Lęk bardzo dobrze reaguje na leczenie. Jednak często trudno jest ludziom wyeliminować lęk na własną rękę. To dlatego, że lęk jest często samowystarczalny – gdzie objawy lęku prowadzą do dalszego lęku. Istnieje wiele objawów lękowych, które powodują znaczną ilość lęku i mogą wywoływać silne ataki. Należą do nich:
- Bóle w klatce piersiowej
- Światłowstręt
- Słabość i mrowienie
- Słabość
- Szybkie bicie serca
Objawy te mogą być dość przerażające – tak przerażające, w rzeczywistości, że niektórzy ludzie są hospitalizowani, ponieważ martwią się, że mają atak serca. Ale fascynujące jest to, że wiele z tych objawów można w niektórych przypadkach powiązać z jednym konkretnym objawem lękowym: płytkim oddychaniem.
Płytkie oddychanie dotyka wielu osób z lękiem
Płytkie oddychanie jest definiowane jako małe, krótkie oddechy. Kiedy są spowodowane lękiem, raczej nie są niebezpieczne i rzadko wskazują na podstawowy problem zdrowotny (chociaż otyłość może zwiększyć ryzyko płytkiego oddechu). Jednak ten mały objaw lękowy może wywołać kaskadę reakcji, które spowodowały spustoszenie u milionów osób z lękiem.
Jest on najczęściej związany z atakami paniki, ale może występować w innych rodzajach zaburzeń lękowych.
The Problem Isn’t Too Little Air – It’s Too Much
Gdy ludzie mówią o płytkim oddechu, ich głównym zmartwieniem jest to, czy otrzymują wystarczającą ilość tlenu. Krótkie, szybkie oddechy sprawiają, że ludzie czują się tak, jakby potrzebowali głębszych oddechów, więc próbują ziewać lub głęboko oddychać, aby to zrekompensować.
Niestety, to wszystko pogarsza.
Ale najlepiej zacząć od początku. Powodem, dla którego lęk powoduje spłycenie oddechu jest to, że lęk jest aktywacją twojego systemu walki lub ucieczki. Jest to ewolucyjna adaptacja zaprojektowana, by uchronić cię przed krzywdą. W obliczu niebezpieczeństwa, bicie serca przyspiesza i oddychasz szybciej, aby uzyskać więcej tlenu do walki lub ucieczki.
Ci z lękiem nie stoją w obliczu żadnych obaw, ale ich ciało reaguje tak, jakby byli. To jest to, co tworzy zaburzenia lękowe. Ciało stale uwalnia adrenalinę i reaguje tak, jakby osoba była w sytuacji strachu, nawet jeśli nie jest.
Powikłania płytkiego oddychania
Jak twój system walki lub ucieczki aktywuje się i twój oddech przyspiesza, zaczynasz płytko oddychać przez cały dzień. Oznacza to, że osoby cierpiące na lęk oddychają płytko od kilku minut do kilku godzin, a to stwarza kolejny problem: hiperwentylację.
Płytkie oddychanie nie oznacza, że potrzebujesz więcej tlenu. W rzeczywistości oznacza to, że nadmiernie oddychasz – wydychasz dwutlenek węgla zbyt szybko, zanim twoje ciało ma szansę wytworzyć go więcej. Tlen wypełnia twoje płuca zaraz po oddychaniu, ale dwutlenek węgla potrzebuje czasu, aby się rozwinąć, a kiedy oddychasz płytko, każdy wydech wyciąga więcej Co2 niż twoje ciało wytworzyło.
Jeśli robisz to zbyt długo, hiperwentylujesz się. Problem polega na tym, że hiperwentylacja sprawia, że twoje ciało czuje się tak, jakbyś nie dostawał wystarczającej ilości tlenu. Zasadniczo sprawia, że czujesz, że musisz wziąć głębszy oddech i zaczerpnąć jak najwięcej powietrza. To pogarsza wszystkie objawy hiperwentylacji.
Nie powinno więc dziwić, że hiperwentylacja jest tym, co powoduje wiele innych skutków ubocznych lęku, w tym:
- Bóle w klatce piersiowej
- Światłowstręt
- Słabość i mrowienie
- Poczucie bólu
- Szybkie bicie serca
To może nawet powodować zawroty głowy, problemy z koncentracją/myśleniem i wiele innych bólów, bólów i dziwnych odczuć w całym ciele. W pewien sposób, płytkie oddychanie powoduje prawie wszystkie z najbardziej niepokojących objawów lęku.
Szybkie oddychanie podczas ataku paniki
Ataki paniki są często wywoływane przez tę hiperwentylację i podczas ataku paniki – kiedy twój niepokój jest na najwyższym poziomie – często oddychasz jeszcze szybciej. To pogarsza objawy lęku i powoduje, że ciało czuje się tak, jakby coś strasznego było nie tak.
How to Stop Shallow Breathing
Z tych wszystkich powodów, płytkie oddychanie jest jedną z najważniejszych rzeczy do kontroli, gdy masz lęk. Często jest to łatwiej powiedzieć niż zrobić. Rozważ następujące ważne wskazówki dotyczące zrozumienia płytkiego oddychania i lęku:
- Mindfulness Twoim pierwszym krokiem jest dowiedzieć się więcej o płytkim oddychaniu i hiperwentylacji, aby uzyskać większą samoświadomość tego, jak reagujesz na swój lęk. Tym właśnie jest uważność (mindfulness). Spróbuj zauważyć, kiedy oddychasz płytko, zauważ, kiedy pojawia się hiperwentylacja i zauważ, co robisz, aby się do niej przyczynić. Gdy zrozumiesz te punkty bardziej, stanie się to łatwiejsze do kontrolowania.
- Powolne oddychanie Będziesz także chciał spowolnić swój oddech i walczyć z chęcią wzięcia głębszych oddechów. Zbyt dużo tlenu sprawi, że objawy będą gorsze. Spróbuj wziąć bardzo powolne, bardzo świadome oddechy. Zrób wdech na co najmniej 5 sekund. Przytrzymaj przez 2 sekundy. Następnie wydychaj powietrze przez 6 do 7 sekund. Pomoże Ci to odzyskać część dwutlenku węgla, jednocześnie pozwalając Ci wygodnie oddychać.
- Przekwalifikowanie oddychania Twoje ciało może w końcu zapomnieć, jak oddychać w zdrowy sposób. Dlatego powinieneś również rozważyć zapisanie się na zajęcia jogi lub medytacji. Wiele osób uważa, że zarówno joga, jak i medytacja są bardzo przydatne w kontrolowaniu niepokoju. Ale poza tym, obie wymagają treningu oddechowego. Będziesz musiał przypomnieć swojemu ciału, jak oddychać w zdrowszy sposób, aby nie kontynuować płytkiego oddychania, nawet jeśli nie masz lęku.
Płytkie oddychanie może również spowodować, że myślisz o oddychaniu więcej niż w przeszłości. Niestety, ci, którzy myślą o swoim oddychaniu, mają tendencję do myślenia, że ich ciało potrzebuje więcej powietrza niż to robi, a to również zwiększa ryzyko hiperwentylacji.
Dlatego tak wiele z twojej zdolności do kontrolowania płytkiego oddychania będzie pochodzić z tego, czy możesz zatrzymać swój niepokój, czy nie. Nie zawsze możesz kontrolować, jak się czujesz podczas napadu lęku, ale możesz kontrolować, czy dostaniesz te ataki w pierwszej kolejności, ucząc się zatrzymywać lęk w jego torach.
.