healthywomen

Overview

What Is It?
Stresory to wydarzenia zewnętrzne, w tym naciski w życiu ludzi, takie jak rozwód, małżeństwo, dzieci oraz praca i naciski finansowe. Doświadczenie stresu, jednak, jest związane z tym, jak reagujesz na te stresory.

Stres może być twoim przyjacielem lub wrogiem. Kiedy stres podsyca iskrę osobistych osiągnięć, może działać na twoją korzyść, czyniąc cię bardziej spostrzegawczym i produktywnym, działając jako motywator, a nawet czyniąc cię bardziej kreatywnym. Ale kiedy stres wymyka się spod kontroli – jak to często ma miejsce w przypadku wielu z nas – może on zebrać straszne żniwo na twoim zdrowiu fizycznym i emocjonalnym, a także w twoich związkach.

Choć stres nie jest uważany za chorobę, może powodować specyficzne objawy medyczne, czasami na tyle poważne, by wysłać cię na pogotowie lub do gabinetu specjalisty opieki zdrowotnej. Według badania Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego „Stres w Ameryce 2010”, większość Amerykanów zgłasza życie z umiarkowanym lub wysokim poziomem stresu. I średnio, ci, którzy zgłaszają swoje zdrowie jako uczciwe lub słabe mają więcej stresu (średnia ocena stresu 6,2 w skali 10-punktowej) w porównaniu z tymi, którzy oceniają swoje zdrowie jako doskonałe lub bardzo dobre (średnia ocena stresu 4,9 w skali 10-punktowej).

W dzisiejszym szybkim świecie, kobiety doświadczają więcej stresu na każdym etapie swojego życia niż kiedykolwiek wcześniej. Żonglowanie presją pracy, harmonogramami rodzinnymi, kwestiami finansowymi, karierą i postępem edukacyjnym oraz troską o dzieci i osoby starsze to tylko niektóre z powszechnych czynników stresogennych, z którymi borykają się kobiety.

Stresory to wydarzenia zewnętrzne, w tym presja w życiu ludzi, taka jak rozwód, małżeństwo, dzieci, praca i pieniądze. Doświadczenie stresu jest jednak związane z tym, jak reagujesz na te stresory. Jedna osoba stresor może być inna osoba motywator.

Możesz nauczyć się zarządzać, jak reagować na stresory poprzez relaks, medytacja, niektóre formy psychoterapii i ćwiczenia, wśród innych metod. Można jednak również pracować nad zmniejszeniem stresorów w swoim życiu, np. nauczyć się mówić „nie” niektórym zobowiązaniom, uprościć swoje życie lub porzucić złą pracę lub związek. Czasami techniki, które są pierwotnie zaprojektowane, aby po prostu zmniejszyć reakcję na stres i poprawić radzenie sobie z nim (na przykład medytacja i psychoterapia) mogą doprowadzić cię do wyboru zmniejszenia czynników stresogennych w twoim życiu, ponieważ zaczynasz widzieć wyraźniej, co należy zmienić.

Pracujące matki, niezależnie od tego, czy są zamężne czy samotne, napotykają wyższe poziomy stresu— zarówno w miejscu pracy, jak i w domu. National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), amerykańska agencja odpowiedzialna za prowadzenie badań i wydawanie zaleceń dotyczących zapobiegania chorobom i obrażeniom związanym z pracą, podaje te statystyki dotyczące stresu w miejscu pracy:

• 40 procent pracowników zgłosiło, że ich praca jest bardzo lub bardzo stresująca
• 25 procent postrzega swoją pracę jako stresor numer jeden w ich życiu
• 75 procent pracowników uważa, że pracownicy mają więcej stresu w miejscu pracy niż pokolenie temu
• 29 procent pracowników czuło się dość mocno lub bardzo mocno zestresowanych w pracy
• 26 procent pracowników stwierdziło, że są „często lub bardzo często wypaleni lub zestresowani swoją pracą.”

Stres został powiązany z różnymi dolegliwościami fizycznymi, od bólu głowy, przez depresję, po objawy naśladujące atak serca. Równowaga między stresorami a twoją zdolnością do radzenia sobie z nimi, jednak, może określić twoje zdrowie psychiczne. Kiedy stresory w twoim życiu odpowiadają twoim umiejętnościom radzenia sobie z nimi, czujesz się pobudzony, zaangażowany i odpowiednio wyzwany. Zbyt wiele stresorów w życiu, które przytłaczają twoje próby radzenia sobie z nimi, może prowadzić do depresji lub lęku.

Depresja może czuć się jak wszechobecne poczucie beznadziejności, uczucie chęci poddania się, płaczliwość lub smutek, który nie wydaje się odchodzić po kilku tygodniach. Lęk może przypominać przewlekły stan, w którym czujesz się „podniecony” lub „na krawędzi”. Niektórzy ludzie, którzy są w depresji lub lęku mają objawy fizyczne, takie jak zmiany w śnie lub apetytu (zbyt dużo lub zbyt mało).

Przewlekła depresja i lęk zostały powiązane z innymi problemami fizycznymi, takimi jak choroby układu krążenia, przewlekły ból, nadciśnienie i cukrzyca. Jeśli zauważysz u siebie objawy depresji lub lęku, ważne jest, aby je leczyć. Twój pracownik służby zdrowia lub specjalista zdrowia psychicznego może pomóc.

Niezależnie od objawów fizycznych lub psychicznych, porozmawiaj o stresie w swoim życiu z pracownikiem służby zdrowia. Dokładna ocena przez zespół opieki zdrowotnej pomoże ustalić przyczynę tych objawów. Może się okazać, że stres wywołał chorobę, taką jak wysokie ciśnienie krwi.

Stres a Twoje ciało

Badania wskazują, że biologiczną reakcją kobiet na stres jest „opieka i zaprzyjaźnianie się”; to znaczy, upewnienie się, że dzieci są bezpieczne, a następnie nawiązywanie kontaktów z innymi kobietami w stresujących czasach. Mężczyźni biologiczna reakcja na stres jest iść do „lotu lub walki” tryb. Badania wskazują, że hormon oksytocyna, który ma uspokajający efekt, jest uwalniany podczas stresujących czasów zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

Estrogen może zwiększyć uwalnianie oksytocyny, podczas gdy testosteron może go zmniejszyć; może to być jeden z powodów, że kobiety wydają się szukać wsparcia społecznego częściej niż mężczyźni, gdy pod wpływem stresu. Jednak kobiety zostały również uspołecznione od najmłodszych lat, aby spojrzeć na ich grupy społecznej, szczególnie ich przyjaciół kobiet, dla wsparcia, gdy pod stresem, podczas gdy mężczyźni mają tendencję do angażowania się w działania, takie jak ćwiczenia lub nawet przy użyciu substancji, gdy pod stresem.

Podczas stresu hormony, w tym adrenalina i kortyzol, zalewają organizm, powodując:

• wzmożone zapotrzebowanie na tlen
• wzmożone tętno i ciśnienie krwi
• zwężone naczynia krwionośne w skórze
• napięte mięśnie
• wzmożony poziom cukru we krwi

.

• zwiększona zdolność krzepnięcia krwi
• wylewanie się zmagazynowanego tłuszczu z komórek do krwiobiegu
• zwężenie mięśni jelit i kiszek

Wszystko to może nadwerężyć twoje serce i wyściółki tętnic. W rzeczywistości, jeśli już masz chorobę wieńcową serca, stres może prowadzić do bólu w klatce piersiowej, zwanego dławicą piersiową. Plus, zwiększona tendencja do krzepnięcia krwi podczas stresu może prowadzić do zakrzepu w tętnicach wieńcowych, powodując atak serca.

Inne fizyczne niebezpieczeństwa stresu obejmują problemy żołądkowe, jak twoje jelita i mięśnie jelitowe zwężają się oraz depresję i niepokój. Podczas gdy stres nie powoduje tych chorób psychicznych, może je aktywować u ludzi, którzy już mogą być na nie podatni.

Inne fizyczne niebezpieczeństwa związane ze stresem obejmują problemy żołądkowe, ponieważ twoje jelita i mięśnie jelitowe zwężają się, a także depresję i niepokój. Podczas gdy stres nie powoduje tych chorób psychicznych, może je aktywować u ludzi, którzy mogą już być na nie podatni.

Stres może również powodować to, co zostało określone jako „toksyczny przyrost masy ciała”. Kortyzol, hormon uwalniany, gdy jesteś pod wpływem stresu, jest wyzwalaczem apetytu. To dlatego tak wiele kobiet je więcej – i mniej niż zdrowe jedzenie – gdy są pod wpływem dużego stresu. Te dodatkowe kalorie są przekształcane w złogi tłuszczu, które grawitują w kierunku talii. Te złogi tłuszczu, zwane tłuszczem trzewnym, są związane z zagrażającymi życiu chorobami, takimi jak choroby serca, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, udar i rak. Przewlekle wysoki poziom kortyzolu może stymulować komórki tłuszczowe wewnątrz brzucha do wypełniania się większą ilością tłuszczu. Z wiekiem ten powiększający się obwód talii może zagrażać życiu.

Zbyt dużo stresu może również wpływać na twój układ odpornościowy, osłabiając go i czyniąc cię bardziej podatnym na przeziębienia, kaszel i infekcje.

Inne objawy stresu to napięcie mięśni, bóle głowy, choroby układu pokarmowego i spanie więcej lub mniej niż normalnie.

Wyzwalacze stresu

Ważne jest rozróżnienie między ostrą reakcją na stres— kiedy twoje serce bije szybciej, a oddech przyspiesza, gdy dostajesz przypływ adrenaliny— a przewlekłą reakcją na stres, w której jesteś stale pod wpływem stresu.

Ta przewlekła reakcja na stres jest tą, która powoduje najwięcej problemów, ponieważ dosłownie zużywa funkcje twojego ciała, prowadząc do choroby. To dlatego, że nasza fizyczna reakcja na stres została zaprojektowana dla sytuacji awaryjnych, takich jak ucieczka przed atakującym zwierzęciem, a nie dla codziennych stresorów, których doświadczamy w nowoczesnym społeczeństwie.

Możesz czuć się zestresowany w odpowiedzi na zewnętrzne lub wewnętrzne wyzwalacze, takie jak stresory w twoim życiu lub twój własny sposób odnoszenia się do siebie. Należą do nich:

• traumy lub kryzysy
• małe codzienne kłopoty
• konflikty lub nieprzyjemni ludzie
• bariery, które uniemożliwiają Ci osiągnięcie celów
• poczucie małej kontroli nad swoim życiem
• nadmierne lub niemożliwe do spełnienia wymagania ze strony innych
• hałas
• nudna lub samotna praca
• irracjonalne pomysły na temat tego, jak powinno lub musi być; postrzeganie, że życie nie rozwija się po twojej myśli
• przekonanie, że jesteś bezradny lub nie możesz poradzić sobie z jakąś sytuacją
• wyciąganie błędnych wniosków, takich jak „oni mnie nie lubią” lub „jestem od nich gorszy”, lub nieuzasadnione obawy przed tragicznymi wydarzeniami, takie jak „zostanę napadnięty”
• dążenie do doskonałości i/lub nieosiągnięcie zamierzonego celu
• przypisywanie sobie winy za złe wydarzenia, na przykład obarczanie winą siebie lub innych
• uświadamianie sobie, że mogłeś się mylić, ale chcesz mieć rację
• przesadne reagowanie na obecny stres jako wynik silnego stresu wiele lat wcześniej, szczególnie w dzieciństwie

Stres jest zindywidualizowanym doświadczeniem. Co może być stresujące dla ciebie może nie wpływać na kogoś innego. Twoje przeszłe doświadczenia, inne czynniki stresogenne w twoim życiu, a nawet dziedziczność mogą wpływać na to, co przeżywasz jako stresujące.

Diagnoza

Jeśli cierpisz z powodu stresu, możesz doświadczać różnych objawów, które są wystarczająco poważne, aby skłonić cię do wizyty u specjalisty opieki zdrowotnej. Obejmują one:

• bóle głowy
• częsty rozstrój żołądka, niestrawność, ból gazów, biegunka lub zmiany apetytu
• uczucie, jakby się chciało płakać
• napięcie mięśni
• ucisk w klatce piersiowej i uczucie, jakby nie można było złapać oddechu
• uczucie zdenerwowania lub smutku
• irytacja i złość
• problemy w pracy lub w normalnych związkach
• zaburzenia snu: albo bezsenność, albo hipersomnia (niemożność zaśnięcia lub spanie zbyt długo)
• apatia—brak zainteresowania, motywacji lub energii
• zmęczenie psychiczne lub fizyczne
• częste chorowanie
• krzywka lub wysypka skórna
• zgrzytanie zębami
• poczucie omdlenia lub zawroty głowy
• dzwonienie w uszach
• zakłócenia cyklu miesiączkowego lub niezwykle nasilone objawy PMS lub menopauzalne

Nie ma specyficznego testu do diagnozowania stresu. Zazwyczaj pracownik służby zdrowia przeprowadza szereg badań (które mogą obejmować historię zdrowia osobistego i rodzinnego, badania krwi i moczu oraz inne oceny) w celu wykluczenia różnych stanów medycznych.

Ponieważ objawy mogą być podobne do objawów depresji, pracownik służby zdrowia powinien również ocenić stan psychiczny pacjentki w celu ustalenia, czy cierpi ona na zaburzenia depresyjne lub lękowe. Objawy związane ze stresem, niepokojem i bezsennością, na przykład, zazwyczaj ustępują, gdy ustępuje wywołujący je stres. Jeśli jednak te same objawy są spowodowane depresją lub innym zaburzeniem nastroju, mogą nie ustąpić bez leków lub terapii.

Jeśli stres zostanie zidentyfikowany jako winowajca Twoich objawów, możesz chcieć poprosić swojego pracownika służby zdrowia o strategie radzenia sobie ze stresem i rozważyć sposoby kontrolowania czynników stresogennych w Twoim życiu—zanim wpłynie to na Twoje zdrowie.

Leczenie

Zmniejszenie lub wyeliminowanie rzeczy, które powodują stres i zmiana sposobu reagowania na niego to najbezpieczniejsze i najbardziej skuteczne sposoby leczenia stresu. Żadna pojedyncza metoda radzenia sobie ze stresem nie jest zawsze skuteczna, dlatego warto spróbować różnych podejść. Ważne jest również, aby leczyć wszelkie objawy medyczne, które stres nasila. Należy jednak pamiętać, że leczenie stresu może nie wyleczyć problemu medycznego.

Redukcja stresu może być trudna. Często ludzie odnoszą sukces w łagodzeniu stresu w krótkim okresie, ale wracają do starych nawyków powodujących stres. Plus, osobista odpowiedzialność no zawsze lend themselves dla stresu-reducing taktyki. Proces uczenia się kontroli lub przekierowania stresu trwa całe życie, ale praca nad jego opanowaniem poprawi twoje zdrowie na całe życie.

Terapia poznawczo-behawioralna, która pomaga ci zastąpić pożądane reakcje i wzorce zachowań niepożądanymi, jest jednym ze sprawdzonych sposobów na zmniejszenie stresu. Bardzo ważne jest, abyś nauczył się od profesjonalisty poznawczo-behawioralnych umiejętności radzenia sobie z problemami. Obejmują one:

• Identyfikowanie źródeł stresu. Możesz prowadzić dziennik stresu, w którym zapisujesz stresujące okazje, zdarzenia, które wywołały gniew lub niepokój, lub które spowodowały reakcję fizyczną, taką jak kwaśny żołądek lub ból głowy. Zapisuj porę dnia i okoliczności, które doprowadziły do tych uczuć, a następnie spróbuj zidentyfikować rodzaje zdarzeń lub działań, które je spowodowały. Sprawdź, czy możesz zmienić lub uniknąć tych okoliczności.
• Restrukturyzacja priorytetów. Przeanalizuj swoje priorytety i cele, aby określić, których stresujących czynności lub sytuacji możesz się pozbyć. Na przykład zastąp czasochłonne czynności, które nie są naprawdę konieczne (jak prasowanie), bardziej przyjemnymi lub interesującymi zajęciami.
• Znajdź sposoby zrównoważenia czynników wywołujących stres, których nie możesz wyeliminować – nieprzyjemnych warunków pracy, nieszczęśliwej sytuacji rodzinnej lub znacznej straty – włączając do swojego dnia czynności zmniejszające stres. Badania wykazały, że takie działania mogą pozytywnie wpłynąć na nasz układ odpornościowy. Wygospodarowanie czasu na rekreację i redukcję stresu jest równie istotne jak płacenie rachunków czy robienie zakupów spożywczych.
• Dostosowywanie swoich reakcji na stres. Ponieważ niektórych stresów nie można tak po prostu odrzucić— nie można po prostu rzucić pracy lub odejść od rodziny, na przykład— trzeba nauczyć się, jak reagować na stres, aby zmniejszyć jego skutki. Należą do nich:
  • Przedyskutowanie swoich uczuć. Jeśli nie rozmawiasz o swoich uczuciach złości lub frustracji, możesz czuć się beznadziejnie i przygnębiony. Uświadomienie sobie swoich uczuć może pomóc ci się bronić, kiedy jest to ważne. Można to zrobić w pozytywny sposób, pisząc list lub spokojnie rozmawiając o swoich uczuciach z drugą osobą. Negatywna postawa (np. krzyk i agresywne zachowanie) przynosi tylko efekt odwrotny do zamierzonego. Ważne jest również, abyś nauczył się słuchać, wczuwać się i reagować na innych ze zrozumieniem. Jeśli nie możesz porozmawiać z zaufanym przyjacielem, spróbuj pisać w dzienniku lub napisać list.
  • Utrzymywanie perspektywy i szukanie pozytywów. Pomyśl o najgorszym możliwym wyniku sytuacji, która cię stresuje, i oceń prawdopodobieństwo jego wystąpienia (zwykle niewielkie). Wtedy, wyobraża sobie pozytywny wynik i opracowuje plan, aby osiągnąć ten wynik. Pomocne jest również przypomnienie sobie sytuacji z przeszłości, które początkowo wydawały się negatywne, ale skończyły się dobrze.
  • Używanie humoru. Eksperci od zarządzania stresem często zalecają, aby ludzie zachowali poczucie humoru podczas trudnych sytuacji. Śmiech uwalnia od napięcia skumulowanych uczuć i pomaga zachować perspektywę sytuacji.

Oprócz poznawczo-behawioralnych metod radzenia sobie ze stresem, pomocne może być również nauczenie się techniki relaksacyjnej—naturalne odreagowanie reakcji na stres—. Specjalista ds. zarządzania stresem może nauczyć Cię kilku technik relaksacyjnych, w tym:

• Głębokie oddychanie. Kiedy jesteś pod wpływem stresu, Twój oddech staje się płytki i szybki. Wzięcie głębokiego oddechu jest skuteczną techniką na uspokojenie się. Wdychaj przez nos powoli i głęboko do 10 razy, upewniając się, że twój brzuch i podbrzusze rozszerzają się, ale klatka piersiowa nie unosi się. Zrób wydech przez nos, również licząc do 10. Skoncentruj się w pełni na oddychaniu i liczeniu. Powtórz od 5 do 10 razy. Celem jest wzięcie trzech wdechów i trzech wydechów na minutę, w sumie trzech głębokich oddechów.
• Rozluźnij mięśnie. Siedząc gdziekolwiek, nawet przy biurku, rozluźnij barki, pozwól ramionom opaść na bok, oprzyj dłonie na udach, rozluźnij nogi i nie zapomnij o mięśniach szczęki, które często napinają się pod wpływem stresu. Zamknij oczy i oddychaj głęboko. Możesz to zrobić również leżąc w łóżku. Zaczynając od czubka głowy i postępując w dół, napinaj, a następnie rozluźniaj mięśnie w swoim ciele jeden po drugim, utrzymując powolny, głęboki wzorzec oddychania.
• Pasywne rozciąganie. Pozwól, aby grawitacja pomogła ci się zrelaksować i rozciągnąć mięśnie. Rozluźnij szyję i pozwól głowie opaść do przodu w prawo. Następnie pozwól jej opaść jeszcze bardziej podczas powolnego oddychania. Zrób to samo ze swoimi barkami, ramionami i plecami.
• Wizualizacja. Przypomnij sobie relaksujący czas lub miejsce, takie jak piknik nad jeziorem lub piękna scena na plaży. Zamknij oczy na kilka minut i wyobrazić go w swoim umyśle.
• Medytacja. Celem medytacji jest wyciszyć swój umysł, zrelaksować swoje myśli i zwiększyć swoją świadomość. Medytacja może również zmniejszyć tętno, ciśnienie krwi, poziom adrenaliny i temperaturę skóry. Ja wiąże koncentrować się na prostym obrazie lub dźwięku podczas gdy siedzący w wygodnej pozyci daleko od rozpraszać uwagę. Może wiązać się z kultywowaniem otwartej świadomości lub bardziej kochającej postawy wobec siebie i innych. Medytacja może również pomóc Ci stać się bardziej świadomy swoich priorytetów, dzięki czemu można dokonać bardziej produktywnych wyborów w swoim życiu.
• Electromyographic Biofeedback (EMG). Podczas tego całkowicie bezbolesnego procesu, przeprowadzanego w gabinecie specjalisty, uczysz się wzmacniać swoje umiejętności relaksacyjne za pomocą metod takich jak te opisane wcześniej. Biofeedback elektromiograficzny mierzy aktywację elektryczną, która sygnalizuje mięśnie do skurczu. Trening elektromiograficzny biofeedback pomaga rozluźnić nadmiernie skurczone grupy mięśni, co pomaga zmniejszyć napięcie. W miarę trwania treningu, pacjent uczy się wykorzystywać informacje z instrumentów do rozróżniania pomiędzy napięciem a rozluźnieniem. Powtarzając ten proces, uczysz się kojarzyć dźwięk ze stanem relaksu i osiągnąć ten stan relaksu samodzielnie bez maszyny.
• Terapia masażem. To podejście spowalnia pracę serca i rozluźnia ciało. Jednak zamiast powodować senność, masaż w rzeczywistości zwiększa czujność

Pracownik służby zdrowia prawdopodobnie omówi z Tobą inne kwestie, takie jak konieczność:

• Utrzymywania zdrowych nawyków. Ludzie radzący sobie z przewlekłym stresem często uciekają się do niezdrowych nawyków, takich jak dieta wysokotłuszczowa i wysokosolna, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu i siedzący tryb życia.
• Unikanie substancji pobudzających, takich jak tytoń (zawierający nikotynę), które sprawiają, że czujesz się spokojny na krótką metę, ale w rzeczywistości pobudzają twój układ nerwowy. Uzależniające właściwości niektórych środków pobudzających, takich jak nikotyna, mogą sprawić, że będziesz niespokojny aż do następnej poprawki.
• Uzyskiwanie regularnych ćwiczeń aerobowych. Nawet szybki spacer może obniżyć poziom hormonów stresu we krwi. Najlepiej jest ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie (lub dwie 15-minutowe sesje) przez większość dni w tygodniu, ale nawet trzy razy w tygodniu przynoszą korzyści. Ponadto, w miarę jak stajesz się sprawniejszy, twoje ciało lepiej znosi stres, a twój umysł lepiej sobie z nim radzi i pozostaje na równym, szczęśliwszym poziomie. Zacznij powoli. Wysiłek fizyczny u osób, które nie są do niego przyzwyczajone, może być bardzo niebezpieczny. Należy najpierw omówić każdy program ćwiczeń ze swoim pracownikiem służby zdrowia.
• Wzmocnienie lub ustanowienie sieci wsparcia. Nawet zwierzę domowe może pomóc w zmniejszeniu problemów medycznych nasilonych przez stres. Badania ludzi, którzy pozostają szczęśliwi i zdrowi pomimo wielu stresów życiowych, stwierdzają, że większość z nich ma bardzo dobre sieci wsparcia społecznego.
• Redukcja stresu w pracy. Spróbuj stworzyć tam sieć przyjaciół, poszukaj przychylnego kierownika lub zaplanuj codzienne przyjemne zajęcia i ćwiczenia fizyczne w czasie wolnym od pracy. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, umów się na spotkanie z klinicystą Programu Pomocy Pracownikom, jeśli Twoja firma oferuje taką możliwość. Programy te zapewniają profesjonalnych doradców, którzy mogą zapewnić Tobie i Twojej rodzinie poufną ocenę i poradę.

Prewencja

Nie możesz po prostu życzyć sobie, aby stresujące wydarzenia zniknęły z Twojego życia. Kluczem jest odpowiednie radzenie sobie ze stresem. Następujące czynności mogą zwiększyć zdolność do radzenia sobie ze stresującymi wydarzeniami w życiu:

• Jedz zrównoważoną, pożywną dietę. Ogólny stan zdrowia i odporność na stres można poprawić, dobrze się odżywiając i unikając alkoholu, kofeiny, tytoniu i śmieciowego jedzenia.
• Ćwicz regularnie. Ćwiczenia sprzyjają dobremu samopoczuciu emocjonalnemu, a także sprawności fizycznej.
• Zaplanuj swój czas bardziej efektywnie, używając kalendarza i list rzeczy do zrobienia, ustalając priorytety działań i zdając sobie sprawę, że nie możesz zrobić wszystkiego.
• Naucz się mówić „nie” prośbom, które dodają dodatkowych obciążeń i mogą siać spustoszenie w twoim dniu.
• Usiłuj się o pomoc w regularnych obowiązkach.
• Zrównoważ pracę i zabawę, planując czas na hobby i rekreację – czynności, które odprężają twój umysł i tymczasowo odciągają cię od stresu. Pomóc mogą nawet takie rozrywki, jak ciepły prysznic, wyjście do kina czy spacer.
• Praktykuj codziennie ćwiczenia relaksacyjne, w tym wizualizację, głębokie rozluźnienie mięśni, medytację i głębokie oddychanie.
• Przygotuj się na stresujące wydarzenia. Wyobraź sobie, że czujesz się spokojnie i pewnie w przewidywanej stresującej sytuacji. Będziesz w stanie łatwiej się zrelaksować, gdy sytuacja się pojawi.
• Pozwól sobie na śmiech i płacz. Śmiech sprawia, że mięśnie wiotczeją i uwalnia napięcie, więc postaraj się zachować poczucie humoru. Łzy mogą pomóc oczyścić organizm z substancji, które gromadzą się pod wpływem stresu.
• Powiedz o kłopotach. Czasami pomaga rozmowa z przyjacielem, krewnym lub przywódcą duchowym. Inna osoba może pomóc ci spojrzeć na problem z innego punktu widzenia.
• Pomagaj innym. Ponieważ koncentrujemy się na sobie, kiedy jesteśmy przygnębieni, czasami pomaganie innym jest doskonałym lekarstwem na to, co nas trapi.
• Naucz się akceptacji, kiedy trudny problem jest poza twoją kontrolą, co jest lepsze niż zamartwianie się i dochodzenie do nikąd.
• Rozwijaj i utrzymuj pozytywne nastawienie. Postrzegaj zmiany jako pozytywne wyzwania, możliwości lub błogosławieństwa.

Nie musisz robić tego wszystkiego. Niektóre mogą działać dla niektórych ludzi, a inne dla innych. Kluczem jest użycie tych, które działają dla ciebie. Niektóre z nich stają się bardziej skuteczne z praktyką. Jeśli czujesz się szczególnie przytłoczony, poszukaj pomocy. Nie ma potrzeby cierpieć i są tam przeszkoleni ludzie, którzy mogą pomóc.

Fakty, które warto znać

1. Zgodnie z badaniami Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego z 2010 r. dotyczącymi stresu w Ameryce, większość Amerykanów zgłasza życie z umiarkowanym lub wysokim poziomem stresu. I średnio, ci, którzy zgłaszają swoje zdrowie jako uczciwe lub słabe mają więcej stresu w swoim życiu (średnia ocena stresu 6,2 w skali 10-punktowej) w porównaniu z tymi, którzy oceniają swoje zdrowie jako doskonałe lub bardzo dobre (średnia ocena stresu 4,9 w skali 10-punktowej).
2. Pracujące matki, w szczególności, są wśród ludzi najprawdopodobniej doświadczają stresu, zwłaszcza gdy nie mają dużo wsparcia od innych.
3. Stres zbiera żniwo na twoim ciele. Stres może powodować hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, aby zalać swój system. Hormony te powodują wzrost tętna i ciśnienia krwi, napięcie mięśni, wzrost poziomu cukru we krwi i inne objawy fizyczne.
4. Wpływ stresu może prowadzić do rzeczywistych chorób medycznych, w tym problemów z sercem, problemów żołądkowych i bólów głowy.
5. Stres nie powoduje chorób psychicznych, takich jak zaburzenia depresyjne lub zaburzenia lękowe, ale może prowadzić do uczucia depresji i niepokoju. Może wywoływać choroby psychiczne u osób do nich predysponowanych, zwłaszcza jeśli nie jest leczony.
6. Objawy stresu obejmują drażliwość, zaburzenia snu, zmiany apetytu, napięcie mięśniowe, apatię, zmęczenie, bóle głowy i częste choroby.
7. Stres może być wywołany przez czynniki zewnętrzne, takie jak konflikty w związkach, presja w pracy, a nawet ruch uliczny. Ponadto czynniki wewnętrzne—takie jak pragnienie perfekcji, poczucie bezradności, obwinianie siebie za rzeczy, które są poza twoją kontrolą lub intensywne zamartwianie się—również powodują stres.
8. Sposoby reagowania na sytuacje stresowe można się nauczyć. Można stosować podejścia poznawczo-behawioralne, w których identyfikuje się źródła stresu i pracuje nad ich zminimalizowaniem oraz dostosowaniem reakcji na stres, którego nie można wyeliminować.
9. Techniki relaksacyjne pomagają rozładować stres i mogą spowodować obniżenie poziomu adrenaliny i kortyzolu we krwi. Techniki te obejmują głębokie oddychanie, rozluźnienie mięśni, rozciąganie, wizualizację, medytację i biofeedback.
10. Odżywcza dieta i regularne ćwiczenia nie tylko przygotowują twoje ciało do wytrzymania fizycznych skutków stresu, ale wzmacniają twój umysł, aby radzić sobie ze stresem i pozostać na równi pochyłej.
11. Zgodnie z National Institute for Occupational Safety and Health, amerykańską agencją odpowiedzialną za prowadzenie badań i badań nad bezpieczeństwem i zdrowiem.S. Agency responsible for conducting research and making recommendations for the prevention of work-related illness and injury, 40 percent of workers reported their job was very or extremely stressful.

Questions to Ask

Review the following Questions to Ask about stress so you’re prepared to discuss this important health issue with your health care professional.

1. Czy mogę mieć ukryte schorzenie, które może być przyczyną mojego stresu i niepokoju?
2. Czy przyjmowane przeze mnie leki mogą być przyczyną mojego stresu i niepokoju?
3. Czy mój stres spowodował lub zaostrzył chorobę fizyczną lub psychiczną, którą należy leczyć niezależnie od samego stresu?
4. Jeśli stres pozostanie nieleczony, co stanie się z moim zdrowiem psychicznym i fizycznym?
5. Czy może mnie Pan(i) skierować do specjalisty zdrowia psychicznego, który nauczy mnie, jak najlepiej zarządzać i kontrolować mój stres?
6. Czy może mnie Pan(i) nauczyć technik relaksacyjnych lub skierować mnie do kogoś, kto to potrafi?
7. Czy może mnie Pan(i) skierować na zajęcia lub warsztaty skutecznego radzenia sobie ze stresem?
8. Jak ćwiczenia fizyczne i odpowiednia ilość snu mogą mi pomóc w radzeniu sobie ze stresem?
9. Jak może mi pomóc medytacja? Czy możesz nauczyć mnie tej techniki lub skierować mnie do kogoś, kto potrafi?
10. Mam rozstrój żołądka/biegunkę/bóle głowy/sztywny kark prawie codziennie. Czy to może być stres? A jeśli tak, to jakie są inne oznaki stresu?
11. Jakich substancji powinienem się trzymać z daleka, jeśli mam problemy ze stresem? Jeśli alkohol mnie odpręża, dlaczego nie powinienem pić, kiedy czuję się zestresowany?
12. Co powinienem zrobić, jeśli mój stres staje się zbyt przytłaczający, abym mógł sobie z nim poradzić?

Kluczowe pytanie&A

1. Czuję się tak przygnębiony, że mam powracające myśli o samobójstwie lub śmierci. Czy to stres? Co powinienem zrobić?
   Należy natychmiast szukać pomocy lub interwencji kryzysowej. Tego typu myśli wskazują raczej na zaburzenia depresyjne niż na stres, ale pracownik służby zdrowia może ocenić Pani/Pana sytuację, postawić diagnozę i zalecić leczenie.
2. Co powoduje stres?
   To, co powoduje u danej osoby stres, jest różne dla różnych ludzi; to, co dla jednej osoby może być stresorem, dla innej może być ekscytującym motywatorem. Nie oznacza to jednak, że jedna osoba jest słaba, a druga silna. To powiedziawszy, niektóre powszechne przyczyny stresu to zmiany w twoim życiu, takie jak małżeństwo, rozwód, nowa praca lub narodziny dziecka; trauma lub kryzysy, takie jak choroba, śmierć bliskiej osoby lub traumatyczne wydarzenie, takie jak włamanie; nadmierne wymagania wobec ciebie i twojego czasu; konflikty lub nieprzyjemni ludzie; małe codzienne kłopoty; bariery, które uniemożliwiają ci osiągnięcie twoich celów; poczucie niewielkiej kontroli nad twoim życiem; nudna lub samotna praca.
3. Czasami, kiedy czuję się zestresowany, czuję ból lub ucisk w klatce piersiowej. Co to jest i co powinienem zrobić?
   Należy natychmiast szukać pomocy, aby wykluczyć chorobę serca lub rozpocząć leczenie jakiejkolwiek choroby związanej z sercem, którą możesz mieć. Chociaż może Pan nie mieć choroby fizycznej, musi Pan mieć ten objaw zdiagnozowany. Jeśli nie masz poważnej choroby— raczej stres w twoim życiu powoduje ten objaw— musisz zająć się tym problemem, aby twoje zdrowie nie pogorszyło się jeszcze bardziej.
4. Czy stres jest chorobą?
   Choć stres sam w sobie nie jest uważany za chorobę, jest on częstą przyczyną specyficznych objawów medycznych od wysokiego ciśnienia krwi do bólów mięśni i wrzodów żołądka. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego (APA), w 2010 roku 51 procent badanych osób zgłosiło zmęczenie, 40 procent zgłosiło bóle głowy, 49 procent zgłosiło brak motywacji lub energii, a 56 procent zgłosiło drażliwość lub złość w wyniku stresu.
5. Kto najczęściej cierpi z powodu stresu?
   Według APA, kobiety zgłaszają wyższy poziom stresu niż mężczyźni, a kobiety są mniej skłonne myśleć, że robią wystarczająco dużo, aby zarządzać stresem w swoim życiu. W 10-punktowej skali, 28 procent kobiet zgłasza średni poziom stresu na poziomie 8, 9 lub 10, w porównaniu z 20 procentami mężczyzn. Ponadto do osób, które najczęściej zgłaszają częsty stres psychiczny, należą młodsi dorośli, pracujące matki, osoby rozwiedzione lub owdowiałe, bezrobotni oraz osoby o niskich dochodach.
6. Jakie są skutki stresu?
   Stres może powodować objawy różnych chorób fizycznych i psychicznych oraz sprawiać, że jesteś bardziej podatny na inne choroby. Niektóre specyficzne objawy stresu obejmują uczucie niepokoju, depresji lub drażliwości; rozstrój żołądka, biegunkę lub zmiany apetytu; napięcie mięśniowe; bóle głowy; zmęczenie psychiczne lub fizyczne i apatię; zaburzenia snu i częste drobne choroby.
7. Czy mogę uniknąć stresu?
   Prawdopodobnie nie możesz całkowicie uniknąć stresujących sytuacji, ale możesz zmienić swoją reakcję na te sytuacje, co spowoduje znacznie mniej fizycznych objawów stresu i negatywnych skutków. Z wystarczającą ilością „narzędzi”, niektóre stres może rzeczywiście czuć się motywujące.
8. Czy istnieją sposoby leczenia stresu?
   Choć niekoniecznie można kontrolować wydarzenia, które powodują stres, można kontrolować, jak zarządzać stresem. Metody poznawczo-behawioralne, forma leczenia psychologicznego, która jest używana, aby pomóc ci zastąpić pożądane reakcje i wzorce zachowań niepożądanymi, są najbardziej skutecznymi sposobami na zmniejszenie stresu. Metody te obejmują identyfikację źródeł stresu, a następnie zmianę lub unikanie tych okoliczności, zmianę priorytetów i celów oraz dostosowanie reakcji na stres poprzez omawianie swoich uczuć, zachowanie perspektywy, szukanie pozytywów i używanie humoru. Ponadto pomocne może być nauczenie się technik relaksacyjnych—naturalne odreagowanie reakcji na stres—. Wreszcie, pomocna jest również praca z kimś nad zmianą swojego życia w sposób, który zmniejszy zewnętrzne czynniki stresogenne. Poprawa sposobu radzenia sobie ze stresem, jak również zmniejszenie stresorów w swoim życiu idą w parze. Mental health professionals can help you do both of these things.

Lifestyle Tips

1. Eat your way to calm
   In general it’s a good idea, but particularly during times of stress, to skip the simple sugars and starches, such as potato chips, cakes and ice cream. Według sondażu APA 2010 Stres w Ameryce, ponad połowa Amerykanów (51 procent) zgłosiła przejadanie się lub spożywanie niezdrowej żywności w odpowiedzi na stres, a jedna trzecia (33 procent) stwierdziła, że je, aby zarządzać stresem. Szukaj zdrowszych alternatyw w postaci zdrowych produktów, takich jak beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt zamiast lodów czy marchewkowe paluszki lub orzechy zamiast chipsów ziemniaczanych. Unikaj też kawy i innych napojów zawierających kofeinę. Nie tylko zwiększają one poziom niektórych hormonów stresu, ale także naśladują ich działanie w organizmie, takie jak przyspieszenie akcji serca. Zajadaj się warzywami i innymi pokarmami o wysokiej zawartości błonnika. Nie tylko utrzymują one pracę przewodu pokarmowego podczas okresów silnego stresu (i pomagają uniknąć zaparć), ale także dostarczają składników odżywczych, które dodatkowo chronią przed przewlekłym stresem. Wybieraj węglowodany złożone – płatki owsiane, pełne ziarna, orzechy i fasolę. Ich stałe uwalnianie cukru utrzymuje stały poziom cukru we krwi i skłania mózg do uwalniania większej ilości poprawiającej nastrój substancji chemicznej – serotoniny.
2. Radzenie sobie z lękiem i niepokojem związanym z wojną, terroryzmem i innymi zagrożeniami publicznymi
   Jeśli martwisz się nieznanym niebezpieczeństwem, zmień je w coś znanego. Zdobądź wiedzę na temat obecnej sytuacji i zaleceń rządu federalnego oraz władz odpowiedzialnych za zdrowie publiczne. Zrób rozsądne plany, aby podjąć środki ostrożności, a następnie pomyśl o czymś innym. Wyłącz telewizor i radio, jeśli wzmagają twój niepokój. Zaangażuj się w działania, które są znane i satysfakcjonujące, takie jak hobby, praca na podwórku, sprzątanie, uprawianie sportu lub chodzenie do kina. Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną. Zaplanuj weekendowy wypad. Nie pij ani nie pal, aby zrekompensować sobie niepokój, ponieważ te działania ostatecznie nie sprawiają, że stres znika i mogą zaszkodzić twojemu zdrowiu.
3. Spróbuj wypisać swój stres
   Jeśli jesteś pod wpływem stresu lub dochodzisz do siebie po traumatycznym wydarzeniu, czy prowadzenie codziennego dziennika może pomóc? Badania studentów college’u sugerują, że może. Studentom kazano pisać o swoich doświadczeniach w college’u przez 20 minut w sumie trzy razy w okresie dwóch tygodni, ale połowa została poinstruowana, aby pisać o swoich najgłębszych uczuciach i powiązać je razem na końcu wpisu do dziennika. Druga połowa pisała po prostu o swoim dniu i o tym, co mogłaby zrobić lepiej. Po przeprowadzeniu testów okazało się, że studenci, którzy pisali o swoich najgłębszych uczuciach, mieli lepszą pamięć i wyższe GPA, zarówno zaraz po zakończeniu eksperymentu, jak i w kolejnym semestrze, niż ci, którzy tego nie robili. Ponadto studenci z grupy piszącej o głębokich uczuciach, którzy zdecydowali się pisać o negatywnym wydarzeniu, mieli mniej problemów z natrętnymi, negatywnymi myślami.
4. Kiedy oboje partnerzy są zestresowani
   Naucz się rozpoznawać oznaki stresu u siebie nawzajem. Nie bierz wszystkiego, co jedno z was mówi lub robi, zbyt poważnie, jeśli oboje jesteście zestresowani. Używajcie dobrodusznego humoru, aby rozładować napięcie. Unikaj krytyki i negatywnego nastawienia. Bądź elastyczny. Delikatne dotykanie się, wzajemne pocieranie stóp, masaż pleców czy kąpiel mogą pomóc. Rób ćwiczenia rozciągające, które angażują dwie osoby. Wykonujcie obowiązki na zmianę. Zaplanuj strategię na cały tydzień, w której oboje będziecie dzielić się obowiązkami. Bądźcie realistami co do tego, co możecie osiągnąć, i ustalcie priorytety. Dajcie sobie nawzajem możliwość rozmowy i spędzenia czasu w ciszy. Zadbaj o odpowiednią ilość snu.
5. Zmniejsz stres w pracy
   Zadbaj o odpowiednią ilość snu, regularnie ćwicz i jedz odżywcze posiłki, aby jak najlepiej przygotować się do radzenia sobie ze stresem związanym z pracą. Unikaj lub ogranicz alkohol, palenie, kofeinę i cukier. Pij wodę, aby pozostać nawodnionym. Przychodź trochę wcześniej i używaj technik planowania i ustalania priorytetów, aby zarządzać swoim czasem. Przewiduj, że nie wszystko odbędzie się zgodnie z planem, i zaplanuj czas buforowy. Deleguj zadania, jeśli możesz. Szukaj kreatywnych sposobów rozwiązywania problemów lub obchodzenia ich, zamiast po prostu się złościć. Poznaj trochę lepiej swoich współpracowników. Jeśli pracujesz przy biurku, co jakiś czas wstań i przejdź się. Jeśli Twoja praca naprawdę nie jest dla Ciebie odpowiednia, zastanów się nad poszukaniem nowej. Czasami zmiana sytuacji jest rozwiązaniem. Ale rozważ to jako ostateczność.
6. Pomóż dziecku radzić sobie ze stresem
   Zarządzaj swoim własnym stresem, ponieważ dziecko jest wrażliwe na twój niepokój. Znajdź czas, aby spędzić go z dzieckiem jeden na jeden, w cichym otoczeniu, bez rozpraszania uwagi. Poproś dziecko, aby z Tobą porozmawiało, i nawet jeśli rozmowa nie skupia się na jego zmartwieniach czy obawach, słuchaj go uważnie. Spędzaj z dzieckiem czas na zajęciach na świeżym powietrzu lub w domu. Zachęcaj do przestrzegania regularnego rozkładu dnia, z odpowiednią ilością czasu na sen i zbilansowane posiłki. Naucz dziecko asertywności i technik rozwiązywania problemów, aby zastąpić zbyt pasywne lub zbyt agresywne zachowania. Zachęcaj dziecko do budowania sieci przyjaciół. Spraw, aby Twój dom był przyjaznym miejscem.

Organizacje i wsparcie

W celu uzyskania informacji i wsparcia w zakresie radzenia sobie ze stresem, zapoznaj się z zalecanymi organizacjami, książkami i materiałami w języku hiszpańskim wymienionymi poniżej.

Amerykański Instytut Stresu
Strona internetowa: http://www.stress.org
Adres: 124 Park Ave.
Yonkers, NY 10703
Phone: 914-963-1200
Email: [email protected]
American Psychological Association
Strona: https://www.apa.org/
Adres: 750 First St., NE
Washington, DC 20002
Hotline: 1-800-374-2721
Phone: 202-336-5500

American Self-Help Group Clearinghouse
Address: 375 E. McFarlan St.
Dover, NJ 07801
Hotline: 1-800-367-6274
Phone: 973-989-1122

Emotions Anonymous
Strona: http://www.emotionsanonymous.org
Adres: EA International Service Center
P.O. Box 4245
St. Paul, MN 55104
Phone: 651-647-9712
Email: [email protected]

Heal Within, an element of InnerSite, Inc.
Strona internetowa: http://www.healwithin.com
Adres: 208 S. Louise
Glendale, CA 91205
Phone: 818-551-1501
Email: [email protected]

Pulmonary Hypertension Association
Strona internetowa: http://www.phassociation.org
Adres: 801 Roeder Road, Suite 400
Silver Spring, MD 20910
Hotline: 1-800-748-7274
Phone: 301-565-3004
Email: [email protected]

Women’s Health Initiative (WHI)
Strona internetowa: https://www.whi.org
Adres: 2 Fred Hutchinson Cancer Research Center 1100 Fairview Ave N, M3-A410
PO Box 19024
Seattle, WA 98109
Phone: 800-218-8415
Email: [email protected]

Książki

10 Steps to Take Charge of Your Emotional Life: Overcoming Anxiety, Distress, and Depression Through Whole-Person Healing
by Eve A. Wood, M.D.

Calm at Work: Breeze Through Your Day Feeling Calm, Relaxed and in Control
by Paul Wilson

The Food and Feelings Workbook: A Full Course Meal on Emotional Health
by Karen R. Koenig

MindWalks: 100 Easy Ways to Relieve Stress, Stay Motivated, & Nourish Your Soul
by Mary H. Frakes

RealAge Makeover: Take Years Off Your Looks and Add Them to Your Life
by Michael F. Roizen

Relaxation and Stress Reduction Workbook
by Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay and Patrick Fanning

Relax: You May Only Have a Few Minutes Left: Using the Power of Humor to Overcome Stress in Your Life and Work
by Loretta LaRoche

The 6 Stress Points in a Woman’s Life
by Kevin Leman

Stress: Living and Working in a Changing World
by George Manning, Kent Curtis, and Steve McMillen

Stress Management Sourcebook: Everything You Need to Know
by J. Barton, Phd Cunningham

Take Back Your Life: Smart Ways to Simplify Daily Living
by Odette Pollar

The Women’s Concise Guide to Emotional Well-Being
by Karen J. Carlson M.D., Stephanie A. Eisenstat M.D., and Terra Ziporyn Ph.D.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You
by Robert L. Leahy

Your Body Speaks Your Mind: Decoding the Emotional, Psychological, and Spiritual Messages That Underlie Illness
by Deb Shapiro

Zasoby w języku hiszpańskim

Medline Plus: Stress
Strona internetowa: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/stress.html
Adres: US National Library of Medicine
8600 Rockville Pike
Bethesda, MD 20894
Email: [email protected]

American Academy of Family Physicians
Strona: https://es.familydoctor.org/prevencion-y-bienestar/bienestar-emocional/salud-mental/
Email: http://familydoctor.org/online/famdoces/home/about…