Spędziłeś godzinę za godziną planując swój program podnoszenia ciężarów. Szukałeś najnowszych informacji, badałeś najnowsze i najlepsze programy, a kiedy dotarłeś na siłownię, zaatakowałeś każde włókno mięśniowe pod optymalnym kątem.
Ale jeśli chodzi o cardio? Bah. Cardio to cardio. To zło konieczne, które wrzucasz na koniec treningu, a konkretna odmiana nie ma aż tak wielkiego znaczenia. Liczy się to, co jest w telewizji, gdy to robisz. Prawda?
Niestety, ten sposób myślenia prowadzi wielu ludzi na manowce. Nie tylko nie wykonują najbardziej efektywnego treningu cardio, ale także narażają się na ryzyko urazów związanych z nadużyciem i utratą mięśni. Z drugiej strony, jeśli będziesz pamiętał zarówno o ilości, jak i jakości treningu cardio, który wykonujesz, może to zrobić różnicę w twoim poziomie energii i wyglądzie.
Przejrzyjmy niektóre z głównych błędów treningu cardio, które popełnia wielu ciężarowców, abyś mógł się upewnić, że nie pójdziesz w ich ślady.
Błąd 1. Never Incorporating Variety
When it comes to cardio-perhaps even more so than weights-every person tends to have their favorite and least favorite piece of equipment. Może w głębi serca jesteś biegaczem i z radością wybierasz się na bieżnię. A może nosisz koszulkę z napisem „Running Sucks” i zamiast tego preferujesz rowery, maszynę eliptyczną lub schodołaz. Niezależnie od tego, które wdrożenie wybierzesz, najprawdopodobniej powrócisz do niego dzień po dniu.
Jeśli Twoim celem jest poprawa wydajności w przygotowaniu do pierwszych dorocznych Mistrzostw Świata we wspinaczce po schodach, jest to świetny plan. Z drugiej strony, jeśli twoim planem jest utrata tłuszczu lub ogólna poprawa kondycji, prawdopodobnie skorzystasz z mieszania go trochę.
Jak twoje ciało przyzwyczaja się do wzorców ruchowych, które wykonuje regularnie, staje się lepsze w nich. Oznacza to, że nie będziesz zużywał tyle samo energii co wcześniej. Dodanie pewnej różnorodności pozwala twojemu ciału zgadywać, więc możesz nadal widzieć rezultaty.
Nie wykonywałbyś tej samej rutyny wagowej przez wiele miesięcy, prawda? Oczywiście, że nie. Więc nie rób tego samego ze swoim cardio.
Błąd 2. Wykonywanie treningu interwałowego na czczo
Dzień dobry światu! Nie ma dla mnie śniadania, dzięki. I’m off to do hill sprints!
Whoa, slow down there. Prawdopodobnie słyszałeś już, że szybki trening cardio z samego rana jest doskonały dla utraty tłuszczu, i że trening interwałowy generalnie bije na głowę trening cardio o stałym tempie. Połóż dwa i dwa razem, a na pewno będzie to najbardziej niepokonany program cardio w historii, prawda?
Niestety, nie zawsze działa to w ten sposób. Większość ciał musi mieć glukozę do spalenia jako paliwo, aby móc ćwiczyć na tak wysokim poziomie intensywności. Dla nich, próba sprintów na czczo jest receptą na katastrofę. Nie tylko ich wydajność cierpi, ale również ustawić się na beztłuszczowej utraty mięśni.
Niektórzy zwolennicy low-carb będą twierdzić, że sportowcy, których ciała są w stanie ketozy-i dobrze przystosowane do niego-mogą trenować przy wysokiej intensywności bez żadnych komplikacji wydajności. Może to być prawdą, ale reszta z nas powinna utrzymać post cardio na poziomie umiarkowanej intensywności.
Błąd 3. Poleganie na treningu cardio w celu stworzenia deficytu
To może nie być nowość dla ciebie, jako czytelnika Bodybuilding.com, ale wiele osób na siłowni potrzebuje, aby to powtórzyć. Więc oto idzie: Cardio to za mało!
Many people figure that since cardio is difficult and it makes them sweat, it’s all they need in order to create the caloric deficit necessary for fat loss. Zgodnie z tym rozumowaniem, wykonują coraz więcej ćwiczeń cardio, uważając, że każda minuta to jedna minuta, której nie muszą poświęcać na oglądanie tego, co jedzą.
Jest to świetny sposób na przetrenowanie organizmu i po prostu wyczerpanie. Pamiętaj, że ciało może wytrzymać tylko tyle intensywnych ćwiczeń jakiegokolwiek typu. Potem potrzebuje czasu na regenerację. W przeciwnym razie będziesz cierpieć z powodu urazów związanych z nadużyciem, wypalenia, twój sen i system odpornościowy mogą ucierpieć, a także możesz stracić masę mięśniową.
Wskazówka: Jeśli „musisz” zrobić godzinę lub więcej cardio dziennie tylko po to, aby spalić dodatkowe kalorie, które zjadłeś, odpowiedzią jest przyjrzenie się twojej diecie. Możesz spędzić cały dzień na bieżni i nigdy nie prześcigniesz swoich złych wyborów.
Błąd 4. Using Light Weights During Cardio Workouts
Ever watch someone perform their cardio workout while holding 2- or 5-pound dumbbells or tiny little wrist weights? Oczywiście, że tak. Są tam, robiąc swoje biceps curls, lateral raises, i overhead presses, wszystko podczas biegania, skakania, lub konwulsji w jakiś inny sposób.
Zasługujesz na coś lepszego! Te ruchy w niewielkim stopniu wzmacniają mięśnie, nad którymi próbujesz pracować, a marne kalorie, które spalasz, nie są warte czasu, jaki zajmuje podniesienie ich z ziemi.
Czy są one szkodliwe? Prawdopodobnie nie, ale odbierają intensywność, którą w przeciwnym razie można by zastosować do o wiele bardziej efektywnego treningu cardio lub treningu siłowego.
Jeden wyjątek od tej reguły może być dla tych, którzy lubią-jeśli to właściwe słowo- nosić obciążone kamizelki podczas biegania lub wykonywania innych ćwiczeń cardio. Ponieważ to równomiernie rozkłada ciężar na ciało i nie wymaga żadnego dodatkowego ruchu, kamizelka obciążeniowa może zwiększyć poziom sprawności cardio i wydatek kaloryczny.
Jednakże trzeba być dość twardym i już w formie, aby używać go prawidłowo i bezpiecznie. Nie spiesz się z tym.