Istnieje wiele sposobów porównywania różnych pokarmów pod względem zawartości białka, węglowodanów, tłuszczów, włókien, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy itp.
Jednym z ważnych sposobów porównywania pokarmów są ich indeks glikemiczny (GI) i ładunek glikemiczny (GL).
Uaktualniono: Lipiec 19, 2020.
Indeks glikemiczny to wartość liczbowa z przedziału od 0 do 100 i w zasadzie opisuje, jak spożycie jednego pokarmu podniesie poziom cukru we krwi. IG 100 odnosi się do czystej glukozy. Pokarmy o IG poniżej 55 są uważane za produkty o niskim indeksie glikemicznym, te o IG pomiędzy 55 a 70 są uważane za produkty o średnim IG, a te o IG powyżej 70 są uważane za produkty o wysokim i bardzo wysokim indeksie glikemicznym.
Poziom IG żywności jest ważny z wielu powodów, jednak nie uwzględnia on ilości żywności, ponieważ nie jest tak samo, jeśli spożyliśmy 50g glukozy lub 50g węglowodanów np. z borówek – aby spożyć 50g węglowodanów należy zjeść około 350g borówek!
Ładunek glikemiczny koryguje ten problem poprzez uwzględnienie wielkości porcji – aby obliczyć GL (Ładunek Glikemiczny) podziel Indeks Glikemiczny żywności przez 100 i pomnóż go przez gramy węglowodanów strawnych (czyli z wyłączeniem błonnika) w podanej porcji. Ogólnie, GL poniżej 10 jest uważany za niski GL, 11 – 19 GL jest uważany za średni GL i GL powyżej 20 jest uważany za wysoki GL.
Na przykład, borówki zawierają ~14.5g całkowitych węglowodanów, w tym 2.4g włókien na 100g owoców – co oznacza 12.1g strawnych węglowodanów. Borówki mają IG pomiędzy 40 a 53 (różne badania pokazują różne wyniki, ponieważ nie wszystkie odmiany mają taką samą ilość składników odżywczych i wody). Najgorszym scenariuszem jest przyjęcie IG równego 53. Jedna filiżanka borówek ma średnio 150g (trochę więcej niż 5 uncji) borówek.
Więc ładunek glikemiczny (GL) tej ładnej porcji borówek wynosiłby:
GL = (53 / 100) * (12,1 * 1,5) = 9,6
Jeśli weźmiesz tylko 100g borówek, GL tych borówek wynosi tylko 6.4.
Karta indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego – porównanie pokarmów
Następna tabela przedstawia podstawowe dane żywieniowe niektórych pokarmów, w tym jagód, wraz z ich wartościami indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego dla różnych porcji.
| Pokarm | Indeks glikemiczny | Wielkość porcji | Dostępność Węglowodany | Ładunek glikemiczny |
| Apple | 38 | 120g | 15g | 5.7 |
| Sok jabłkowy (bez dodatku cukru) | 40 | 0.25l | 30g | 12 |
| Morele | 57 | 120g | 9g | 5.1 |
| Banan, dojrzały | 55 | 150g | 31g | 17 |
| Fasola, czarnooka, gotowana | 42 | 150g | 30g | 12.6 |
| Beans, kidney, soaked, boiled | 28 | 150g | 25g | 7 |
| Blueberries | 53 | 150g | 18g | 9.6 |
| Chleb, biały | 72 | 100g | 34g | 24.5 |
| Marchew | 47 | 100g | 9g | 4,2 |
| Sok marchwiowy | 45 | 0,25l | 24g | 10.8 |
| Czereśnie | 22 | 150g | 15g | 3 |
| Ciecierzyca, gotowana | 28 | 150g | 30g | 8.4 |
| Coca-Cola | 60 | 0,25l | 26g | 15,6 |
| 0.5l | 52g | 31 | ||
| Kukurydza, Słodka | 55 | 150g | 32g | 17.6 |
| Cornflakes | 85 | 50g | 42g | 35.7 |
| Kuskus, gotowany | 65 | 150g | 35g | 22.7 |
| Żurawina, suszona, słodzona | 62 | 40g | 31g | 19 |
| Sok żurawinowy | 55 | 0,25l | 33g | 18.1 |
| Grapefruit | 25 | 120g | 11g | 2,7 |
| Grapefruit | 46 | 150g | 22g | 10.1 |
| Miód | 55 | 25g | 20g | 11 |
| Kiwi fruit | 53 | 150g | 16g | 8.5 |
| Lentilki | 29 | 150g | 18g | 5.2 |
| Mango, surowe | 51 | 120g | 17g | 8,7 |
| Mleko, pełnotłuste | 27 | 0.25l | 12g | 3.2 |
| Mleko, odtłuszczone | 32 | 0.25l | 13g | 4.1 |
| Pomarańcze | 42 | 150g | 14g | 5,9 |
| Sok pomarańczowy | 55 | 0.25l | 26g | 14,3 |
| Brzoskwinia | 42 | 120g | 11g | 4.6 |
| Orzeszki ziemne | 14 | 50g | 8g | 1.1 |
| Pears | 38 | 120g | 11g | 4.2 |
| Ananas, surowy | 51 | 120g | 13g | 6,6 |
| Sok ananasowy | 46 | 0.25l | 33g | 15.1 |
| Śliwki | 39 | 150g | 15g | 5.8 |
| Popcorn | 72 | 30g | 16g | 11.5 |
| Ziemniak, pieczony | 85 | 100g | 37g | 31.5 |
| Ziemniak, słodki | 62 | 150g | 28g | 17.4 |
| Maliny | 32 | 150g | 8g | 2.6 |
| Ryż, brązowy, gotowany | 55 | 150g | 33g | 18.1 |
| Ryż, biały, gotowany | 65 | 150g | 35g | 22.7 |
| Truskawki | 40 | 150g | 9g | 3.6 |
| Jogurt, niskotłuszczowy | 15 | 200g | 9g | 1,3 |
| Arbuz | 72 | 300g | 21g | 15.1 |
Naprawdę należy podkreślić, że kontrola porcji odgrywa bardzo ważną rolę w zrównoważonym odżywianiu. Na przykład, arbuzy mają wysoki IG (72) i jeśli zjesz pół kilograma (500g) arbuza (35g węglowodanów strawnych), GL takiego posiłku wynosi około 25 – dość wysoki. Ale jeśli zjesz tylko 150g arbuza (to raczej mała porcja), to IG takiej przekąski wyniesie około 7,6. A to duża różnica. Jest to jeden z powodów, dla których lepiej jest jeść mniejsze posiłki, częściej.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym
Jagody mają generalnie niski IG – 40 lub mniej. Ponieważ zawartość węglowodanów strawnych (węglowodany całkowite – włókna = węglowodany strawne) jest raczej niska, ich GL jest prawie zawsze niski, ponieważ zależy to również od porcji.
Niestety, IG wielu owoców jagodowych nie jest jeszcze zweryfikowany i trzeba przeprowadzić wiele badań, aby uzyskać dokładne wartości. Nawet wtedy, wartości mogą mieć pewne przesunięcia – jest to normalne, ponieważ wartości zależą od odmian, warunków uprawy, dojrzałości owoców, itp.
Zielone i liściaste warzywa mają IG poniżej 15, a ich GL jest również bardzo niski – dlatego świeże sałatki są tak ważne dla zrównoważonego odżywiania. A kiedy połączysz takie sałatki z jagodami, to jest to żywieniowy raj 🙂
Długo by opowiadać – nawet jeśli jesteś na jakiejś diecie z ograniczeniem kalorii, pamiętaj o włączeniu świeżych owoców (kontrola porcji!) do swojego codziennego odżywiania i trzymaj się z dala od słodzonej i przetworzonej żywności …
.