High-Load Circuit Training For Muscle Gain And Fat Loss

Gdy jest oczywiste, że ćwiczysz, przyjaciele – a nawet nieznajomi – nie przegapią okazji, aby zapytać o radę. Najczęstsze pytania, jakie słyszę to: „Jak zyskać mięśnie?” i „Jak mogę stracić tłuszcz?”

Często oba pytania pojawiają się w tym samym oddechu.

Więcej niż jedna droga prowadzi do Rzymu-istnieje wiele sposobów na dotarcie do celu, którym w tym przypadku jest zbudowanie mięśni i zdobycie szlifów.

Spójrzmy więc na jeden z moich ulubionych sposobów na osiągnięcie obu tych celów.

Train For Two Objectives

Choć cele budowania masy mięśniowej i przycinania mogą wydawać się niepowiązane, są one w rzeczywistości ze sobą powiązane. Zdobywanie masy mięśniowej polega na metodach treningowych, które wpływają na układ hormonalny, zwłaszcza na testosteron i hormon wzrostu, dwa główne hormony anaboliczne (budujące mięśnie) organizmu.

Metody treningowe, które okazały się zwiększać poziom testosteronu w organizmie to te, które:

• Używają w dużym stopniu masy mięśniowej
• Są mocno obciążone (powyżej 85 procent one-rep maximum)
• Używają wielu zestawów i ćwiczeń w celu osiągnięcia wysokiej objętości treningowej
• Podążają za krótkimi przerwami na odpoczynek krótszymi niż jedna minuta1

Wielokrotne zestawy z krótkimi przerwami na odpoczynek, które podnoszą poziom mleczanu, zwiększają również uwalnianie hormonu wzrostu.

Podczas gdy wpływ na układ hormonalny jest głównym celem treningu zwiększającego masę mięśniową, wpływ na tempo przemiany materii jest głównym celem ćwiczeń mających na celu utratę tłuszczu. Największym czynnikiem wpływającym na dzienny wydatek energetyczny jest spoczynkowy wskaźnik przemiany materii, a jedynym czynnikiem wpływającym na spoczynkowy wskaźnik przemiany materii, który można kontrolować, jest skład ciała. Zwiększenie masy mięśniowej zwiększa spoczynkową przemianę materii.

Mówiłem ci, że te dwa cele są ze sobą powiązane!

Podczas gdy manipulowanie spoczynkową przemianą materii ma największy wpływ na wydatki kaloryczne, ćwiczenia, które tymczasowo zwiększają przemianę materii mogą pomóc w utracie tłuszczu, jak również. Ta ostra zmiana ma dwa aspekty. Jednym z nich jest wzrost metabolizmu podczas ćwiczeń. Drugim jest wzrost wydatku energetycznego po ćwiczeniach, niezbędny do powrotu organizmu do stanu spoczynku, znany jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC). Im większa intensywność treningu, tym większy wzrost metabolizmu zarówno podczas, jak i po ćwiczeniach.

Jedna metoda w szczególności może być stosowana w celu zwiększenia produkcji hormonów i metabolizmu podczas i po ćwiczeniach: trening obwodowy z dużym obciążeniem. Może to brzmieć jak znak na płocie otaczającym elektrownię, ale obejmuje trzy zmienne, które sprzyjają przyrostowi masy mięśniowej i utracie masy tłuszczowej: wiele ćwiczeń, duże obciążenia i krótkie przerwy na odpoczynek.

Pozwólcie mi wyjaśnić, jak najlepiej zaprojektować obwód wysokiego obciążenia, a następnie podam kilka przykładów, które lubię stosować.

1. Wybór ćwiczeń

Mam dwie zasady dotyczące wyboru ćwiczeń do tego typu treningu. Po pierwsze, muszą to być duże wielostawowe ruchy masowe, gdyż zwiększa to uwalnianie testosteronu, a jednocześnie wymaga większego wydatku energetycznego do wykonania.

Po drugie, zawsze wybieraj najprostszą wersję ruchu. Jest to szybki trening, który wywołuje zmęczenie mięśni, więc każde ćwiczenie, które wymaga dużo umiejętności technicznych i formy jest tutaj mniej niż idealne.

Myśl o skokach do przysiadu zamiast wyciągów olimpijskich, trap bar deadlifts zamiast tradycyjnych i goblet squats w przeciwieństwie do przysiadów ze sztangą. Zapisz podnoszenia techniczne na dni podnoszenia z dedykowanymi okresami odpoczynku.

2. Liczba ćwiczeń

Początkujący powinni zacząć od 3-5 różnych ruchów, a następnie przejść do aż 8. Logistyka może odgrywać rolę w określaniu liczby różnych ćwiczeń, które wykonujesz; nie bądź tą osobą na siłowni, która przejmuje ją bez względu na innych. Trenuj podczas godzin wolnych od zajęć w twojej siłowni, jeśli to konieczne.

3. podział ćwiczeń

Dla większego wzrostu metabolizmu w sesji, preferuję używanie sesji treningowych całego ciała. Niemniej jednak, metody te mogą być łatwo podzielone na górną i dolną część ciała lub inne części ciała, takie jak quady, plecy i ramiona w jednej sesji i pośladki, ścięgna, klatka piersiowa i ramiona w następnej.

4. Liczba powtórzeń i obciążenie

W moim doświadczeniu, robienie 3-6 powtórzeń jest słodkim punktem dla tego typu treningu. Ponieważ odbywa się to w sposób obwodowy z niepełnym odpoczynkiem, nie będziesz w stanie wykonać tych samych obciążeń, co podczas tradycyjnych sesji podnoszenia.

Więc zamiast wybierać swój 6RM (czyli ciężar, który jest około 80 procent twojego one-rep max), sugeruję odjęcie dodatkowych 5-10 procent, więc zamiast tego będziesz robił 70-75 procent swojego 1RM.

To równa się wybraniu ciężaru, który możesz zrobić dla około 10 powtórzeń, ale znowu zrób tylko 5. Bądź nieco konserwatywny: Zawsze możesz zwiększyć obciążenie.

5. Number Of Sets And Rest Intervals

Here’s where things get fun. Podobnie jak w przypadku liczby powtórzeń, 3-6 zestawów to najlepszy zakres objętości dla tej metody treningowej. Jeśli lubisz, gdy Twoje treningi mają tempo jak w zegarku, odpoczywaj 30-60 sekund pomiędzy każdym ćwiczeniem. Alternatywnie, załóż monitor pracy serca i odpoczywaj, aż Twoje serce osiągnie próg beztlenowy (jeśli go znasz) lub spadnie do około 150-160 uderzeń. Lub, w przypadku treningów, w których zmieniasz obszary ciała, po prostu przepychaj się przez obwód, odpoczywając tylko w razie potrzeby.

To prowadzi mnie do innego podejścia do zalecania liczby zestawów. Trening obwodowy z dużym obciążeniem może być stosowany do tak zwanych „treningów o rosnącej gęstości”. Sesje te są wykonywane na czas, w przeciwieństwie do ustalonej liczby zestawów. Po prostu wykonujesz tyle, ile możesz w ramach czasowych (zwiększając w ten sposób gęstość treningu), odpoczywając w razie potrzeby.

W przypadku treningu obwodowego z dużym obciążeniem, zazwyczaj czas trwania moich zestawów wynosi 8-15 minut, w zależności od liczby ćwiczeń (więcej ćwiczeń równa się więcej czasu).

6. Częstotliwość

Te zmienne treningowe są świetne w wydatkowaniu energii i zwiększaniu uwalniania hormonu anabolicznego. Jednak kataboliczny hormon kortyzol jest również zwiększona w wyniku dużej masy mięśniowej i wysokiej intensywności, niskiej odpoczynku treningu interwałowego. Podczas gdy te podwyższone poziomy kortyzolu są niezbędne w krótkim okresie dla przyrostu mięśni i naprawy tkanek, chronicznie wysoki poziom obniża syntezę białek i prowadzi do obniżenia funkcji immunologicznych. Innymi słowy, pożegnaj się z masą mięśniową i przywitaj się z chorobą.

Zachowaj ostrożność z tym stylem ćwiczeń. Sugeruję 1-2 takie treningi tygodniowo z 1-2 innymi tradycyjnymi dniami podnoszenia ciężarów, a pozostałe dni wypełnione treningiem o niższej intensywności.

Dwa obwody High-Load

1. Tradycyjny obwód z ciężarkami

• Postaraj się wykonać wszystkie sześć ćwiczeń jako obwód, odpoczywając nie więcej niż 30 sekund między ćwiczeniami. Jeśli nie jest to możliwe, spróbuj wykonać wszystkie ćwiczenia z hantlami lub kettlebells na małym obszarze.
• Wybierz wagę, która jest około 75% twojej maksymalnej wagi, lub wagę, którą możesz po prostu zrobić dla 10 powtórzeń (twój 10RM), ale zrób tylko pięć powtórzeń.
• Powtórz obwód w sumie pięć razy.
• W przypadku podchwytów, dodaj wagę lub użyj maszyny wspomagającej w razie potrzeby.
• Do pompek, użyj kamizelki obciążeniowej lub poproś partnera o umieszczenie talerza lub dwóch w poprzek pleców.
• Wiersz podwieszany jest zwykle wykonywany z taśmami TRX lub pierścieniami, ale może być alternatywnie wykonywany jako wiersz ze sztangą. Ruch TRX nie jest wykonywany z dodanym obciążeniem.