Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny popularnych jagód i innych pokarmów

Istnieje wiele sposobów porównywania różnych pokarmów pod względem zawartości białka, węglowodanów, tłuszczów, włókien, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy itp.

Jednym z ważnych sposobów porównywania pokarmów są ich indeks glikemiczny (GI) i ładunek glikemiczny (GL).

Uaktualniono: Lipiec 19, 2020.

Indeks glikemiczny to wartość liczbowa z przedziału od 0 do 100 i w zasadzie opisuje, jak spożycie jednego pokarmu podniesie poziom cukru we krwi. IG 100 odnosi się do czystej glukozy. Pokarmy o IG poniżej 55 są uważane za produkty o niskim indeksie glikemicznym, te o IG pomiędzy 55 a 70 są uważane za produkty o średnim IG, a te o IG powyżej 70 są uważane za produkty o wysokim i bardzo wysokim indeksie glikemicznym.

Poziom IG żywności jest ważny z wielu powodów, jednak nie uwzględnia on ilości żywności, ponieważ nie jest tak samo, jeśli spożyliśmy 50g glukozy lub 50g węglowodanów np. z borówek – aby spożyć 50g węglowodanów należy zjeść około 350g borówek!

Ładunek glikemiczny koryguje ten problem poprzez uwzględnienie wielkości porcji – aby obliczyć GL (Ładunek Glikemiczny) podziel Indeks Glikemiczny żywności przez 100 i pomnóż go przez gramy węglowodanów strawnych (czyli z wyłączeniem błonnika) w podanej porcji. Ogólnie, GL poniżej 10 jest uważany za niski GL, 11 – 19 GL jest uważany za średni GL i GL powyżej 20 jest uważany za wysoki GL.

Na przykład, borówki zawierają ~14.5g całkowitych węglowodanów, w tym 2.4g włókien na 100g owoców – co oznacza 12.1g strawnych węglowodanów. Borówki mają IG pomiędzy 40 a 53 (różne badania pokazują różne wyniki, ponieważ nie wszystkie odmiany mają taką samą ilość składników odżywczych i wody). Najgorszym scenariuszem jest przyjęcie IG równego 53. Jedna filiżanka borówek ma średnio 150g (trochę więcej niż 5 uncji) borówek.

Więc ładunek glikemiczny (GL) tej ładnej porcji borówek wynosiłby:

GL = (53 / 100) * (12,1 * 1,5) = 9,6

Jeśli weźmiesz tylko 100g borówek, GL tych borówek wynosi tylko 6.4.

Karta indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego – porównanie pokarmów

Następna tabela przedstawia podstawowe dane żywieniowe niektórych pokarmów, w tym jagód, wraz z ich wartościami indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego dla różnych porcji.

Pokarm Indeks glikemiczny Wielkość porcji Dostępność Węglowodany Ładunek glikemiczny
Apple 38 120g 15g 5.7
Sok jabłkowy (bez dodatku cukru) 40 0.25l 30g 12
Morele 57 120g 9g 5.1
Banan, dojrzały 55 150g 31g 17
Fasola, czarnooka, gotowana 42 150g 30g 12.6
Beans, kidney, soaked, boiled 28 150g 25g 7
Blueberries 53 150g 18g 9.6
Chleb, biały 72 100g 34g 24.5
Marchew 47 100g 9g 4,2
Sok marchwiowy 45 0,25l 24g 10.8
Czereśnie 22 150g 15g 3
Ciecierzyca, gotowana 28 150g 30g 8.4
Coca-Cola 60 0,25l 26g 15,6
0.5l 52g 31
Kukurydza, Słodka 55 150g 32g 17.6
Cornflakes 85 50g 42g 35.7
Kuskus, gotowany 65 150g 35g 22.7
Żurawina, suszona, słodzona 62 40g 31g 19
Sok żurawinowy 55 0,25l 33g 18.1
Grapefruit 25 120g 11g 2,7
Grapefruit 46 150g 22g 10.1
Miód 55 25g 20g 11
Kiwi fruit 53 150g 16g 8.5
Lentilki 29 150g 18g 5.2
Mango, surowe 51 120g 17g 8,7
Mleko, pełnotłuste 27 0.25l 12g 3.2
Mleko, odtłuszczone 32 0.25l 13g 4.1
Pomarańcze 42 150g 14g 5,9
Sok pomarańczowy 55 0.25l 26g 14,3
Brzoskwinia 42 120g 11g 4.6
Orzeszki ziemne 14 50g 8g 1.1
Pears 38 120g 11g 4.2
Ananas, surowy 51 120g 13g 6,6
Sok ananasowy 46 0.25l 33g 15.1
Śliwki 39 150g 15g 5.8
Popcorn 72 30g 16g 11.5
Ziemniak, pieczony 85 100g 37g 31.5
Ziemniak, słodki 62 150g 28g 17.4
Maliny 32 150g 8g 2.6
Ryż, brązowy, gotowany 55 150g 33g 18.1
Ryż, biały, gotowany 65 150g 35g 22.7
Truskawki 40 150g 9g 3.6
Jogurt, niskotłuszczowy 15 200g 9g 1,3
Arbuz 72 300g 21g 15.1

Naprawdę należy podkreślić, że kontrola porcji odgrywa bardzo ważną rolę w zrównoważonym odżywianiu. Na przykład, arbuzy mają wysoki IG (72) i jeśli zjesz pół kilograma (500g) arbuza (35g węglowodanów strawnych), GL takiego posiłku wynosi około 25 – dość wysoki. Ale jeśli zjesz tylko 150g arbuza (to raczej mała porcja), to IG takiej przekąski wyniesie około 7,6. A to duża różnica. Jest to jeden z powodów, dla których lepiej jest jeść mniejsze posiłki, częściej.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym

Jagody mają generalnie niski IG – 40 lub mniej. Ponieważ zawartość węglowodanów strawnych (węglowodany całkowite – włókna = węglowodany strawne) jest raczej niska, ich GL jest prawie zawsze niski, ponieważ zależy to również od porcji.

Niestety, IG wielu owoców jagodowych nie jest jeszcze zweryfikowany i trzeba przeprowadzić wiele badań, aby uzyskać dokładne wartości. Nawet wtedy, wartości mogą mieć pewne przesunięcia – jest to normalne, ponieważ wartości zależą od odmian, warunków uprawy, dojrzałości owoców, itp.

Zielone i liściaste warzywa mają IG poniżej 15, a ich GL jest również bardzo niski – dlatego świeże sałatki są tak ważne dla zrównoważonego odżywiania. A kiedy połączysz takie sałatki z jagodami, to jest to żywieniowy raj 🙂

Długo by opowiadać – nawet jeśli jesteś na jakiejś diecie z ograniczeniem kalorii, pamiętaj o włączeniu świeżych owoców (kontrola porcji!) do swojego codziennego odżywiania i trzymaj się z dala od słodzonej i przetworzonej żywności …

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.