Nic dziwnego, że jednym z głównych powodów, dla których ludzie podejmują się biegania, jest utrata wagi: Sport ten spala więcej kalorii niż wiele innych aktywności rekreacyjnych. Ale tempo spalania kalorii może się bardzo różnić w zależności od wielu zmiennych.
Prawdopodobnie słyszałeś stare porzekadło, że osoba spala około 100 kalorii biegnąc jedną milę, ale jest to tylko bardzo luźna średnia, która jest wysoce niedokładna dla cięższych biegaczy, jak zobaczysz poniżej.
W tym artykule przedstawiamy mity dotyczące kalorii i dajemy Ci narzędzia do obliczenia, ile kalorii spalasz podczas różnych rodzajów treningów biegowych.
Zmienne
Liczba kalorii spalanych podczas biegu zależy od zmiennych metabolicznych, takich jak masa ciała, wiek i skład ciała oraz zmiennych wydajnościowych, takich jak tempo i nachylenie. Ponieważ skład ciała jest trudny do dokładnego określenia, a wiek ma stosunkowo niewielki wpływ na metabolizm, większość formuł używa masy ciała jako jedynej zmiennej metabolicznej podczas obliczania wydatków kalorii podczas aktywności.
Kalorie spalane podczas biegania
Ten kalkulator metaboliczny Walk/Run na ExRx.net jest zabawny i dokładniejszy niż niektóre inne kalkulatory, ponieważ uwzględnia stopień (lub nachylenie), jak również średnie tempo i masę ciała biegacza. W przypadku utraty wagi kalkulator ten jest również przydatny, ponieważ umożliwia biegaczowi przeglądanie zarówno kalorii brutto, jak i spalonych kalorii netto.
Kalorie brutto to całkowita liczba kalorii spalonych w określonym czasie. Kalorie netto, w tym samym czasie, to liczba spalonych kalorii minus liczba kalorii, które spaliłbyś siedząc i nic nie robiąc przez ten sam okres czasu.
Aby dać Ci ogólne pojęcie o tym, ile kalorii spala bieganie, podłączyliśmy liczby dla trzech różnych scenariuszy biegania przy pięciu różnych wagach ciała. Spalone kalorie są tutaj podane jako kalorie brutto:
Scenariusz 1: Bieg z prędkością 5,0 MPH (12-minutowa mila) po płaskim terenie (nachylenie = 0).
- Osoba ważąca 130 funtów spali 107 kalorii na milę.
- Osoba ważąca 155 funtów spali 128 kalorii na milę.
- A 180-funtowa osoba spali 149 kalorii na milę.
- A 205-funtowa osoba spali 160 kalorii na milę.
- A 230-funtowa osoba spali 190 kalorii na milę.
Scenariusz 2: Bieg z prędkością 5,0 MPH (12-minutowa mila) po terenie o średnim nachyleniu 2,5 procent.
- Osoba ważąca 130 funtów spali 118 kalorii na milę.
- Osoba ważąca 155 funtów spali 141 kalorii na milę.
- Osoba ważąca 180 funtów spali 164 kalorie na milę.
- A 205-funtowa osoba spali 186 kalorii na milę.
- A 230-funtowa osoba spali 209 kalorii na milę.
Scenariusz 3: Bieg 7,5 MPH (8-minutowa mila) po płaskim terenie (Grade = 0).
- Osoba ważąca 130 funtów spali 103 kalorie na milę.
- Osoba ważąca 155 funtów spali 123 kalorie na milę.
- Osoba ważąca 180 funtów spali 143 kalorie na milę.
- Osoba ważąca 205 funtów spali 163 kalorie na milę.
- Osoba ważąca 230 funtów spali 183 kalorie na milę.
Patrząc na te wyniki, możesz się zastanawiać, czy kalkulator jest zepsuty: Jak osoba może spalić mniej kalorii podczas szybszego biegu? Właściwie są dwie części tej odpowiedzi.
Pierwsza część jest taka, że efektywność biegu poprawia się wraz z prędkością, jak pokazuje ten wykres. Po drugie, obliczyliśmy kalorie spalane na milę, a nie na minutę.
Przyjrzyjmy się jeszcze jednemu zestawowi liczb, aby zobaczyć, jak radzi sobie szybsze tempo, gdy jest utrzymywane przez tyle samo czasu, co tempo wolniejsze (innymi słowy, bieg w tempie 8 minut na milę przez 12 minut):
Scenariusz 4: Bieg 7,5 MPH (8-minutowa mila) przez 12 minut po płaskim terenie (Grade = 0).
- Osoba ważąca 130 funtów spali 155 kalorii ogółem.
- Osoba ważąca 155 funtów spali 185 kalorii ogółem.
- Osoba ważąca 180 funtów spali 215 kalorii ogółem.
- A 205-funtowa osoba spali 244 kalorie ogółem.
- A 230-funtowa osoba spali 274 kalorie ogółem.
Więcej: Calculate Your Pace
Tailoring the Numbers to Your Workouts
Używanie tej metody do określania spalonych kalorii jest najdokładniejsze, gdy biegniesz w stałym tempie po stałym terenie, np. na bieżni lub torze, a nawet podczas biegu tempowego.
Ale co w przypadku, gdy kierujesz się na bieg interwałowy, zestaw powtórzeń wzgórza lub długi, powolny bieg przez teren toczący się? Możesz użyć kalkulatora na ExRx.net, aby obliczyć ilość kalorii spalonych podczas każdego segmentu biegu i dodać segmenty, aby uzyskać sumę całkowitą. Ale ponieważ może to wymagać więcej czasu i wysiłku niż jesteś skłonny poświęcić, najlepiej jest użyć średniego tempa dla całego biegu i pominąć nachylenie lub użyć ostrożnego oszacowania nachylenia, jeśli bieg był bardzo pagórkowaty. This way, you’ll err on the side of caution, awarding yourself fewer calories burned rather than more, but you’ll still get a fairly decent estimate.
The bottom line is that you’ll burn more calories by running faster and/or uphill. Na każde 0,5 MPH wzrostu prędkości lub 2,0 procent wzrostu stopnia, zwiększysz spalanie kalorii o około 8 procent.
- Are You Overestimating Calorie Burn?
- Improve Your Running With Cross-Training
- 5 Must-Have Elements For Runners to Lose Weight
Połącz się z nami na Twitterze, Facebooku, Instagramie lub Pintereście, aby uzyskać więcej wskazówek, przepisów i pomysłów, które napędzą Twoje AKTYWNE życie.
Znajdź swój następny wyścig.
.