Szukasz listy wszystkich warzyw krzyżowych? Trafiłeś we właściwe miejsce. Jeśli Twoja znajomość z nimi ogranicza się do brokułów, kalafiora i brukselki, czas poszerzyć swój repertuar i poszerzyć podniebienie. Ponad 10 członków rodziny Brassica jest powszechnie dostępnych na rynku i wszystkie z nich mają korzyści zdrowotne, które warto poznać.
Warzywa krzyżowe są tak nazwane, ponieważ ich kwiaty przypominają krzyż. Rozwijają się w wilgotnych, chłodnych warunkach, co czyni je idealnymi uprawami dla wiosennego lub jesiennego ogrodu. Co najlepsze, warzywa krzyżowe są bogate w przeciwutleniacze i inne związki, które zmniejszają stan zapalny, zapobiegają uszkodzeniom komórek, a nawet chronią przed niektórymi rodzajami raka. Warzywa krzyżowe mają również właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.
Pełna lista warzyw krzyżowych
Ta pikantna, lekko gorzkawa zielona sałata była bardzo popularna w latach 90-tych. Sama w sobie, rukola jest dość mocna. Połącz ją z innymi łagodnymi zieleninami sałatkowymi, aby ją stonować.
Bok Choy
To warzywo jest piękne do oglądania i pyszne do jedzenia. Ma białe, smukłe żebra i ciemnozielone liście. Sauté bok choy krótko w oleju lub bulionie lub dodać go do stir-fries lub sałatek. Jest tradycyjnie używany w kuchni azjatyckiej.
Brokuły
To pospolite warzywo kapustne ma łagodny smak, który lubią nawet wybredni smakosze. Brokuły można wrzucać na surowo do sałatek, ale lekko gotowane na parze są jeszcze bardziej pożywne. Badania wykazały, że brokuły gotowane na parze mogą zwalczać wysoki poziom cholesterolu.
Brukselka
Zaledwie 70 kalorii w porcji na 1 filiżankę sprawia, że brukselka dostarcza mnóstwo wartości odżywczych, jednocześnie zmniejszając obwód talii. Te małe warzywa rosną na długiej łodydze i wyglądają jak miniaturowe kapusty. Jedna porcja zawiera prawie 200 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy K i 124 procent dziennego spożycia witaminy C. Przeczytaj więcej o korzyściach zdrowotnych brukselki.
Kapusta
Jeśli unikasz kapusty, ponieważ nie lubisz jej zapachu po ugotowaniu, oto dobra wiadomość: surowa lub lekko ugotowana kapusta zawiera więcej związków zwalczających raka niż kapusta ugotowana. Używaj jej na surowo w coleslaw lub sałatkach inspirowanych kuchnią azjatycką. Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z kapusty.
Kalafior
Jedna filiżanka kalafiora ma tylko 27 kalorii, a jednocześnie dostarcza spore ilości witaminy C, folianów, błonnika i witaminy K. Jak wszystkie warzywa krzyżowe, kalafior jest znany z tego, że zmniejsza stan zapalny, poprawia trawienie i obniża ryzyko zachorowania na raka. Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych kalafiora.
Zielony kolendra
Wśród wszystkich warzyw krzyżowych, zielony kolendra ma najpotężniejszą zdolność do obniżania poziomu cholesterolu. Zawierają ponad 1045% zalecanego dziennego spożycia witaminy K, są również pełne kwasów tłuszczowych Omega-3, witaminy C, folianów i witaminy A. Sauté collard greens lekko z odrobiną bekonu, aby ich składniki odżywcze były łatwiejsze do wchłonięcia.
Horseradish
To warzywo korzeniowe jest zazwyczaj przetwarzane na pastę lub proszek do stosowania jako przyprawa. Dawniej chrzan był jednak stosowany w medycynie do leczenia przeziębień i innych chorób.
Jarmuż
Podobny do kolendry, jarmuż jest bogaty w przeciwutleniacze i błonnik. Użyj go w ciągu 3 dni od zakupu, ponieważ starsze rośliny stają się gorzkie. Sauté lub pieczeń dla najlepszego smaku, ale nie przegotowuj go.
Radishes
Pikantne, chrupiące rzodkiewki są często sadzone jako pierwsze warzywo dziecka, ponieważ są łatwe w uprawie i szybkie do zbioru. Sadzić wiosenne lub jesienne odmiany rzodkiewki i używać ich na świeżo do sałatek. Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z rzodkiewki.
Rutabaga
Pokorna, gospodarska żywność, brukiew wypadła z łask w ostatnich latach. Zasługuje jednak na swój renesans. Gotowana na parze lub puree z dodatkiem masła, soli i pieprzu, brukiew jest niedrogą, satysfakcjonującą alternatywą dla ziemniaków.
Rurnips
Nie tak słodka jak brukiew, rzepa ma nieco więcej smaku. Brukiew wymaga długiego okresu wegetacji, natomiast rzepę zbiera się na wiosnę. Zmiel korzenie, a zieleninę ugotuj na parze lub upiecz. Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych płynących ze spożywania rzepy.
Wasabi
To japońskie warzywo korzeniowe ma ostry, pikantny smak powszechnie stosowany w kuchni azjatyckiej. Jest trudne w uprawie, co sprawia, że jest drogie.
Czy pominęliśmy jakieś Twoje ulubione warzywa krzyżowe? Zostaw komentarz i daj nam znać!
Warzywa kapustne
Warzywa krzyżowe są szeroko dostępne w sklepach spożywczych i mają przystępne ceny, ale jeśli masz choć trochę miejsca w ogrodzie, rozważ uprawę własnych. Warzywa świeże z ogrodu zawierają najwięcej składników odżywczych. Brokuły są szczególnie opłacalnym warzywem krzyżowym, ponieważ zajmują mało miejsca, szybko dojrzewają i mogą być zbierane wielokrotnie. Brukselka i większość kapust wymaga długiego, chłodnego okresu wegetacji. Chociaż rzodkiewki są warzywami korzeniowymi, należą również do rodziny kapustnych i są jednymi z najprostszych warzyw ogrodowych do uprawy.
Wszystkie warzywa krzyżowe mają podobne potrzeby uprawowe. Rozwijają się w głębokiej, piaszczystej glebie i potrzebują stałej wilgoci. Wolą chłodne temperatury i bolt (iść do nasion), gdy temperatury wzrastają powyżej 75 stopni. Najlepiej rosną w pełnym słońcu, ale jeśli mieszkasz w gorącym klimacie częściowy cień będzie spowolnić bolting. W zależności od miejsca zamieszkania, rośliny kapustne mogą być nękane przez pchełki. Te małe, skaczące owady pozostawiają koronkowe dziury w roślinach i mogą zniszczyć plony w ciągu kilku dni. Zainstaluj pływające osłony rzędowe, gdy sadzisz warzywa kapustne, aby udaremnić te szkodniki.
Używanie warzyw krzyżowych
Podawane na surowo, większość warzyw krzyżowych ma lekko pikantny smak. Po ugotowaniu, smak łagodnieje i staje się przyjemnie orzechowy. Podawaj warzywa krzyżowe w zupach, stir-fries lub sautéed z odrobiną czosnku i odrobiną octu. Nie przegotowuj ich jednak, bo staną się kupką bezsmakowej papki. Spróbuj piec zieleninę, taką jak jarmuż, aż stanie się chrupiąca i lekko przyrumieniona dla uzyskania dymnego, łagodnego smaku.
Chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z warzyw krzyżowych?
Zobacz te pomocne zasoby:
Warzywa krzyżowe z National Cancer Institute
Warzywa krzyżowe pomagają zwalczać raka z University of California Davis
Przepisy z wykorzystaniem warzyw krzyżowych od dr Vittoria Repetto
Julie Christensen nauczyła się ogrodnictwa na farmie dziadka i w ogrodzie warzywnym matki w południowym Idaho. Dziś mieszka i zajmuje się ogrodnictwem na równinach Kolorado. Kiedy nie kopie w ziemi, Julie pisze o jedzeniu, edukacji, rodzicielstwie i ogrodnictwie.
