Dla entuzjastów jazdy na rowerze, jedną z pierwszych głównych korzyści, które są trotted out jest fakt, że jest to sport o niskim wpływie. Oznacza to, że jest to jeden ze sposobów na ćwiczenia, gdzie są mniej prawdopodobne, aby zranić siebie (barring wypadku) i jest często postrzegane jako wielki sport dla ludzi, którzy chcą schudnąć, uzyskać cardio wytrzymałość, i być all-around więcej pasuje.
Jedną z obaw jest jednak to, że jazda na rowerze może często prowadzić do obolałych mięśni w kolanach, co skłania wielu ludzi do zastanowienia się: czy jazda na rowerze jest zła dla kolan?
Jak każdy rodzaj atletyki, w której używasz jakiejś części ciała, jazda na rowerze może powodować ból i w tym przypadku najczęściej dotyczy to kolan i nóg. Powodem tego jest jednak zazwyczaj problem z kolarzem, a nie z samą czynnością.
Sam akt jazdy na rowerze nie jest zły dla kolan (i w rzeczywistości jest dla nich całkiem dobry), ale jeśli jest on wykonywany źle, będzie o wiele bardziej prawdopodobne, że będziesz odczuwał ból po pewnym czasie.
W tym artykule przyjrzymy się przyczynom bólu kolan u rowerzystów i sposobom zapobiegania im, tak aby jeśli ktoś zapyta, czy jazda na rowerze jest zła dla kolan, można było powiedzieć „nie!”.
Przyjrzymy się również korzyściom płynącym z jazdy na rowerze dla nóg i kolan, w nadziei, że naprawdę uda nam się przełamać u naszych czytelników ten strach przed sprawianiem sobie bólu.
Najczęstsze przyczyny bólu kolan to:
- Niewystarczające rozciąganie
- Złe dopasowanie
- Brak siły mięśniowej
- Zbyt intensywna, zbyt szybka jazda
- Złe ułożenie na rowerze
Przyjrzyjmy się im bliżej, a przekonamy się jak bardzo można temu wszystkiemu zapobiec.
Table of Contents
Słabe dopasowanie
Gdy myślimy o słabym dopasowaniu, zazwyczaj myślimy o kaskach. W tym przypadku jednak, mówimy o samym rowerze. Słabe dopasowanie oznacza zazwyczaj jazdę na siodełku, które nie pasuje do Ciebie prawidłowo oraz wysokość pedałów, która nie jest dla Ciebie dobra.
Aby to sprawdzić, ustaw pedały w pozycji na godzinie szóstej i dwunastej, opierając piętę na dolnym pedale i sprawdź swoje nogi. Twoja noga powinna być prosta i jeśli obie stopy są równoległe do podłogi (pomyśl o pozycjach na godzinie trzeciej i dziewiątej), twoje przednie kolano powinno znajdować się nad piłką stopy. (Dziękuję www.bicycling.com za to szybkie sprawdzenie!)
Jeśli nie spełniasz tych specyfikacji, to spróbuj podnieść swoje siodło lub przesunąć je do tyłu, aby zapobiec bólowi z przodu kolana i obniżyć je lub przesunąć do przodu w przypadku bólu z tyłu kolana. Nie musisz przesuwać go zbytnio: wystarczy kilka milimetrów, aby pomóc. A jeśli to nadal nie działa, zabierz swój rower do profesjonalisty i sprawdź jego rozmiar.
Sprawdzenie dopasowania i prawidłowego ustawienia stopy jest najprostszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapobiec bólowi kolan, a także pleców i innych części ciała. Powinieneś zawsze upewnić się, że kupujesz rower, który pasuje do Ciebie, a nie taki, który jest za mały lub za duży.
Zła pozycja podczas jazdy
Zła pozycja jest tak samo szkodliwa dla zdrowia podczas jazdy, jak złe dopasowanie roweru. Wiele osób podczas jazdy na rowerze nie ma prawidłowej postawy. Garbią się, nadmiernie wyprostowują (lub nie wyprostowują się wystarczająco), nie ustawiają dobrze ramion lub dłoni i dziwnie wyginają szyję. Wszystko to oznacza, że rowerzyści są na większe ryzyko zranienia się lub przynajmniej bycia w bólu regularnie.
To nie jest łatwe, aby mieć dobrą postawę jazdy, ponieważ każdy jest trochę inny w jaki sposób noszą się i co działa dla jednego rowerzysty może nie działać dla innego. Ale są pewne ogólne wytyczne, które można zachować w umyśle tak, że można być wygodne:
- Keep swoje ramiona w dół. Trzymanie ramion w górze spowoduje w końcu bolesny stres na ramionach, szyi i plecach.
- Miej lekkie zgięcie w łokciach, a nie zbyt proste lub zbyt zgięte. I trzymaj je schowane po bokach
- Utrzymuj plecy proste, ale nie zablokowane. Wielu rowerzystów „zaokrągla” swoje plecy, co powoduje wiele problemów. Z tego powodu, będziesz chciał się upewnić, że utrzymujesz również swoją siłę rdzenia (więcej na ten temat za chwilę).
- Nie pozwól, aby Twoje kolana zapadły się do wewnątrz. Zapadanie się kolan jest powszechne ze względu na powtarzalną naturę pedałowania, ale staraj się jak najlepiej do tego nie dopuścić. Zapadanie się kolan powoduje zły rozkład sił w kolanach i ostatecznie ból kolan.
Głównym celem, oczywiście, jest jazda w taki sposób, abyś był zarówno wygodny jak i prawidłowo ustawiony tak, abyś mógł mieć jazdę wolną od bólu.
Niewystarczająca rozgrzewka
Większość z nas wie, że ważne jest, aby wykonać odpowiednie ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające przed uprawianiem sportu, bieganiem lub wspinaczką, ale wiele osób zaniedbuje to przed jazdą na rowerze, co może powodować urazy.
Możesz wykonać bardzo proste ćwiczenia rozgrzewające, takie jak rozciąganie nóg i ramion, a także upewnić się, że twoje biodra i plecy są luźne i gibkie.
Możesz nawet zrobić rozgrzewkę po prostu zaczynając jazdę na rowerze w wolnym tempie i zwiększając prędkość z czasem, zamiast od razu wskakiwać na rower i próbować bić rekordy prędkości.
Robienie właściwej rozgrzewki (i nie musi ona trwać dłużej niż 15-20 minut) ma kilka korzyści. Pomaga twojemu ciału pobierać tlen bardziej efektywnie, rozluźnia mięśnie, zwiększa metabolizm beztlenowy i sprawia, że twoje stawy są bardziej wydajne.
Wszystko to oznacza, że możesz pomóc swojemu ciału wchłonąć i upewnić się co do jedzenia, które mu dajesz i zapobiega zbyt łatwemu zmęczeniu. I oczywiście, zapobiega urazom. Więc, minimalizując ból kolana może być tak proste, jak robi kilka odcinków przed hop na rowerze na dzień.
Poor Core Strength
Wspomnieliśmy wcześniej, jak ważne jest, aby mieć dobry rdzeń tak, że można zachować plecy w wygodnej pozycji do jazdy. Jest to również ważne, ponieważ pozwala uzyskać najlepszą możliwą platformę, aby odepchnąć się od pedałów i utrzymać stabilność.
Jeśli twoja siła rdzenia jest niska, to jest bardziej prawdopodobne, że będziesz miał problemy z pedałowaniem i utrzymaniem właściwej równowagi, a to powoduje stres w kolanach.
Nie musisz robić miliona crunches dziennie, aby poprawić swój rdzeń (w rzeczywistości naprawdę nie powinieneś!), Ale niektóre dobre treningi rdzenia mogą naprawdę pomóc w poprawie jazdy na rowerze i ogólnie zmniejszyć ból. Kilka dobrych ćwiczeń na rdzeń:
- Podstawowa deska lub deska boczna
- Superman pose
- Przebiegi (ale nie przesadzaj z nimi)
- Przebiegi ze skrętem/nogi rowerowe
Wspaniałe w tych ćwiczeniach jest to, że nie wymagają ciężarów ani siłowni i możesz je wykonywać w domu przed jazdą i jako część swojej rutyny rozgrzewkowej. A dobra siła rdzenia jest nie tylko korzystna w jeździe na rowerze i zapobieganiu bólom; to dobry sposób, aby pomóc twojemu ciału pozostać zdrowym i zachować aktywność przez długi czas.
Przesadzanie
Ostatni sposób, w jaki możesz pokonać ból kolan podczas jazdy na rowerze? Przestań jeździć tak szybko i tak ciężko! Osoby, które dopiero zaczynają jeździć na rowerze są podatne na jazdę zbyt ciężką, zbyt szybką, nie doceniają poziomu pracy wymaganego do jazdy na rowerze. Problem ten nasila się, jeśli jeździsz po nierównym terenie, takim jak szlaki lub nierówna nawierzchnia.
Ważne jest, aby upewnić się, że zaczynasz w wolnym tempie i z czasem zwiększasz prędkość. Należy również wziąć pod uwagę ukształtowanie terenu, a jeśli zamierzasz jeździć po szlakach, upewnij się, że masz rower z dobrym zawieszeniem, aby poradzić sobie z wybojami.
Korzyści z jazdy na rowerze dla kolan
Spojrzeliśmy na sposoby, w jakie jazda na rowerze może być szkodliwa dla kolan, ale zakładamy, że nie jeździsz na rowerze prawidłowo, masz słabe dopasowanie lub używasz złych pozycji. Jeśli dbasz o to, aby jeździć na rowerze, który pasuje do ciebie, rozgrzewasz się prawidłowo i dbasz o siebie podczas jazdy, jazda na rowerze może być dobra dla twoich kolan.
Kolejarstwo jest uważane za sport o niskim wpływie, co czyni go dobrym do ćwiczeń, jeśli masz zapalenie kości i stawów lub inne stare uszkodzenia stawów. Dzieje się tak dzięki wzmocnieniu mięśni wokół kolan, które mogą je wtedy wspierać i zmniejszać uszkodzenia.
Jazda na rowerze jest również świetnym sposobem na poprawę ogólnej siły nóg i pomaga budować mięśnie rdzenia, co z kolei pomaga zapobiegać uszkodzeniom kolan.
Podsumowanie
Jak każde ćwiczenie, jazda na rowerze może być zarówno korzystna, jak i powodować problemy, w zależności od formy. Jeżeli jeździsz na rowerze z zachowaniem właściwej formy, dbasz o wykonywanie ćwiczeń rozgrzewających i upewniasz się, że wybrałeś rower, który pasuje do Ciebie prawidłowo, możesz zarówno cieszyć się jazdą na rowerze, jak i wykorzystać ją jako świetny sposób na wzmocnienie kolan. Ciesz się jazdą!
.