HST – Hypertrophy-Specific Training

Odświeżająca zmiana od tradycyjnego treningu.

• Cel: budowanie masy mięśniowej i wytrzymałości
• Złożoność techniczna: średnia
• 1-Day Split
• Czas trwania: 60 – 90 minut
• 3 razy w tygodniu

HST to bardzo ciekawy, odświeżająco odmienny plan treningowy. Efektem treningu HST jest zazwyczaj wzrost mięśni i utrata wagi.

W tym planie treningowym, całe ciało będzie trenowane trzy razy w tygodniu przy użyciu podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie na barki itp. Plan treningowy jest podzielony na pięć 2-tygodniowych okresów (w sumie 10 tygodni). W pierwszym 2-tygodniowym okresie będziesz wykonywał 15 powtórzeń, w drugim 10 powtórzeń, a w trzecim 5 powtórzeń. W czwartym 2-tygodniowym okresie będziesz wykonywał powtórzenia negatywne lub alternatywnie kolejny 2-tygodniowy okres 5 powtórzeń, zwiększając ciężar, jeśli to możliwe. Piąty 2-tygodniowy okres jest na odpoczynek (SD = Strategic deconditioning).

A negative rep oznacza ćwiczenie, w którym ciężar jest tak ciężki, że potrzebujesz pomocy przy jego stawianiu. Właściwe ćwiczenie polega na powolnym opuszczaniu ciężaru w ciągu 2 – 5 sekund. W praktyce oznacza to, że ciężar powinien być Twoim maksimum na 2 powtórzenia i że wykonasz 1-2 powtórzenia sam, a następnie 3-4 powtórzenia z pomocą przyjaciela, który będzie pomagał Ci podnieść ciężar, kończąc na powolnym odłożeniu ciężaru. Negatywne powtórzenia nie są konieczną częścią HST.

Używany ciężar jest obliczany w taki sposób, że jeśli na przykład twoje maksimum 15 powtórzeń podczas wyciskania na ławce wynosi 70 kg, ciężar na pierwsze dwa tygodnie jest następujący:
2 x 15 x 45 kg / 100 lbs
2 x 15 x 50 kg / 110 lbs
2 x 15 x 55 kg / 120 lbs
1-2 x 15 x 60 kg / 130 lbs
1-2 x 15 x 65 kg / 145 lbs
1-2 x 15 x 70 kg / 155 lbs

Pomysł polega na dodawaniu niewielkiego ciężaru za każdym razem, gdy ćwiczysz, tak abyś podczas szóstego treningu z trudem ukończył jeden czysty zestaw. Tempo wzrostu może wynosić 1,25 – 5 kg / 2,5 – 10 funtów w zależności od ćwiczenia. Głównym problemem jest to, że ciężary będą rosły za każdym razem.
Ta sama logika jest używana przy planowaniu ciężarów używanych w tygodniach 10 i 5 rep setów. Będziesz musiał oszacować lub wypróbować te ciężary przed rozpoczęciem cyklu treningowego. W późniejszych tygodniach, które zawierają zestawy 10 i 5 powtórzeń w swoich 2-tygodniowych okresach, należy bardzo dokładnie rozgrzewać się przed każdym ćwiczeniem. W przeciwnym razie, ryzyko kontuzji staje się znacznie wyższe, gdy wzrasta ilość używanych ciężarów.

Zauważ, że waga 10 powtórzeń w pierwszym i drugim tygodniu są prawdopodobnie lżejsze niż waga 15 powtórzeń w ostatnim tygodniu. Ponadto, ten sam trend jest obserwowany przy zmianie z 10 rep okresów do 5 rep okresów.

Wybierz jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśniowej, aby zrobić plan treningowy HST dla siebie. Na przykład, dobry wybór podstawowych ćwiczeń dla twojego cyklu treningowego może być następujący:

• Squat
• Deadlift
• Bench Press
• Cable Pulldown
• Dumbbell Shoulder Press
• Barbell Lying Triceps Extension
• Barbell Bent-over Row
• Barbell Curl
• Ćwiczenia brzucha do wyboru, trzy zestawy

Dlaczego HST działa?

1. Obciążenie mięśni. Mięśnie muszą być obciążone, aby mogły rosnąć.
2. Mięśnie będą obciążane często. Mięśnie zregenerują się w pełni już w ciągu 36 godzin. Faza anaboliczna (wzrost mięśni) będzie trwać maksymalnie dwa dni po treningu. Gdy określony mięsień jest trenowany wystarczająco często (np. 3 razy w tygodniu), stale rośnie.
3. Obciążenie progresywne. Wzrost mięśni to nie tylko ciężar. Wzrost mięśni można przyspieszyć poprzez stopniowe zwiększanie ciężaru, tak aby podczas każdego treningu obciążać mięsień nieco bardziej niż ostatnio.
4. Nie ma potrzeby wykonywania zestawów do upadku. W celu wzrostu mięśni, nie jest konieczne, aby zakończyć zestawy. Jeśli zestawy są w pełni zakończone, odzyskanie siły mięśniowej zajmie więcej niż dwa dni z powodów nerwowych. To spowodowałoby kłopoty z powodu częstych interwałów treningowych HST.
5. Przerwa między cyklami (9 – 14 dni). Celem tej przerwy jest prawidłowa regeneracja organizmu i spowodowanie silniejszego bodźca na początku nowego cyklu.

HST zaleca się wykonywać 2 – 3 pięciotygodniowe okresy pod rząd. Jeśli zdecydujesz się na HST z przykładowymi ćwiczeniami wymienionymi powyżej, możesz kupić dziennik treningowy.

Need a training diary?

Jeśli chcesz zaoszczędzić swój czas i wesprzeć tę stronę, możesz kupić dziennik treningowy poniżej (obraz do druku i arkusz Excela). Używając dziennika treningowego, możesz śledzić swoje postępy i utrzymać motywację, a także nie musisz pamiętać ćwiczeń na pamięć.

HST—Hypertrophy-Specific-Training

Interesuje Cię również długoterminowy plan budowy mięśni? Rozważ poniższy pakiet.

Super Gains 6-Month Plan and all myworkoutplans.net training diaries bundle:

Zobacz moje wyniki z planem Super Gains poniżej.

Looking for a different type of workout plan?

.