Jak uciąć sobie drzemkę i obudzić się odświeżonym, a nie zmęczonym

Często wydaje się, że są tylko dwa sposoby, aby obudzić się z drzemki: intensywnie naładowany energią i gotowy do podjęcia świata, lub tak szamotany, że zastanawiasz się, czy nadal jesteś w tej samej dekadzie. Wiele osób, pomimo poważnej popołudniowej zapaści, walczy z chęcią drzemki, ponieważ wiedzą, że to pogorszy ich samopoczucie.

Na szczęście, możesz mieć swoją drzemkę i nadal brać udział w reszcie dnia jak mistrz: W tym artykule dowiesz się, dlaczego czujesz się gorzej po drzemce, jak pokonać tę okropną senność po drzemce i kiedy naprawdę powinieneś pominąć drzemkę.

Dlaczego czuję się gorzej po drzemce?

To znajome szamotanie się nazywane jest „bezwładem snu” i oznacza, że Twój mózg chce kontynuować sen i zakończyć pełny cykl snu. Bezwładność senna wynika z nagłego wybudzenia się z głębokiego snu lub snu wolnofalowego, który jest rodzajem snu, w który zaczynasz zapadać po około 30 minutach drzemki.

Właśnie dlatego eksperci zalecają, aby drzemki trwały od 10 do 20 minut, a także inne najlepsze praktyki dotyczące drzemek. Chodzi o etapy snu, które przebiegają w następujący sposób:

1. Non-REM (NREM) Stage 1
2. NREM Stage 2
3. NREM Stage 3 (deep sleep)
4. REM Sleep

NREM Stage 1 trwa od pięciu do 10 minut; NREM Stage 2 trwa od 10 do 20 minut; a następnie NREM Stage 3 sets in. Podczas snu NREM etap 3 mięśnie rozluźniają się bardziej, ciśnienie krwi i częstość oddychania zmniejszają się, a zaczynają pojawiać się powolne fale mózgowe.

Wyrwanie się z tego bardzo głębokiego snu powoduje charakterystyczne otępienie i upośledzenie wydajności bezwładu sennego, które może trwać od kilku minut do kilku godzin.

Dlaczego drzemki sprawiają, że czuję się niespokojny?

Spokojność, lub jakakolwiek forma złego nastroju po drzemce, nie jest tak bardzo efektem ubocznym samym w sobie, ale innym efektem ubocznym bezwładności sennej. Nikt nie lubi być wyrwany z dobrej drzemki, a głośny sygnał alarmu przerywający głęboki sen wystarczy, by zepsuć komukolwiek nastrój.

Jak nie czuć się groggy lub grumpy po drzemce

Jeśli starasz się unikać drzemek za wszelką cenę, ponieważ wydaje się, że zawsze budzisz się zdezorientowany lub zły na cały świat, powinieneś wiedzieć, że możesz uniknąć tych nieprzyjemnych skutków ubocznych. Oto cztery wskazówki dotyczące budzenia się po wszystkich drzemkach z uczuciem odświeżenia, a nie zdrenowania:

Terminuj drzemkę prawidłowo

Dobra drzemka to wszystko kwestia czasu. Dr Dawn Dore-Stites, adiunkt w Departamencie Pediatrii i Centrum Zaburzeń Snu w Michigan Medicine i członek rady doradczej Reverie ds. snu, powiedziała CNET, że im dłuższa drzemka, tym więcej problemów zazwyczaj stwarza.

„Im dłużej śpisz, tym większa szansa, że dostaniesz się do głębszych etapów snu”, mówi Dore-Stites. „Budzenie się z tych etapów może prowadzić do szamotaniny i drażliwości. Ograniczenie drzemek do 20 minut jest kluczowe. Często obudzisz się czując się bardziej odświeżony.”

Wyjątkiem jest sytuacja, gdy masz wystarczająco dużo czasu, aby zdrzemnąć się na cały cykl snu, który trwa około 90 do 120 minut. Jednak, o ile nie jesteś super zestrojony ze swoim cyklem snu i nie potrafisz dokładnie określić czasu, w którym musisz się obudzić, lepiej obudzić się przed osiągnięciem głębokiego snu.

Dodatkowo, powinieneś spróbować zdrzemnąć się tak wcześnie po południu, jak to możliwe. Drzemka blisko pory snu może zdezorientować twoje ciało i sprawić, że poczujesz się ociężały przez resztę wieczoru, zwłaszcza jeśli światło dzienne już słabnie, kiedy budzisz się z drzemki.

Wychodź z łóżka zaraz po przebudzeniu

To może być bardzo kuszące, aby nacisnąć drzemkę lub spędzić kilka minut na przewijaniu w telefonie komórkowym, ale zwalcz tę potrzebę. Pozostanie w łóżku w takim stanie półsnu, super senności może sprawić, że senność po drzemce będzie bardziej intensywna lub przedłuży się na dłuższy okres czasu.

And when you do get out of bed, expose yourself to natural daylight by opening curtains or blinds to make sure your body knows it isn’t bedtime and there are still things to be done.

Zrób coś energetyzującego po drzemce

Jeśli naturalne światło dzienne nie wystarczy, aby pobudzić Twój organizm, wypróbuj jedną z tych taktyk, aby uzyskać silniejsze przebudzenie:

• Umyj twarz lub ochlap ją zimną wodą
• Wypij szklankę wody
• Zjedz zdrową przekąskę lub posiłek
• Zrób lekkie rozciąganie
• Pójdź na krótki spacer
• Posłuchaj muzyki

Badania wykazują, że umycie twarzy i uzyskanie światła słonecznego może zwalczyć senność po drzemce.grogginess po drzemce, podobnie jak słuchanie muzyki. Lekkie ćwiczenia, takie jak rozciąganie i chodzenie, a także intensywne treningi mogą zarówno zwiększyć energię, jak i poprawić nastrój, co może odeprzeć popołudniową senność.

Zrób sobie drzemkę przy kawie

Tak, to jest coś takiego. Kawowa drzemka” odnosi się do łykania kofeiny tuż przed drzemką. Jeśli wszystko się uda, obudzisz się z uczuciem dodatkowego odświeżenia i energii, ponieważ efekty kofeiny osiągają szczyt około 30-60 minut po spożyciu, czyli krótko po tym, jak powinieneś obudzić się po drzemce.

Jeśli wypijesz kawę zbyt długo przed planowaną drzemką, ryzykujesz utratę szansy na drzemkę, jeśli kofeina zacznie działać i sprawi, że nie będziesz mógł zasnąć. Tak jak w przypadku wskazówki numer jeden, drzemki przy kawie sprowadzają się do wyczucia czasu.

Kiedy się zdrzemnąć i kiedy to pominąć

Dore-Stites mówi, że drzemka nie zawsze jest rozwiązaniem, nawet jeśli czujesz, że nie możesz utrzymać otwartych oczu po południu.

Jeśli rzeczywiście jesteś pozbawiony snu w nocy, krótka drzemka może pomóc ci utrzymać energię przez cały dzień, mówi Dore-Stites. Ale z drugiej strony, drzemki, kiedy nie jesteś pozbawiony snu, mogą wpłynąć na twoją zdolność do zasypiania, prowadząc do skrócenia czasu trwania snu w nocy.

„Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest mieć jeden dobry długi okres snu w nocy niż spać w 'kieszeniach’ przez dzień i noc,” Dore-Stites powiedział CNET. „Takie wzorce snu często prowadzą do większego uczucia zmęczenia i niskiej energii”.

Jeśli masz bezsenność lub zmagasz się z zasypianiem i utrzymaniem snu przez większość nocy, możesz chcieć uniknąć drzemek przez większość czasu. Jeśli ogólnie dobrze śpisz w nocy, Dore-Stites mówi, że najlepiej jest tylko drzemać, kiedy naprawdę tego potrzebujesz, lub możesz skończyć w błędnym kole niezwykłych cykli snu i bezwładności snu, a tym samym grogginess próbujesz uniknąć.