24 Mar Joga w pierwszym trymestrze
„Czy powinnam ćwiczyć jogę podczas mojego pierwszego trymestru?” to pytanie, które zadawane jest mi dość często. Jak w przypadku wielu tematów związanych z ciążą, spotkasz się z różnymi opiniami i pomysłami, z których wiele jest ze sobą sprzecznych. Jeden nauczyciel, którego znam, uważa, że praktyka podczas pierwszego trymestru jest niewłaściwa, podczas gdy inny nauczyciel, z którym rozmawiałam, twierdzi, że jest to całkowicie w porządku i nie musisz w ogóle modyfikować swojej praktyki aż do drugiego trymestru. Moje własne odczucia w tej kwestii plasują się gdzieś pośrodku. Wierzę, że możesz kontynuować swoją praktykę lub nawet rozpocząć praktykę jogi w pierwszym trymestrze, ale jest kilka modyfikacji, które wprowadziłabym od razu.
Istnieje również przekonanie, że jeśli wykonywałaś jakąś czynność przed ciążą, możesz nadal cieszyć się nią przez cały okres ciąży, bez zmian czy modyfikacji. Mój problem z tą teorią polega na tym, że ignoruje ona zmiany hormonalne, fizjologiczne i anatomiczne, które zachodzą w organizmie ciężarnej bez względu na jej kondycję sprzed ciąży.
Skupiając się bardziej szczegółowo na jodze i pierwszym trymestrze, studenci mogą napotkać na wyzwania związane z mdłościami i zmęczeniem. Nie każda kobieta tego doświadcza, ale dla tych, które to robią, nawet myślenie o ćwiczeniach fizycznych może być całkowicie wykluczone. Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że joga pomogła mi przetrwać mdłości i zmęczenie. Jednak (podkreślam), to nie jest to, przez co mogą przechodzić inne osoby. Kolejna kwestia, która może się pojawić, dotyczy ujawnienia ciąży. Chociaż uważam, że ważne jest, aby powiedzieć swojemu nauczycielowi jogi, że jesteś w ciąży, jeśli nadal bierzesz udział w ogólnych zajęciach, możesz nie czuć się gotowa, aby powiedzieć ludziom o swojej nowinie.
Zrozumienie Hormonów Ciąży
Ciężkie hormony ciąży to estrogen, progesteron i relaksyna. Poziomy tych hormonów przechodzą największe zmiany i mają wielki wpływ na organizm. Istnieją również inne zmiany w systemie hormonalnym, ale nie zamierzam się na nich skupiać, ponieważ nie mają one bezpośredniego wpływu na praktykę jogi w pierwszym trymestrze.
Estrogen wzrasta 1000-krotnie co:
-Zwiększa przepływ krwi
-Rośnięcie i funkcje macicy i piersi
-Zatrzymywanie sodu i wody
-Może wpływać na emocjonalne wahania nastroju
-Zwiększa elastyczność tkanek łącznych
Progesteron wzrasta 10-krotnie co:
-Zwiększa podwzgórze, aby spowodować magazynowanie tłuszczu
-Zwiększa podstawową temperaturę ciała
-Zwiększa ilość sodu wydalanego przez nerki
-Zmniejsza ruchomość przewodu pokarmowego
-Zmniejsza napięcie mięśni gładkich pęcherza, żołądka, jelit, macicy, zwieraczy
Relaksyna
-Rozluźnia ścięgna, mięśnie i więzadła. Hormon ten ułatwia proces porodu, powodując zmiękczenie i wydłużenie szyjki macicy oraz spojenia łonowego (miejsce, w którym zbiegają się kości łonowe)
Relaksyna jest uwalniana do organizmu zaraz po zapłodnieniu i osiąga szczyt w wieku 3 miesięcy. Pozostaje stała aż do porodu, w którym jest znaczący rise.
Zauważysz z wszystkich trzech tych hormonów, wspólnym mianownikiem jest to, że w jakiś sposób lub inny, jest niestabilność jest tworzony w organizmie przez zmiękczanie tkanki łącznej, więzadeł i ścięgien i gładki ton mięśni. Jest to oczywiście konieczne, aby stworzyć przestrzeń dla rosnącego dziecka, łożyska i macicy. Jednak ze względu na ten „rozluźniający” efekt na ciało, ważne jest, aby być świadomym swojej praktyki jogi, nawet na wczesnym etapie.
Zalecane modyfikacje
Modyfikacja praktyki jogi w pierwszym trymestrze może wydawać się niektórym nieco dziwna, ponieważ dla osoby z zewnątrz, niewiele jest widocznych zmian fizycznych. Ale ciało przechodzi ogromne zmiany. Jak wspomniano powyżej, już teraz występują ogromne skoki hormonalne, które mają wpływ na przyszłą mamę. Dodatkowo należy skupić się na implantacji płodu i prawidłowym umocowaniu łożyska, nie obciążając przy tym zbytnio zmęczonego organizmu. Ten etap ciąży jest uważany za najdelikatniejszy, ponieważ ryzyko poronienia jest na najwyższym poziomie.
Pamiętaj, nawet jeśli jesteś doświadczoną joginką, ciało zmienia się niezależnie od twoich wcześniejszych doświadczeń. To, co wcześniejsze doświadczenia zaoferują, to głębsze intuicyjne poczucie, że jesteś w stanie słuchać swojego ciała – ale ważne jest, aby nie pozwolić ego prowadzić zamiast fizycznych doznań.
To powiedziawszy, oto kilka przemyślanych modyfikacji dla mamy w pierwszym trymestrze:
Pozycje tronowe. Niektóre pozy z brzuchem w dół są w porządku, jak bhujangasana (pozę kobry), tak długo jak osoba praktykująca uziemia kość łonową i wydłuża dolną część pleców oraz aktywnie używa nóg, dolna część brzucha nie jest poddawana bezpośredniemu naciskowi. Jednakże pozycje takie jak danurasana (pozę łuku) i salambhasana (pozę szarańczy) wywierają bezpośredni nacisk na macicę i należy ich unikać.
Głębokie skręty. Ta rodzina pozycji jest cudownie terapeutyczna dla nieciężarnego ciała, ponieważ zapewnia doskonały sposób na uciskanie narządów wewnętrznych, co stymuluje je i oczyszcza. Nawet jeśli macica jest jeszcze dość mała i znajduje się w miednicy, zalecam unikanie głębokich skrętów brzucha. Zamiast tego skup się na skrętach górnej części pleców, utrzymując „dziecko” skierowane do przodu i wykonując skręty powyżej linii ramiączek biustonosza.
Głębokie wygięcia w tył. Do tych pozycji również należy podchodzić z ostrożnością, ponieważ one również uciskają macicę i mogą nadmiernie rozciągać mięśnie brzucha.
Skoki i szarpane ruchy. Te ruchy mogą zakłócić implantację.
Wzmacniacze brzucha. W Centrum Jogi Prenatalnej nie uczymy pracy z mięśniami brzucha uczniów w pierwszym trymestrze ciąży. Powodem jest to, że podczas pierwszego trymestru jest wysoka częstotliwość występowania poronień. Nigdy nie natknęłam się na dane, które mówią, że praca z brzuchem spowoduje poronienie, ale wiem, że wiele kobiet chroni swój brzuch i obawia się jakiejkolwiek aktywności hartującej ten obszar. Nie chciałabym, aby ktokolwiek, w przypadku utraty ciąży, myślał, że praca brzucha, którą wykonał, w jakiś sposób spowodowała poronienie.
Skupiamy się dość mocno na poprzecznej pracy brzucha w drugim i trzecim trymestrze. Uważamy, że praca brzucha w tym okresie ciąży pomaga i przygotowuje matkę do drugiego etapu porodu (parcia) i wspiera plecy, gdy macica nadal rośnie.
Niektóre pranajamy. Unikaj pranajam, które obejmują zatrzymanie oddechu i głębokie, silne ruchy brzucha, takie jak kapalabhati lub bhastrika (oddech miechowy). Alternatywne oddychanie przez nozdrza jest w porządku, o ile NIE dodajesz zatrzymania oddechu. Oddech udżdżajiyi nie powinien być praktykowany, jeśli błony śluzowe są nabrzmiałe, co powoduje duszność. Większość rodzących kobiet wdycha powietrze przez nos, a wydycha przez usta. Ponieważ jednym z głównych celów jogi prenatalnej jest pomoc w przygotowaniu do porodu, zachęcam uczennice do ćwiczenia oddychania przez usta w ich praktyce asan, ponieważ będzie to dla nich znajome podczas porodu i narodzin.
To może wydawać się dość długą listą pozycji, których należy unikać podczas pierwszego trymestru, ale wciąż jest wiele niesamowitych pozycji, którymi można się cieszyć. Może to być również świetny czas na poznanie póz regeneracyjnych, szczególnie jeśli cierpisz na poranne mdłości i zmęczenie. Bardzo polecam również, jeśli nadal chodzisz na zajęcia jogi nieprenatalnej w pierwszym trymestrze, abyś znalazła nauczyciela, który jest przeszkolony w zakresie przeciwwskazań ciążowych. Nawet jeśli jesteś teraz uzbrojona w listę póz do modyfikacji, twój nauczyciel może pomóc ci zaproponować alternatywne pozy, abyś nadal mogła aktywnie uczestniczyć w zajęciach.
Osobiście, kiedy rozpoczęłam to nowe podejście do mojej praktyki jogi, byłam nieco skonfliktowana z tym, jak się czułam patrząc jak moje koleżanki z klasy cieszą się i zmagają z pozami, które kiedyś uwielbiałam. Wkrótce zaczęłam korzystać z możliwości, by nie forsować się tak bardzo i uznałam, że to wszystko jest częścią drogi do macierzyństwa.