Pomimo bycia blisko spokrewnionymi, wytrzymałość i wytrwałość są bardzo odrębnymi pojęciami. Ale razem mogą działać w celu poprawy zdolności do treningu przez dłuższe okresy czasu, podejmowania cięższych obciążeń, a ostatecznie popchnąć twoje ciało do osiągnięcia nowych granic.
Stamina Vs. Endurance
Stamina odnosi się do ilości czasu, w którym dany mięsień lub grupa mięśni może wykonywać przy maksymalnej wydajności. Na przykład, będąc w stanie wykonać ciężki martwy ciąg, przez kilka powtórzeń. Wytrzymałość, z drugiej strony, jest liczba razy każda dana grupa mięśni może wykonać pewne działania lub ćwiczenia. To znaczy, wykonywanie martwego ciągu z mniejszym ciężarem dla większej ilości powtórzeń przez dłuższy okres czasu.
Jeśli jednak zagłębimy się bardziej w wytrzymałość, istnieje różnica między wytrzymałością sercowo-naczyniową a wytrzymałością mięśniową. Wytrzymałość sercowo-naczyniowa to zdolność układu sercowo-naczyniowego (oddechowego) do efektywnego rozprowadzania tlenu po całym organizmie. Natomiast wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśni szkieletowych do wykonywania kilku powtórzeń ruchów w czasie. Wzmocnij te atrybuty, a twoja wytrzymałość wzrośnie, pozwalając ci na osiąganie szczytowych wyników przez dłuższy czas.
Target your Anaerobic System
Jedną z metod budowania wytrzymałości mięśniowej jest HIIT (high intensity interval training) lub trening hybrydowy. Łączy on trening siłowy z kondycyjnym i może być wykonywany tylko w krótkich seriach, a nie przez długi czas.
Ten rodzaj cardio będzie pracował twój system anaerobowy. System anaerobowy to energia dostarczana przez organizm w przypadku braku tlenu. Może on być wykorzystywany tylko w pierwszych kilku minutach wszystkich ćwiczeń, zanim w mięśniach pojawi się wystarczająca ilość tlenu do metabolizmu tlenowego. Trenując system anaerobowy, rozwijasz włókna mięśniowe typu II. W rezultacie Twoje mięśnie zyskują na sile, co pozwala Ci wykrzesać dużo więcej mocy przez dłuższy czas trwania treningu – coś, czego trening wytrzymałościowy nie jest w stanie osiągnąć.
Dzięki optymalizacji tętna za pomocą krótkich, intensywnych ruchów, zwiększysz pojemność swojego serca, jednocześnie zwiększając liczbę i gęstość swoich mitochondriów, które są źródłem energii dla komórek. Podniesie to Twój VO2 max, czyli maksymalną ilość tlenu, jaką możesz dostarczyć do mięśni w danym czasie, a także wzmocni mięśnie szkieletowe, co pozwoli na większą produkcję siły i lepszy powrót żylny do serca. Wszystkie te czynniki przyczynią się do większej wytrzymałości.
Wytrzymałość kardio i nadmiar beztlenowców
Jeśli kochasz fitness i trenujesz około czterech lub pięciu razy w tygodniu, to utrzymanie koncentracji tylko na kardio o wysokiej intensywności nie jest realistyczne. Z czasem spowoduje to dodatkowy stres dla twojego systemu odpornościowego i hormonalnego: coś, co jest po prostu nie do utrzymania. Nadmiar ćwiczeń beztlenowych może powodować stres oksydacyjny (lub uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki), co może prowadzić do przetrenowania i choroby. Łącząc wytrzymałość mięśniową z wytrzymałością kardio, pomożesz swojemu ciału osiągnąć wszechstronny, sprawny stan, z możliwością wytrwania w treningu.
Wytrzymałość kardio buduje system aerobowy i jest niezbędna bez względu na wybraną dyscyplinę fitness: od zawodowych hokeistów, do długodystansowych maratończyków, do przeciętnego fana fitness, który chce być tak zdrowy, jak to tylko możliwe. Dzieje się tak dlatego, że cardio, wykonywane regularnie, powoduje bardziej trwałe adaptacje w organizmie, co zmniejsza wysiłek wymagany do wykonywania codziennych czynności. Sprawia, że ciało jest w stanie lepiej reagować na wyzwania fizyczne.
Poprzez włączenie treningu, takiego jak 40-minutowe pływanie lub bieg ze stałą prędkością, poprawisz metabolizm komórkowy. Trening wytrzymałościowy zwiększa liczbę naczyń włosowatych w mięśniach, dzięki czemu mogą one być zaopatrywane w większą ilość tlenu i składników odżywczych oraz mogą szybciej eliminować produkty odpadowe. Większa gęstość kapilar pomaga leczyć urazy i zmniejsza bóle mięśni.
Ćwiczenia wytrzymałościowe trenują również mięśnie, aby w jak największym stopniu wykorzystywały dostępny tlen i paliwo, dzięki czemu pracują wydajnie. Ćwiczenia zwiększają rozmiar i liczbę mitochondriów w komórce mięśniowej, zwiększając w ten sposób pojemność energetyczną komórki i pomagając zachować energię mięśni. Jak to działa? Dzięki większej liczbie mitochondriów zapobiega się wyczerpywaniu glikogenu, co poprawia zdolność mięśni do wykorzystywania kwasu mlekowego i tłuszczów jako paliwa.
Rozwijanie układu aerobowego
Podnoszenie tętna do ekstremalnych poziomów przez dłuższy czas nie pomoże w rozwijaniu układu aerobowego. W rzeczywistości chcesz utrzymać niskie tętno, nie kładąc zbyt dużego nacisku na swoje ciało, jednocześnie zwiększając rzut serca. Spowoduje to wzrost ciśnienia krwi, zwiększenie wentylacji (tempo i głębokość oddychania) oraz zwiększenie przepływu krwi do aktywnych mięśni szkieletowych i do serca. Wszystkie te zmiany pomagają ciału odpowiedzieć na wyzwanie ćwiczeń w krótkim okresie czasu.
Dla treningu o niskiej intensywności, który zmniejsza poziom stresu i poprawia regenerację, jednocześnie zapewniając ogólny stan zdrowia i wydajny silnik aerobowy, steady-state cardio jest trudny do pobicia.
Jedzenie dla wytrzymałości
Wpływ fast foodów lub złego odżywiania na ciało, niezależnie od tego, czy trenujesz pięć godzin dziennie, czy trzydzieści minut dziennie, może prowadzić do dysfunkcji metabolicznej. To może prowadzić do zespołu metabolicznego, powodując tłuszczu do życia wokół narządów, choroby serca i cukrzycy typu 2. Nie zawsze możesz polegać na lustrze, które powie ci, co dzieje się wewnątrz, więc te dni, kiedy czujesz się ociężały po zjedzeniu czegoś na wynos, noc na mieście zakończona kebabem lub tydzień złych wyborów żywieniowych, mogą poważnie wpłynąć na twoją wydajność treningową i wytrzymałość.
Jak więc tego uniknąć? Dla większości z nas, najlepsze posiłki przed i po treningu będą zawierały jakąś kombinację wysokiej jakości białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów oraz owoców i warzyw. Te całe pokarmy dostarczają niezbędnej mieszanki składników odżywczych: białka, węglowodanów, tłuszczów, błonnika, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i fitoskładników, które budują mięśnie, dostarczają energii, zmniejszają stan zapalny i zwiększają regenerację.
Trenuj inteligentnie
Aby uzyskać jak najwięcej z treningu, musisz zmaksymalizować ilość krwi, jaką mogą wykorzystać mięśnie (w przypadku HIIT), jak również ilość krwi, jaką serce może wysłać do mięśni (w przypadku treningu aerobowego). Oznacza to włączenie do programu treningowego jakiejś formy długiego, jednostajnego treningu. Innymi słowy, HIIT działa bardziej efektywnie na sprawność mięśni obwodowych, podczas gdy trening wytrzymałościowy działa bardziej efektywnie na sprawność centralną, sercowo-naczyniową.
Najlepszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości podczas treningu prawdopodobnie nie jest podejście typu „wszystko albo nic”. Jest to raczej mieszanka zarówno treningu sercowo-naczyniowego o wyższej, jak i niższej intensywności, która jest dostosowana do Twojego ciała i Twoich celów.