How Long Does It Take To Run a Mile? + 9 Tips For Running Your Best Mile

Jak długo trwa przebiegnięcie mili? Przeczytaj ten artykuł, aby poznać średnie czasy przebiegnięcia mili w zależności od wieku i poziomu biegania. Pozostań do końca, aby uzyskać 9 wskazówek dotyczących biegania na milę!

Niektórzy ludzie lubią skakać do biegu, najpierw po chodniku i z trudem łapiąc oddech. Uczenie się w miarę upływu czasu jest w porządku, ale inni lubią zagłębiać się w ten sport z nieco większą ostrożnością. Chcą wiedzieć: „Ile czasu zajmuje przebiegnięcie mili?”.

Po tym wszystkim, tak wielu początkujących biegaczy rezygnuje, zanim kiedykolwiek osiągną swój pierwszy wyścig, a nawet swoją pierwszą milę. Nie jest tajemnicą, że bieganie jest trudne, gdy po raz pierwszy zaczynasz. Będziesz musiał robić częste przerwy na spacer i nie raz skończysz czerwony na twarzy.

Więc planowanie takich rzeczy, jak najlepszy sprzęt do biegania, wiedza, ile czasu powinieneś odłożyć na bok i pobranie planu treningowego, da Ci przewagę.

The Mile Pace: Factors To Consider

Nawet jeśli w bieganiu chodzi o doświadczenie i osobistą podróż, śledzenie postępów pomaga w formułowaniu realistycznych celów. Zwiększenie tempa biegu na milę może Cię zmotywować i dać Ci trochę zdrowej rywalizacji z samym sobą.

Zarówno początkujący, jak i profesjonaliści śledzą swoje tempo milowe. Zaawansowani biegacze potrzebują szybkiej kadencji, aby zakwalifikować się do wyścigów i wygrać sponsorów, podczas gdy początkujący i średniozaawansowani biegacze używają systemu śledzenia dla osobistego rozwoju.

Średni czas przebiegu mili zależy od kilku czynników:

• Wiek
• Poziom biegania
• Waga
• Wysokość
• Podstawy kondycji
• Wysokość nad poziomem morza
• Pogoda

Dwóch biegaczy na tym samym poziomie kondycji może mieć różne czasy ukończenia na podstawie samej tylko lokalizacji. Biegacz w Denver w Kolorado będzie finiszował wolniej niż biegacz w Portland w stanie Oregon, po prostu dlatego, że wysokość nad poziomem morza w Portland jest znacznie niższa.

Najważniejszym czynnikiem do rozważenia jest poziom Twojego zaplecza fitness.

Najszybszy czas mili – Kto posiada rekord świata?

Rekord najszybszego czasu mili należy obecnie do Hichama El Guerrouj, z czasem 3 minuty i 43,13 sekundy.

Rekord świata dla kobiet w najszybszym czasie przebiegnięcia mili należy do Sifan Hassan z czasem 4 minuty i 12,33 sekundy.

Najszybsze czasy milowe – co trzeba zrobić, aby znaleźć się w najlepszym 1%?

Według Medical News Today, oto najszybsze czasy ukończenia biegu dla najlepszego 1% biegaczy. Czasy są zaskakująco łagodne, ale warto pamiętać, że uwzględniają wszystkich biegaczy…czy mógłbyś znaleźć się w najlepszym 1% dla swojej grupy wiekowej?

• Wiek 17-41 lat ukończyć bieg w tempie 6:30-6:38.

• Wiek 42-61 lat ukończyć bieg w tempie 7:03-7:39.

Faster Than Average Mile Times – What Does It Take to Be In The Top 50%?

Z tych samych badań wynika, że oto najszybsze tempo finiszu dla najlepszych 50% biegaczy, niezależnie od płci.

• Wiek 17-41 lat: tempo na milę 8:18 – 9:45.

• Wiek 42-46 lat kończą w tempie milowym 9:54.

W badaniu nie było danych dotyczących wieku powyżej 46 lat.

Average Mile Pace for Runners – Overall

Czy widzisz jak bardzo czas może się różnić w zależności od Twojego poziomu i przedziału wiekowego?

Określenie, ile czasu zajmuje przebiegnięcie mili jest trudne do wskazania dokładnie, ale nie niemożliwe.

Dla tego, patrzymy do Strava. Outdoor Industry Association ujawnia rekordy Stravy dotyczące średnich czasów biegu amerykańskich biegaczy w 2015 roku.

Przeciętny amerykański biegacz płci męskiej przebiega milę w 9 minut i 3 sekundy, natomiast przeciętna amerykańska biegaczka płci żeńskiej przebiega milę w 10 minut i 21 sekund.

How Long It Should Take to Run a Mile: Where to Set Your Own Pace

Biorąc pod uwagę te statystyki i łącząc średnie dla mężczyzn i kobiet, dobrym średnim czasem na milę dla początkującego biegacza może być 8, 9 lub 10 minut na milę.

Jak się bardziej zaawansowane, należy dążyć do coraz szybciej i szybciej. Zachowaj czasy mil z górnych 50% i 1% (wspomniane powyżej) w umyśle, jak ustawić swoje przyszłe cele tempa.

Skup się na jednym celu naraz. Kiedy zaczynasz, świętuj, gdy jesteś w stanie przebiec milę bez zatrzymywania się.

Potem staraj się sprostać osiągnięciu pierwszej mili. Celem jest, aby być w stanie uruchomić w komfortowym tempie. Powinieneś nadal mieć możliwość rozmawiania z partnerem biegowym z pewną łatwością. W miarę jak będziesz silniejszy, to komfortowe tempo będzie coraz szybsze.

Szybkość nie jest jedyną rzeczą, o której należy pamiętać. Jakie masz cele związane z dystansem? Czy planujesz przebiec wyścig na 5K? Czy chcesz ukończyć półmaraton? W przypadku biegów dystansowych tempo jest zazwyczaj wolniejsze, a nacisk kładzie się na wytrzymałość.

Jeśli Twoim głównym celem jest spalanie tłuszczu lub ustanowienie rekordu, pomyśl o włączeniu treningu siłowego, aby dać swoim nogom i rdzeniowi dodatkowy impuls.

Zawsze wyznaczaj sobie dwa cele: bieżący i przyszły. Poznaj swój następny kamień milowy, ale miej z tyłu głowy inny, większy kamień milowy, który zmotywuje cię do przyszłych osiągnięć.

Wyobraź sobie siebie w przyszłości, po osiągnięciu swojego marzenia, i wyobraź sobie, jak będziesz się czuł, kiedy już tam dotrzesz. Badania pokazują, że pomaga to w osiąganiu celów w niesamowitym tempie.

Zrób próbę czasową.

Przebiegnij jedną milę w najszybszym tempie, w jakim potrafisz, i zmierz swój czas. To da ci numer startowy, aby zacząć działać. Ustaw swój idealny czas na 30 sekund do jednej minuty i użyj go do następnego celu.

9 Tips for Running a Mile

Wear Quality Running Shoes

Don’t make yourself susceptible to injury and pain when there’s no need. Zainwestuj w buty od samego początku. Najlepsze buty do biegania będą dobrze dopasowane do Twojej stopy i będą uzupełniać Twój chód biegowy i cele (dystans, prędkość, szlaki itp.).) Inne cechy, na które warto zwrócić uwagę, to:

• Lekkie podeszwy, które nie będą Cię obciążać
• Extra room in the toes to make room for swelling as you run
• Dodatkowe otwory na sznurówki u góry. aby zabezpieczyć stopę i uchronić ją przed drżeniem
• Trakcja w podeszwach, abyś się nie ślizgał

Jeśli nie jesteś pewien, jak kupić odpowiednią parę butów dla swojej stopy, odwiedź osobiście sklep z butami do biegania. Będą mieli przeszkolonych pracowników, którzy mogą przeanalizować Twoją stopę i chód biegacza, aby znaleźć idealny but.

Pamiętaj, aby wymieniać każdą parę co 300-500 mil. Korzystanie z aplikacji do biegania, takich jak Strava, pomoże Ci to śledzić. Strava nawet ostrzega Cię, kiedy nadszedł czas, aby kupić nową parę.

Praktykuj oddychanie

Nic nie jajeczkuje na bocznym bólu jak nierówne wzorce oddychania. Najprostszym sposobem na monitorowanie oddechu jest upewnienie się, że twój oddech uderza w równe rytmy wdechowe i wydechowe.

Dąż do wdechu przez 4 sekundy i wydechu przez 4 sekundy. W miarę jak będziesz coraz bardziej wietrzny, nie będzie to możliwe, ale zawsze licz oddechy i utrzymuj je równe i równe przez wdech i wydech.

Ustal 3 poziomy i 3 cele czasowe

Po pierwsze, weź swój ostateczny cel. Następnie podziel go na 3 poziomy. Ustal cel czasowy dla każdego poziomu. Najlepszym sposobem na osiągnięcie dużego celu jest podzielenie go na mniejsze kawałki, biorąc je po kolei.

Czy twój cel obejmuje 3 tygodnie czy 3 miesiące, będziesz w ekstazie za każdym razem, gdy ukończysz jeden z tych poziomów.

Nie porównuj się z innymi

Prawdopodobnie śledzisz innych biegaczy w mediach społecznościowych lub za pośrednictwem aplikacji do biegania. Ważne jest, aby pozostać zainspirowanym i wyobrażać sobie siebie w przyszłości.

Ale wszyscy wiemy, że media społecznościowe mogą sprawić, że będziemy mieć wobec siebie nierozsądne oczekiwania. Zachowaj więc zdrowe scrollowanie, skupiając się najpierw na sobie… i unikając porównań.

Otwórz swój rozkrok

Twój rozkrok biegowy odgrywa dużą rolę w stawaniu się szybszym. Otwarcie kroków zwiększa Twój pęd i napędza Twoje ciało do przodu.

Pamiętaj: Otwarcie rozkroku to nie to samo, co wydłużenie rozkroku.

Wydłużenie kroku może cię spowolnić, jeśli przesadzisz. Otwarcie oznacza podniesienie stopy i nogi wyżej, aby wylądować i odepchnąć się z większym impetem. Stopa powinna lądować bezpośrednio pod wyprostowanym kolanem, a nie za nim.

Na twoim następnym biegu, wypróbuj obie pozycje i poczuj, która z nich sprawia, że jesteś szybszy. Gwarantuję, że będzie to otwarty rozkrok vs. przekroczenie.

Pracuj nad kadencją

Niektórzy ludzie błędnie zakładają, że kadencja jest synonimem „szybkości”. Nie tak! Kadencja obejmuje uzyskanie szybkości poprzez odpowiednią formę i strategię. Poprawa kadencji obejmuje:

• Dobrą postawę – utrzymuj proste plecy i wyprostowane ramiona.
• Pozycję ramion – nie powinny wychylać się poza ciało, lecz pozostawać w równej linii z tułowiem podczas biegu.
• Uderzenie stopą – nie ląduj najpierw na pięcie; zamiast tego uderzaj w ziemię przednią lub środkową stopą.

Aby jeszcze bardziej wspomóc swoją kadencję, zaangażuj swój rdzeń i łańcuch tylny, aby mieć pewność, że czujesz odpowiednie mięśnie podczas biegu.

Zwiększ swój przebieg

Nawet jeśli Twoim głównym celem jest uzyskanie prędkości, pokonanie dodatkowych kilometrów wzmocni Twoje płuca i mięśnie.

Kultywowanie tej wytrzymałości sprawi, że Twój następny szybki bieg będzie dużo szybszy. Wykonywanie tygodniowego długiego biegu przechodzi długą drogę w kierunku poprawy krótszych, szybszych biegów w ciągu tygodnia.

Bieg interwałowy

Nawet jeśli możesz przebiec milę bez zatrzymywania się, nadal powinieneś robić biegi interwałowe jako metodę crosstrainingu. Ta mała przerwa na chodzenie odświeża twoje ciało i odnawia je na kolejny bout szybkiego biegu.

Poruszaj się po wzgórzach

Wzgórza nie są niczyją ulubioną trasą biegową, ale gdy je pokonujesz, Twoje płuca stają się silniejsze, nogi potężniejsze, a rdzeń się napina. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do szybszego biegu, zwłaszcza gdy ten szybki bieg odbywa się na płaskim terenie.

Podpowiedź bonusowa: Download a Training Plan

Jeśli pytasz: „How long does it take to run a mile?”, to prawdopodobnie masz wyższe cele na horyzoncie. Osoby, które pokonują milę, rzadko zatrzymują się na jednej mili. Przejdziesz na 2 mile, a potem pobiegniesz w wyścigu 5K.

Zapytaj jakiegokolwiek doświadczonego biegacza. Kiedy już się wciągniesz, nie możesz przestać. Ściągnij nasz darmowy plan treningowy od kanapy do półmaratonu. Jest on w pełni konfigurowalny, aby dopasować go do Twojego unikalnego harmonogramu i celów biegowych.

Zapisz się na ten półmaraton.

Wyobraź sobie siebie przekraczającego linię mety za 6 miesięcy od teraz.

Będziesz nie do zatrzymania.

Mia Kercher

Mia Kercher jest turystką, rowerzystką i biegaczką. Po ukończeniu swojego pierwszego maratonu w 2013 roku, kontynuowała sport, ale znalazła nową pasję w biegach trailowych. Obecnie eksploruje chwalebne góry w Portland w stanie Oregon, gdzie pracuje jako współzałożycielka Evoke.

.