How Much Protein Should You Have in Your Diet?

By Paulette Lambert, RD, CDE Director of Nutrition California Health& Longevity Institute

Białko jest gorącym tematem w żywieniu i kampaniach marketingowych produktów spożywczych, generując niezliczone „wysokobiałkowe” pokarmy na rynku, jak również ciągłe pytania od konsumentów co do zaleceń dietetycznych. Pomimo ciągłego nacisku wśród producentów żywności, aby stworzyć oferty bogate w białko, zgodnie z US Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans, rzeczywistość jest taka, że „nieodpowiednie białko w populacji amerykańskiej jest rzadkie.” (1)

Co więc powinniśmy wiedzieć o roli, jaką białko powinno odgrywać w naszej diecie? Czy naprawdę potrzebujemy tyle, ile wiele firm spożywczych chciałoby, abyśmy uwierzyli?

Od lat zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi 0,36 grama (g) białka na funt masy ciała (kobieta ważąca 125 funtów, na przykład, wymagałaby 45 g białka dziennie).(2) Obecne normy białka, jednak opierają się na badaniach przeprowadzonych z młodszych dorosłych, z których wiele zostało zakończonych 50 lat temu. Obecnie, wraz ze wzrostem zainteresowania wśród starzejącej się populacji dorosłych zaktualizowanymi wytycznymi, które są odpowiednio specyficzne dla wieku i wagi, zalecenia są przeglądane i korygowane.

W ubiegłym roku Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy i Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu dokonały przeglądu najnowszych badań i doszły do następującego wniosku: aby zachować masę mięśniową i dłużej zachować zdrowie, starsi dorośli (60-plus lat) powinni zwiększyć spożycie białka z 0.36 do 0,54 g na funt masy ciała.(3,4)

Odpowiednie zalecenia dotyczące wieku są ważne, ponieważ z wiekiem tracimy masę mięśniową – 1 procent rocznie po 30 roku życia i dwa razy tyle do 70 roku życia – proces znany w terminologii medycznej jako sarkopenia. Masa mięśniowa nie tylko sprawia, że wyglądasz dobrze, ale jest niezbędna do poruszania się, począwszy od podstawowych funkcji, takich jak chodzenie po schodach i noszenie toreb z zakupami, po ćwiczenia fizyczne i inne pożądane formy rekreacji. Utrata masy mięśniowej może ograniczyć Twój styl życia i może spowodować kruchość w starszym wieku.

Badania nad pełnym zakresem korzyści, jakie zapewnia wystarczająca ilość białka, są w toku. W badaniu obserwacyjnym Women’s Health Initiative, w którym śledzono losy 24 000 kobiet w wieku 65 lat i starszych przez trzy lata, stwierdzono, że kobiety spożywające dziennie 0,54 g białka na funt masy ciała miały o 32% mniejsze prawdopodobieństwo osłabienia i było ono związane ze wzrostem siły mięśniowej.5 Niektóre krótkoterminowe badania wykazały, że mając spójne spożycie białka w ciągu dnia, w każdym posiłku, może zrobić różnicę w jak wiele syntezy mięśni występuje; tych, którzy mieli odpowiednią ilość białka w ciągu dnia zrobił lepiej niż tych, którzy mieli mało, a następnie dużo w jednym czasie.6 Inne badania wykazały, że coraz więcej niż zalecana dzienna ilość 0,54 g na funt nie spowodowało większy przyrost masy mięśniowej lub wzrost siły.(7)

Dodatkowe badania odzwierciedlają również rolę białka może odgrywać w utracie wagi. Wstępne badania pokazują, że odpowiednie spożycie białka od 0,36 do 0,54 g miał skromny wpływ na zmniejszenie apetytu, ale dieta wysokobiałkowa spowodowało nie większą utratę wagi niż jeden w tym tylko odpowiednie białko, gdy obie diety zawierały taką samą liczbę kalorii. Inne badania zbadały obawy, że zbyt dużo białka może powodować raka, utratę kości lub choroby nerek; w tym momencie badania sugerują, że nie jest to przypadek. (8,9,10,11)

Jasne jest, że nadal uczymy się z trwających badań na temat wszystkich różnych sposobów, że spożycie białka może wpływać na nasze zdrowie. Ponieważ badania nadal dostarczają dodatkowych informacji, następujące wytyczne mogą służyć jako podstawowy plan włączenia białka do naszej diety.

• Dąż do 0,5 g białka na funt masy ciała po 60 roku życia.
• Unikaj nadmiernych ilości białka zwierzęcego, które może zwiększać czynniki ryzyka chorób serca i może być źródłem dodatkowych kalorii, które powodują niepożądany przyrost masy ciała.
• Wybieranie białka pochodzenia roślinnego i ograniczanie spożycia białka zwierzęcego jest generalnie dobrym pomysłem; nie tylko poprawia Twoje zdrowie, ale również przynosi korzyści naszej planecie.
• Niewielkie ilości białka można uzyskać z ziaren i warzyw (około 15-20 g dziennie), więc uwzględnij to w swoim całkowitym zapotrzebowaniu na białko każdego dnia.
• Jedna uncja białka odpowiada 7 g.
• Jeśli chodzi o spożywanie mięsa, ryb, drobiu i nabiału, 7 do 8 uncji jest zalecane dla większości kobiet, a 10 do 11 uncji dla większości mężczyzn.

I pamiętaj, chociaż spożycie białka odgrywa dużą rolę w budowaniu niezbędnej masy mięśniowej w miarę starzenia się, ważne jest, aby włączyć trening siłowy do swojej rutyny ćwiczeń (trzy razy w tygodniu); sama dieta nie zapewni utrzymania siły mięśni, której potrzebujesz, aby prowadzić zdrowe, aktywne życie.

• Bądź na bieżąco z biuletynem A Woman’s Health

1. Dietary Guidelines for Americans 2010. Strona internetowa amerykańskiego Biura ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia. Dostępne tutaj. Dostęp 29 grudnia 2014 r.
2. Żywienie dla każdego: Protein. Strona internetowa Centers for Disease Control and Prevention (Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom). Dostępne pod adresem: themaven.net/women/nutrition/eating-for-a-healthy-weight-lBpediVQe0mTHtPRfTJj3w/. Accessed December 29, 2014.
3. Mithal A, Bonjour JP, Boonen S, et al. Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults. Osteoporosis International. 2013;24(5):1555-66. doi: 10.1007/s00198-012-2236-y.
4. Gjessing PF, Constantin-Teodosiu D, Hagve M, Lobo DN, Revhaug A, Irtun Ø. Preoperative carbohydrate supplementation attenuates post-surgery insulin resistance via reduced inflammatory inhibition of the insulin-mediated restraint on muscle pyruvate dehydrogenase dehydrogenase kinase 4 expression. Clinical Nutrition . December 11, 2014. doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.004.
5. Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, et al. Protein intake and incident frailty in the Women’s Health Initiative observational study. Journal of the American Geriatrics Society. 2010;58(6):1063-71. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.02866.x.
6. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.
7. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of highquality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association. 2009;109(9);1582-86. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.
8. Najnowsze badania: The Expert Report. Strona internetowa American Institute for Cancer Research. Dostępny pod adresem: aicr.org/research/research_science_expert_report. html. Accessed December 29, 2014.
9. Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR. A diet high in meat protein and potential renal acid load increases fractional calcium absorption and urinary calcium excretion without affecting markers of bone resorption or formation in postmenopausal women. Journal of Nutrition. 2011;141(3):391-97. doi:10.3945/jn.110.129361.
10. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Dietary protein affects intestinal calcium absorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1998;68(4):859-65.
11. Beasley JM, Katz R, Shlipak M, Rifkin DE, Siscovick D, Kaplan R. Dietary protein intake and change in estimated GFR in the Cardiovascular Health Study. Nutrition. 2014;30(7-8):794-99. doi:10.1016/j.nut.2013.12.006.