Jeśli zmagasz się z utratą wagi podczas przerywanego postu, to może być powód

Intermittent fasting to sposób na utratę wagi, który faworyzuje elastyczność nad liczeniem kalorii. Ogranicza czas, w którym można jeść, co zmniejsza spożycie kalorii poprzez ograniczenie okazji do podjadania. To jest teoria, przynajmniej.

Popularną wersją przerywanego postu jest dieta 5:2, która polega na jedzeniu bardzo niskokalorycznej diety (około jednej czwartej zwykłego spożycia kalorii) przez dwa dni w każdym tygodniu i nieograniczonym jedzeniu w pozostałe pięć dni. To podejście sprawdziło się w przypadku niektórych osób, ale nie u wszystkich. W naszym najnowszym badaniu odkryliśmy, że ludzie oszukują na diecie intermittent fasting, nie zdając sobie z tego sprawy.

Przeprowadzone w ciągu trzech dni badanie miało na celu sprawdzenie, jak jedzenie i aktywność fizyczna zmieniły się wokół okresu ograniczenia kalorii.

Grupa uczestników płci męskiej ukończyła dwie próby. W pierwszym dniu próby, powiedziano im, że będą mieli bardzo niskokaloryczną dietę (około 700 kalorii) następnego dnia. Przez resztę dnia śledziliśmy, ile uczestnicy jedli i ocenialiśmy ich głód przed i po każdym posiłku. Ich aktywność fizyczna była również monitorowana przez cały dzień.

Następnego dnia uczestnicy jedli dietę o bardzo niskiej kaloryczności, a my monitorowaliśmy ich aktywność fizyczną. Rano, po zakończeniu dnia diety niskokalorycznej, zmierzyliśmy ich spożycie żywności podczas nieograniczonego śniadania i oceniliśmy ich głód przed i po posiłku.

Każdy uczestnik ukończył również próbę kontrolną, która przebiegała według tej samej metody. Podczas próby kontrolnej uczestnicy jedli typową dietę (około 2800 kalorii) zamiast diety bardzo niskokalorycznej.

Zauważyliśmy, że uczestnicy jedli o 6% więcej pierwszego dnia badania i o 14% więcej podczas nieograniczonego śniadania na próbie diety niskokalorycznej. Działo się tak pomimo tego, że poziom głodu przed i po każdym posiłku był podobny jak w próbie kontrolnej. Sugeruje to, że uczestnicy jedli więcej, ponieważ wiedzieli, że spożycie żywności będzie ograniczone następnego dnia, a nie dlatego, że czuli się bardziej głodni.

Aktywność fizyczna była również o 11% niższa w dniu poprzedzającym spożywanie diety niskokalorycznej i o 18% niższa podczas spożywania diety niskokalorycznej.

Co ciekawe, aktywność fizyczna o niskiej intensywności, taka jak mycie naczyń, która ma tendencję do spontanicznego zachowania, a nie świadomie zaplanowanych działań, była najbardziej dotkniętym składnikiem aktywności fizycznej. Stwierdziliśmy, że zmiany w jedzeniu i zachowaniach związanych z aktywnością fizyczną występują przed, w trakcie i po dniu niskokalorycznej diety. Te zmiany behawioralne zmniejszają prawdopodobieństwo, że przerywany post prowadzi do utraty wagi.

Aby dieta prowadziła do utraty wagi, kalorie spalone muszą przewyższać kalorie spożyte, aby powstał deficyt kaloryczny. Diety przerywane zakładają, że duży deficyt kalorii wytworzony przez poszczenie lub bardzo niskokaloryczną dietę nie jest odzyskiwany podczas okresu bez ograniczeń, więc deficyt kalorii jest zachowany. Jednak nasze badanie pokazuje, że jedzenie trochę więcej i zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej może wystarczyć do odzyskania prawie połowy tego deficytu kalorycznego. Deficyt kalorii może również ulec dalszemu zmniejszeniu przy kolejnych posiłkach po dniu diety bardzo niskokalorycznej.

Worth the sacrifice?

Wcześniejsze badania potwierdzają nasze ustalenia. Pomijanie śniadania przez sześć tygodni zmniejszyło aktywność fizyczną i zwiększyło spożycie kalorii podczas późniejszych posiłków. Było to wystarczające, aby w pełni zrekompensować kalorie pominięte podczas śniadania. To rodzi pytanie: czy post lub poważne ograniczenie kalorii warto poświęcić?

Utrata wagi z każdej diety jest zawsze prawdopodobne, aby być niższe niż oczekiwano. Mechanizmy kompensacyjne bronią przed deficytem kalorii znacznie silniej niż przed nadmiarem kalorii. W badaniach naukowych dotyczących przerywanego postu, uczestnicy są często prowadzeni przez dietetyka, ile kalorii powinni jeść w dni bez ograniczeń. Nawet przy takim wsparciu, uczestnicy tych badań nadal tracą mniej kilogramów niż można by się spodziewać, gdyby deficyt kaloryczny był w pełni zachowany.

Nasze badanie podkreśla, co i kiedy występują zachowania kompensacyjne. Informacje te mogą być wykorzystane do poprawy skuteczności diet przerywanego postu. Bycie bardziej świadomym podczas jedzenia przed i po okresie ograniczenia kalorii oraz włączenie ćwiczeń do planów dietetycznych, może pomóc zwiększyć prawdopodobieństwo, że przerywany post doprowadzi do utraty wagi.

Przerywany post nie jest dietą cud, ale niektórzy ludzie mogą skorzystać z jej elastyczności, a z kilkoma drobnymi poprawkami, może być jeszcze bardziej skuteczna.

Jeśli chciałbyś wziąć udział w naszym kolejnym badaniu, badającym ćwiczenia i nawyki żywieniowe przed i w trakcie odkładania, kliknij na ten link. Musisz mieć 18 lat lub więcej i brać udział w regularnej aktywności fizycznej przed blokadą.