Jakie są korzyści zdrowotne marchwi?

Marchew jest bogata w witaminy, minerały i błonnik. Są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze to składniki odżywcze obecne w żywności pochodzenia roślinnego. Pomagają organizmowi w usuwaniu wolnych rodników, niestabilnych cząsteczek, które mogą powodować uszkodzenia komórek, jeśli w organizmie nagromadzi się ich zbyt wiele.

Wolne rodniki powstają w wyniku procesów naturalnych i presji środowiska. Organizm może wyeliminować wiele wolnych rodników w sposób naturalny, ale dietetyczne przeciwutleniacze mogą pomóc, zwłaszcza gdy obciążenie utleniaczami jest wysokie.

Poniżej przedstawiono kilka sposobów, w jakie marchew może wspierać zdrowie.

Wzrok

Czy marchew może pomóc Ci widzieć w ciemności? W pewnym sensie tak.

Marchew zawiera witaminę A, a niedobór witaminy A może skutkować kseroftalmią, postępującą chorobą oczu. Kseroftalmia może powodować ślepotę nocną lub trudności w widzeniu, gdy poziom światła jest niski.

Według Biura Suplementów Diety, brak witaminy A jest jedną z głównych możliwych do zapobieżenia przyczyn ślepoty u dzieci.

Więc, w pewnym sensie, marchew może pomóc w widzeniu w ciemności.

Jednakże, wzrok większości ludzi jest mało prawdopodobne, aby poprawić od jedzenia marchwi, chyba że mają niedobór witaminy A.

Marchew zawiera również przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, a połączenie tych dwóch składników może pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem, czyli rodzajowi utraty wzroku.

Poznaj 10 pokarmów, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia oczu.

Rak

Zbyt duża ilość wolnych rodników w organizmie może zwiększać ryzyko wystąpienia różnych rodzajów raka, według National Cancer Institute.

Działanie przeciwutleniające karotenoidów w diecie – żółtych, pomarańczowych i czerwonych pigmentów organicznych obecnych w marchwi i innych warzywach – może zmniejszyć to ryzyko. Luteina i zeaksantyna to dwa przykłady tych karotenoidów.

Jedna średniej wielkości surowa marchew, ważąca 61 gramów (g), zawiera 509 mikrogramów (mcg) RAE witaminy A.

Dostarcza również 5,050 mcg beta karotenu i 2,120 mcg alfa karotenu , dwóch przeciwutleniaczy prowitaminy A, które organizm może przekształcić w więcej witaminy A, w zależności od potrzeb.

Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015-2020, dorosłe kobiety muszą spożywać co najmniej 700 mcg RAE witaminy A każdego dnia, podczas gdy dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 900 mcg RAE.

Rak prostaty: Przegląd badań z 2015 roku sugerował związek między dietą bogatą w karotenoidy a niższym ryzykiem zachorowania na raka prostaty. Jednak potwierdzenie tego związku, a następnie określenie jego przyczyny, wymagałoby większej ilości badań.

Białaczka: W 2011 roku naukowcy znaleźli dowody na to, że składniki odżywcze zawarte w wyciągu z soku marchwiowego mogą zabijać komórki białaczki i spowalniać lub zatrzymywać ich progresję.

Rak płuc: Również w 2011 roku naukowcy stwierdzili, że picie soku z marchwi może pomóc w zapobieganiu rodzajowi uszkodzeń, które prowadzą do raka płuc u palaczy.

Wcześniej, metaanaliza z 2008 roku wykazała, że uczestnicy z wysokim spożyciem różnych karotenoidów mieli o 21% niższe ryzyko zachorowania na raka płuc, po dostosowaniu do palenia, niż uczestnicy w grupach kontrolnych.

Jaki jest związek między rakiem a dietą? Dowiedz się tutaj.

Zdrowie układu pokarmowego

Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w karotenoidy może obniżyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, zgodnie z badaniami z 2014 roku, które obejmowały dane od 893 osób.

Wyniki badania opublikowanego w następnym roku sugerują, że osoby spożywające dietę wysokobłonnikową mają niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego niż osoby spożywające mało błonnika.

Średnia marchew zawiera 1,7 g błonnika, czyli od 5% do 7,6% dziennego zapotrzebowania danej osoby, w zależności od jej wieku i płci. Tymczasem 1 filiżanka posiekanej marchwi dostarcza 3,58 g błonnika.

Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika mogą wspomagać zdrowie jelit, ale jakich pokarmów powinniśmy unikać?

Kontrola cukrzycy

Marchew ma słodki smak i zawiera naturalne cukry. Co to oznacza dla osób chorych na cukrzycę?

Węglowodany stanowią około 10% marchewki, a prawie połowa z nich to cukier. Kolejne 30% tej zawartości węglowodanów to błonnik. Średnia marchew dostarcza 25 kalorii.

Ogółem, marchew jest niskokalorycznym, wysokobłonnikowym produktem spożywczym o stosunkowo niskiej zawartości cukru. Z tego powodu marchew jest nisko punktowana w indeksie glikemicznym (IG). Indeks ten może pomóc osobom z cukrzycą zrozumieć, które pokarmy mogą podnieść poziom cukru we krwi.

Ugotowana marchew ma indeks glikemiczny wynoszący około 39. Oznacza to, że są one mało prawdopodobne, aby wywołać skok cukru we krwi i są bezpieczne dla osób z cukrzycą do jedzenia.

W międzyczasie autorzy przeglądu z 2018 roku stwierdzili, że spożywanie diety o wysokiej zawartości błonnika może pomóc w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy typu 2. Żywność o wysokiej zawartości błonnika może również pomóc osobom z cukrzycą typu 2 w zarządzaniu poziomem cukru we krwi.

Co to jest 7-dniowy plan diety cukrzycowej? Dowiedz się tutaj.

Ciśnienie krwi i zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Błonnik i potas w marchwi mogą pomóc w zarządzaniu ciśnieniem krwi.

Amerykańskie Stowarzyszenie Serca (AHA) zachęca ludzi do dodawania mniej soli, czyli sodu, do posiłków, przy jednoczesnym spożywaniu większej ilości pokarmów zawierających potas, takich jak marchew. Potas pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, zmniejszając ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i innych problemów sercowo-naczyniowych.

Jedna średnia marchewka zapewnia około 4% dziennego zapotrzebowania osoby na potas.

W międzyczasie przegląd z 2017 roku stwierdził, że osoby z wysokim spożyciem błonnika są mniej narażone na rozwój chorób sercowo-naczyniowych niż osoby, które jedzą mało błonnika. Jedzenie dużej ilości błonnika może również pomóc w obniżeniu poziomu lipoprotein o niskiej gęstości, lub „złego”, cholesterolu we krwi.

Które pokarmy mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi? Learn out here.

Immune function and healing

Another antioxidant that carrots provide is vitamin C.

Vitamin C contributes to collagen production. Kolagen jest kluczowym składnikiem tkanki łącznej i jest niezbędny do gojenia się ran i utrzymania organizmu w zdrowiu.

Witamina ta jest również obecna w komórkach odpornościowych, które pomagają organizmowi zwalczać choroby. Zdrowy układ odpornościowy może zapobiegać wielu chorobom, w tym rakowi, zgodnie z badaniem z 2017 r.

Jeśli dana osoba jest chora, układ odpornościowy musi pracować ciężej, a to może zagrozić poziomowi witaminy C.

Niektórzy eksperci uważają, że przyjmowanie dodatkowej witaminy C może zwiększyć funkcje układu odpornościowego, gdy jest on pod wpływem stresu. Spożywanie witaminy C może na przykład nieznacznie zmniejszyć nasilenie i czas trwania przeziębienia.

Poznaj 15 pokarmów, które mogą wzmocnić Twój układ odpornościowy.

Zdrowie kości

Marchew zawiera witaminę K oraz niewielkie ilości wapnia i fosforu. Wszystkie one przyczyniają się do zdrowia kości i mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie.

Zrównoważona dieta może pomóc w utrzymaniu zdrowych kości. Czy istnieją inne naturalne sposoby, aby to osiągnąć? Dowiedz się tutaj.