L-Theanine: Korzyści, Dawkowanie i Skutki uboczne

Każdy jest ciekawy tego, co przyszłość ma w sklepie dla nich. Różnica polega na tym, co zdecydujemy się zrobić z tą ciekawością.

Ludzie próbują znaleźć te odpowiedzi z wielu źródeł, takich jak przywódcy duchowi i czytanie palm. Czasami nawet zaglądają na dno filiżanki herbaty – tasseografia jest starożytną praktyką czytania i interpretowania formacji liści herbaty na dnie filiżanki.

Ale może nie trzeba sięgać do dna filiżanki, aby dojść do tego, co wynika z jej picia. Więc, co jest w tej herbacie? L-teanina, bogaty w umami aminokwas znajdujący się w zielonej herbacie i liściach czarnej herbaty.

Zostawiamy tasseografię profesjonalistom i powiemy Ci, co przyniesie przyszłość pod względem korzyści L-teaniny, wariantów dawkowania i możliwych skutków ubocznych.

L-teanina: Przeszłość i teraźniejszość

Aby omówić przyszłość, musimy zacząć od przeszłości. Przeszłość L-teaniny jest bogata, ze względu na jej pochodzenie związane z piciem herbaty. Podczas gdy pierwsza wiarygodna dokumentacja picia herbaty jest tak niedawna, jak 300 AD, pierwszy czas picia herbaty prawdopodobnie wystąpił w prowincji Yunnan w Chinach podczas dynastii Shang tysiące lat temu. Jeśli wierzyć jednej z popularnych legend, herbata nie została odkryta celowo. Król Shennong po prostu zagotował wodę, aby można ją było bezpiecznie pić, gdy podmuch wiatru sprawił, że liście herbaty z pobliskich drzew trafiły do jego napoju.Heiss2011 Heiss2011 He loved the taste.

Król Shennong był również znany z chęci eksperymentowania z różnymi ziołami i roślinami, aby sprawdzić, jaki wpływ będą one miały na niego. Lore mówi, że jego ciało było półprzezroczyste, aby mógł zobaczyć, co dzieje się wewnątrz.Heiss2011 Dla tych z nas, którzy nie mają wystarczająco dużo szczęścia (lub pecha), aby zobaczyć dokładnie, co się dzieje, istnieje wiele badań dotyczących wpływu herbaty na nasze ciała.

L-teanina została po raz pierwszy wyizolowana z liści gyokuro w laboratorium w Kioto w Japonii w 1949 roku. Gyokuro to rodzaj zielonej herbaty o wysokiej zawartości L-teaniny, choć aminokwas ten można znaleźć w innych zielonych, czarnych i białych herbatach z Camellia sinensis.Scheid2012

L-teanina jest niebiałkowym i nie dietetycznym aminokwasem o strukturze chemicznej i przekraczaniu bariery krew-mózg podobnym do głównych neuroprzekaźników, takich jak kwas glutaminowy i kwas gamma-aminomasłowy (GABA).Yamada2007 Podobnie jak te neuroprzekaźniki, L-teanina jest silnie związana z efektami, jakie może mieć na nasz nastrój.

L-teanina: The Benefits

Z punktu widzenia badań, przyszłość L-teaniny wydaje się jasna. Ten aminokwas ma długą listę korzyści zdrowotnych zarówno dla ciała, jak i mózgu.

Zmniejsza niepokój i stres

Jeśli „zajęty” jest częstą odpowiedzią, jaką dajesz, gdy ktoś pyta, jak sobie radzisz, możesz chcieć dodać L-teaninę do swojej przyszłości ze względu na jej najbardziej uznaną zaletę: efekt anksjolityczny. Tłumaczenie? Może być w stanie zmniejszyć twój stres i objawy lękowe.

W badaniach na ludziach, L-teanina została powiązana z efektami przeciwlękowymi prawdopodobnie poprzez hamowanie pobudzenia neuronów korowych.Kimura2007 Niestety, pobudzenie twoich neuronów nie zawsze skutkuje uczuciem szczególnego podniecenia. Jest to raczej środek pobudzający, więc zamiast tego możesz odczuwać stres fizjologiczny i psychologiczny.

Nasze mózgi zawsze równoważą tę aktywność poprzez regulację różnych typów neuroprzekaźników (np. dopaminy, GABA, serotoniny), ogólnie skategoryzowanych przez ich działanie pobudzające i hamujące. Jednak system ten nie zawsze jest doskonały. Szala może przechylić się w obu kierunkach, co może wytrącić wszystko z równowagi.

Gdy masz nadmiar neuroprzekaźników pobudzających, możesz doświadczać stresu i/lub niepokoju.

Możesz również przypadkowo aktywować współczulny układ nerwowy, bardziej powszechnie określany jako reakcja walki lub ucieczki.

Choć reakcja walki lub ucieczki może uratować ci życie w sytuacji szybkiego myślenia, takiej jak atak niedźwiedzia, może być problemem, gdy aktywujesz ją bez rzeczywistej potrzeby. W najlepszym wypadku, może to być spocony-palmed uciążliwość dla jego ostrych efektów. W najgorszym razie, możesz cierpieć z powodu chronicznego stresu i jego towarzyszących fizjologicznych odpowiedzi, jak zwiększone tętno i skok ciśnienia krwi, lub upośledzony system immunologiczny.Glaser2005

Spust dla fizjologicznych reakcji stresowych jest uwolnieniem hormonu stresu, kortyzolu, z nadnerczy. Kiedy L-teanina hamuje pobudzające odpowiedzi w mózgu, ciała regularne odpowiedzi będą również hamowane. Tętno, ciśnienie krwi Osendarp2007, a nawet ślinowe markery stresu mogą zmniejszyć się z pomocą L-theanine.Kimura2007

May Help with Sleep

Jeśli sen jest jednym ze sposobów, w jaki przygotowujesz się na przyszłość, możesz pomyśleć, że potrzebujesz silniejszego suplementu, aby pomóc ci całkowicie się uspokoić. L-teanina może być idealnym suplementem, który pomoże Ci zasnąć.

Badania pokazują, że L-teanina ma zdolność generowania fal mózgowych alfa, które są zazwyczaj generowane podczas relaksujących czynności, takich jak medytacja.Juneja1999 Kiedy mózg generuje fale alfa w ciemieniowych i potylicznych regionach mózgu, możesz doświadczyć długotrwałego efektu uspokajającego.Kobayashi1998

Może, w swoim spokojnym i sennym stanie, przypadkowo nalałeś sobie późno popołudniową filiżankę kawy z normalnego garnka, a nie bezkofeinową. Nie martw się-L-teanina może pomóc złagodzić skutki późno-nocnego bodźca.Jang2012 Kofeina nie jest tylko barierą dla początkowego drift-off; jest to również bariera dla odpowiedniej ilości snu wolnofalowego (SWS), najgłębsza forma snu non-REM. W badaniach na zwierzętach, L-teanina znacząco odwróciła kofeinowe redukcje snu wolnofalowego.Jang2012

Badania na ludziach przyniosły obiecujące wyniki, jak również. Badanie z 2015 roku na temat korzyści L-teaniny dla snu, osoby ze schizofrenią znalazły znaczącą poprawę jakości snu. Wyniki sugerują, że efekt terapeutyczny L-teaniny zawdzięczamy jej stabilizacji stężenia glutamatergicznego w mózgu.Ota2015 Glutaminian jest aminokwasem koleżeńskim. Ale jest również jednym z głównych neuroprzekaźników pobudzających, odgrywających znaczącą rolę w schizofrenii.Marsman2011

W badaniu klinicznym, L-teanina pomogła również młodym osobom z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) z ich snem.Lyon2011 Problemy ze snem są powszechne wśród osób z ADHD, a zaburzenia snu są równie powszechne w leczeniu tego zaburzenia. L-teanina została przetestowana pod kątem jej bezpieczeństwa i skuteczności jako środka wspomagającego sen. Aminokwas przeszedł: uczestnicy nie tylko zasnęli szybciej, ale również doświadczyli wyższej jakości głębokiego snu po uzupełnieniu L-theanine.Lyon2011

Can Improve Focus, Memory, and Attention

Może sen nie jest twoim obszarem zainteresowania dla poprawy; może skupienie jest twoim obszarem zainteresowania. Jeśli tak, poddanie swojej uwagi L-teaninie może jej pomóc.

Badania na ludziach wykazały, że L-teanina może zwiększyć skupienie, czas reakcji,Haskell2008 a nawet przetwarzanie wizualne, szczególnie w połączeniu z kofeiną.Dodd2015

Podczas suplementacji L-teaniną, uczestnicy poprawili wyniki zadań uwagi dla dobrze zaokrąglonych funkcji poznawczych. Ale uczestnicy nie tylko osiągali lepsze wyniki; czuli się lepiej.

„Lepiej” oznacza redukcję samooceny zmęczenia umysłowego i wzrost czujności.Haskell2008

Nie zapominajmy, co L-teanina może zrobić dla Twojej pamięci. Spożywanie L-teaniny w czasie daje mu szansę, aby pomóc chronić neurony w mózgu przed urazem i death.Tadeka2011 Dla tych z chorobą Alzheimera, ta korzyść jest ogromna. W modelu mysim z 2009 roku, badającym patologiczny mechanizm choroby Alzheimera, stwierdzono, że L-teanina łagodzi zaburzenia funkcji poznawczych poprzez redukcję powiązanych uszkodzeń oksydacyjnych.Kim2009

Potężne właściwości antyoksydacyjne

Używamy antyoksydantów, aby usunąć nadmiar niszczących komórki wolnych rodników z naszego ciała. Kiedy nasze komórki i tkanki są uszkodzone, przyczynia się to do wielu większych problemów i przyspiesza pojawienie się chorób takich jak choroby serca, rak i cukrzyca.

Zdolność L-teaniny do ochrony komórek mózgu przed uszkodzeniem oksydacyjnym przyczynia się do jej wydłużenia certyfikacji jako przeciwutleniacza. Oprócz zwiększania produkcji przeciwciał zwalczających infekcje, Takagayi2010 wykazano, że L-teanina zapewnia bezpośrednią neuroprotekcję przed środkami neurotoksycznymi.Cho2008

L-Theanine: The Side Effects

Jeśli wziąłeś tabletki nasenne wcześniej, wiesz, że mogą one dostać cię do łóżka łatwo. Ale wydostanie się z niego następnego ranka? Prawie niemożliwe. Negatywne skutki uboczne tych i innych leków mogą sprawić, że zrobisz listę plusów i minusów.

Choć L-teanina nie jest całkowicie pozbawiona konsekwencji, Twoja lista „minusów” nie będzie dłuższa niż wspomniane wcześniej korzyści.

Ogólnie bezpieczna

W istocie, przyjmowanie L-teaniny jest ogólnie uważane za bezpieczne. Nie została ona powiązana z żadnymi poważnymi skutkami ubocznymi. Ale zbadajmy słowo „niekorzystne” bliżej, aby zrozumieć, co ten opis oznacza.

Niekorzystne oznacza „powodujące szkodę”. Jeśli lek lub suplement „powoduje szkodę”, zostanie to odnotowane. Jeden krok dalej, „poważna niepożądana” reakcja jest zdefiniowana jako wszystko, co może zagrażać życiu, powodować śmierć lub powodować trwałą lub znaczną niepełnosprawność.Weiss2013 Pomyśl o niewydolności wątroby, poważnych reakcjach alergicznych i nieprawidłowych rytmach serca.

L-teanina została również przetestowana pod kątem jej toksyczności na bardzo wysokich poziomach.Rao2007

Wyniki? L-teanina była nadal dobrze tolerowana po dwóch tygodniach suplementacji dawkami prawie sześćdziesiąt razy większymi niż zwykle stosowane w badaniach na zwierzętach i ludziach.

Nie poznasz efektów działania L-teaniny, dopóki sam jej nie zażyjesz. Ale liczne próby kliniczne i wyniki badań dały nam poczucie tego, na co powinieneś być przygotowany, aby doświadczyć. Najczęstsze skutki uboczne dawkowania L-theanine obejmują bóle głowy, nudności i irritability.Giesbrecht2010 Jednak nudności wydaje się być głównie związane z L-theanine jest podawany przez zieloną herbatę, a nie suplementów diety. Podobnie, efekt uboczny drażliwości towarzyszy podwójnemu podawaniu kofeiny i L-teaniny.

Bez sedatywnych efektów ubocznych

Nawet jeśli L-teanina może zwiększyć skupienie i uwagę, możesz nieśmiało jej używać, ponieważ obawiasz się, że jej łóżkowe korzyści dadzą kopa w ciągu dnia.

Na szczęście, L-teanina nie jest związana z sedatywnymi efektami ubocznymi, pomimo redukcji stresu. L-teanina może generować fale mózgowe alfa związane z relaksem, ale te fale nie wywołują senności.Juneja1999

May Interact with Other Medications

Because L-theanine doesn’t induce daytime drowsiness in its relaxing effects, you won’t have to worry about it slowing you down. Ale może spowolnić twoje ciało, nie zdając sobie z tego sprawy.

Pamiętaj, że suplementy L-teaniny są w stanie zmniejszyć poziom kortyzolu, aby zahamować twoje fizjologiczne reakcje na stres. Nawet jeśli nie są one celem Twojej dawki L-teaniny, powinieneś zawsze mieć na uwadze te efekty, zwłaszcza jeśli przyjmujesz L-teaninę w tandemie z innymi lekami i suplementami.

Dynamiczny duet: tętno i ciśnienie krwi. L-teanina obniża oba te czynniki, szczególnie jeśli dana osoba ma wysokie ciśnienie krwi.Yoto2012Jednakże, jeśli już zażywasz leki na ciśnienie krwi, bądź świadomy, że ich działanie może być złagodzone lub wzmocnione przez wprowadzenie aminokwasu.

Powinieneś zawsze przedyskutować z dostawcą opieki zdrowotnej możliwe parowanie leków i suplementów, zanim je wypróbujesz.

L-teanina: The Dosing

Jeśli jesteś gotowy, aby porozmawiać z lekarzem o dodaniu L-teaniny do swojej codziennej (lub nocnej) rutyny, będziesz chciał porozmawiać o odpowiedniej dawce.

Bezpieczeństwo

Pamiętaj, że L-teanina jest ogólnie uważana za bezpieczną, nawet w wysokich dawkach. Niezwykle wysokie poziomy wynosiły około 4000mg – 6500mg każdego dnia. Ale tylko dlatego, że L-teanina nie wywołuje toksyczności przy ekstremalnie wysokich poziomach nie oznacza, że powinieneś brać niebotyczne ilości tego aminokwasu, aby osiągnąć ostateczny spokój lub zwiększyć swoją wydajność poznawczą.

Nie ma obecnie zalecanej dawki L-teaniny ustalonej przez Food and Drug Administration (FDA). Jednak badania kliniczne mają tendencję do podawania suplementów między 100mg – 250mg.Borzelleca2006 To jest około dziesięć razy wyższe niż to, co znajdziesz w jednej filiżance zielonej herbaty.Borzelleca2006 Zapisz sobie przyszłe bóle brzucha spożywania tej ilości herbaty i dawki odpowiednio.

Synergia z kofeiną

Jeśli szukasz dodatkowego pobudzenia z L-teaniny bez zwiększania miligramów, możesz chcieć spróbować połączyć ją z klasyczną kofeiną.

Podjęte razem, połączenie L-teaniny i kofeiny może mieć efekt synergiczny: zwiększone czasy reakcji,Haskell2008 poprawa w ostrej uwadze,Kahathudawa2017 i przełączanie zadań.Eionother2010 Dalej, ponieważ L-teanina jest związana z lepszym mózgowym przepływem krwi, może zmniejszyć bóle głowy związane z przyjmowaniem kofeiny.

Kluczem do ich sukcesu jest właściwe dawkowanie. Jeśli równowaga jest wyłączony, efekty mogą nie być tak zauważalne. Jeśli szukasz zwiększonej czujności bez nerwowych bólów głowy, powinieneś uzupełnić każde 150mg kofeiny o około 250mg L-teaniny.Haskell2008

Przyszłość L-teaniny

Nawet jeśli nie zostałeś obdarzony zdolnością tłumaczenia śladów liści herbaty wirujących wokół twojej filiżanki, możesz być w stanie sprawować lepszą kontrolę nad własną przyszłością poprzez suplementację jednym z podstawowych składników liści.

Twoja przyszłość z odpowiednią dzienną dawką L-teaniny może oznaczać mniej niepokoju i stresu, lepszą jakość snu, efekt ochronny na twoje komórki i pobudzenie uwagi w godzinach porannych, abyś mógł zacząć działać. A my przewidujemy, że to pokochasz.

.