Jaka jest różnica? The glute bridge vs the hip thrust

The glute bridge vs hip thrust toss up is a common question that appears again and again in fitness circles. I jest to zrozumiałe. Wyglądają podobnie. Czują się podobnie. Czy to po prostu dokładnie to samo? Oba ćwiczenia mają na celu i pomagają budować siłę w pośladkach i ścięgnach, ale są pewne różnice, które sprawiają, że zasługują na różne nazwy.

Więc, oto jak je wykonywać, co odróżnia je od siebie i jakie są korzyści każdego z nich.

Co to dokładnie jest mostek pośladkowy?

Jest to powszechne ćwiczenie, więc prawdopodobnie wykonywałeś je już wcześniej. Jest to świetne ćwiczenie do wykonywania, jeśli spędzasz wiele godzin pracując przy biurku, ponieważ jest to skutecznie odwrotność ruchu siedzącego. Może pomóc zbudować siłę w dolnej części pleców i ostatecznie poprawić postawę. Ćwiczenie na swoim podstawowym poziomie jest wykonywane bez żadnego ciężaru lub sprzętu i opiera się wyłącznie na kontrolowanym ruchu i utrzymaniu ciężaru własnego ciała.

• Leżąc na macie ze stopami płasko i ugiętymi kolanami, w odległości bioder od siebie. Ramiona leżą po bokach.

• Zaangażuj rdzeń i ściśnij pośladki, podnosząc biodra, aż kolana, biodra i ramiona utworzą linię prostą.

• Utrzymaj i ściśnij mocno przez kilka sekund. Opuść z powolnym, kontrolowanym ruchem i powtórz.

Jakie są korzyści z mostków pośladkowych?

Podpowiedź jest trochę w nazwie. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń pośladków, kurczenie tego mięśnia pomoże mu zbudować siłę w nim. Ale to również cele hamstrings, zwłaszcza na kontrolowanym opuszczania części ruchu.

Korzyść z tego ćwiczenia jest to, że wykonując ruch w powolny i kontrolowany sposób, jesteś zwiększenie czasu pod napięciem. To sprawia, że jest to o wiele bardziej efektywne ćwiczenie do budowania siły z każdym powtórzeniem.

Kluczem jest skupienie się na aktywacji pośladków. Nie wykonuj tylko ruchu. Ściskanie i aktywowanie pośladków prawidłowo podczas tego ruchu jest dobrym sposobem na nauczenie się, jak powinna wyglądać aktywacja pośladków w innych ćwiczeniach, które wykonujesz w tym obszarze.

Korzyści płynące z mostków pośladkowych nie kończą się na tym. Istnieją nie tylko zalety mięśniowe, ale także strukturalne. Mostki pośladkowe są dobre dla mobilności bioder i dolnej części pleców. Oznacza to, że jeśli utknąłeś przy biurku przez cały dzień, jest to ćwiczenie, które może pomóc złagodzić i poprawić twoją postawę.

Jakie są odmiany mostków pośladkowych?

Jak już opanujesz podstawowy mostek pośladkowy, możesz uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym. Istnieje mnóstwo odmian, co sprawia, że jest to świetne ćwiczenie do codziennej aktywacji pośladków. Na przykład:

• Podniesiony mostek pośladkowy: umieść stopy na podwyższeniu, takim jak skrzynia i wykonuj ruch podnoszenia od tego miejsca.

• Mostek pośladkowy na jednej nodze: celuj w każdą nogę naraz, aby zwiększyć trudność

• Mostek pośladkowy z taśmą oporową: załóż taśmę oporową na uda

• Dodaj ciężar: zwiększ obciążenie, umieszczając talerz lub piłkę na biodrach

Zrozumiałem. Więc czym dokładnie jest hip thrust ?

Przepychanie bioder to kolejne ćwiczenie, które celuje w pośladki i ścięgna. Niektórzy uważają je za rozwinięcie mostka pośladkowego, ponieważ jest ono zazwyczaj wykonywane ze sztangą. Ale oba ćwiczenia różnią się nieznacznie pod względem techniki i celu.

Istnieje kilka różnych sposobów na jego wykonanie. Oto najbardziej standardowy wykonywany przy użyciu ciężaru:

• Siadaj na ziemi z ławką za plecami. Stopy trzymaj płasko na podłodze i ugnij kolana. Oprzyj sztangę lub hantle na kolanach, tuż pod biodrami. Wskazówka: umieszczenie czegoś wyściełanego między ciężarem a biodrami znacznie zwiększy poziom komfortu.

• Odchyl się do tyłu, tak aby ramiona dotykały ławki. Przesuń drążek lekko w górę, tak by znalazł się nad biodrami. Teraz podnieś ciężar do góry, kierując biodra w górę.

• W pozycji górnej kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni, a plecy równolegle do podłogi. Górna część pleców i kark spoczywają na ławce.

• Zatrzymaj się na szczycie na kilka sekund, ściśnij pośladki, a następnie powoli opuść się z powrotem na ziemię.

Nowy w hip thruście? Oto kilka wskazówek:

• • Najpierw spróbuj ich bez ciężaru, aby przyzwyczaić się do zakresu ruchu. Poczuj, jak ćwiczenie buduje siłę w pośladkach, a nie w udach czy dolnej części pleców.

  • Pamiętaj, że nacisk kładziony jest na optymalne rozciągnięcie bioder, co w zasadzie oznacza maksymalne otwarcie i wydłużenie przedniej części bioder.

  • Na koniec, wykonywanie pchnięcia bioder z ciężarem ciała buduje większą siłę, ale nie jest konieczne. Początkujący nadal będą silniejsi wykonując hip thrust bez ciężaru.

Jakie są korzyści z hip thrustu?

Jak mostek pośladkowy, hip thrust również podąża za prawidłowym zakresem ruchu dla aktywacji pośladków. Utrzymuje również pośladki w prawie stałym napięciu (w przeciwieństwie do przysiadów, na przykład, w których napięcie pośladków jest bardziej „włączone i wyłączone”).

Przysiady często zawierają sztangę lub duże ciężary. Oznacza to, że są one prawdopodobnie bardziej skuteczne w zwiększaniu mocy i siły w twoich pośladkach, ponieważ twoje mięśnie pracują ciężej przeciwko obciążeniu.

Hip thrusts bez wątpienia działają na pośladki, i to właśnie tam poczujesz je jako pierwsze. Ale wykonują również dobrą robotę przy aktywacji mięśni nóg, jak również. Zarówno mięsień czworogłowy jak i mięsień biodrowy są wykorzystywane w tym ćwiczeniu, pomagając Ci budować siłę w tych obszarach too.

Hip thrusts zawierają również wskazówkę w ich nazwie na temat tego, co mają na celu. To świetny sposób na popracowanie nad mobilnością bioder. Ponieważ twoje plecy są uniesione, zwiększasz zakres ruchu, który twoje biodra muszą wykonać w każdym powtórzeniu, w porównaniu do mostka pośladkowego.

Jakie są niektóre odmiany pchnięć bioder?

Pchnięcia bioder to ćwiczenie, które możesz wykonywać, gdy chcesz zbudować moc i siłę w swoich pośladkach. Zacznij od przetestowania zakresu ruchu najpierw bez żadnego ciężaru. Następnie możesz dodać sztangę w poprzek bioder, aby wykonać standardowy hip thrust. Kiedy już opanujesz tę wersję, możesz również wypróbować niektóre z tych odmian:

• Przepychanie bioder z uniesieniem stóp: Umieszczenie stóp na podwyższonej powierzchni podczas wykonywania ruchu

• Hip thrust with isometric hold: trzymanie ciężaru w górnej części ruchu

• Single leg hip thrust: wykonywanie ruchu z jedną stopą poza ziemią, aby celować w każdą nogę indywidualnie

• Hip thrust with a band: używanie taśmy oporowej w celu dalszego zwiększenia napięcia

Mostek pośladkowy vs hip thrust – kluczowe różnice

• Przepych biodrowy często zawiera sztangę, podczas gdy mostek pośladkowy jest tradycyjnie ćwiczeniem z ciężarem własnego ciała

• Przepychanie bioder może być używane do rozwijania siły i mocy w pośladkach

• Mostek pośladkowy może być używany do ćwiczenia aktywacji pośladków i budowania wytrzymałości mięśniowej

• Przemieszczenie bioder wymaga większego zakresu ruchu bioder i dlatego jest dobrym testem mobilności w tym regionie

• Mostek pośladkowy wymaga, aby ramiona pozostały na podłodze, natomiast do wykonania hip pchnięcia potrzebna jest ławka, o którą można oprzeć plecy

• Pchnięcia biodrami aktywują mięsień czworogłowy bardziej niż mostki pośladkowe

• Mostki pośladkowe mogą być trudne do dodania ciężaru bez zrzucania go w dół. Pchnięcia bioder pozwalają na przenoszenie ciężaru, który nie będzie spadał na twarz. Pewny bonus.

Które z nich powinieneś wykonać?

Różnice pomiędzy tymi dwoma ćwiczeniami oznaczają, że są one bardziej odpowiednie dla niektórych ludzi niż dla innych. Na przykład:

Jeśli jesteś początkujący, najlepiej zacząć od mostka pośladkowego. Jest to świetny trening dolnej części ciała, który aktywuje twoje pośladki i rozpoczyna twój zakres ruchu. Jest to również świetne ćwiczenie rozgrzewające, które prowadzi do trudniejszych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i wypady. Może być również używane jako część treningu obwodowego lub HIIT.

Pchnięcie bioder jest najlepsze dla tych, którzy chcą rozwinąć trochę poważnej siły i mocy z ich pośladków. Jeśli chcesz zdobyć masę mięśniową, ruch taki jak pchnięcie biodra sztangą pozwala na coraz większe obciążenie ciężarem. Możesz przejść przez powtórzenia szybko i potężnie, aby stymulować mięśnie do ich maksimum.

Jednakże różnorodność ćwiczeń jest kluczem do sprawności i progresji. Powrót do podstaw może upewnić się, że aktywujesz swoje mięśnie prawidłowo. Podejmowanie wyzwań związanych ze zwiększonym obciążeniem może pomóc ci sprawdzić swoją siłę i moc. Oba ćwiczenia mogą mieć ważne miejsce w twoim planie treningowym.