Jak Osiągnąć Prawie Doskonałą Technikę Sprintu

Alyssa Bialowas

Prawidłowa technika sprintu wymaga połączenia zrozumienia biomechanicznych zmiennych sprintu, jak również czynników zewnętrznych, takich jak twój sprzęt do biegania (odpowiednie obuwie, odpowiedni stoper do treningu) oraz czynniki środowiskowe, takie jak temperatura, opór powietrza i warunki podłoża, po którym biegasz. Przy tak wielu różnych czynnikach wpływających na naszą szybkość i wydajność, zebraliśmy dla Ciebie kilka kluczowych technik do wykorzystania, które są całkowicie w Twojej mocy, aby zmienić, które przybliżą Cię do Twojej szczytowej prędkości sprintu.

Wysoka prędkość sprintu opiera się na biomechanice biegu sprintu i kontroli w następujących obszarach ciała wymienionych poniżej. Pozytywne adaptacje do Twojej formy sprintu zwiększają Twoją maksymalną prędkość biegu. Monte i wsp. (2017) zaobserwowali, że maksymalna prędkość biegu jest zoptymalizowana, gdy sprinterzy obu płci samodzielnie wybierają częstotliwość kroku/stopu. Jeśli

Related Article: Push or Pull? Sprinting Mechanics and You

Jak osiągnąć prawie idealną technikę sprintu:

Pozycja głowy

Powinna być zawsze wyprostowana, w linii z resztą ciała. Twoja głowa powinna być zrelaksowana zamiast zestresowana i napięta, a oczy powinny być skupione prosto przed tobą w kierunku, w którym idziesz. Upewnienie się, że głowa znajduje się we właściwej pozycji i jest skierowana do przodu, wydłuża kręgosłup i pomaga zapobiegać urazom, które mogłyby wystąpić w wyniku tego, że jedna strona ciała jest bardziej obciążona niż druga. Z głową do przodu zwiększy to również koncentrację i szybkość!

Pozycja ramion

Powinna być zawsze prosta, zwrócona w kierunku, w którym zmierzasz. Zmniejsz prędkość w sprincie poprzez wyeliminowanie ruchu bocznego tułowia i pompowania ramienia. Twoje ciało będzie w końcu wykonywać więcej pracy i wyczerpać swoją energię szybciej, jeśli pracuje w celu skorygowania barku w złej formie. Postawa jest ważną częścią zdrowia i długowieczności w ogóle. Nawyki, które kształtujesz poza trasą, wpływają na Twoją wydajność podczas biegu. Twoje ramiona powinny zawsze pozostać stabilne i blisko ciała.

Pozycja bioder

Powinny być w jednej linii z głową i ramionami, skierowane do przodu. Aby osiągnąć właściwą wysokość bioder, głowa i ramiona muszą pozostać wyprostowane. Jeśli masz zbyt dużą rotację w barkach, ponownie musisz zmierzyć się z tym, że pęd Twojego ciała jest skierowany w innym kierunku niż do przodu. Ustawienie bioder ma na celu odciążenie stawów i skierowanie całego pędu ciała do przodu. Przy maksymalnej prędkości, tułów waszego ciała powinien być prawie wyprostowany, pod kątem około 50 stopni.

Pozycja kolan

Aby wygenerować moc, wypchnij kolana do przodu i podnieś je wysoko podczas sprintu, zachęcając również do dłuższego kroku. Gdy podczas sprintu stawiasz krótsze kroki, nie wykorzystujesz w pełni długości kroku. Wysoko ustawione kolano pozwala nodze pokonywać większe odległości. Pomyśl o tym jak biega gepard. Przy pełnym sprincie, ich ciało spłaszcza się wraz z długością kroku. Niekoniecznie chcemy, aby nasze ciała się spłaszczyły, ale zasięg, jaki mają obie grupy nóg jest potężny i dokładnie taki, jakiego szukamy w ustawieniu kolan. Używamy wysokiej pozycji kolana, aby zebrać nasze ciało dla maksymalnej, eksplozywnej siły z naszym umieszczeniem stopy.

Pozycja stopy

Wysoki wydatek siły, który tworzy znaczny czas lotu i niższy czas kontaktu z ziemią, pomoże w osiągnięciu maksymalnej prędkości w sprincie (Monte et al. 2017).

Przy każdym kroku ląduj na środkowej części stopy. Gdy kolano ciągnie stopę do góry podczas kroku i wraca w dół w kierunku ziemi, podnieś palce w kierunku goleni, abyś wylądował na piłce i środku stopy, a nie na pięcie. Stopa powinna znajdować się bezpośrednio pod ciałem i w linii z nim, a nie przed nim. Pięta powinna zejść z podłogi i przemieszczać się po łuku w kierunku pośladków, nie dotykając ich.

Pozycja ramion

W fazie początkowej, twoje ramiona powinny wychylać się w kierunku przeciwnym do nóg, zgiąć łokcie pod kątem około 90 stopni, a pięści powinny być skierowane w kierunku czoła. W momencie, gdy ramiona wychylają się do przodu, dłonie powinny pompować się do poziomu barków, a gdy są w drodze w dół, powinny minąć biodra. Tak jak w przypadku ułożenia naszego poruszającego się ciała powyżej, prawidłowy ruch ramion jest ważny dla przeniesienia całego pędu i mocy do przodu.

Related Article: Boost Your Metabolism with Sprint Intervals

Preventing Injury Through Better Sprinting Form

Skutki złej formy sprintu spowalniają cię teraz i mają potencjalnie negatywny wpływ na twoje zdrowie fizyczne w dłuższej perspektywie. Jeśli jedna z tych pozycji jest wyłączona i jesteś zapalonym sprinterem, możesz mieć wpływ na inne stawy, nie zdając sobie z tego sprawy. Konsekwentne odwracanie głowy lub barków może wpływać na zakres ruchu w biodrach, co z czasem może powodować ból, którego można uniknąć. Skupienie się na tych technikach przyniesie ulgę i harmonię ruchowi Twojego ciała do przodu. Jeśli któraś z tych technik sprawia Ci ból lub jest wyjątkowo trudna do osiągnięcia, skonsultuj się z fizykoterapeutą lub lekarzem na temat swojego stanu.

Take Away

Technika sprintu to przede wszystkim pęd do przodu. Skupienie się na korekcie formy sprintu w barkach, biodrach, kolanach, stopach i ramionach może zapobiec kosztownym przesunięciom energii, pędu i mocy. Dodatkowym atutem jest poprawa formy sprintu, która zapobiega kontuzjom wynikającym z nierównomiernego wykorzystania obu stron ciała. Wdrażając tę garść kluczowych technik, zobaczysz (i prawdopodobnie poczujesz!) natychmiastową poprawę swojej wydajności w sprincie. Może nie wszyscy wygramy nasz następny wyścig, ale na pewno poczujemy się lepiej i poprawimy się. Oprócz tej natychmiastowej poprawy formy, możesz poczynić dalsze kroki w dłuższej perspektywie dzięki treningowi jednostronnemu. Trening jednostronny może pomóc skorygować nierównomierne wykorzystanie ciała, które może być przyczyną niedoskonałości formy. Dzięki połączeniu skupienia się na technice i treningu przekrojowym, możesz stać się siłą nie do zatrzymania na torze.

You Might Like: