Wiedząc więcej o żywności, którą jesz, jest jednym ze sposobów na utrzymanie zdrowej wagi. Utrzymanie zdrowej wagi jest ważną częścią obniżenia ryzyka zachorowania na raka. Otyłość została powiązana z kilkoma rodzajami raka, w tym z rakiem jelita grubego i rakiem piersi.
Jednym ze sposobów, aby dowiedzieć się więcej o jedzeniu, które spożywasz, jest przeczytanie etykiety żywieniowej. Food and Drug Administration wymaga, aby większość produktów spożywczych była opatrzona etykietami żywieniowymi, które zawierają informacje o tym, ile żywności znajduje się w opakowaniu oraz jakie składniki odżywcze i składniki tworzą tę żywność.
Ale czytanie etykiet może być nieco skomplikowane, więc rozmawialiśmy z Ann-Marie Hedberg, zastępcą dyrektora ds. żywienia klinicznego w MD Anderson, aby dowiedzieć się więcej. Oto kilka wskazówek, jak czytać i rozumieć etykiety żywieniowe.
Krok 1 – Sprawdź wielkość porcji i procentową wartość dzienną.
Wielkość porcji znajduje się na górze etykiety. Może być podana według objętości (jedna filiżanka), wagi (6 uncji) lub jednostek (jedno ciasteczko). Pod tym, etykieta powie Ci, ile porcji jest w opakowaniu. Nie zakładaj, że całe opakowanie to jedna porcja. Na przykład, typowa mała torebka chipsów ziemniaczanych z automatu zawiera prawdopodobnie dwie porcje chipsów.
Wszystkie informacje o wartościach odżywczych podane na etykiecie dotyczą jednej porcji, a nie całego opakowania. Aby uzyskać całkowitą liczbę kalorii i innych składników odżywczych dla całego opakowania, należy pomnożyć każdą z liczb przez liczbę porcji w pojemniku.
Po prawej stronie znajduje się procentowa wartość dzienna. Procentowa wartość dzienna pokazuje, ile danego składnika odżywczego znajduje się w porcji, a ile potrzeba dziennie przy diecie 2000 kalorii.
Na przykład, jeśli procentowa wartość dzienna wskazuje 4% błonnika pokarmowego, oznacza to, że porcja zawiera 4% błonnika, który należy spożywać danego dnia przy diecie 2000 kalorii. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem, aby zrozumieć swoje unikalne potrzeby żywieniowe.
Krok 2 – Zwróć uwagę, ile kalorii znajduje się w porcji.
Następnym krokiem jest liczba kalorii w jednej porcji. Jeśli starasz się schudnąć, aby obniżyć ryzyko zachorowania na raka, możesz chcieć spożywać mniej kalorii. Zwróć uwagę na tę liczbę, abyś mógł zrozumieć, ile kalorii przyjmujesz z tego produktu. Kalorie są ważne, aby wziąć pod uwagę podczas pracy w kierunku utraty wagi lub utrzymania zdrowej wagi, ale to nie jest pełny obraz. Wartość odżywcza i korzyści są tak samo ważne dla zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka. Zarejestrowany dietetyk może pomóc Ci zaprojektować spersonalizowany plan spełniający Twoje potrzeby.
Krok 3 – Upewnij się, że dana pozycja nie ma zbyt dużo tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans lub sodu.
- Tłuszcz – Tłuszcze w żywności nazywane są tłuszczami dietetycznymi. Dwa rodzaje tych tłuszczów, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. American Institute for Cancer Research (AICR) zaleca ograniczenie ilości tłuszczu w diecie. Według AICR, porcja zawierająca 20% zalecanej dziennej wartości tłuszczu jest uważana za dużą ilość tłuszczu, podczas gdy 5% jest uważane za niską.
- Sód – ACIR zaleca ograniczenie ilości spożywanej soli do mniej niż 2400 miligramów dziennie. Sól jest wymieniona jako sód na etykiecie żywieniowej. Spożywanie zbyt dużej ilości sodu może powodować wysokie ciśnienie krwi i zwiększać ryzyko zachorowania na raka żołądka. Staraj się trzymać z dala od żywności, która ma ponad dwa razy więcej miligramów sodu niż kalorii na porcję. Wysoka zawartość sodu w porównaniu z zawartością kalorii wskazuje na bardzo przetworzoną żywność.
Krok 4 – Sprawdź węglowodany.
Węglowodany powinny stanowić od 45% do 65% całkowitej dziennej ilości kalorii, zgodnie z AICR. Węglowodany ogółem są podzielone na dwie kategorie na etykiecie, błonnik pokarmowy i cukier.
- Błonnik pokarmowy – Żywność z błonnikiem może pomóc Ci poczuć się pełnym i zadowolonym. To pomaga zmniejszyć spożycie kalorii i utrzymać zdrową wagę. Żywność zawierająca co najmniej 3 gramy błonnika na porcję jest uważana za dobre źródło tego ważnego składnika odżywczego.
- Cukier – Małe ilości dodanego cukru mogą być częścią zdrowej diety, ale większość dorosłych Amerykanów spożywa go zbyt dużo. Jedzenie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do przyrostu masy ciała, zwiększając ryzyko zachorowania na raka. Sprawdź składniki dla pozycji takich jak, cukier, miód, syrop kukurydziany, fruktoza, maltoza, dekstroza lub syrop trzcinowy. Są to inne nazwy dla źródeł cukru w żywności. American Heart Association zaleca nie więcej niż sześć łyżeczek dodanego cukru dziennie dla kobiet i dziewięć łyżeczek dziennie dla mężczyzn. Jedna łyżeczka jest równa 4 gramom cukru.
Krok 5 – Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka i witamin.
- Białko – Produkty mleczne, mięso i niektóre pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak soja, fasola, groch i soczewica, zawierają białko. Ten składnik odżywczy pomaga budować komórki i tkanki w celu uzdrowienia i wzrostu. Potrzebujemy białka w naszej diecie, aby nasze ciało mogło funkcjonować. Staraj się pozyskiwać białko ze źródeł roślinnych. AICR zaleca ograniczenie czerwonego mięsa (takiego jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina) do nie więcej niż 18 uncji tygodniowo i unikanie przetworzonego mięsa.
- Witaminy – Wiele etykiet żywieniowych wymienia witaminę A, witaminę C, wapń i żelazo. Większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości tych witamin. Szukaj żywności o wysokiej zawartości tych składników odżywczych. Lepiej jest uzyskać te składniki odżywcze poprzez spożywanie żywności niż przyjmowanie suplementów. AICR odradza przyjmowanie suplementów w celu ochrony przed rakiem.
Inne wskazówki
- Sprawdź składniki. Wybieraj produkty z prawdziwą, pełnowartościową żywnością wymienioną w pierwszych kilku składnikach.
- Utrzymuj się z dala od żywności, która zawiera dużo konserwantów lub składników, których nie możesz wymówić.
Będąc świadomym tego, jak czytać etykiety żywieniowe i czego szukać, możesz pomóc w dokonywaniu zdrowych wyborów i obniżyć ryzyko zachorowania na raka.
.