Many people swear that fasting-meaning not consuming anything but typically water, coffee or tea for a period of about 14 to 18 hours (or sometimes longer)- is one of the best ways to boost productivity, gain mental clarity and even break unhealthy habits. Nie dziwi więc, że przerywany post pojawił się w ostatnich latach jako jedna z najczęściej stosowanych strategii dietetycznych wspierających zdrowie psychiczne/poznawcze.
Przerywany post jest innym terminem dla „jedzenia ograniczonego w czasie”, w którym jesz tylko w określonym „oknie żywieniowym”. Naukowcy uważają, że przerywany post przynosi korzyści zarówno naszym mózgom, jak i ciałom na kilka sposobów:
- Fizjologiczne efekty dobrowolnego postu faktycznie naśladują te z głodu. Zarówno przerywany post, jak i pozbawienie jedzenia są uważane za rodzaje „pozytywnych stresorów”, podobnie jak ćwiczenia. Powodują one, że ciało dostosowuje się w sposób, który promuje zdrowie i zwalcza choroby, np. przez zmniejszenie stanu zapalnego, poprawę detoksykacji i wzmocnienie odnowy komórkowej.
- Poszczenie ma działanie przeciwstarzeniowe w ludzkim mózgu. Może pomóc poprawić neuroplastyczność (zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń neuronowych) i zwalczać stany zapalne, co koreluje z lepszą pamięcią, nie wspominając o zwiększonej zdolności do uczenia się i zachowywania nowych informacji.
- Niektóre badania wykazały, że post może wspomóc powrót do zdrowia po urazach mózgu i udarach oraz obniżyć ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, demencja i choroba Parkinsona.
- Oprócz zdolności do zwiększania zdrowia psychicznego, post może również pomóc w poprawie nastroju, utracie wagi/zarządzaniu, zapobieganiu cukrzycy, wzroście masy mięśniowej i wielu innych.
Uwaga redaktora: Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub ćwiczeniach.
Jak powinieneś zacząć przerywany post?
Jest wiele różnych sposobów na przerywany post, ale te opisane poniżej są najbardziej popularne i często najbardziej realistyczne i trwałe.
- Przestrzegaj „okna żywieniowego” od czterech do ośmiu godzin dziennie, co oznacza, że powinieneś spożywać wszystkie posiłki w tym czasie i pościć w pozostałych godzinach (co zwykle obejmuje post nocny). Jako przykład, możesz jeść tylko od około 14:00 do 18:00 lub 20:00 w dni, w które pościsz.
- Jeśli cztero-ośmiogodzinne okno jedzenia wydaje się zbyt trudne, zwłaszcza kiedy pierwszy raz zaczynasz, zacznij od ośmio- do dziesięciogodzinnego okna jedzenia zamiast tego, jak twoje ciało aklimatyzuje się do postu.
- Gdy pościsz, unikaj jedzenia jakiegokolwiek stałego pokarmu (lub smoothies, koktajli, soków, itp…),), ale nadal możesz spożywać bezcukrową kawę, herbatę, wodę z sokiem cytrynowym lub olejkami eterycznymi.
- Wielu ludzi, którzy praktykują przerywany post, robi to przez pominięcie śniadania. Ta strategia ma plusy i minusy. Na przykład, spożywanie posiłków wcześniej w ciągu dnia i unikanie jedzenia w nocy wydaje się być bardzo korzystne dla zdrowia metabolicznego w ogóle, zgodnie z ostatnimi badaniami. Jednakże, jeśli lubisz jeść kolację z rodziną lub masz elastyczność w swoim harmonogramie, aby wyjść z przyjaciółmi później w ciągu dnia, to pominięcie śniadania w celu poszczenia będzie bardziej realistyczną opcją.
- Jeszcze innym podejściem jest post naprzemienny, w którym spożywasz około 500 kalorii lub mniej w dni postu, a następnie jesz normalnie i skupiasz się na jakości jedzenia w dni wolne od postu.
Jeśli jesteś gotów dać diecie niskowęglowodanowej strzał, możesz chcieć poeksperymentować z połączeniem postu i diety ketogenicznej – wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej, która ma wiele efektów terapeutycznych, w tym dla zwiększenia wydajności poznawczej.
Dieta keto wprowadza ciało w stan ketozy, w którym ciało spala tłuszcz zamiast węglowodanów dla energii. Kiedy ktoś jest w ketozie, wytwarza cząsteczki zwane ciałami ketonowymi, które, jak wykazały badania, mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w mózgu, zwiększyć jasność umysłu, poprawić nastrój, zmniejszyć ból, zmniejszyć zachcianki i poprawić sprawność fizyczną.
Co powinieneś jeść, kiedy nie jesteś na czczo, jeśli chcesz czuć się jak najlepiej?
Choć sam post oferuje wiele korzyści, nadal ważne jest, aby skupić się na wysokiej jakości odżywianiu, kiedy jesteś w oknie żywieniowym.
Mózg jest najbardziej energochłonnym organem w ludzkim ciele, więc ma sens, że twoja dieta pomoże określić, jak się czujesz psychicznie i emocjonalnie. Jeśli masz mało niezbędnych składników odżywczych (a także kalorii), to nie będziesz działać poznawczo tak dobrze, jak mógłbyś. Naukowcy uważają obecnie, że zła dieta jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do problemów ze zdrowiem psychicznym, w tym depresji i lęku, nie wspominając o tym, że może zwiększyć ryzyko spadku poznawczego w miarę starzenia się.
W nowo powstającej dziedzinie „psychiatrii żywieniowej”, naukowcy odkrywają znacznie więcej na temat wpływu, jaki odżywianie ma na mózg i zdrowie psychiczne. Artykuł z marca 2019 roku opublikowany przez The New York Times donosi, że „psychiatrzy żywieniowi doradzają pacjentom, w jaki sposób lepsze odżywianie może być kolejnym narzędziem pomagającym złagodzić depresję i lęk i może prowadzić do lepszego zdrowia psychicznego.”
Gdy nie jesteś na czczo, skup się na włączeniu tych grup żywności do swojej diety, aby wspierać zdrowie mózgu:
- Świeże owoce i warzywa. Spożywanie szerokiej gamy kolorowych owoców i warzyw, takich jak papryka, borówki, słodkie ziemniaki, ciemne zieleniny liściaste jak szpinak lub jarmuż, marchew, pomidory i tak dalej jest najlepszym sposobem na uzyskanie przeciwutleniaczy i fitoskładników, które zmniejszają szkodliwe stany zapalne w całym organizmie, w tym w mózgu. Dążyć do posiadania około 1½ do 2 filiżanek dziennie owoców i 2 do 3 filiżanek dziennie warzyw.
- Pokarmy, które są bogate w witaminę B12. Witamina B12 pobudza energię i może nawet pomóc w zmniejszeniu kurczenia się mózgu. Dobre źródła obejmują wołowinę karmioną trawą, jaja, dziko łowione ryby, mięsa organiczne, takie jak wątroba i drożdże odżywcze.
- Pokarmy, które dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3. Niedobór Omega-3 został powiązany z wyższym ryzykiem depresji, otyłości i wielu innych schorzeń. Tłuszcze omega-3 (i inne zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona i oliwa z oliwek) są niezbędne dla funkcji poznawczych i można je znaleźć w pokarmach takich jak łosoś, halibut, sardynki, tuńczyk, orzechy włoskie i nasiona lnu.
Oprócz podkreślania powyższych pokarmów, pracuj nad wycinaniem przetworzonych pokarmów wykonanych z cukrem, przetworzonych olejów roślinnych i rafinowanych ziaren; zminimalizuj niskiej jakości mięso i nabiał; i zmniejsz spożycie alkoholu i kofeiny. Bardzo korzystne dla poziomu stresu i ogólnego samopoczucia jest również praktykowanie „uważnego/intuicyjnego jedzenia”, co oznacza zwolnienie tempa jedzenia, uświadomienie sobie swoich myśli o jedzeniu i swoim ciele oraz zauważenie, jak się czujesz, kiedy jesz zdrową, pełnowartościową żywność w porównaniu z żywnością przetworzoną.
Ogółem, badania mówią nam, że jeśli chodzi o odczuwanie naszych najlepszych emocji przez wiele lat, powinniśmy dążyć do stosowania zrównoważonej diety w stylu śródziemnomorskim, co możesz zrobić niezależnie od tego, czy zdecydujesz się również na przerywany post, czy nie.
Badania pokazują, że wśród ludzi, którzy stosują dietę podobną do diety w stylu śródziemnomorskim, ich mózgi pozostają ostrzejsze w starszym wieku i mają większą objętość w porównaniu z ludźmi, którzy jedzą bardziej typową zachodnią dietę. Dieta śródziemnomorska (zwana również dietą MIND) obejmuje całe pokarmy, takie jak tłuste ryby, różnorodne warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek – wszystkie te produkty są świetne dla Twojego nastroju, sprawności umysłowej, obwodu talii i ogólnego stanu zdrowia.
Dr Josh Axe, DC, DNM, CNS, jest lekarzem chiropraktyki, lekarzem medycyny naturalnej, dietetykiem klinicznym i autorem z pasją do pomagania ludziom w powrocie do zdrowia przy użyciu żywności jako lekarstwa. Jest współzałożycielem Ancient Nutrition, firmy zajmującej się zdrowiem, która dostarcza najzdrowsze w historii składniki odżywcze do współczesnego świata. Jest autorem książek „Eat Dirt”, „Essential Oils: Ancient Medicine” i właśnie wydanej „Keto Diet: Your 30-Day Plan to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain Health, and Reverse Disease.”
Photo credit: Ella Olsson, Unsplash
.