Istnieje wiele sposobów porównywania różnych pokarmów pod względem zawartości białka, węglowodanów, tłuszczów, włókien, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy itp.
Jednym z ważnych sposobów porównywania pokarmów są ich indeks glikemiczny (GI) i ładunek glikemiczny (GL).
Uaktualniono: Lipiec 19, 2020.
Indeks glikemiczny to wartość liczbowa z przedziału od 0 do 100 i w zasadzie opisuje, jak spożycie jednego pokarmu podniesie poziom cukru we krwi. IG 100 odnosi się do czystej glukozy. Pokarmy o IG poniżej 55 są uważane za produkty o niskim indeksie glikemicznym, te o IG pomiędzy 55 a 70 są uważane za produkty o średnim IG, a te o IG powyżej 70 są uważane za produkty o wysokim i bardzo wysokim indeksie glikemicznym.
Poziom IG żywności jest ważny z wielu powodów, jednak nie uwzględnia on ilości żywności, ponieważ nie jest tak samo, jeśli spożyliśmy 50g glukozy lub 50g węglowodanów np. z borówek – aby spożyć 50g węglowodanów należy zjeść około 350g borówek!
Ładunek glikemiczny koryguje ten problem poprzez uwzględnienie wielkości porcji – aby obliczyć GL (Ładunek Glikemiczny) podziel Indeks Glikemiczny żywności przez 100 i pomnóż go przez gramy węglowodanów strawnych (czyli z wyłączeniem błonnika) w podanej porcji. Ogólnie, GL poniżej 10 jest uważany za niski GL, 11 – 19 GL jest uważany za średni GL i GL powyżej 20 jest uważany za wysoki GL.
Na przykład, borówki zawierają ~14.5g całkowitych węglowodanów, w tym 2.4g włókien na 100g owoców – co oznacza 12.1g strawnych węglowodanów. Borówki mają IG pomiędzy 40 a 53 (różne badania pokazują różne wyniki, ponieważ nie wszystkie odmiany mają taką samą ilość składników odżywczych i wody). Najgorszym scenariuszem jest przyjęcie IG równego 53. Jedna filiżanka borówek ma średnio 150g (trochę więcej niż 5 uncji) borówek.
Więc ładunek glikemiczny (GL) tej ładnej porcji borówek wynosiłby:
GL = (53 / 100) * (12,1 * 1,5) = 9,6
Jeśli weźmiesz tylko 100g borówek, GL tych borówek wynosi tylko 6.4.
Karta indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego – porównanie pokarmów
Następna tabela przedstawia podstawowe dane żywieniowe niektórych pokarmów, w tym jagód, wraz z ich wartościami indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego dla różnych porcji.
Pokarm | Indeks glikemiczny | Wielkość porcji | Dostępność Węglowodany | Ładunek glikemiczny |
Apple | 38 | 120g | 15g | 5.7 |
Sok jabłkowy (bez dodatku cukru) | 40 | 0.25l | 30g | 12 |
Morele | 57 | 120g | 9g | 5.1 |
Banan, dojrzały | 55 | 150g | 31g | 17 |
Fasola, czarnooka, gotowana | 42 | 150g | 30g | 12.6 |
Beans, kidney, soaked, boiled | 28 | 150g | 25g | 7 |
Blueberries | 53 | 150g | 18g | 9.6 |
Chleb, biały | 72 | 100g | 34g | 24.5 |
Marchew | 47 | 100g | 9g | 4,2 |
Sok marchwiowy | 45 | 0,25l | 24g | 10.8 |
Czereśnie | 22 | 150g | 15g | 3 |
Ciecierzyca, gotowana | 28 | 150g | 30g | 8.4 |
Coca-Cola | 60 | 0,25l | 26g | 15,6 |
0.5l | 52g | 31 | ||
Kukurydza, Słodka | 55 | 150g | 32g | 17.6 |
Cornflakes | 85 | 50g | 42g | 35.7 |
Kuskus, gotowany | 65 | 150g | 35g | 22.7 |
Żurawina, suszona, słodzona | 62 | 40g | 31g | 19 |
Sok żurawinowy | 55 | 0,25l | 33g | 18.1 |
Grapefruit | 25 | 120g | 11g | 2,7 |
Grapefruit | 46 | 150g | 22g | 10.1 |
Miód | 55 | 25g | 20g | 11 |
Kiwi fruit | 53 | 150g | 16g | 8.5 |
Lentilki | 29 | 150g | 18g | 5.2 |
Mango, surowe | 51 | 120g | 17g | 8,7 |
Mleko, pełnotłuste | 27 | 0.25l | 12g | 3.2 |
Mleko, odtłuszczone | 32 | 0.25l | 13g | 4.1 |
Pomarańcze | 42 | 150g | 14g | 5,9 |
Sok pomarańczowy | 55 | 0.25l | 26g | 14,3 |
Brzoskwinia | 42 | 120g | 11g | 4.6 |
Orzeszki ziemne | 14 | 50g | 8g | 1.1 |
Pears | 38 | 120g | 11g | 4.2 |
Ananas, surowy | 51 | 120g | 13g | 6,6 |
Sok ananasowy | 46 | 0.25l | 33g | 15.1 |
Śliwki | 39 | 150g | 15g | 5.8 |
Popcorn | 72 | 30g | 16g | 11.5 |
Ziemniak, pieczony | 85 | 100g | 37g | 31.5 |
Ziemniak, słodki | 62 | 150g | 28g | 17.4 |
Maliny | 32 | 150g | 8g | 2.6 |
Ryż, brązowy, gotowany | 55 | 150g | 33g | 18.1 |
Ryż, biały, gotowany | 65 | 150g | 35g | 22.7 |
Truskawki | 40 | 150g | 9g | 3.6 |
Jogurt, niskotłuszczowy | 15 | 200g | 9g | 1,3 |
Arbuz | 72 | 300g | 21g | 15.1 |
Naprawdę należy podkreślić, że kontrola porcji odgrywa bardzo ważną rolę w zrównoważonym odżywianiu. Na przykład, arbuzy mają wysoki IG (72) i jeśli zjesz pół kilograma (500g) arbuza (35g węglowodanów strawnych), GL takiego posiłku wynosi około 25 – dość wysoki. Ale jeśli zjesz tylko 150g arbuza (to raczej mała porcja), to IG takiej przekąski wyniesie około 7,6. A to duża różnica. Jest to jeden z powodów, dla których lepiej jest jeść mniejsze posiłki, częściej.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym
Jagody mają generalnie niski IG – 40 lub mniej. Ponieważ zawartość węglowodanów strawnych (węglowodany całkowite – włókna = węglowodany strawne) jest raczej niska, ich GL jest prawie zawsze niski, ponieważ zależy to również od porcji.
Niestety, IG wielu owoców jagodowych nie jest jeszcze zweryfikowany i trzeba przeprowadzić wiele badań, aby uzyskać dokładne wartości. Nawet wtedy, wartości mogą mieć pewne przesunięcia – jest to normalne, ponieważ wartości zależą od odmian, warunków uprawy, dojrzałości owoców, itp.
Zielone i liściaste warzywa mają IG poniżej 15, a ich GL jest również bardzo niski – dlatego świeże sałatki są tak ważne dla zrównoważonego odżywiania. A kiedy połączysz takie sałatki z jagodami, to jest to żywieniowy raj 🙂
Długo by opowiadać – nawet jeśli jesteś na jakiejś diecie z ograniczeniem kalorii, pamiętaj o włączeniu świeżych owoców (kontrola porcji!) do swojego codziennego odżywiania i trzymaj się z dala od słodzonej i przetworzonej żywności …
.