W licznych badaniach naukowych stwierdzono, że kofeina zwiększa wytrzymałość sportową. Dla biegaczy kofeina może być pomocna w zmniejszaniu skutków zmęczenia. W maratonie oznacza to szybsze tempo i większą zdolność do utrzymania się w biegu. Jednak kofeina nie jest pozbawiona efektów ubocznych, które w niektórych przypadkach mogą negatywnie wpływać na wydajność.
Kofeina jest naturalnym pestycydem. Tak, to prawda, pestycyd! Jest używana przez rośliny, aby odeprzeć karmienie przez owady. Jednak u ludzi jest środkiem pobudzającym centralny układ nerwowy. Kofeinę pozyskujemy z różnych źródeł, ale przede wszystkim z ziaren kawy i liści herbaty (Camellia sinensis). Wspólne środki spożywania kofeiny obejmują: kawa, czarna i zielona herbata, soda pop, napoje energetyczne i czekolada.
Kofeina została znaleziona, aby spowolnić wykorzystanie glikogenu mięśniowego. Glikogen jest węglowodanów wykorzystywanych przez organizm dla energii. Specyficzny mechanizm zmniejszonego wykorzystania glikogenu mięśniowego jest niejasny, ale może to być poprzez promowanie zapasów tłuszczu do wykorzystania energii.
Optymalne spożycie kofeiny
Optymalne spożycie kofeiny przed wielkim wyścigiem zależy od dwóch czynników: twojej tolerancji i twojego rozmiaru. Jeśli jesteś regularnym użytkownikiem kofeiny, więcej kofeiny będzie wymagane do uzyskania takiego samego pobudzenia jak u kogoś, kto używa jej rzadko. Twoja waga również ma znaczenie, użyj tego wzoru, aby określić optymalny zakres spożycia kofeiny:
(Twoja waga w funtach) razy (1.5) = niski zakres spożycia (w mg)
(Twoja waga w funtach) razy (3.0) = wysoki zakres spożycia (w mg)
Więc, jeśli ważysz 150 funtów, Twój zakres będzie wynosił 225 mg – 450 mg. Poniżej znajduje się lista wag ciała i optymalnych zakresów kofeiny:
- 100 lbs = 150 – 300 mg
- 120 lbs = 180 – 360 mg
- 140 lbs = 210 – 420 mg
- 160 lbs = 240 – 480 mg
- 180 lbs = 270 – 540 mg
- 200 lbs = 300 – 600 mg
- 220 lbs = 330 – 660 mg
Chcesz spożywać kofeinę na około 1 godzinę przed wyścigiem. Powinieneś dążyć do dolnej granicy zakresu, jeśli jesteś rzadkim konsumentem kofeiny lub niskiej dawki (1 filiżanka kawy dziennie). Wyższy zakres będzie dotyczył bardziej konsekwentnego użytkownika kofeiny (3 lub więcej filiżanek kawy dziennie). Wyższe części zakresów wymagają dość dużej dawki kofeiny, jeśli planujesz spożywać ją na tym poziomie, powinieneś poćwiczyć przed dniem wyścigu (i uzyskać zgodę lekarza, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne!).
Kofeina w umiarkowanych ilościach NIE jest odwadniająca. Badania laboratoryjne nie wykazały różnicy w ilości wydalanego moczu u sportowców pijących 5 filiżanek kawy w porównaniu do 5 filiżanek wody.
Źródła kofeiny
Użyj poniższej listy aby dowiedzieć się ile kofeiny znajduje się w różnych źródłach:
- Kawa (8 uncji) – 130 mg avg, (zakres 100-200 mg)
- Espresso (1 uncja) – 40 mg avg (zakres 30-90 mg)
- Coca-Cola (12 uncji) – 34 mg
- Moutanin Dew (12 uncji) – 55 mg
- Red Bull (8.3 oz) – 80 mg
- Black Tea (8 oz) – 50 mg (zakres 40-120 mg)
- Green Tea (8 oz) – 25 mg (zakres 20-60 mg)
- Hershey’s Dark Chocolate Bar (1.45 oz) – 33 mg
- Hershey’s Milk Chocolate Bar (1.55 oz) – 9 mg
- Standard Caffeinated Energy Gels (1-1.5 uncji) 20-25 mg
- GU Roctane Energy Gels (1,1 uncji) 35 mg
- GU Chomps Peach Tea (8,5 uncji) 80 mg
- Clif Shot Turbo Gels (1.2 oz) 100 mg
Produkty kofeinowe dla biegaczy
Bardziej pomocne może być posiadanie przenośnej wersji kofeiny, jak różne żele i gumy z kofeiną przeznaczone dla biegaczy. Są one również dobrym źródłem węglowodanów i elektrolitów. Jeśli planujesz wziąć je przed lub podczas wyścigu, najpierw poćwicz z nimi.
| Clif Shot Turbo Gel (100 mg)   |
GU Roctane Energy Gel (35 mg)   |
Gu Chomps Herbata brzoskwiniowa (80 mg/pkt)   |
Działania niepożądane kofeiny
Kofeina jest uważana za prawdopodobnie bezpieczną przy odpowiednim stosowaniu u osób dorosłych. Ma skutki uboczne, takie jak zwiększona częstość akcji serca, zwiększony oddech, nudności, wymioty i niepokój. Osoby z problemami zdrowotnymi powinny zawsze porozmawiać z lekarzem przed spożyciem kofeiny. Bardzo duże dawki kofeiny mogą powodować nieregularne bicie serca i mogą prowadzić do śmierci.
Determinowanie, czy i ile kofeiny jest w porządku dla Ciebie jest czymś, co musisz rozgryźć. Zawsze lepiej jest użyć trochę mniej i pozostać po bezpiecznej stronie. W dniu wyścigu powinieneś spożywać kofeinę tylko z tych źródeł, z którymi jesteś zaznajomiony. Jeśli pijesz kawę, pij kawę, a nie napoje Monster Energy. Jeśli pijesz herbatę, pij herbatę, a nie kilka shotów espresso.