Czy trzymasz się kilku dodatkowych funtów, których chciałbyś się pozbyć? Chcesz wiedzieć, jak się rozdrobnić szybko, jak w 30 dni lub mniej?
Zależnie od tego, ile masz do stracenia, możesz zobaczyć prawdziwe wyniki w ciągu zaledwie miesiąca.
Dzisiaj skupiamy się na wskazówkach, jak się rozdrobnić naturalnie. Zmieniając swoją dietę i ćwiczenia, możesz dowiedzieć się, jak uzyskać to poszatkowane ciało, którego pragnąłeś.
Jakie jest znaczenie terminu „uzyskać poszatkowane?”. Kiedy twoim celem jest uzyskanie shredded, chcesz stracić tkankę tłuszczową i zwiększyć zyski mięśniowe. To combo pozwoli twoje mięśnie pokazać lepiej, dając wygląd ciała cut.
Nie wszystkie te wskazówki, jak uzyskać shredded będzie działać dla każdego. Zanim zaczniesz, musisz ocenić, gdzie jesteś teraz i jakie są twoje cele. How long you have before a big event or deadline for getting shredded will also factor in.
Those who have less body fat to lose may see results faster than others. To samo dotyczy budowania mięśni – ci, którzy już mają jakieś mięśnie, mogą zobaczyć zyski szybciej niż szczuplejsze typy ciała.
Używanie niektórych lub wszystkich z tych wskazówek może pomóc Ci uzyskać bardziej rozdrobnioną sylwetkę, w samą porę dla Twojego celu date.
Evaluate your Diet
Pierwszą rzeczą do zrobienia przy ustalaniu jak się rozdrobnić jest ocena Twojej obecnej diety. Istnieją najprawdopodobniej zmiany, które można zrobić, które pomogą Ci zobaczyć niektóre wyniki fast.
Gdy próbuje się shredded, zaczyna się w domu i co paliwa swoje ciało z. Istnieje kilka sposobów, które można zmienić swoją dietę, aby pomóc spełnić swoje cele.
Eat More Protein
Choć nie ma żadnych zmian w diecie, które są skuteczne w 100 procentach czasu, jest to jeden, który należy rozważyć. Włączenie większej ilości białka do swojej diety okazało się skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała.
Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 grama na kilometr masy ciała. Ta ilość może być zwiększona dwukrotnie lub więcej w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi, aby osiągnąć status shredded.
Ocena makroskładników w diecie i reżimie ćwiczeń może wskazywać na wyższe potrzeby białkowe. Jeśli szukasz, aby uzyskać shredded szybko, zwiększenie białka przy jednoczesnym zmniejszeniu węglowodanów może pomóc.
Zwiększenie białka pomoże Ci również pozostać pełniejsze dłużej, co może ograniczyć pragnienia. Jest jeszcze jedna korzyść z podniesienia białka.
Jedz mniej kalorii
Ta wskazówka jest wskazana tylko wtedy, gdy masz tłuszcz do spalenia, aby się rozdrobnić.
Z grubsza 3500 kalorii równa się jednemu funtowi. Cel, jakim jest utrata jednego funta tygodniowo, oznacza zmniejszenie dziennej dawki kalorii o 500. Jeśli chcesz stracić 2 funty w ciągu tygodnia, będziesz chciał zgolić 1000 kalorii każdego dnia.
Jeśli jeszcze tego nie robisz, teraz może być czas, aby zacząć liczyć kalorie wraz z makrami. Może to dać ci pojęcie o tym, co spożywasz każdego dnia i gdzie należy zmniejszyć spożycie.
Aby zapewnić długotrwałe, zrównoważone rezultaty, upewnij się, że rozumiesz:
- Ile kalorii powinieneś jeść w ciągu dnia
- Ile kalorii Twoje ciało spala w ciągu dnia
Zwiększenie spożycia białka przy jednoczesnym zmniejszeniu węglowodanów może pomóc w utracie tłuszczu. Będziesz również mieć wystarczająco dużo energii, aby utrzymać swoje treningi i osiągnąć swój cel, aby uzyskać shredded. Zachowaj zdrową ilość tłuszczów, ale upewnij się, że jesz odpowiednie rodzaje, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele.
Clean up your Diet
Making adjustments to your diet could also include cleaning up what you eat. Jeśli jesz przetworzone pokarmy lub więcej cukru niż powinieneś być, te powinny być wyeliminowane, aby uzyskać shredded. Nie tylko marnujesz kalorie, ale także nie napędzasz swojego ciała prawidłowo, aby stracić tłuszcz i zyskać mięśnie.
Zamiast tego wypełnij swój dzień pożywnymi całymi pokarmami, które utrzymują cię pełnym i pomogą ci spalić kalorie bardziej efektywnie. Trzymaj się zewnętrznej części sklepu spożywczego i skup się na:
- Lean cuts of meat
- Seafood
- Vegetables
- Fruits
- Legumes
- Beans
- Nuts
- Seeds
Here are some of the best fruits to eat for weight loss. Zmieniając rodzaje pokarmów, które jesz, będziesz w stanie trafić w swój cel, jakim jest szybsze uzyskanie rozdrobnienia.
Jeśli zmagasz się ze znalezieniem odpowiednich sposobów gotowania całych pokarmów, plan posiłków lub usługa przygotowywania posiłków może pomóc.
How are You Eating?
Niektórzy ludzie znaleźli sukces w stosowaniu różnych metod odżywiania, takich jak przerywany post. Istnieje kilka rodzajów postu, które możesz wypróbować, ale każda metoda różni się tym, kiedy możesz jeść każdego dnia.
Dieta keto to kolejny sposób odżywiania, który niektórzy uznali za sukces w zrzucaniu niechcianej tkanki tłuszczowej. Twoje ciało wchodzi w stan ketozy i pracuje, aby spalić nadmiar tłuszczu. To może być alternatywny sposób na budowanie mięśni zyski i uzyskać shredded physique chcesz.
Jedzenie mniejszych posiłków częściej może również pomóc w zrzucaniu niechcianego tłuszczu, więc mięśnie pop. Twoje ciało spala energię podczas trawienia pokarmu, więc częstsze jedzenie może pomóc w spalaniu kalorii.
Aby pozostać na dobrej drodze, upewnij się, że jesz odpowiednie porcje do każdego posiłku, aby nie przesadzić.
Know your Body Type
Eating and exercising for your body type is another tip you can use when wondering how to get shredded. Każdy typ ciała będzie reagować inaczej na sposoby odżywiania i ćwiczenia rutynowe.
Jeśli nie jesteś pewien jaki jest twój typ ciała i jak to przekłada się na uzyskanie rozdrobnienia, sprawdź to:
- Jak określić swój typ ciała
- Sposoby na uzyskanie szczupłej sylwetki w oparciu o typ ciała
Dokonując kilku prostych zmian w żywności, którą jesz, i sposobie, w jaki jesz, możesz uzyskać poszatkowane ciało, którego pragniesz.
Stay Hydrated
Picie dużej ilości wody każdego dnia również pomoże Ci się rozdrobnić.
Brak nawodnienia może mieć odwrotny skutek i powodować wzdęcia, ponieważ twoje ciało walczy o utrzymanie wody. Twoja wątroba również potrzebuje wody, aby prawidłowo przetwarzać tłuszcz.
Pij co najmniej osiem szklanek wody dziennie, więcej, jeśli ćwiczysz. Picie wystarczającej ilości wody pozwoli Ci również utrzymać zachcianki na dystans, dzięki czemu możesz pozostać na dobrej drodze ze swoimi nawykami żywieniowymi.
Jeśli nie jesteś pewien, czy otrzymujesz wystarczającą ilość wody, Twój mocz może pomóc Ci uregulować jej spożycie. Ciemniejszy mocz oznacza, że potrzebujesz więcej wody, jaśniejszy mocz oznacza, że jesteś odpowiednio nawodniony.
Tutaj znajdziesz kilka dodatkowych wskazówek, jak się rozdrobnić, niezależnie od tego, czy uprawiasz kulturystykę, czy chcesz po prostu dobrze wyglądać.
Suplementacja w razie potrzeby
Suplementy mogą również pomóc w budowaniu mięśni podczas spalania tłuszczu.
Które z nich są najlepsze, zależy od twoich potrzeb, ale oto kilka, które mogą pomóc ci uzyskać rozdrobnienie:
- BCAAs: Dla tych, którzy są uważane za twarde gainerów lub po prostu chcą budować mięśnie szybciej, Branched Chain Amino acids może pomóc. Przyspieszają one również czas regeneracji pomiędzy sesjami treningowymi.
- Białko: Dodanie produktu takiego jak Vintage Brawn™ zapewni Ci białko, którego potrzebujesz, aby zasilić swoje treningi. To combo białek wołowych, serwatkowych i kazeinowych zapewnia kompletny profil aminokwasów do budowy mięśni i energii, aby utrzymać czas spędzony na siłowni.
- Spalacz tłuszczu: Vintage Burn™ to wysoce skuteczny spalacz tłuszczu, który pomaga utrzymać mięśnie bez marnowania. Użyj tego spalacza tłuszczu lub naszego spalacza tłuszczu keto, aby wspomóc utratę tłuszczu i skrócić czas do uzyskania shredded.
Istnieją inne suplementy, które możesz wziąć, aby przyspieszyć proces cięcia, dzięki czemu możesz uzyskać shredded wcześniej. Jeśli cierpisz z powodu bólu stawów lub zapalenia nie pozwól, aby wykoleić swoje dni w siłowni. Istnieją suplementy, które mogą pomóc utrzymać się bez bólu.
How to Get Shredded by Working Out
Working out nie jest tak ważne jak czyszczenie diety, ale pomoże poprawić swoje zyski mięśni. Robienie tego prawidłowo zapewni, że budujesz chude mięśnie podczas utraty niechcianej tkanki tłuszczowej.
Budując strategię i wiedząc, kiedy ćwiczyć może być wyzwaniem. To, jak często ćwiczysz, powinno być oparte na:
- Typie ciała
- Ile tkanki tłuszczowej masz do stracenia
- Ile mięśni chcesz zyskać
Aby odpowiednio się rozdrobnić, skup się na treningu oporowym z dużymi ciężarami. Podnoszenie większych ciężarów pozwoli spalić więcej kalorii i uzyskać bardziej efektywny trening w krótszym czasie.
Skoncentrowanie się na głównych grupach mięśniowych, zwłaszcza tych, których brakuje, również pomoże ci się rozdrobnić. Dążyć do treningu co najmniej trzy razy w tygodniu, dając mięśniom czas na odzyskanie sił między sesjami.
Jeśli nie możesz zrobić tego na siłowni, nadal możesz zbudować przyzwoitą domową siłownię w budżecie, aby uzyskać shredded. Możesz stworzyć swój własny „get shredded plan treningowy” dostosowany do Twojego typu ciała i indywidualnych potrzeb.
Możesz również rozważyć zamianę sesji cardio na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zamiast. Może on pomóc ci zrzucić niechciany tłuszcz szybciej i w krótszym czasie niż tradycyjne cardio.
Get Enough Sleep
Sen jest ważny z wielu powodów, ale brak wystarczającej ilości snu może sabotować twoje cele związane z ciałem.
Badania wykazały, że regularne uzyskiwanie mniej niż siedem do dziewięciu godzin snu każdej nocy może spowolnić utratę tłuszczu.
Utrata trzewnej tkanki tłuszczowej jest trudniejsza niż utrata innych rodzajów tkanki tłuszczowej, a wiele osób nosi ją w brzuchu. Zwiększenie liczby godzin snu w ciągu nocy może pomóc w utracie trzewnej tkanki tłuszczowej szybciej niż spanie mniejszej liczby godzin.
Dobre nawyki dotyczące snu pomogą Ci również utrzymać tłuszcz po jego utracie, nawet jeśli masz mniej niż czterdzieści lat. Twoje mięśnie pracują na wysokich obrotach, naprawiając się podczas snu, co oznacza, że regeneracja trwa krócej.
Jeśli zmagasz się z uzyskaniem wystarczającej ilości snu każdej nocy, Vintage Bliss™ może Ci pomóc. Został on opracowany, aby pomóc Ci zasnąć i osiągnąć głęboki sen szybciej, przyspieszając linię czasu regeneracji.
Reduce Stress
Jeśli prowadzisz normalnie bezstresowe życie, możesz być w stanie pominąć tę wskazówkę. Dla zdecydowanej większości czytających to jednak, zmniejszenie stresu może również pomóc Ci uzyskać shredded.
Wysoki poziom stresu może spowodować, że Twoje ciało będzie trzymać się tłuszczu, zwłaszcza w brzuchu. Inne zmiany, które wprowadzasz, aby się rozdrobnić, pomogą, ale stres może również zwiększyć zachcianki.
Zmniejszona siła woli przychodzi wraz z wysokim stresem, który może wykoleić twoje cele. Przewlekły stres może również zmniejszyć odporność i zwiększyć stan zapalny w obszarach ciała.
Jeśli czujesz się zestresowany, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby go zredukować:
- Praktykuj ćwiczenia ruchowe – joga, tai chi, qi gong
- Praktykuj głębokie oddychanie
- Medytuj
- Wyjdź na łono natury – spaceruj, wędruj, jeździj na rowerze, jogging
- Zadbaj o więcej snu
- Dziennik
- Spędzaj czas z bliskimi przyjaciółmi i rodziną
- Rozważ terapię
Te wskazówki mogą pomóc Ci zmniejszyć stres i lepiej dopasować się do innych celów. Poprawa sposobu myślenia pomoże Ci osiągnąć i utrzymać swój shredded physique.
Final Thoughts
Gdy dowiedzieć się, jak dostać shredded, trzeba zrobić plan działania, aby spełnić swoje cele. Jeśli jest limit czasowy, to może trzeba użyć więcej z tych wskazówek, aby osiągnąć swój cel.
Jedzenie czyste, podnoszenie ciężkich, coraz wystarczająco dużo snu i zmniejszenie stresu to tylko kilka sposobów, aby uzyskać shredded. Utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu i budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej pomoże Ci się tam dostać.