy Propel po prostu dlatego, że nie lubię ich smaku i gęstej konsystencji.
Zauważyłem już, że potrzebuję więcej snu niż większość ludzi. Po prostu działam wykładniczo lepiej z 7+ godzinami drzemki, a moje zapotrzebowanie na sen wzrasta jeszcze bardziej podczas treningu. To takie ważne, żeby podczas treningu kłaść się do łóżka trochę wcześniej niż zwykle. Nawet jeśli nie czuję się zmęczony, gdy nadchodzi czas, aby uderzyć w siano, zawsze zasypiam w ciągu kilku minut. Wytężone ćwiczenia fizyczne są najlepszym środkiem wspomagającym sen.
Muszę przyznać: jestem tak zła w pamiętaniu o rozciąganiu. Zazwyczaj przypominam sobie o rozciąganiu tylko wtedy, gdy czuję, że moje mięśnie czworogłowe są fizycznie krótsze (niedobrze). Więc próbuję i robię rytuał z tego. Przynajmniej 1x w tygodniu, zazwyczaj po moim długim biegu, lubię zrobić pełną rutynę rolowania pianki na moich quadach, zginaczach bioder, pośladkach, pasmach IT, biodrach, łydkach i goleniach. Innym i być może leniwszym (ale kogo to obchodzi) sposobem na rozbicie i rozluźnienie napiętych tkanek jest zaplanowanie regularnych masaży o średniej i głębokiej tkance. Normalnie dostaję 90 minutowy masaż raz w miesiącu, ale podczas treningu podbiłem go do dwóch razy w miesiącu.
To wszystko na razie. Spodziewam się, że w ciągu najbliższych 10 tygodni pojawią się rzeczy, które utrudnią trening, ale takie jest życie. Jestem gotowy, aby sprawdzić to z mojej listy wiader.