Jak prawidłowo biegać: Technika biegania dla początkujących

Share

Częstym pytaniem, które dostaję od początkujących biegaczy, którzy chcą poprawić swoją formę i technikę, jest to, jak biegać prawidłowo.

Wiele początkujących biegaczy nie myśli o swojej postawie, kiedy zaczynają biegać. Po tym wszystkim, bieganie jest tak swobodny – pokusa jest po prostu wyruszyć bez opieki w świecie.

I to jest całkowicie w porządku na początku, ale z czasem, jak zegar w górę mil może chcesz dać więcej myśli na temat techniki i formy biegania. Ponieważ jeśli zrobisz to niepoprawnie, może to powoli powodować brak równowagi w twoich mięśniach i umieścić cię na wyższym ryzyku obrażeń.

Według badania z 2017 roku technika biegania jest kluczowym składnikiem ekonomii biegania i wydajności. Wiele komponentów, od formy po uderzenie stopy i oddychanie, łączy się, aby stworzyć optymalną formę i postawę do biegania.

Dobra postawa polega na tym, że trenujesz swoje ciało, aby chodzić i biegać, a także rzeczywiście siedzieć i leżeć, w określony sposób.

Najlepsze są pozycje, w których najmniejsze obciążenie jest umieszczane na stawach, mięśniach podporowych i więzadłach podczas ruchu.

W tym blogu chciałbym wyjaśnić, jak biegać prawidłowo i niektóre z kluczowych elementów prawidłowej formy biegania i jak mogą one przynieść korzyści Tobie i Twojemu bieganiu w dłuższej perspektywie.

Jeśli szukasz więcej prostych wskazówek, sprawdź mój blog o tym, jak poprawić formę biegania.

Jak biegać prawidłowo: Biegnij wysoko

Dobra postawa podczas biegu jest kluczowa, aby upewnić się, że nie tworzysz nierównowagi w mięśniach, która często prowadzi do urazów.

Stań wysoko i wyobraź sobie, że masz drążek od czubka głowy schodzący aż do stóp.

Pręt zaczyna się w uszach, a następnie przechodzi przez ramiona, biodra, kolana i kostki w linii prostej.

Dla wielu z nas, siedząc za biurkiem cały dzień tworzy złe nawyki postawy. Mamy tendencję do garbienia się, opuszczania ramion i głowy.

Dobra postawa podczas biegu obejmuje następujące elementy:

• Utrzymuj uniesiony podbródek.
• Stań prosto z cofniętymi ramionami i neutralnym kręgosłupem.
• Utrzymaj biodra wysoko, rozkładając ciężar ciała równomiernie na oba biodra.
• Ściśnij pępek i wyobraź sobie, że próbuje dosięgnąć kręgosłupa.
• Utrzymuj stopy płasko na podłodze.
• Staraj się nie patrzeć na ziemię podczas biegu – utrzymuj wzrok w pozycji pionowej i do przodu.

Kiedy pracuję z początkującymi biegaczami, proszę ich, aby wyobrazili sobie, że mają balon z helem przymocowany do głowy kawałkiem sznurka.

Unoszą podbródek i cofają ramiona. To niesamowite, co te małe zmiany mogą zrobić w czyjejś formie biegowej.

Zauważysz, że gdy zaczniesz podnosić biodra, inne części ciała, w tym klatka piersiowa i ramiona, również się wyprostują.

Jak biegać prawidłowo: Swing your arms

Although running predominantly uses your legs to power you through, your arms also play an important role.

How you hold and swing your arms makes a big difference to your stride and performance. Dobra huśtawka ramion może pomóc Ci biegać szybciej, bardziej efektywnie, a nawet obniżyć ryzyko kontuzji, jak również pomóc ustabilizować swoje ciało.

Jest prosty sposób, aby zobaczyć, jak ważna jest huśtawka ramion i jak może wpłynąć na ogólny rytm.

Biegaj z rękami rozluźnionymi po bokach. Zauważysz, że to tworzy dodatkową pracę dla pleców, bioder i nóg, a także sprawia, że bieganie jest naprawdę niewygodne!

Huśtawka ramion pomaga napędzać cię do przodu (zwłaszcza podczas szybszych biegów) i podnosić twoje ciało z ziemi z każdym krokiem.

Kluczem jest trzymanie ramion po bokach i staranie się nie pozwolić im przekroczyć ciała. Jeśli pozwolisz ramionom zbytnio skrzyżować się z ciałem, spowoduje to rotację kręgosłupa i klatki piersiowej oraz stworzy nieefektywną formę biegową.

Odsuń łokcie do tyłu, trzymaj je blisko boków ciała i rozluźnij je, aby uniknąć sztywności ramion. Pamiętaj również, aby trzymać łokcie pod kątem 90 stopni – staraj się nie prostować ich zbytnio.

Nie zginaj ich również zbytnio, ponieważ wpłynie to na twoją formę i sposób, w jaki napędzasz swoje ciało do przodu.

Na początku możesz czuć się dziwnie, ale powoli, ale pewnie wkrótce stanie się to drugą naturą. Jeśli walczysz na początku, aby uzyskać prawidłową technikę, dlaczego nie ćwiczyć kilka ćwiczeń huśtawka ramię?

Są ćwiczenia, które można zrobić albo usiadł lub stanął, aby zobaczyć, jak to jest, a następnie powoli dodać te do swoich biegów. Aby dowiedzieć się więcej, sprawdź mój post o prawidłowej huśtawce ramion dla biegaczy.

Jak biegać prawidłowo: Podnoszenie kolan i stóp

Gdy już uporasz się z innymi elementami dobrej formy i postawy opisanymi powyżej, przekonasz się, że podnoszenie kolan i stóp jest znacznie łatwiejsze podczas biegu.

Stań wysoko, patrz przed siebie, zaangażuj rdzeń i skoncentruj się na podnoszeniu kolan i stóp z każdym krokiem.

Istnieją ćwiczenia, które możesz wykonywać, aby przyzwyczaić się do podnoszenia stóp i uczynić z tego nawyk.

Wysokie kolana – na stojąco lub jako część biegu – są do tego świetne.

Zalecam, abyś włączył je jako ćwiczenia biegowe do swojej rozgrzewki, jeśli zmagasz się z utrzymaniem kolan i stóp w górze podczas biegu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o właściwej rozgrzewce, sprawdź mój post o tym, jak rozgrzać się przed biegiem.

Jak prawidłowo biegać: Wzmocnij swój rdzeń

Twój rdzeń jest niezwykle ważny podczas biegania.

Dobry rdzeń oznacza, że jesteś w stanie utrzymać silną i stabilną pozycję przez dłuższy czas, co pozwala Ci utrzymać właściwą formę i postawę.

Twoje mięśnie pleców i brzucha są kluczowymi elementami dla dobrej siły rdzenia.

Niestety, samo bieganie nie poprawi twojej siły rdzenia, musisz wykonywać ćwiczenia siłowe, jak również bieganie, aby naprawdę zobaczyć rezultaty.

Istnieje wiele ćwiczeń siłowych, które możesz wykonywać, aby poprawić swoją siłę rdzenia.

Tutaj jest tylko kilka, które polecam. Możesz również znaleźć niektóre z moich innych zaleceń w moim poście na temat niezbędnych ćwiczeń rdzenia dla biegaczy.

Podtrzymywanie tułowia

1. Leż płasko na podłodze. Twoje dolne plecy powinny dotykać podłogi bez żadnej przestrzeni między nimi.

2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś głowę i ramiona z podłogi.

3. Wyciągnij ramiona do przodu, aby były proste w linii z palcami stóp. Nie pozwól, by dolna część pleców oderwała się od podłoża.

4. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Gdy poczujesz się komfortowo w tej pozycji, pracuj nad wyciągnięciem obu ramion z powrotem nad głowę i obu nóg pod kątem w górę przed sobą.

Trzymaj brzuch i nogi napięte w zakrzywionej formacji. Ponownie, nie pozwól, aby dolna część pleców zeszła z podłogi.

Przytrzymaj przez 30 sekund lub tak długo, jak chcesz, gdy staniesz się silniejsza.

Plank

Prawdopodobnie jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na siłę rdzenia, w zależności od tego, kogo zapytasz!

Plank jest świetnym ćwiczeniem, które może ogromnie poprawić siłę rdzenia, jeśli jest wykonywane regularnie.

Jeszcze lepsze jest to, że nie wymaga żadnego sprzętu i istnieje wiele wariacji na temat standardowej deski, jeśli chcesz trochę namieszać.

1. Postaw przedramiona na ziemi z łokciami ustawionymi poniżej barków i ramionami równolegle do ciała w odległości około szerokości barków.

2. Zaokrąglij palce stóp do podłogi i ściśnij pośladki, aby ustabilizować ciało. Uważaj, aby nie zablokować ani nie wyprostować kolan.

3. Zneutralizuj szyję i kręgosłup, patrząc na miejsce na podłodze tuż za rękami. Twoja głowa powinna być w jednej linii z plecami.

4. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. W miarę jak będziesz czuł się coraz bardziej komfortowo, stopniowo wydłużaj czas trzymania deski.

Wiele osób zapomina o oddychaniu podczas wykonywania deski, więc upewnij się, że robisz powolne i równomierne oddechy.

I staraj się nie podnosić pośladków zbyt wysoko w powietrzu.

Popiersie powinno znajdować się w jednej linii z obręczą barkową. Jeśli deska na przedramionach jest dla ciebie zbyt dużym wyzwaniem, możesz spróbować deski na kolanach.

Popierając kolana na podłodze, tworzysz mniejszy nacisk na dolną część pleców.

Podciąganie supermana

Podciąganie supermana celuje w dolną część pleców i jest świetne, jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców.

1. Leżąc twarzą w dół na podłodze, wyciągnij ręce do przodu i wyprostuj nogi (jak superman w pozie lotu).

2. Zaangażuj dolną część pleców i barki oraz podnieś klatkę piersiową i ramiona z podłogi. Twoje nogi również powinny być poza podłogą w tym momencie.

3. Z tego miejsca zaangażuj mięsień latissimus dorsi (po obu stronach górnej części pleców) i przyciągnij łokcie w kierunku klatki piersiowej, jakbyś robił podciąganie.

4. Wyciągnij ponownie ramiona przed siebie.

Powtórz 12 razy i wykonaj 3 zestawy z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.

Jak prawidłowo biegać: Oddychaj głęboko

Głęboko oddychać jest o wiele łatwiej, gdy masz dobrą formę biegową i postawę.

Jak oddychać podczas biegu może być trudne, gdy po raz pierwszy zaczynasz myśleć o tym prawidłowo.

Może już słyszałeś o „oddychaniu brzuchem” . Jest to technika oddychania, która polega na braniu głębokich oddechów i używaniu przepony o wiele bardziej, aby wciągnąć więcej powietrza do płuc.

Wielu biegaczy bierze krótkie oddechy i dlatego nie wykorzystuje przepony.

Kiedy bierzesz krótkie oddechy, polegasz za bardzo na mięśniach klatki piersiowej i dlatego pobierasz mniej tlenu.

Niedostatecznie wykorzystujesz również mięśnie międzyżebrowe (mięśnie między żebrami), więc stają się one mniejsze i szybko się męczą.

Ważne jest, aby je wzmocnić, aby mogły w pełni wspierać proces oddychania.

Aby wyćwiczyć oddychanie z brzucha, ćwicz oddychanie brzuchem w pozycji leżącej, siedzącej i stojącej.

Połóż się na plecach i utrzymuj górną część klatki piersiowej i ramiona nieruchomo.

Skup się na unoszeniu brzucha podczas wdechu i opuszczaniu brzucha podczas wydechu. Wdychaj i wydychaj przez DWA nosy i usta.

Ogólna porada zdrowotna mówi, że powinieneś oddychać przeponą przez cały czas, niezależnie od tego, czy biegasz, chodzisz czy śpisz.

Jeśli ćwiczysz jogę, prawdopodobnie i tak jesteś przyzwyczajony do głębokiego oddychania.

Głębokie oddychanie to świetny sposób na złagodzenie stresu i objawów niepokoju, więc jaki jest lepszy sposób na rozpoczęcie!

Share

.