Czytaj wszystko o najnowszych otwarciach siłowni, zdrowych wydarzeniach i trendach fitness w naszym dwa razy tygodniowym biuletynie Wellness.
Na pewno wiesz, jak korzystać z bieżni i ciężarków ręcznych. Ale co z całym pozostałym sprzętem w twojej siłowni? W tej serii zmniejszymy czynnik onieśmielenia i damy Ci nowe narzędzia do uzyskania najlepszego treningu.
Rolki piankowe
Po zajęciach ze spinem Twoje endorfiny będą płynąć. Ale kiedy następnego dnia zwleczesz się z łóżka, prawdopodobnie nie będziesz już czuła tego samego haju po ćwiczeniach.
Bolące mięśnie są świetnym przypomnieniem, że stajesz się silniejsza – ale wszystkie pozytywne wzmocnienia na świecie nie zmienią faktu, że nie możesz chodzić po schodach po szczególnie ciężkich zajęciach HIIT. That’s where foam rolling comes in.
Foam rolling, lub self-myofascial release, jest procesem łagodzenia punktów spustowych w obolałych mięśniach. Użycie wałka piankowego pomaga zlokalizować czułe obszary mięśni, a następnie zmniejszyć ból poprzez nacisk. Może to również pomóc w zapobieganiu urazom i zwiększyć zakres ruchu.
Foam rolling może być wykonywany po treningu, przed, lub w każdej chwili, gdy czujesz, że potrzebujesz lekkiego masażu. Oto jak używać wałków piankowych, aby ukoić mięśnie:
Kalves
Postaw wałek piankowy w połowie łydki. Skrzyżuj lewą nogę z prawą, aby zwiększyć nacisk. Roluj aż do zlokalizowania czułego miejsca i przytrzymaj przez minimum 30 sekund.
Powtórz czynność z drugą nogą.
Ścięgna
Podłóż wałek z pianki pod prawą ścięgnę szyjną. Roluj wałek aż do zlokalizowania czułego miejsca i przytrzymaj przez minimum 30 sekund. Powtórz czynność z lewą nogą.
Możesz również umieścić wałek pod obiema ścięgnami i rolować je w tym samym czasie, jeśli wolisz.
Pasmo biodrowe
Pasmo biodrowe to więzadło biegnące po zewnętrznej stronie nogi, od biodra do goleni. Zapalenie pasma biodrowego jest częstym efektem ubocznym biegania lub jakiegokolwiek ćwiczenia, które powoduje, że noga obraca się do wewnątrz. Często może objawiać się jako ból kolana.
Aby uwolnić napięcie w paśmie IT, połóż się na jednym boku, z wałkiem na górze uda. Skrzyżuj górną nogę nad dolną dla stabilizacji. Roluj od stawu biodrowego do kolana, aż znajdziesz czułe miejsce i przytrzymaj przez minimum 30 sekund.
Powtórz na drugiej stronie.
Pośladki
Siądź na wałku piankowym, umieszczając go bezpośrednio pod pośladkami. Skrzyżuj lewą stopę nad prawym kolanem i roluj, aż znajdziesz czułe miejsce. Przytrzymaj przez minimum 30 sekund, aż dyskomfort się zmniejszy.
Powtórz na lewej stronie.
.