Kliknij tutaj lub przewiń w dół aby obejrzeć instrukcje wideo i pobrać arkusze kalkulacyjne.
Odkąd zacząłem uprawiać powerlifting, miałem kilka treningów, które naprawdę lubiłem. Pierwszym z nich była Madcow 5×5 wersja 5×5 rutyny Billa Starra, a drugim Sheiko. (Objętość Sheiko mnie zabiła, ponieważ nie byłem do niej wystarczająco dobrze przygotowany. DOH! ALE, kochałem to!). Inne układy, które naprawdę mi się podobały to Texas Method i Smolov. Jednakże, nie dałam Smolovowi tyle szacunku, na ile zasługuje i skończyłam z nadwyrężonym zginaczem biodra. Double Doh!
Wciąż używam treningu 5/3/1 Jima Wendlera i czasami łączę go z Metodą Teksańską. Jeśli nie czytałeś tej książki, gorąco polecam jej przeczytanie. Nawet lepiej, kup ją, abyś mógł do niej wracać, tak jak ja to robię od czasu do czasu. Jim Wendler 5/3/1 Book (2nd Edition): The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
5/3/1 Workout Breakdown
- Trenuj 3-4 dni w tygodniu
- Jeden dzień będzie poświęcony na stojącą prasę wojskową, jeden dzień na przysiad równoległy, jeden dzień na martwy ciąg i jeden dzień na wyciskanie na ławce.
- Każdy cykl treningowy trwa 4 tygodnie.
- W pierwszym tygodniu będziesz wykonywał 3 zestawy po 5 powtórzeń (3×5).
- W drugim tygodniu będziesz wykonywał 3 zestawy po 3 powtórzenia (3×3).
- W trzecim tygodniu zrobisz 1 zestaw 5 powtórzeń, 1 zestaw 3 powtórzeń i 1 zestaw 1 powtórzenia (5/3/1).
- W czwartym tygodniu zrobisz 3 zestawy 5 powtórzeń (3×5). To jest łatwy tydzień deload.
- Po czwartym tygodniu, zaczynasz ponownie od 3 zestawów po 5 powtórzeń.
- Każdy tydzień i każdy zestaw ma procent do naśladowania, więc nie będziesz już zgadywać, co robić.
Emphasize Big, Multi-Joint Compound Movements
Przez lata wykonywałem wiele ćwiczeń izolacyjnych; loki, wyciągi trójgłowe, wyciągi nóg, etc etc etc… Wykonywałem też kilka ćwiczeń złożonych jak przysiad i ławka, ale nigdy tak naprawdę nie skupiałem się na ćwiczeniach złożonych wielostawowych. MAN, WHAT A WASTE OF YEARS THAT WAS!!!
Mult-joint compound movements build the most muscle and work all these smaller muscles in addition. Ludzie są zdumieni, kiedy mówię im, że rzadko, jeśli w ogóle, robię loki. Właściwie nie pamiętam kiedy ostatnio robiłem biceps. Ponadto, zawsze miałem problemy z małymi łydkami i nienawidziłem tego. Niesamowite, że gdy zacząłem skupiać się na dużych ćwiczeniach złożonych, moje łydki faktycznie urosły. (Nadal są małe w moim mniemaniu, ale są lepsze niż wcześniej.)
Start Too Light & Progress Slowly
Wszyscy chcemy szybko osiągnąć ogromne zyski, i na początku jest to możliwe. Jednak im dłużej trenujemy, tym wolniejsze stają się postępy. Dlatego w tym programie chodzi o to, by zacząć lekko i rozwijać się powoli. Trafisz w punkt, w którym zaczyna się robić dużo trudniej i właśnie wtedy nauczysz się doceniać tygodnie deload.
Break Personal Records (PR’s)
Inną ważną rzeczą w programie 5/3/1 jest bicie osobistych rekordów. To może być w wadze lub reps. Jeśli na początku jednego cyklu jesteś tylko 225lbs benching x 5, ale potem następny cykl uderzył 7 powtórzeń, wtedy jesteś coraz silniejszy…. oczywiście.
Kup książkę(y) Wendlera
Bardzo polecam biorąc program treningowy Wendlera 5/3/1 na jazdę próbną przez co najmniej 12 tygodni.
Arkusz kalkulacyjny Jim Wendler 5-3-1 Workout
Uwielbiam automatyzować rzeczy (leniwy), aby uczynić moje życie łatwiejszym (leniwy) i bardziej wydajnym (leniwy), więc stworzyłem arkusz kalkulacyjny 531 workout, który automatycznie obliczy wszystkie twoje numery po pierwszym tygodniu.
DWA Arkusze Korzyści TABS Poniżej…
Korzyści z tych arkuszy kalkulacyjnych obejmują, ale nie są ograniczone do… (Uwaga: Pierwotnie miałem tylko korzyści dla nas facetów, ale ostatnio miałem komentarz, że powinienem mieć korzyści dla pań też). Więc, panie, daj mi znać, czy powinienem dodać więcej. Ja tylko zgaduję w tej chwili. ha!
- DUDES!
- LADIES!
- Odrastanie włosów
- Zdobędziesz gorącą dziewczynę z szałem na punkcie seksu (Ostrzeżenie, nie wystawiaj swojej nowej dziewczyny na działanie tych arkuszy kalkulacyjnych, bo prawdopodobnie zajdzie w ciążę z powodu całej skumulowanej męskości obciążonej testosteronem, która istnieje w tych arkuszach.)
- Twoja nowa dziewczyna zaprosi swoje gorące przyjaciółki i poprosi cię o walkę na poduszki nago, która przekształci się w noc strzałów w ciało i „innych” zabawnych działań.
- Leczy impotencję! (co jest super słodkie teraz, gdy masz gorącą dziewczynę sex fiend, która lubi zapraszać swoich gorących przyjaciół na shenanigans).
- Twój pies przestanie lizać swoje jaja publicznie.
- Wygrasz nawet na loterii!
Ponieważ nie mogłem się zdecydować, stworzyłem 2 wersje arkusza treningowego 5/3/1. Pierwotnie miałem 4 wersje (dwie, które zaokrąglały i dwie, które nie zaokrąglały), ale to jest zupełnie niepotrzebne, ponieważ możesz po prostu zaokrąglić je w swojej głowie. Duh. PLUS, it’s nice if you plan on Microloading Fractional Plates – DIY.
There are „Destructions” in the first tab, but most times I’m not good at explaining things via the good ole fancy shmancy written word using the Engrish alphabet in a way that convey’s the message that I am trying to convey so that the reader can understand what I’m trying to convey when I convey it in a way that allows for easily understanding said conveyed instructions. 
>> ZAPAMIĘTAJ, ABY OBEJRZEĆ NUDNE WIDEO (z mojej poprzedniej strony DIY Strength Training) NA TEMAT JAK UŻYWAM KART SPREADSHEETÓW 531, a następnie… Sprawdź krótsze „zaktualizowane” wideo… i pobierz arkusze poniżej…
Wersja portretowa Całkowity czas: ~8min
Uwaga: To wideo dotyczy również Wersji Pejzażowej
Zaktualizowana Wersja Całkowity Czas: ~4min
Uzyskaj Aktualizacje
Zostań Powiadomiony o Aktualizacjach. Tak, czasami aktualizuję je lub tworzę nowe super duper niesamowite arkusze kalkulacyjne, a jeśli się nie zapiszesz, nigdy się o tym nie dowiesz. SOOOO…….. Zapisz się na aktualizacje, a twoje życie będzie kompletne.
NIGDY NIE BĘDZIEMY SPAMOWAĆ ANI SPRZEDAWAĆ TWOICH EMAILI.
>>>To jest tylko dla aktualizacji związanych z arkuszami kalkulacyjnymi! <<<
Nienawidzimy spamerów i wszyscy oni powinni zostać obficie pobici o
głowę i ramiona tępym przedmiotem.
.