Korzyści z probiotyków: A Summary of the Latest Science

Wydaje się, że probiotyki są teraz wściekłe – przejmują sklepy ze zdrową żywnością, media społecznościowe, a nawet menu restauracji. Ale czym dokładnie są probiotyki i co mogą zrobić dla Twojego zdrowia? Oto przegląd najnowszych badań.

Mamy miliony bakterii – niektóre dobre, niektóre złe – żyjących w naszej okrężnicy, która jest ostatnią częścią naszego jelita (vel jelita grubego). Połączenie wszystkich tych mikroorganizmów jest często określane jako nasz mikrobiom. Ale ponieważ mają tak wiele korzystnych efektów zdrowotnych, probiotyki są często określane jako „dobre bakterie.”

Ponieważ większość naszego trawienia dzieje się w naszym jelicie cienkim (przed okrężnicą) wiele z tego, co dociera do probiotyków to rzeczy takie jak błonnik i inne związki, których my jako ludzie nie jesteśmy w stanie strawić. Bakterie mają inne wyposażenie niż my, jednakże, i są w stanie rozłożyć wiele z tego, czego my nie jesteśmy w stanie, co czyni je integralną częścią uzyskiwania składników odżywczych z żywności, którą spożywamy, a którą w przeciwnym razie byśmy przegapili.

Dlaczego probiotyki są pomocne?

Czy jesteś gotowy na pełną baterię korzyści zdrowotnych obecnie znanych ze spożywania żywych kultur aktywnych? Zapnij pasy.

Łagodzenie dyskomfortu żołądkowo-jelitowego

Prawdopodobnie ma sens, że ponieważ probiotyki żyją w jelitach, mogą silnie wpływać na nasze zdrowie trawienne. Jeśli więc masz uporczywy dyskomfort w brzuchu, może to być znak, że twój mikrobiom jest przeładowany niezdrowymi bakteriami. Przyjmowanie codziennego suplementu probiotycznego może pomóc złagodzić wiele objawów, w tym gazy, zaparcia, biegunkę i wzdęcia.1,2,3

Jeśli cierpisz na zespół nieszczelnego jelita, probiotyki mogą pomóc uregulować wszelkie problemy w wyściółce jelit, co jest związane z wieloma różnymi dolegliwościami, takimi jak cukrzyca, chroniczne zmęczenie, zapalenie stawów, trądzik i otyłość. Niektórzy ludzie są do tego genetycznie predysponowani, ale może to być również spowodowane czynnikami stylu życia, takimi jak dieta bogata w cukry, przetworzona żywność i alkohol.

Get your lipid biomarkers in check

Korzyści z probiotyków nie są ograniczone tylko do twojego brzucha, chociaż. Sfermentowana żywność, taka jak kimchi, kochujang i kefir może poprawić biomarkery lipidowe, takie jak LDL, HDL i cholesterol całkowity, a także trójglicerydy.4,5,6,7,8,9 W wyniku tych zmian, probiotyki i żywność fermentowana są związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Mechanizmy tych zmian nie są jeszcze wyraźnie znane, ale badania sugerują, że zdrowe mikroorganizmy w naszych jelitach mogą pomóc w utrzymaniu cholesterolu przed wchłanianiem w naszych jelitach.7

Obniżenie poziomu glukozy

Suplementy probiotyczne mają wyraźny związek z poprawą kontroli glukozy we krwi, zarówno poprzez pomoc w obniżeniu poziomu glukozy we krwi na czczo, jak i poprzez poprawę wrażliwości na insulinę.10 Dzieje się tak nawet u osób ze stanem przedcukrzycowym i chorych na cukrzycę typu 2.11,12

Wspomaganie zdrowia układu odpornościowego i zwalczanie stanów zapalnych

Kiedyś słyszałeś, że „większość Twojego układu odpornościowego żyje w Twoich jelitach?”. To dlatego, że bakterie w Twoim jelicie grubym są ważną linią obrony przed ich patogennymi odpowiednikami. Tak więc wzmocnienie mikrobiomu probiotykami lub fermentowaną żywnością jest jak wysłanie dodatkowych oddziałów na front walki. Badania wykazały, że spożywanie codziennych porcji sfermentowanego mleka, takiego jak kefir, może obniżyć ryzyko przeziębienia.13,14,15

Przewlekle podwyższony poziom stanu zapalnego może również osłabić układ odpornościowy i sprawić, że będziesz podatny na potencjalnych najeźdźców. Na szczęście probiotyki mogą również pomóc w obniżeniu markerów stanu zapalnego, takich jak hsCRP.16

Pomoc w utracie i utrzymaniu wagi

Istnieją dość dobrze ugruntowane dowody na to, że probiotyki mogą pomóc w utracie wagi.8 Ale stosunkowo nowe badania pokazują, że zdrowy mikrobiom jelitowy może również odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu utraconej wagi.

Jak wspomnieliśmy powyżej, Twoja dieta może silnie wpływać na rodzaje bakterii, które kolonizują Twoje jelita. Więc jeśli jesz dużo pokarmów o wysokiej zawartości cukru, bakterie, które rozwijają się na cukrze zaczną przejmować kontrolę – wydaje się, że ta zmiana, jeśli nie zostanie odwrócona, może prowadzić do powrotu do wagi u niektórych osób.17 Więc jeśli czujesz, że łakniesz cukru lub uważasz się za kogoś ze słodkim zębem, twój mikrobiom jelitowy może być winny (lub podziękować, w zależności od punktu widzenia).

Zmniejszenie bolesności mięśni

Jedno z badań wykazało, że picie sfermentowanego mleka zarówno przed, jak i po treningu oporowym zmniejszyło bolesność mięśni, najwyraźniej ze względu na poprawę zdolności organizmu do efektywnego wykorzystania glukozy do naprawy mięśni.18

Nie, słowa „sfermentowane mleko” mogą nie brzmieć szczególnie apetycznie, ale kefir ma smak podobny do greckiego jogurtu i często występuje w smakach takich jak truskawkowy i jagodowy. Spróbuj zamienić swoje typowe suplementy przed lub po treningu na tydzień lub tak i zobacz, czy są jakieś zauważalne zmiany w twoich czasach regeneracji.

Poprawa markerów funkcji wątroby

Chcesz obniżyć poziom enzymów wątrobowych? Terapie probiotyczne zostały powiązane z obniżonym poziomem AST i ALT. Może to być szczególnie istotne u osób z obecną lub rodzinną historią chorób wątroby.19

Moduluj nastrój i poznanie

Badanie związku między jelitami a mózgiem jest stosunkowo nowe, ale wydaje się, że istnieje związek między bakteriami brzucha a takimi rzeczami jak nastrój i poznanie. Niektóre szczepy probiotyków mogą również mieć działanie przeciw Alzheimerowi.20 Nadal musi być więcej badań na ten temat, ale jest to bardzo obiecujące pole.

Podsumowanie

Jak wiele tematów dotyczących zdrowia i odżywiania, probiotyki nie są jednym z tych, które można łatwo i całkowicie podsumować. Ale niezliczone badania zbadały i potwierdziły ich szeroko zróżnicowane korzyści zdrowotne.

Kilka innych postów na blogu, które naszym zdaniem pokochasz:

• How to Naturally Improve Your Digestive Health
• The Health Advice We Always Hear but Continue to Ignore
• This One Habit Could Be The Secret to Kicking Your Cravings
• Why You Need to Be a Better Sleep Architect

Kim SE, Choi SC, Park KS, Park MI, Shin JE, Lee TH, Jung KW, Koo HS, Myung SJ.”Change of Fecal Flora and Effectiveness of the Short-term VSL#3 Probiotic Treatment in Patients With Functional Constipation.” Journal of Neurogastroenterology and Motility. 2015 Jan 1;21(1):111-20.

Nobaek S, Johansson ML, Molin G, Ahrné S, Jeppsson B. „Alteration of intestinal microflora is associated with reduction in abdominal bloating and pain in patients with irritable bowel syndrome.” The American Journal of Gastroenterology. 2000 May;95(5):1231-8.

Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. „The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” The American Journal of Clinical Nutrition. 2014 Oct;100(4):1075-84.

Choi, I. H., Noh, J. S., Han, J. S., Kim, H. J., Han, E. S., & Song, Y. O. (2013). Kimchi, sfermentowane warzywo, poprawia profile lipidowe surowicy u zdrowych młodych dorosłych: randomizowane badanie kliniczne. Journal of medicinal food, 16(3), 223-229.

Fathi, Y., Ghodrati, N., Zibaeenezhad, M. J., & Faghih, S. (2017). Napój kefirowy powoduje znaczącą, ale podobną poprawę profilu lipidowego surowicy, w porównaniu z niskotłuszczowym mlekiem, w diecie bogatej w nabiał u nadwagi lub otyłych kobiet przedmenopauzalnych: A randomized controlled trial. Journal of clinical lipidology, 11(1), 136-146.

Lim, J. H., Jung, E. S., Choi, E. K., Jeong, D. Y., Jo, S. W., Jin, J. H., … & Chae, S. W. (2015). Suplementacja sfermentowanym przez Aspergillus oryzae kochujang obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi u osób z hiperlipidemią. Clinical nutrition, 34(3), 383-387.

Andrade, S., & Borges, N. (2009). Effect of fermented milk containing Lactobacillus acidophilus and Bifidobacterium longum on plasma lipids of women with normal or moderately elevated cholesterol. Journal of dairy research, 76(4), 469-474.

Mohammadi-Sartang, M., Bellissimo, N., de Zepetnek, J. T., Brett, N. R., Mazloomi, S. M., Fararouie, M., …. & Mazloom, Z. (2018). Wpływ codziennego spożycia wzbogaconego jogurtu na utratę masy ciała u dorosłych z zespołem metabolicznym: 10-tygodniowe randomizowane badanie kontrolowane. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 28(6), 565-574.

Kiessling, G., Schneider, J., & Jahreis, G. (2002). Długotrwałe spożywanie fermentowanych produktów mlecznych przez 6 miesięcy zwiększa cholesterol HDL. European journal of clinical nutrition, 56(9), 843.

Ruan, Y., Sun, J., He, J., Chen, F., Chen, R., & Chen, H. (2015). Effect of probiotics on glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials. PloS one, 10(7), e0132121.

Ejtahed, H. S., Mohtadi-Nia, J., Homayouni-Rad, A., Niafar, M., Asghari-Jafarabadi, M., & Mofid, V. (2012). Jogurt probiotyczny poprawia status antyoksydacyjny u pacjentów z cukrzycą typu 2. Nutrition, 28(5), 539-543.

An, S. Y., Lee, M. S., Jeon, J. Y., Ha, E. S., Kim, T. H., Yoon, J. Y., … & Han, S. J. (2013). Korzystne działanie świeżego i sfermentowanego kimchi u osób z prediabetią. Annals of Nutrition and Metabolism, 63(1-2), 111-119.

Shida, Kan, et al. „Codzienne spożycie fermentowanego mleka z Lactobacillus casei szczep Shirota zmniejsza częstość występowania i czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych u zdrowych pracowników biurowych w średnim wieku.” European journal of nutrition 56.1 (2017): 45-53.

Hao, Qiukui, Bi Rong Dong, and Taixiang Wu. „Probiotyki w zapobieganiu ostrym infekcjom górnych dróg oddechowych.” Cochrane Database of Systematic Reviews 2 (2015).

Berggren, A., Ahrén, I. L., Larsson, N., & Önning, G. (2011). Randomizowane, podwójnie ślepe i kontrolowane placebo badanie z zastosowaniem nowych probiotycznych bakterii lactobacillus dla wzmocnienia obrony immunologicznej organizmu przed infekcjami wirusowymi. European journal of nutrition, 50(3), 203-210.

Mazidi, M., Rezaie, P., Ferns, G., & Vatanparast, H. (2017). Impact of probiotic administration on serum c-reactive protein concentrations: systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Nutrients, 9(1), 20.

Thaiss, C. A., Itav, S., Rothschild, D., Meijer, M. T., Levy, M., Moresi, C., … & Dori-Bachash, M. (2016). Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain. Nature, 540(7634), 544.

Iwasa, M., Aoi, W., Mune, K., Yamauchi, H., Furuta, K., Sasaki, S., … & Sato, K. (2013). Fermentowane mleko poprawia metabolizm glukozy w indukowanym ćwiczeniami uszkodzeniu mięśni u młodych zdrowych mężczyzn. Nutrition journal, 12(1), 83.

Ma, Y. Y., Li, L., Yu, C. H., Shen, Z., Chen, L. H., & Li, Y. M. (2013). Effects of probiotics on nonalcoholic fatty liver disease: a meta-analysis. World journal of gastroenterology: WJG, 19(40), 6911.

Nimgampalle, M., & Kuna, Y. (2017). Anti-Alzheimer properties of probiotic, Lactobacillus plantarum MTCC 1325 in Alzheimer’s disease induced albino rats. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 11(8), KC01.

.