Przed zanurzeniem się i rozpoczęciem programu Sto pompek, powinieneś:
- Uzyskać poradę medyczną i zgodę od swojego lekarza
- Podjąć wstępny test pompek
Test ten podkreśli twój obecny poziom sprawności fizycznej i określi, od czego zacząć i jak zaplanować program treningowy pompek.
| WIEK | <40 | 40-.55 | >55 |
|---|---|---|---|
| RANK | liczba wykonanych pompek | ||
| 1 | 0-.5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
Aby wykonać test, po prostu wykonaj tyle pompek w dobrej formie, ile jesteś w stanie. Nie idź na skróty i nie oszukuj – ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, to skończyć na złym poziomie programu treningowego! Wyniki mogą być upokarzające, ale zaufaj mi, uczciwość to najlepsza polityka, jeśli chcesz zmaksymalizować swoje przyrosty siły!
Gdy już zwalisz się w spoconej kupie na podłogę, a twoje ramiona przestaną drżeć z wysiłku, zanotuj (mentalnie lub w inny sposób), ile lub jak mało pompek udało ci się wykonać. Jako przykład, za pierwszym razem, gdy wykonałem test, udało mi się wycisnąć zaledwie 19 kolejnych pompek w dobrej formie.
Przed rozpoczęciem Tygodnia 1, zalecam wzięcie kilku dni na zapoznanie się z programem i odzyskanie sił po wysiłku związanym z początkowym testem. Będziesz musiał ćwiczyć trzy razy w tygodniu – poniedziałek, środa, piątek działały dobrze dla mnie.
Nie zapomnij ile pompek wykonałeś w teście i jeśli nadal chcesz poprawić swoją siłę i kondycję, czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o programie.
Podziel się swoimi wstępnymi wynikami testu
Jeśli jesteś zaniepokojony swoją rangą w skrajnie lewej kolumnie; naprawdę nie ma takiej potrzeby. Skala od 1 do 7 jest wyłącznie wskaźnikiem bieżącej kondycji, i może być używany jako narzędzie porównania między sobą, przyjaciółmi, rodziną, współpracownikami.
Większość ludzi ma tendencję do wpadania w Rankingu 2 lub 3, który jest doskonałym punktem wyjścia dla planu. Jeśli jesteś w rankingu 1, może trzeba rozważyć jeden z alternatywnych pompek na stronie Co to jest Pushup? Jeśli jesteś w rankingu 6 lub 7, może potrzebujesz trudniejszego planu?!