Wielkie mięśnie klatki piersiowej, 6-pack abs, duży biceps & triceps. To jest to, co większość ludzi chce. Czuję, że duże ramiona, pułapki & plecy są bardziej imponujące, ale dla każdego jego własne. Oto jak zbudować większe ramiona i zwiększyć rozmiar bicepsów & triceps.
Common Mistakes to Avoid
Błędem numer 1 jest robienie niekończących się loków bicepsów & tricepsów rozszerzeń, aby zbudować większe ramiona. To działa na poziomie zaawansowanym, ale dla początkujących jest to nieefektywne i przynosi efekt odwrotny do zamierzonego.
- Loki & Rozszerzenia. Początkujący potrzebują ćwiczeń złożonych z wolnymi ciężarami, takich jak Squat i Deadlifts, aby zbudować ogólną masę mięśniową, a nie ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki. Musisz podnieść ciężki, aby uzyskać masę mięśniową, ale nie można podnieść ciężki z ćwiczeń izolacyjnych.
- Overtraining Your Arms. Ramiona to małe mięśnie, w które uderzasz na wszystkich ćwiczeniach trzymając drążek i zginając ramiona. Nie możesz ich trenować 5x/tydzień. Mięśnie rosną gdy odpoczywają.
- Zaniedbywanie innych mięśni. To sprawi, że nie będziesz miał proporcji. Twoje ramiona będą zbyt duże w porównaniu do reszty ciała i będziesz wyglądać śmiesznie.
- Nie Jedzenie wystarczającej ilości jedzenia. Nigdy nie dostaniesz 18″ bicepsów, jeśli ważysz tylko 120lbs przy 6′. Musisz zdobyć wagę, aby zbudować większe ramiona. Ludzie często mówią, że musisz zdobyć 15lb na każdy cal, który chcesz dodać na swoich ramionach. Sprawdź tabelę potencjału mięśniowego i ile musisz ważyć, aby zwiększyć rozmiar bicepsów.
How to Build Bigger Arms
Nigdy nie będziesz miał dużych ramion tak długo, jak masz niedowagę. Nieważne, ile bicepsów zrobisz. Aby zbudować większe ramiona, zwiększ swoją ogólną masę mięśniową najpierw poprzez wzmocnienie się i dużo jedzenia.
- Jedz więcej. Musisz jeść więcej kalorii niż spalasz, aby przybrać na wadze. Większość facetów będzie potrzebować co najmniej 3000kcal/dzień, chudzi faceci z szybką przemianą materii będą potrzebować nawet więcej. Zacznij jeść co najmniej cztery posiłki dziennie – śniadanie, obiad, kolację, posiłek po treningu. Jedz pełny żołądek podczas każdego posiłku.
- Stań się silniejszy. Siła to rozmiar. Zwiększ swoją przysiad do 140kg/300lb, zwiększ swoją ławeczkę do 100kg/220lb i zwiększ swój martwy ciąg do 180kg/400lb. To zwiększy twoją ogólną masę mięśniową.
- Odpoczywaj. Mięśnie rosną, gdy są w spoczynku. Daj swoim ramionom przerwę, to małe mięśnie. Sprawdź StrongLifts 5×5: ta rutyna pozwala na dużo odpoczynku.
- Śledź postępy. Waż się i mierz swoje ramiona co 2 tygodnie. Jeśli twoje ramiona nie stają się większe, nie trenujesz prawidłowo lub nie jesz wystarczająco dużo jedzenia.
- Unikaj loków. Zwiększanie Squat & Deadlift zbuduje twoje ramiona szybciej niż biceps curls & triceps extensions. Wzmocnij się i jedz więcej.
StrongLifts 5×5 & Rozbudowa ramion
Popularne pytanie: czy można dodać ćwiczenia wspomagające na ramiona do StrongLifts 5×5, aby wzmocnić biceps & triceps? Można, ale StrongLifts 5×5 już teraz zapewnia mnóstwo ćwiczeń pośrednich na ramiona…
- Biceps. Wiosła ze sztangą pracują na biceps, ponieważ trzymasz sztangę i przyciągasz ją do siebie. Twoje ramiona zginają się tak, jak w przypadku podwijania bicepsów, ale ciężar jest o wiele większy, ponieważ angażujesz więcej mięśni.
- Triceps. Bench Press i Overhead Press mocno pracują na triceps. Naciskasz ciężar na każdym powtórzeniu. Twoje ramiona prostują się jak przy skullcrusher, ale ciężar jest cięższy, ponieważ zaangażowanych jest więcej mięśni.
- Przedramiona. Martwe ciągi mocno pracują na przedramiona. Unikaj pasków. Ściskaj bar mocno, używaj kredy i używaj mieszanego uchwytu na swoich maksymalnych zestawach.
Innym powodem, dla którego musisz skupić się na wzmacnianiu się na przysiadach i martwym ciągu, aby zbudować większe ramiona, jest to, że pracują one pośrednio. Twoje ramiona ścisnąć bar ciężko podczas ciężkich Squats & Deadlifts. To sprawi, że będą rosły.
To powiedziawszy, możesz dodać podciąganie i dipy do StrongLifts 5×5, aby uzyskać dodatkową pracę ramion. Te ćwiczenia są lepsze niż biceps curls lub skullcrushers, ponieważ waga jest cięższa. Chinups zmuszają Cię do ciągnięcia własnego ciężaru. Ciężar Twojego ciała jest większy niż ciężar, którego użyłbyś do zrobienia podciągania na biceps. Dlatego możesz pracować nad ramionami z większym ciężarem podczas podciągania, ponieważ pracuje kilka mięśni w tym samym czasie.
Sprawdź, jak dodać pracę ramion do StrongLifts 5×5 tutaj.