How to Break a Water Fast

So I’ve been pretty vocal about my keen interest in water fasting and the ketogenic diet. I chociaż te dwie rzeczy nie są wcale takie same, są często praktykowane razem. Więcej o ketogenicznym stylu życia i moich osobistych doświadczeniach mówię w tym poście. Więc post jest dość oczywisty, ale jak przerwać post wodny bez sabotowania siebie?

Dlaczego ludzie poszczą?

Wiele osób pości przez cały rok z różnych powodów. Niektórzy poszczą z powodów religijnych, podczas gdy inni są po korzyści dla zdrowia. Post to świetny sposób na kontrolowanie poziomu cukru we krwi i insuliny { *, *}, odwrócenie procesu starzenia {*, *} i ochronę przed chorobami związanymi ze starzeniem się {*}, poprawę zdrowia jelit {*} lub osiągnięcie celów związanych z utratą wagi i utrzymaniem masy ciała {*, *}.

Co jeść po poście wodnym?

Czy pościłeś przez 24 godziny czy 7 dni czy więcej, możesz się zastanawiać jaki jest najlepszy sposób na przerwanie postu wodnego. A jeśli szukasz szybkiego przewodnika co jeść po poście, możesz przejść do mojego planu posiłków poniżej, lub czytać dalej, jeśli interesują cię szczegóły.

Skok w dół, aby przeczytać więcej o protokole postu, który próbuję zastosować w tym roku i dlaczego.

Jak zakończyć post wodny poniżej 36 godzin?

Ogólnie rzecz biorąc, post trwający mniej niż 36 godzin, nie powinien wymagać żadnych specjalnych rozważań. Oczywiście nie odchudzaj się na cukrze lub przetworzonych rzeczach. W przeciwnym razie, rób swoje normalne rzeczy i powinieneś być w porządku.

Co się dzieje w przedłużonym poście?

Jedzenie po przedłużonym poście wodnym wymaga trochę planowania, jednak. Po około 3 dniach postu wodnego, twoje ciało wyłącza większość normalnych procesów, kończy się przechowywany glikogen i zaczyna używać własnych tkanek, takich jak tłuszcz i mięśnie (jak również inne tkanki) dla energii w drodze ketogenezy.

Ketogeneza jest procesem, w którym organizm przekształca aminokwasy ketogenne z białka i kwasów tłuszczowych w ketony, które są wykorzystywane jako energia przez wiele narządów i tkanek w organizmie.

Gdy jesteś na czczo lub niedożywiony, proces ten nazywa się autofagią. Podczas autofagii twoje ciało dosłownie zjada samo siebie, aby się utrzymać. Choć brzmi to przerażająco, jest to w rzeczywistości biologiczna adaptacja pomagająca oczyścić i naprawić się od środka.

Jakie są korzyści z poszczenia przez dłuższy czas?

Proces autofagii jest kontrolowany przez AMPK (aka białko kinazy AMP) i mTOR (mammalian target of rapamycin). Wszystko bardzo skomplikowane…ale długie i krótkie to:

AMPK jest tym, co aktywuje autofagię, wyczuwając, że nie ma wystarczającego napływu energii przez dietę. Poprzez regulację AMPK poprzez post, ty z kolei zmniejszasz aktywność mTOR {*}.

Zmniejszenie aktywności mTOR jest dobrą rzeczą, ponieważ zwiększona aktywność mTOR została powiązana z:

• zwiększonym starzeniem się
• proliferacją komórek nowotworowych
• zaburzeniami mózgu, w tym autyzmem, chorobą Alzheimera
• potencjalnie niektórymi systemowymi chorobami autoimmunologicznymi.

Zwiększenie AMPK również indukuje utlenianie tłuszczu i zmniejsza stan zapalny w całym organizmie {*}.

Powikłania postu do rozważenia

Jednym dość poważnym, choć bardzo rzadkim, powikłaniem do rozważenia przy wprowadzaniu żywności jest zespół ponownego odżywiania. Zespół ponownego odżywiania jest bardzo rzadkim stanem, który może być śmiertelny, jeśli nie jest starannie monitorowany. Na szczęście jest on rzeczywiście bardzo rzadki i obserwowany głównie w ciężkich przypadkach niedożywienia.

Syndrom ponownego odżywiania

Po okresie przedłużonego postu, bez suplementacji, twoje zapasy magnezu, potasu i fosforanów są bardzo niskie. Kiedy znowu zaczynasz spożywać pokarm i twoje ciało zaczyna przetwarzać makroskładniki, zwłaszcza węglowodany, twoje ciało potrzebuje tych samych minerałów do przetwarzania pokarmu. Może to doprowadzić do dużego spadku poziomu potasu we krwi, a tym samym do poważnych komplikacji. Dlatego każdy, kto jest w grupie ryzyka, powinien być monitorowany przez lekarza.{*}

Tymczasowa oporność na insulinę po poście

Ważne jest, aby zauważyć, że po długotrwałym poście, podobnie jak w przypadku przebywania na diecie ketogenicznej przez dłuższy czas, twoje ciało jest tymczasowo bardziej oporne na insulinę, kiedy wprowadzasz cukier (a.k.a. glukozę). Ta adaptacja faktycznie ma sens, jeśli myślisz o tym, co dzieje się z produkcją i konsumpcją glukozy podczas postu.

W przeciwieństwie do tego, co wielu myśli, glukoza jest nadal produkowana w stanie poszczącym, choć w znacznie mniejszych ilościach, przez wątrobę. Dzieje się to w procesie zwanym glukoneogenezą, w którym wątroba przekształca aminokwasy w glukozę. Glukoza jest transportowana do kilku narządów, ale w dużej części do mózgu.

W rzeczywistości, w stanie postnym, glukoza z glukoneogenezy stanowi około 30-40% całkowitego zużycia energii przez mózg. Ze względu na bardzo ograniczoną podaż tej glukozy, ma sens, że twoje ciało będzie mniej wrażliwe na insulinę, która normalnie przenosi glukozę z krwi do tkanek mięśniowych i wątroby. Wydzielanie insuliny jest zdecydowanie zmniejszone w stanie poszczącym {*, *}.

Dlatego dobrym pomysłem jest unikanie skrobi i pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów zaraz po poście. Zamiast tego, powinieneś skupić się na gotowanych włóknistych warzywach low-carb. Gotowanie rozkłada niektóre z włókien i sprawia, że te warzywa są nieco łatwiejsze do strawienia. Ale cokolwiek zrobisz, proszę, nie idź i nie zjedz kawałka ciasta swojego dziecka. To po prostu nie będzie dobre uczucie. Take my word for it.

What to Eat After an Extended Water Fast

During longer fasting periods, your body shuts down many processes including digestion. Wprowadzenie stałego pokarmu od razu może być trudne dla twojego ciała. Dlatego powszechnym zaleceniem po poście jest rozpoczęcie procesu odżywiania od prostego płynu, takiego jak rosół z kości i innych łatwych do strawienia pokarmów.

• 

• 

• 

Rozwój kostny jest jednym z najlepszych pokarmów do jedzenia po poście, ponieważ jest bogaty w aminokwasy, w tym aminokwasy egzogenne. Twoje ciało potrzebuje ich, aby rozpocząć odbudowę wszystkich narządów i tkanek. Kiedy już będziesz to dobrze tolerował, możesz zacząć dodawać małe ilości gotowanych włóknistych warzyw. Będą one dostarczać organizmowi glikogenu i błonnika.

Czyste węglowodany, spożywane razem z aminokwasami, pomagają rozpocząć proces odbudowy. Błonnik w warzywach pomaga również w uruchomieniu układu trawiennego.

Powinieneś być w stanie obsłużyć mały posiłek po 3-4 dniach, ale jeśli pościłeś ponad to, możesz chcieć zacząć od bulionu wołowego zamiast tego i ocenić jak się czujesz.

Mój osobisty ulubiony posiłek do przerwania postu to chude białko jak łosoś i włókniste warzywa jak brokuły. Łosoś jest doskonałym źródłem niezbędnych aminokwasów, które pomagają wyłączyć autofagię.

What About Fruit And Vegetable Juices?

Lekka insulinooporność omówiona powyżej jest również powodem, dla którego nie polecam soków owocowych i warzywnych jako najlepszego sposobu na przerwanie postu. Nie zawierają one żadnego błonnika, a jednocześnie mają tendencję do bycia dość wysokimi w cukrze. Ponieważ twoje ciało nie miało żadnego cukru, prawdopodobnie spowodują one skok zarówno poziomu glukozy we krwi, jak i insuliny. Ponadto, składniki odżywcze z owoców i warzyw są rozpuszczalne w tłuszczach. Jeśli spożywasz je bez tłuszczów, nie wchłoniesz zbyt wiele z tych składników odżywczych i witamin, których się spodziewałeś.

Why Choose a Three Day Water Fast?

This year I’m attempting to do a 3-day water-only fast at the beginning of every month. Ta długość postu jest właściwie nazywana przedłużonym postem.

Istnieją powody dla trzech dni w szczególności. Ta długość postu pozwala większości ludzi, aby dostać się do stanu ketozy i indukować autofagię. Badanie z 2010 roku wykazało znaczną autofagię u myszy po 24-48 godzinach. Ponieważ myszy mają znacznie szybszy metabolizm, może to oznaczać 48-96 godzin u ludzi, ale konieczne są dalsze badania. {* } Dodatkowo, 3-dniowy post wodny jest o wiele mniej zniechęcający niż post trwający 5 lub 7 dni.

Przy 3 dniach nie ryzykuję również ogromnej utraty mięśni lub siły i następującego po niej rozregulowania metabolizmu. { *, * } W momencie pisania tego tekstu zrobiłem już ten konkretny post 3 razy i mogę poświadczyć przynajmniej z anegdotycznej perspektywy, że nie ma utraty mięśni. O dziwo, ćwiczenie przez post pomaga ograniczyć napady głodu. And strength training is a great way to further limit any muscle loss as it will keep signaling to your body to hold on to muscle mass as you force your body to use its own energy stores.

UPDATE: Due to the current COVID-19 pandemic, I am actually putting the extended fast plans on hold until further notice. Prostym powodem jest to, że przedłużony post faktycznie podnosi poziom kortyzolu, co może prowadzić do osłabienia systemu odpornościowego.

Prawda jest taka, że po prostu nie wiemy, jak ciało w stanie poszczenia zareagowałoby na wirusa. Myślę, że praktykowanie karmienia ograniczonego w czasie (aka intermittent fasting) jest nadal w porządku, zwłaszcza jeśli pomaga ci to trzymać się z dala od bezmyślnego podjadania lub stresu.

Więcej zasobów na czczo:

• Post przerywany dla początkujących
• Różne rodzaje protokołów na czczo
• Autofagia i post: The Secret to Anti-Aging

XO, Marina

Zastrzeżenie: Nie jestem lekarzem medycyny ani zarejestrowanym dietetykiem. Przedstawione informacje nie są poradami medycznymi. Jest to wyłącznie dzielenie się moimi doświadczeniami i opiniami opartymi na powiązanych badaniach. Jak zawsze, sprawdź z lekarzem przed dokonaniem jakichkolwiek zmian fitness lub żywienia. Autor i blog zrzekają się odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody, nieszczęśliwe wypadki lub obrażenia, które mogą wystąpić w wyniku zaangażowania się w jakiekolwiek działania lub pomysły z tej strony.